Urefu wa usawa wa Hip ni shida kubwa ya kiafya kwa sababu inaweza kusababisha maumivu makali na jeraha, kama shida ya misuli ya misuli, ugonjwa wa bendi ya iliotibial, na ugonjwa wa patellar-femoral. Ingawa tiba zingine lazima zifanyike na daktari, unaweza kujizoeza mwenyewe kwa kufanya harakati kadhaa ambazo zinaweza kusaidia kupunguza maumivu na kuimarisha misuli.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 4: Kutambua Tatizo
Hatua ya 1. Hakikisha kwanza kuwa makalio yako hayana urefu sawa
Usiamua mwenyewe kuwa nyonga yako ina shida kwa sababu ni daktari tu anayeweza kufanya uchunguzi. Ikiwa haujaweza kushauriana na daktari au bado unachagua mtaalam anayefaa zaidi, fanya mtihani wa nyumbani ili kubaini ikiwa msimamo wako wa nyonga ni shida. Wakati unaweza kukadiria sababu, fanya kipaumbele kushauriana na daktari ambaye amebobea katika eneo hili.
Hatua ya 2. Tambua sehemu ya kiboko ambayo huumiza
Viuno ambavyo havina urefu sawa huwa chungu katika sehemu 3. Unaweza kuwa na shida na makalio yako ikiwa una maumivu katika moja au zaidi ya sehemu zifuatazo za mwili:
- Kiboko. Ikiwa kuna shida, kwa kweli kiboko kitasikia maumivu, lakini sababu za maumivu ya nyonga ni tofauti sana. Njia moja ya kujua sababu ya maumivu ya nyonga ni kutikisa nyonga zako kushoto na kulia mbele ya kioo ili uweze kujua ikiwa vidonda vyako vinahisi uchungu kwa sababu vinahitaji kunyooshwa au kwa sababu ya ugonjwa wa arthritis.
- Chini nyuma. Urefu wa usawa wa Hip unaweza kusababishwa na ugani uliopitiliza na mvutano wa misuli ya tumbo na ya nyuma ili mgongo wa chini uumie au upate maumivu makali.
- Goti. Ikiwa makalio yako hayana urefu sawa, unaweza kutegemea mguu mmoja wakati umesimama. Goti ambalo hutumiwa kupumzika sio lazima liweze kuunga mkono mzigo wa ziada na shinikizo ili lihisi maumivu.
Hatua ya 3. Tambua msimamo wa makalio ukiwa umesimama
Ili kujua ikiwa makalio ni ya usawa au la, fanya hatua zifuatazo nyumbani. Ili kurahisisha, vaa nguo ambazo zimebana sana kwenye viuno.
- Simama mbele ya kioo bila viatu au rafiki achukue picha yako. Simama wima, lakini umetulia.
- Fikiria kuna mstari wa wima katikati ya mwili wako.
- Kisha, fikiria mstari wa usawa unaounganisha mabega kwa njia ya mstari wa kwanza.
- Angalia picha ili uone ikiwa makalio yako ni ya usawa au la. Badala ya kufanana na mstari wa wima, pande za viuno vyako zinaweza kuunda mstari wa diagonal au mguu wako mmoja unaweza kuonekana mfupi. Kumbuka kuwa hitimisho hili sio utambuzi sahihi, lakini inaweza kuwa habari muhimu kushiriki na daktari wako.
- Fanya hatua zilizo juu ukiwa umesimama kando. Ikiwa nyuma yako ya chini inatoka nyuma na tumbo lako linawaka (sio lazima kwa sababu ya mafuta), pelvis yako inaweza kuwa imeegemea nyuma (anterior pelvic tilt).
Hatua ya 4. Tambua sababu ya shida ya msimamo wa nyonga na kisha ifanyie kazi
Wakati mwingine, sababu ya urefu wa usawa wa hip ni rahisi kuamua ili shida iweze kushughulikiwa mara moja, kwa mfano kwa sababu:
- Ukosefu wa mazoezi ya kunyoosha baada ya mazoezi. Baada ya muda, misuli ngumu itavuta kwenye pamoja, na kuibadilisha nafasi yake.
- Mkao usiofaa. Jizoee kukaa na kusimama na mwili ulio wima.
- Pachika begi zito begani moja. Tumia mkoba ili mzigo usambazwe sawasawa kwa mabega yote mawili.
- Kuvaa viatu ambavyo hufanya mkao kuwa na shida. Curve nyuma ambayo ni kirefu sana (labda kutoka kwa kuvaa visigino virefu) au gorofa sana inaweza kubadilisha njia yako ya kutembea ili makalio yako hayana urefu sawa.
