Kufanya mazoezi ya yoga mara kwa mara kunaweza kupunguza uzito, kupunguza mafuta, na kupunguza makalio yako. Kuna asanas au pozi fulani ambazo zinaweza kuunda na kufundisha misuli yako ya nyonga ili kuwafanya wawe na nguvu na waonekane wepesi. Mbali na kupunguza makalio yako, unaweza pia kufurahiya faida za yoga kama vile kuongezeka kwa uvumilivu na amani ya akili. Unaweza kupata faida hizi kwa kuchanganya mazoezi ya yoga ya kawaida na tabia nzuri za kuishi, kwa mfano kwa kula na kufanya mazoezi.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Vipande vya Kupunguza kwa Kufanya Ndizi za Yoga
Hatua ya 1. Sura viuno vyako kwa kufanya safu sawa za asanas
Kuchanganya au kuchanganya asanas kadhaa kuunda kikao kimoja cha mazoezi ya yoga ni jambo gumu la mazoezi ya yoga. Mfululizo wa asanas ambao hufanya kazi kiunoni, mapaja, na nyuma ya chini inapaswa kujumuisha asanas ambazo zinaanguka katika vikundi vinne vya yoga. Kwa kufanya zoezi hili, unaweza kuimarisha misuli yako na kupunguza makalio yako.
- Anza kufanya mazoezi ya yoga kwa kufanya tafakari fupi, kuimba mantra, au kuomba ili akili yako iweze kuzingatia mazoezi.
- Mfululizo wa asanas unapaswa kufanywa kwa mtiririko huo kulingana na muundo ufuatao: pasha moto kwa kufanya Surya Namaskara, msimamo wa kusimama, inversions, matao ya nyuma, bend za mbele, na hujaribu kumaliza mazoezi.
Hatua ya 2. Fanya asanas anuwai ili kupunguza makalio
Sio lazima ufanye asanas zote za yoga ili kupunguza makalio yako. Mchanganyiko wa asanas fulani ambayo hufanya kazi na kunyoosha misuli kuzunguka nyonga itaimarisha misuli yako, kusaidia mwili wako kuzoea mazoezi ya kawaida, kupunguza uzito, na kupunguza makalio yako.
- Anza na asanas rahisi, basi unaweza kufanya asanas zenye changamoto zaidi ikiwa umejua mbinu za kimsingi vizuri.
- Fanya zoezi katika mlolongo ufuatao wa pozi: pozi za kusimama, inversions, matao ya nyuma, na bend za mbele. Ikiwa unataka, ongeza asana inayozunguka baada ya kumaliza pozi ya nyuma. Asana inayozunguka pia hufanya kazi kama pozi ya kati ambayo kawaida hufanywa baada ya pozi ya nyuma kabla ya kuinamisha mwili mbele.
- Uko huru kuamua ni muda gani unataka kukaa katika kila asana. Siku ya kwanza, unaweza kufanya mfululizo wa asanas na siku inayofuata unaweza kufanya mazoezi ya kushikilia pozi kwa pumzi 8-10 ili kuimarisha misuli yako.
Hatua ya 3. Jipate joto na duru kadhaa za Surya Namaskara
Unapaswa joto kabla ya kufanya mazoezi ya yoga kuunda viuno vyako. Mizunguko michache ya Surya Namaskara itapaka viungo na kuamsha misuli kuzunguka viuno vyako.
- Kuna aina tatu za safu ya Surya Namaskara. Fanya duru 2-3 za Surya Namaskara A, B, na C kama joto. Kila moja ya seti hizi zitaamsha na kutayarisha misuli yako, kusaidia kuweka mwili wako salama na kubadilika zaidi wakati wa mazoezi yako, na kupunguza mafuta mwilini mwako.
- Surya Namaskara B inasaidia sana kupunguza makalio kwa sababu kuna nafasi nzuri ya kiti (uttkatasana) ya kufanya kazi kwa misuli katika viuno vyako.
- Jaribu kufanya Surya Namaskara kati ya asanas ili kuimarisha misuli na kuongeza uvumilivu.
Hatua ya 4. Unganisha mazoezi ya kuimarisha nyonga na asanas ili kunyoosha misuli
Sio lazima ufanye asanas zote kufanya mazoezi vizuri kila siku au kujenga misuli na kupoteza mafuta. Unahitaji tu kuchanganya na kujua mbinu za kimsingi za asanas zinazohitajika kuimarisha na kunyoosha misuli katika eneo la nyonga. Zoezi hili linatosha kuimarisha misuli yako na kupunguza makalio yako.
