Viuno vingi vinazidi kupendwa na watu mashuhuri kama Kim Kardashian na Beyoncé. Kuna hatua unazoweza kuchukua ili makalio yako yaonekane makubwa. Walakini, mkusanyiko mkubwa wa mafuta katika sehemu yoyote ya mwili hakika hauna afya. Kumbuka kuwa kuwa na afya ni muhimu zaidi kuliko kuwa na mwili kama mtu Mashuhuri. Ili kuwa na mwili bora na kuhisi kuridhika na wewe mwenyewe, unaweza kufundisha misuli ya juu, ya kati, na ya chini ya mwili ikifuatana na lishe bora.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kuimarisha Misuli
Hatua ya 1. Fanya squats mara kwa mara
Squats ni zoezi la kawaida ambalo linaweza kuimarisha makalio yako na msingi. Jumuisha squats katika mazoezi yako ya kila siku ya kuimarisha misuli karibu na viuno vyako. Kuanza, simama na miguu yako upana wa bega, na ushikilie kengele mbili pande zako.
- Chagua uzito wa dumbbell ambao unahisi raha. Ikiwa unaanza tu, tumia uzani mwepesi, karibu kilo 1-2. Ili kujua ni uzito gani salama kwako, zungumza na mkufunzi kwenye mazoezi au daktari.
- Unyoosha mgongo wako wakati unasisitiza msingi wako. Piga magoti ili kupunguza mwili wako. Angalia juu ya kiatu wakati wa kuchuchumaa. Unapaswa kuona juu ya kiatu, vinginevyo magoti yako yako mbele sana.
- Punguza mwili wako mpaka mapaja yako yalingane na sakafu. Kisha, rudi kwenye nafasi ya kuanzia. Rudia zoezi hili mara 10-12.
Hatua ya 2. Fanya mapafu
Lunge pia ni zoezi la kuimarisha makalio na mapaja ambayo yanaweza kufafanua umbo la viuno. Ili kufanya lunge, simama na kengele kila mkono. Chagua uzito ambao unahisi raha. Chukua hatua moja mbele na mguu wako wa kushoto.
- Wakati mguu wa kushoto uko mbele, piga magoti yote mawili. Punguza mwili polepole.
- Tumia miguu yako kushinikiza mwili wako kurudi kwenye nafasi ya kuanza. Fuata na mguu mwingine.
- Rudia zoezi hili karibu mara 10-12.
Hatua ya 3. Chukua darasa la yoga
Yoga inajumuisha kunyoosha anuwai na inaleta ambayo hufanya kazi misuli ya msingi sana. Kwa hivyo, yoga pia inaweza kuimarisha msingi wa mwili na kufanya nyonga zionekane kubwa. Jaribu kujisajili kwa darasa la yoga kwenye ukumbi wa mazoezi au kituo cha jamii ikiwa unataka makalio yako yaonekane yenye nguvu na makubwa.
Ikiwa huwezi kuchukua darasa, kuna mazoezi mengi ya yoga kwenye wavuti. Unaweza pia kununua DVD za yoga. Walakini, kuwa mwangalifu wakati yoga peke yake. Jizoezee milo rahisi kwanza, halafu jaribu polepole zaidi, na usijaribu hali ambazo zinakufanya usumbufu
Hatua ya 4. Jaribu mbao
Mbao ni mazoezi mazuri ya kupendeza msingi wako na kupata tumbo gorofa, ambayo itafanya makalio yako yaonekane makubwa. Fanya mbao mara kadhaa kwa wiki kama sehemu ya mazoezi yako.
- Ili kufanya ubao, anza katika nafasi ya kukabiliwa kwenye mkeka. Weka viwiko vyako chini ya mabega yako na ushikilie mikono yako chini ya kidevu chako.
- Inua mwili wako kuunda daraja kutoka mabega yako hadi kwenye vidole vyako. Saidia uzito wa mwili wako kwa vidole vyako tu na mikono juu sakafuni, kaza kifua chako, tumbo, mgongo wa chini, matako, na misuli ya mguu. Shikilia msimamo huu kwa sekunde 10 wakati unapoanza. Baada ya mazoezi machache, jaribu kushikilia hadi dakika 3.
Hatua ya 5. Fanya kuinua miguu ya upande uliolala
Unaweza kuongeza uzito wa kifundo cha mguu kwa zoezi hili. Uzito wa miguu unaweza kununuliwa kwenye ukumbi wa mazoezi au duka la mazoezi, lakini hakikisha unaanza na uzani mwepesi. Chukua msimamo wa kulala upande. Weka mguu mmoja juu ya mwingine, na uweke mikono yako kwenye makalio yako.