Sehemu ya 2 ya 4: Imarisha Misuli dhaifu
Hatua ya 1. Fanya tilt ya pelvic
Usichanganyike na jina la harakati. Zoezi hili ni muhimu kwa kuboresha nafasi ya kiwiko iliyoinama kwa kuimarisha misuli ya pelvic kwa ujumla.
- Uongo nyuma yako sakafuni ukiinamisha magoti yako. Hakikisha mikono yako, nyuma ya juu, nyuma ya chini, kichwa, na nyayo za miguu yako zinagusa sakafu. Kwa wajawazito, fanya zoezi hili huku ukiegemea ukuta, badala ya kulala chini.
- Anzisha misuli yako ya tumbo na upunguze mgongo wako chini kwenye sakafu. Kumbuka kwamba wanawake wajawazito hawapaswi kuambukizwa misuli yao ya tumbo wakati wa mazoezi. Shikilia kwa sekunde 6-10 wakati unapumua kawaida.
- Fanya zoezi hili mara 8-12 kila siku.
Hatua ya 2. Fanya kazi upande dhaifu wa nyonga yako kwa kuinua viuno vyako kutoka sakafuni
Zoezi hili ni muhimu kwa kuimarisha mguu na kupunguza misuli ya mgongo pande zote za kiuno. Ikiwa maumivu yanapungua na harakati, tumia uzito kwenye vifundoni. Zoezi hili halipaswi kufanywa na wanawake wajawazito.
- Uongo juu ya tumbo lako huku ukinyoosha miguu yako. Weka mto sakafuni kuunga mkono tumbo lako la chini.
- Patanisha gluti zako na uinue mguu mmoja ili paja lako lisiguse sakafu.
- Punguza miguu yako sakafuni polepole.
- Anza kufanya mazoezi kwa kufanya harakati hii mara 6-8 kwa siku kisha ongeza hadi mara 12 kwa siku. Jizoeze mara 2-3 kwa wiki.
Hatua ya 3. Teka nyara ukiwa umelala ubavu
Zoezi hili ni muhimu kwa kuimarisha misuli ya nje ya mguu na mgongo wa chini. Ikiwa misuli ina nguvu, tumia uzito kulingana na uwezo.
- Uongo upande wako upande wako wenye nguvu huku ukiunga mkono kichwa chako kwa mikono yako.
- Sogeza mguu wako wa chini mbele kidogo na piga goti ili kuunga mkono mwili wako.
- Unyoosha mguu upande dhaifu na uinue polepole hadi itaunda pembe ya 45 ° na sakafu.
- Punguza polepole miguu yako na kupumzika kwa sekunde 2.
- Anza kufanya mazoezi kwa kufanya harakati hii mara 6-8 halafu ongeza hadi mara 12. Jizoeze mara 2-3 kwa wiki.
Sehemu ya 3 ya 4: Kufanya Kunyoosha Misuli Kupunguza Mvutano
Hatua ya 1. Nyoosha misuli ya bendi iliotibial
Misuli hii ni nyuzi ya misuli inayounganisha nyonga, mguu wa nje, na goti. Viuno ambavyo sio sawa vinaweza kusababisha kuvimba kwa misuli ya bendi ya iliotibial wakati wa mazoezi. Wanawake wajawazito hawapaswi kufanya zoezi hili la kunyoosha kwa sababu linaweza kuanguka ikiwa mwili hauna usawa.
- Simama dhidi ya ukuta kwa msaada.
- Vuka mguu wako wa kulia nyuma ya kushoto kwako.
- Pumzika bega lako la kushoto dhidi ya ukuta.
- Ikiwa unahisi kunyoosha kwenye nyonga yako ya kulia, shikilia kwa sekunde 30.
- Pumzika kwa sekunde 30 kisha fanya harakati sawa kufanya kazi upande wa pili. Pata tabia ya kufanya harakati hii mara moja kila asubuhi, kabla ya kwenda kulala usiku, au kila baada ya mazoezi.
Hatua ya 2. Fanya kunyoosha kando ukiwa umekaa astride
Harakati hii ni muhimu kwa kunyoosha misuli ya nyonga, haswa misuli ya matako.
- Kaa chini kwenye sakafu wakati ukinyoosha na kurefusha mgongo wako.
- Kuleta mabega yako (sio makalio yako) kuelekea mguu mmoja na kisha songa kutoka kwenye makalio yako ili kushusha mwili wako hadi miguuni. Hakikisha pande zote za matako bado zinagusa sakafu.
- Shikilia kwa sekunde 30.
- Baada ya kukaa sawa tena, pumzika kwa sekunde 30 na kisha fanya harakati sawa kunyoosha upande mwingine. Fanya harakati hii mara 2 kila upande (harakati 4 kwa jumla) kila siku.