Anza na asanas rahisi, basi unaweza kufanya asanas zenye changamoto zaidi ikiwa umejua mbinu za kimsingi vizuri
Hatua ya 5. Fanya pozi za kusimama
Baada ya kupata joto na duru kadhaa za Surya Namaskara, anza kusimama asanas moja au mbili (pia inajulikana kama mkao). Kuanzia mkao wa mlima (kusimama wima) hadi safu kadhaa za shujaa zinaweza kujenga nguvu, uthabiti, na kubadilika kwa mgongo wako wa chini, mapaja, na viuno.
- Unaweza kuanza kikao cha mazoezi ya yoga kwa kusimama wima kwenye pozi la mlima (tadasana) au kukaa juu ya miguu juu ya sakafu. Lakini kupunguza makalio yako, itakuwa bora ikiwa utaanza kufanya mazoezi kutoka kwa pozi la kusimama ili misuli katika viuno vyako, mapaja, na nyuma ya nyuma iweze kufanya kazi zaidi.
- Fanya pozi zingine za kusimama kama vile pozi ya mti (vrksasana), kiti pose (uttkatasana), na pozi la mjusi (utthan pristhasana) ili kuifanya misuli iliyo kwenye makalio yako iwe rahisi kubadilika.
- Mfululizo wa mashujaa, pia unajulikana kama Virabhadrasana I, II, na III, na pozi za kushambulia (anjaniyasana) zinaweza kuimarisha mguu wako, matako, na misuli ya nyonga.
- Baada ya kufanya asanas zilizotajwa hapo juu, jaribu kufanya asanas mpya kama pembetatu wakati unanyoosha mikono yako (utthita trikonasana) ambayo ni muhimu kwa kuimarisha na kutuliza mapaja yako ya ndani, nyundo na viuno.
Hatua ya 6. Fanya pozi za inversion
Pozi ya inversion kawaida ni ngumu zaidi kufanya, lakini inaweza kupunguza makalio yako. Kuanzia asana amesimama juu ya kichwa (kichwa cha kichwa) hadi kusimama na mikono (kinu cha mkono), zote ni muhimu kwa kuamsha mgongo wa chini, matako, na misuli ya mguu. Kwa kuongezea, asana pia inaweza kutuliza mzunguko wako na kuchochea mfumo wako wa neva.
- Ikiwa una wasiwasi juu ya kuanguka wakati unafanya mabadiliko, jaribu kuuliza mkufunzi wako wa yoga kwa msaada. Mbali na kukuzuia usianguke, mkufunzi wa yoga anaweza pia kuhakikisha kuwa unafanya asanas kwa usahihi na kwamba hautaumia.
- Unaweza kufanya mazoezi ya mkono uliosimama asana (mukha vrksasana) kwa msaada wa ukuta hadi utakapojisikia nguvu ya kutosha kusaidia mwili wako mwenyewe.
- Hatua kwa hatua, unaweza kuanza kufanya asanas ya usawa na mikono yako, kupumzika kwa kichwa (salamba sirsasana), na peacock pose (pincha mayurasana) kadri ujuzi wako unavyoboresha.
- Usiruke ndani ya pozi la inversion mara moja, kwa kuwa kasi kubwa (kwa mfano, ikiwa unaruka) huweka uzito mkubwa juu ya mwili wako na inaweza kusababisha jeraha.
Hatua ya 7. Fanya upinde wa nyuma
Mbali na inversions, nyuma arch pose ni sehemu ngumu sana ya kufanya mazoezi ya asanas. Kuanzia pozi ya cobra hadi pozi kamili ya gurudumu ni muhimu sana kwa kuimarisha na kutunisha misuli kwenye viuno vyako.
Jaribu kufanya upeo rahisi wa kurudi nyuma kama vile panzi (salabhasana), cobra pose (bhujangasana), au pozi ya daraja (setu bandha sarvangasana) kabla ya kufanya mazoezi ya upinde (dhanurasana) na pozi kamili ya gurudumu au upinde uliogeuzwa (urdhva dhanurasana)
Hatua ya 8. Neutralize na picha ya kupotosha
Ili kuifanya mgongo wako ujisikie raha zaidi baada ya kufanya pozi ya nyuma, punguza kwa kufanya pozi ya kupotosha. Asana hii itapunguza mvutano na inaweza kusaidia kunyoosha viuno vyako.
Mkao wa samaki (ardha matsyendrasana) au pembetatu wakati unapopotoka (parivrtta trikonasana) ni kupotosha asanas ambazo ni muhimu sana kwa kutuliza misuli kuzunguka viuno vyako
Hatua ya 9. Fanya pozi ya kuinama mwili mbele
Unapaswa kila wakati kufanya mbele ya kupiga mbele kabla ya kumaliza mazoezi yako ya yoga kwani pozi hii inaweza kutuliza akili na mishipa yako. Kuanzia kuketi miguu-kuvuka na kiwiliwili chako karibu na ndama zako au maonyesho ya nyota, bend ya mbele itabadilika na kuimarisha misuli katika viuno wakati ukiandaa mwili wako kwa mkao wa kufunga na kupumzika kwa mwisho.