- Inua miguu yako mpaka iwe juu ya digrii 45 kutoka sakafuni, kisha punguza. Rudia mara 10-12. Ili kujenga misuli, fanya seti tatu za reps 10-12.
- Badilisha kwa upande mwingine baada ya kumaliza seti na rudia kwa mguu mwingine.
- Kama squats, uzito unaohitaji utategemea kiwango chako cha usawa. Ni bora kuanza na uzani mwepesi. Ongea na daktari wako au mkufunzi ili kubaini uzito salama kwako.
- Ikiwa unahisi unahitaji upinzani zaidi, jaribu kushikilia dumbbells juu ya magoti yako unapoinua miguu yako. Kwa njia hii, unaweza kuongeza upinzani wako bila kuhatarisha kuumiza goti lako.
Hatua ya 6. Jumuisha mafunzo ya nguvu kwa mabega
Hii inaweza kuonekana kuwa ngumu, lakini kuimarisha misuli yako ya bega itafanya kiuno chako kionekane kidogo na viuno vyako vitaonekana kuwa pana. Fanya mazoezi rahisi ya bega kama vyombo vya habari vya juu vya dumbbell, dumbbell pec kuruka, na kuruka nyuma kwa dumbbell kupata athari hiyo.
Njia 2 ya 3: Poteza Mafuta ya Tumbo
Hatua ya 1. Pitisha lishe bora
Mafuta ya tumbo yanaweza kufanya makalio yako yaonekane kuwa madogo. Kupunguza uzito kwa jumla kunaweza kupunguza mafuta ya tumbo na kufanya nyonga zako kuonekana kubwa. Kupunguza uzito, hatua ya kwanza ni lishe bora.
- Mlo wako mwingi unapaswa kuwa na bidhaa za mmea. Kula matunda, mboga mboga, na nafaka nzima. Chagua mchele wa kahawia juu ya mchele mweupe, na mkate wa ngano nzima juu ya mkate mweupe.
- Kula protini nyembamba, kama samaki na kuku, na bidhaa zenye maziwa yenye mafuta kidogo. Kwa mfano, chagua lax juu ya steak.
Hatua ya 2. Punguza ulaji wa sukari
Sukari inachangia kupata uzito. Kwa hivyo, jaribu kupunguza sukari. Vinywaji vya sukari ndio sababu kubwa kwa sababu watu wengi hawafikiri juu ya kalori katika fomu ya kioevu.
- Epuka vinywaji vyenye sukari kama vile soda, latte, na vileo kama vile Visa, divai, bia, na baridi ya divai. Badala yake, kunywa maji mengi na uchague vinywaji visivyo na tamu kama vile chai wazi ya iced na soda ya kilabu. Ili kuongeza ladha kwa maji na vinywaji vingine vyenye kalori ya chini, ongeza kamua ya limao au chokaa.
- Soma maandiko ya chakula na vinywaji kabla ya kununua. Sukari hupatikana katika vyakula ambavyo huwezi kutarajia, kama mkate, mtindi, na michuzi. Angalia maneno kama fructose, dextrose, na maltose kwenye orodha ya viungo. Haya yote ni majina ya sukari iliyoongezwa.
- Wanawake wanapaswa kujaribu kupunguza sukari iliyoongezwa kwa gramu 24 kwa siku, ambayo ni kama vijiko 6. Wanaume wanapaswa kupunguza sukari iliyoongezwa kwa gramu 36 kwa siku, takriban vijiko 9.
Hatua ya 3. Kula sehemu ndogo
Bila kujitambua, unatumia kalori nyingi kuliko unavyotambua. Ukubwa wa sehemu wakati mwingine ni kubwa kabisa, haswa wakati wa kula nje. Kwa hivyo, fahamu sehemu zako za chakula.
- Jaribu kuzuia kula nje. Ikiwa unakula, shiriki sahani na marafiki wako ili kupunguza kalori. Ikiwa mgahawa una menyu maalum ya vyakula vyenye kalori ya chini, agiza hiyo.
- Jihadharini na kiasi gani unakula nyumbani. Huduma moja ya wanga ni karibu saizi ya mpira wa magongo. Kwa bidhaa za maziwa, gramu 28 ni sawa na kete sita. Huduma moja ya protini haipaswi kuwa kubwa kuliko dawati la kadi.
- Kula polepole pia husaidia. Mwili utaridhika na utagundua haraka kuwa umejaa.