Hatua ya 3. Nyosha kwa kuleta magoti yako karibu na kifua chako
Kunyoosha hii ni muhimu kwa kusawazisha misuli ya nyonga ya nyuma. Harakati hii inaweza kufanywa na wanawake wajawazito na inashauriwa sana kutibu maumivu ya nyonga ambayo hufanyika kwa sababu ya ujauzito.
- Uongo nyuma yako na magoti yako yameinama na miguu yako sakafuni.
- Kuleta goti lako la kulia kwenye kifua chako karibu iwezekanavyo wakati unajaribu kugusa mgongo wako wa chini sakafuni.
- Shikilia kwa sekunde 30.
- Tuliza mguu wako wa kulia na uushushe polepole sakafuni.
- Pumzika kwa sekunde 30 kabla ya kufanya harakati sawa kwa kuvuta goti lako la kushoto kifuani. Fanya kunyoosha mara 1-2 kwa siku, unapoamka asubuhi, kabla ya kwenda kulala usiku, au kila baada ya mazoezi.
Sehemu ya 4 ya 4: Kutafuta Msaada wa Kitaalamu
Hatua ya 1. Wasiliana na daktari mkuu unayemtembelea mara kwa mara
Ikiwa faida za matibabu zinapatikana, mtaalam ndiye mtu bora kugundua na kutibu shida za nyonga zisizo sawa. Ikiwa kuna uchochezi au maumivu ya nyonga, daktari anaweza kuagiza dawa bora na salama ya kutibu. Ikiwa daktari unayemwona hana utaalam unaofaa, atakupeleka kwa mtaalamu.
Hatua ya 2. Wasiliana na mtaalamu wa tiba ya mwili
Daktari wako anaweza kukuelekeza kwa mtaalamu wa tiba ya mwili ili mtu aweze kukuongoza kupitia harakati anuwai na mazoezi ya kunyoosha ili kurudisha uhamaji. Kwa kuongezea, mtaalam wa tiba ya mwili atakufundisha jinsi ya kufanya mazoezi ambayo unaweza kufanya mwenyewe nyumbani.
Hatua ya 3. Fikiria uwezekano wa kufanyiwa upasuaji kwa shida kali za nyonga
Ikiwa shida za nyonga hazitatuliwi na mazoezi au dawa, upasuaji inaweza kuwa suluhisho. Wafanya upasuaji wana uwezo wa kubadilisha sura na msimamo wa niche ya kiuno na ya pamoja kupitia upasuaji unaitwa periacetabular osteotomy ili kuifanya hip iwe rahisi kusonga.
Ikiwa uharibifu wa kiunga cha nyonga ni mkubwa, daktari wa upasuaji anaweza kuunda uso mpya wa pamoja au kuchukua nafasi ya pamoja ya nyonga kwa kufanya arthroscopy, utaratibu mdogo wa upasuaji
Vidokezo
- Ikiwa una maumivu sugu ya nyonga au maumivu makali ya papo hapo, wasiliana na daktari wako kabla ya kufanya jaribio lolote la kuitatua peke yako.
- Misuli isiyo ya kawaida ya mguu na mifupa ya mguu inaweza kusababisha makalio kutokuwa sawa kwa urefu.
- Mazoezi yote ya kuimarisha na kunyoosha yanapaswa kufanywa kwenye zulia au kitanda cha mazoezi. Sakafu ngumu inaweza kufanya maumivu kuwa mabaya zaidi.
- Ingawa nadra, makalio hayana urefu sawa kwa sababu tofauti ya urefu wa mguu haiwezi kushinda kwa kufanya mazoezi yaliyoelezewa katika nakala hii.
- Kwa wakimbiaji, usifundishe mara kwa mara kwenye nyuso za mteremko (kama barabara) kwa sababu makalio yatakuwa na shida.
- Usiendelee kufanya mazoezi ikiwa maumivu yanazidi kuwa mabaya, isipokuwa daktari wako au mtaalamu wa tiba ya mwili akikushauri uendelee kufanya mazoezi.
- Kabla ya msimamo wa nyonga kurudi kwa kawaida, usifanye harakati na athari ngumu mara kwa mara.
- Wakati mwingine ujauzito husababisha viuno visivyo sawa (symphysis pubic dysfunction) kwa sababu homoni relaxin hubadilisha mishipa ili mtoto apite kupitia njia ya kuzaliwa kwa urahisi zaidi. Kwa kuongezea, mishipa ambayo imepumzika sana inaweza kusababisha kutokuwa na utulivu wa pamoja na maumivu ya pelvic. Harakati za kutega ukingo kwa kutumia kamba ni zoezi sahihi la kushinda shida hii.
- Kupunguza uzito pia kunafaida katika kupunguza shida na viuno.