Jaribu kusogeza mwili wako kuelekea miguu yako (paschimottanasana), ukileta kichwa chako kwa miguu yako huku ukiinama mguu mmoja (janu sirsasana), uso wa ng'ombe (gomukhasana), au pozi ya nyota (tarasana). Kuweka mbele kunyoosha kunyoosha na kuimarisha misuli katika eneo lako la nyonga. Jaribu kushikilia kila asana kwa pumzi 8-10 zilizo sawa
Hatua ya 10. Maliza mazoezi yako na pozi za kufunga
Kufunga pozi ni pozi ambayo hufanywa kumaliza mazoezi ya asana. Kutoka kwa bega kwa bega kwa maiti, maumbile haya yanaweza kutuliza akili yako na kupumzika mwili wako.
- Mfululizo mzuri wa asanas unapaswa kumalizika na pozi ya kufunga kama pozi ya kupumzika kwa bega (salamba sarvangasana) ambayo imeunganishwa moja kwa moja na pozi la samaki (matsyasana). Unapaswa kufanya haya wakati unawasha misuli yako ya msingi na misuli kwenye viuno vyako.
- Ikiwa unajisikia vibaya kufanya pozi ya kupumzika (salamba sarvangasana), jaribu kulala chini na miguu yako ukutani (viparita karani mudra).
Hatua ya 11. Maliza zoezi kwa kufanya pozi ya maiti (savasana)
Zoezi ulilofanya na asanas zinazohamia limekwisha na ni wakati wa kupumzika. Maliza zoezi kwa kufanya mkao pozi (kulala chini huku ukiruhusu mwili wako kupumzika) na ufurahie faida za kikao cha yoga ulichofanya tu.
Sehemu ya 2 ya 3: Kuongeza Harakati za Kupunguza makalio
Hatua ya 1. Fanya zoezi kwa mwendo unaotiririka (vinyasa)
Fanya pozi wakati unaendelea kusonga ili makalio yako yawe manyoya. Mbinu hii ya mazoezi ni ngumu zaidi kuliko kushikilia tu asana, lakini inatoa faida kubwa kwa kuongeza nguvu na kubadilika.
- Unaweza kuanza kwa kufanya moja ya asanas, kisha punguza mwili wako sakafuni na unyooshe miguu yako. Kwa wakati huu unafanya kupumzika kupumzika kwa alama nne ambazo pia huitwa plank pose au chatturanga dandasana huko Sanskrit. Viwiko vyako vinapaswa kuunda pembe ya 90 ° na karibu na mwili wako. Hakikisha misuli yako ya tumbo na pande zote mbili za mgongo wako zinafanya kazi.
- Kutoka kwa ubao, nyoosha vidole vyako na kisha fanya cobra wakati unanyoosha mikono yako ili magoti yako yainuliwe kutoka sakafuni (urdhva mukha svanasana). Kutoka kwa mkao huu, itakuwa rahisi kwako kuhamia kwenye pozi inayofuata, ambayo ni pozi la kilima (adho mukha svanasana) kama asana ya mwisho.
- Na vidole vyako vikiwa bado vimeinama, jaribu kuvuta mwili wako mbele wakati unahisi nyuma ya mguu wako kuteleza kwenye mkeka. Anzisha misuli yako ya paja na jaribu kuiweka mbali na mkeka huku ukibonyeza mikono yako juu ya sakafu mpaka viwiko vyako vimenyooka na kisha kusukuma kifua chako mbele. Upole nyuma yako na uangalie mbele au kuelekea dari ikiwa shingo yako ni sawa.
- Maliza hoja hii kwa kufanya pozi ya kilima. Umefikia pozi la mwisho na unaweza kupumzika. Toa pumzi huku ukiinamisha vidole vyako tena ili mwili wako utengeneze V iliyogeuzwa ambayo inaitwa kilima pose (adho mukha svanasana). Katika nafasi hii, unapaswa kuhisi utulivu na uwezo wa kupumzika ikiwa unafanya asanas zilizopita kwa bidii. Jaribu kubonyeza mitende yako sakafuni huku ukirefusha mgongo wako kwa kuinua mifupa yako iliyoketi kuelekea dari na kuweka misuli yako ya tumbo ikiwa hai.
- Vuta pumzi na uvute pumzi kwa utulivu kama unavyotaka.
Hatua ya 2. Panua muda wa mazoezi yako
Jaribu kuongeza muda wa mazoezi kwa kushikilia kila pozi kwa muda mrefu kidogo, kufanya asanas mpya, na kubadilisha mkao bila kuvunja. Ikiwa unaweza, fanya asana mpya, yenye changamoto zaidi.