Hatua ya 4. Rekodi tabia yako ya kula na maendeleo
Itasaidia kutambua tabia yako ya kula, uzito uliopoteza, na ni sentimita ngapi umepoteza kutoka kiunoni. Unaweza kufuatilia maendeleo na utambue ni siku zipi kawaida hutoka kwenye wimbo. Magogo ya maendeleo pia husaidia kuweka motisha kwa sababu unaweza kuziona kila siku.
Jumuisha pia sababu zingine zinazoathiri kupoteza uzito. Kwa mfano, rekodi kiwango chako cha mafadhaiko, ratiba ya kulala, na mazoezi ya kila siku
Njia ya 3 ya 3: Panua makalio yako na Mavazi yanayofaa
Hatua ya 1. Tafuta njia za kufanya kiuno chako kionekane chembamba
Ikiwa unataka suluhisho la papo hapo, badilisha jinsi unavyovaa. Tafuta nguo na mifumo ambayo imepunguza kiuno. Kwa hivyo, umakini wa watu utaelekezwa kwa makalio.
- Jaribu kuvaa mkanda ikiwa kiuno chako tayari ni kidogo. Ukanda utasisitiza curves zako na kuunda sura ya glasi ya saa. Mikanda inasaidia sana ikiwa unavaa nguo zisizo na umbo. Ikiwa kiuno chako sio kidogo, chagua nguo zenye rangi nyepesi juu na nyeusi chini.
- Suruali na sketi zenye kiuno cha juu zinaweza kufanya makalio yako yaonekane makubwa kwa kupunguza kiuno chako.
- Katika hali ya hewa ya baridi, chagua sweta ambayo huunda mwili. Epuka nguo zenye tabaka ambazo zinaficha umbo la mwili wako.
- Unaweza pia kujaribu mavazi ya sura, kama Spanx, chini ya nguo ili kufanya kiuno chako kionekane kidogo.
Hatua ya 2. Chagua kupigwa wima ili kuunda sura nzuri
Vaa kupigwa wima, haswa zile zinazopita kiunoni. Kupigwa huunda athari ndogo ambayo inafanya nyonga kuonekana pana na mwili kuvutia zaidi kwa jumla.
- Mistari ya wima haifai kwa kila mtu. Kwa mfano, ikiwa mwili wako umbo la karoti, au kubwa juu, milia ya wima itakuwa na athari tofauti na kwa kweli itafanya nyonga zako zionekane nyembamba.
- Vaa rangi za rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi. Kwa mfano, vaa sketi nyepesi ya bluu na juu nyeusi ili kusisitiza makalio yako na nyembamba kiuno chako.
Hatua ya 3. Nunua suruali nzuri na jeans
Chagua suruali kali na suruali. Jeans kali na leggings zitavutia watu zaidi kuliko suruali iliyojaa. Jeans zilizo na kiuno cha chini pia husaidia kusisitiza takwimu yako.
Jaribu kuvaa suruali na rangi ya rangi. Rangi za rangi zitavutia makalio na kuwafanya waonekane pana
Hatua ya 4. Jaribu sketi ya penseli
Sketi ya penseli ni sketi inayozunguka viuno ili makalio yaonekane makubwa. Vaa sketi ya penseli na uone ikiwa viuno vyako vinashika zaidi. Hakikisha unatafuta sketi inayoongeza umbo la mwili wako.
- Ikiwa mwili wako ni mdogo, chagua saizi ambayo imeundwa mahsusi kwa wanawake wadogo. Sketi zenye kiuno cha juu pia ni nzuri kwa sababu zitafanya mwili uonekane mrefu.
- Ikiwa wewe ni mwembamba, tafuta sketi ya penseli inayoanguka kwenye kiuno. Maelezo kama vile zipu na mifuko kwenye viuno vinaweza kuufanya mwili uwe haiba zaidi.
- Ikiwa una sura ya asili ya glasi ya saa, utafaa karibu aina yoyote ya sketi ya penseli.
Vidokezo
- Tafuta mtandao kwa mazoea ya mazoezi. Chagua programu inayofurahisha na ambayo itakupa motisha kuendelea kufanya mazoezi.
- Licha ya sababu zingine zote, jaribu kuwa na afya. Ingawa inaweza kuonekana kuwa ya kufurahisha ikiwa una mwili kama mtu mashuhuri unayempenda, makalio mapana ni mwelekeo ambao unaweza kupita. Afya lazima iwe kipaumbele cha juu.
- Kuwa thabiti, lakini uwe mvumilivu. Unaweza kubadilisha sura ya makalio yako, lakini fanya mazoezi na lishe kuwa sehemu ya maisha yako. Itachukua muda ili matokeo yaonekane.