Masomo ya Yoga kawaida hudumu kati ya dakika 60 hadi 90. Unaweza kufanya mazoezi peke yako kwa kupanga vikao vya mafunzo kulingana na muda au kufanya mazoezi katika studio ya yoga
Hatua ya 3. Zidisha mazoezi yako
Jitahidi kuongeza ukali wa mazoezi yako ili kuongeza nguvu na kubadilika, kuchoma kalori zaidi, na kupunguza mafuta ya nyonga. Unaweza kufanya hivyo kwa urahisi kwa kubadilisha wakati wa kushikilia asana na kujipa changamoto ya kufanya asanas ngumu zaidi.
- Kwa mfano, jaribu kugonga pozi ya chini ya squat.
- Unaweza kuharakisha mabadiliko kutoka kwa asana moja hadi nyingine ili kuongeza kiwango cha mazoezi. Kalori za kuchoma na mafuta zitaongezwa kwa kufanya Surya Namaskara au harakati zinazozunguka wakati wa kubadilisha asanas.
- Unaweza pia kujumuisha asanas ngumu zaidi. Kwa mfano, unaweza kujaribu kichwa na mitende kupumzika pozi (sirsasana II) badala ya pozi ya kawaida ya kupumzika kwa kichwa.
Hatua ya 4. Ongeza mzunguko wako wa mazoezi
Njia moja bora ya kuimarisha mazoezi yako ya yoga na kuchoma kalori na mafuta ni kuongeza siku zaidi za mazoezi. Unaweza kufundisha siku 5-7 kwa wiki.
Jaribu kufanya mazoezi ya yoga kawaida ya kila siku au ichanganye na michezo mingine ili kutoa faida kubwa
Sehemu ya 3 ya 3: Kuchanganya Yoga na Lishe na Mazoezi
Hatua ya 1. Unganisha mazoezi ya yoga na michezo mingine
Jaribu kuchanganya aina zingine za mazoezi na yoga. Hii ndio njia bora zaidi ya kupunguza mafuta mwilini mwako.
Mazoezi ya moyo na mishipa yanaweza kupunguza mafuta yakichanganywa na yoga. Mbali na kutembea, jaribu kukimbia, kuogelea, kupiga makasia, au kuendesha baiskeli
Hatua ya 2. Fanya mazoezi ya kuimarisha
Mbali na mazoezi ya moyo na mishipa, mazoezi ya kuimarisha pia yanaweza kupunguza mafuta. Zoezi hili linaweza kujenga misuli kuchoma kalori wakati inaboresha afya yako kwa jumla na inaweza pia kuboresha uwezo wako wa kufanya mazoezi ya yoga.
- Kabla ya kuanza programu ya mazoezi ya kuimarisha, ni wazo nzuri kushauriana na daktari wako na hata mwalimu aliyethibitishwa kukuza mpango wa mazoezi unaofaa uwezo wako na mahitaji yako.
- Jaribu kufanya harakati katika kuimarisha mazoezi kama vile kuimarisha mguu ambayo inaweza kuboresha harakati zako wakati wa mazoezi ya yoga kupunguza viuno vyako.
Hatua ya 3. Kula chakula kizuri mara kwa mara
Unaweza kupoteza uzito na kuchoma mafuta kwa kula lishe yenye afya, yenye usawa na ya kawaida. Vyakula bora kwa afya ni vile vyenye mafuta kidogo, wanga tata, na yenye virutubisho vingi.
- Zingatia lishe hiyo kwa kula vyakula vyenye virutubishi karibu kalori 1,500-2,000 kwa siku kulingana na shughuli unazofanya kila siku.
- Kula vyakula vyenye protini ndogo kama vile kuku, nyama ya nyama ya nyama, au maharage ya soya ya Japani (emadame) ambayo inaweza kuharakisha mchakato wa metaboli na kuongeza uchomaji wa kalori. Kwa kuongezea, lishe hii pia inaweza kuchoma mafuta ambayo yanaweza kuchangia uzito wako kupita kiasi.
- Kula nafaka kama vile nafaka, oatmeal, na quinoa badala ya kula vyakula vya unga kama mkate.
Hatua ya 4. Epuka vyakula visivyo vya afya
Ikiwa unataka kupunguza mafuta, ni wazo nzuri kuepuka chakula kisicho na afya au cha haraka ambacho kawaida huwa na mafuta na kalori nyingi. Fries za Kifaransa, pizza, safu za sausage, keki na ice cream haziwezi kukusaidia kupunguza uzito, kupunguza maji kupita kiasi, na kupunguza kiwango cha chumvi mwilini mwako.
