Kadiri uzito unavyopatikana, wanaume na wanawake wanaweza kuwa na mwili "wenye umbo la peari", kwani huhifadhi mafuta ya ziada kwenye viuno na mapaja. Hili ni eneo ambalo ni ngumu kupungua na kukaza. Kwa kuwa haiwezekani kwako kuona sehemu maalum ya mwili (kutibu doa), lazima uchome mafuta na uimarishe misuli ya msingi. Ili kupunguza uzito na kupunguza saizi ya nyonga, utahitaji kubadilisha lishe yako na programu ya mazoezi.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kufanya Mazoezi ya Cardio Kupunguza makalio
Hatua ya 1. Fanya mazoezi ya moyo mara kwa mara kila wiki
Haijalishi ni eneo gani la mwili ambalo unataka kupunguza, aina yoyote ya moyo inaweza kukusaidia kupunguza uzito.
- Wataalamu wengi wa afya wanapendekeza kufanya kadirio la kadri la wastani kwa angalau dakika 150 au kama masaa 2 1/2 kwa wiki.
- Mbali na kukuza upotezaji wa uzito na kutuliza sehemu anuwai za mwili, Cardio pia imeonyeshwa kusaidia kudhibiti shinikizo la damu na ugonjwa wa sukari, kuboresha mifumo ya kulala, na hata kuboresha mhemko.
- Jaribu kufanya shughuli za moyo kama vile: kukimbia, kuogelea, kucheza, kutembea, au kuendesha baiskeli.
Hatua ya 2. Fanya zoezi la kukimbia
Kukimbia ni mazoezi bora ya moyo na mishipa. Zoezi hili huunguza kalori nyingi kwa saa na hutumia misuli ya paja kama chanzo cha nguvu.
- Kukimbia hakuwezi tu kujenga uvumilivu wa moyo na mishipa lakini pia kunaweza kujenga nguvu ya misuli na uvumilivu.
- Wataalamu wanapendekeza uendeshe kwa angalau dakika 20 kwa kila kikao ili kutoa sauti na kupunguza mapaja yako.
Hatua ya 3. Fanya zoezi hilo kwa kupanda na kushuka ngazi
Kupanda ngazi kunahitaji juhudi nyingi kutoka kwa nyonga, quadriceps na misuli ya chini ya tumbo. Kwa kuongeza, zoezi hili linaweza kuchoma kalori nyingi kwa dakika.
- Kukimbia ngazi kwa dakika 5 hadi 10 mara tatu kwa wiki. Au jaribu kutumia bwana wa ngazi kwenye mazoezi kwa angalau dakika 20.
- Kuendesha ngazi sio tu husaidia kuchoma mafuta na kalori, pia ni nzuri kwa kupuliza miguu na kitako.
Hatua ya 4. Fanya zoezi la kuzunguka (piga baiskeli iliyosimama ndani ya nyumba)
Waendesha baiskeli wengi wanajulikana kuwa na miguu mizuri. Baiskeli ni mazoezi mazuri ya kuchoma kalori na ni nzuri kwa kuunda miguu.
- Baiskeli hufanya kazi anuwai ya misuli ya miguu pamoja na nyundo, quadriceps, ndama, watekaji nyara, na matako. Hili ni zoezi bora kwa miguu.
- Kwa kuongezea, baiskeli pia ni nzuri kwa wale walio na majeraha ya goti au maumivu ya goti kwa sababu ingawa ni nguvu kubwa, ni zoezi lenye athari ndogo.
Hatua ya 5. Chukua mazoezi ya ndondi
Kickboxing ni mazoezi ya aerobic ambayo hutumia harakati nyingi za sanaa ya kijeshi. Zoezi hili ni nzuri kwa kutuliza mwili wa juu na chini.
- Kickboxing pia inajulikana kuchoma idadi kubwa ya kalori kwa saa. Zoezi hili ni nzuri kwa kusaidia kuchoma kalori na kupunguza mafuta kwa jumla ya mwili.
- Kickboxing hutumia mateke anuwai ambayo yanajumuisha karibu misuli yote ya mguu. Hii ni aina ya mazoezi ambayo inaweza kusaidia toni ya mapaja yako na miguu ya chini.
Sehemu ya 2 ya 3: Kufanya Mafunzo ya Nguvu ya Kupunguza makalio
Hatua ya 1. Fanya mazoezi ya nguvu kila mara
Mbali na mazoezi ya moyo, unapaswa pia kufanya mazoezi ya nguvu na uvumilivu mara kwa mara.
- Aina hii ya mazoezi haichomi kalori nyingi kama Cardio, lakini inaweza kusaidia kujenga na kuongeza misuli ya misuli.
- Kwa kuongezea, unapojenga misuli zaidi kwa wakati, ndivyo kalori nyingi mwili wako unawaka wakati unapumzika.
- Fanya mafunzo ya nguvu kuhusu siku 2 hadi 3 kwa wiki. Ikiwa unazingatia kupungua mapaja na makalio yako, hakikisha unajipa pumziko kati ya mazoezi haya ya misuli.
Hatua ya 2. Fanya mfululizo wa mazoezi ya daraja la nyonga
Inayojitokeza katika zoezi hili ni shughuli zinazotumiwa sana kusaidia sauti ya nyuma ya chini, matako, abs, na muhimu zaidi, viuno.
- Uongo nyuma yako, piga magoti yako na usambaze miguu yako upana wa nyonga. Zingatia kuweka mgongo wako upande wowote, kisha unganisha misuli yako ya tumbo.
- Punguza polepole makalio yako mpaka mabega yako na magoti yako sawa. Shikilia msimamo huu kwa sekunde tatu kisha punguza mwili wako polepole sakafuni. Rudia zoezi hili mara 10 hadi 20.
- Ili kuongeza ukali wa zoezi hilo, inua kiwiliwili chako juu na punguza makalio yako 2.5 cm chini, kisha rudi kwenye nafasi ya juu. Fanya harakati hii kwa dakika moja. Kisha, punguza makalio yako.
Hatua ya 3. Fanya squats
Zoezi hili linaweza kuonyesha mwili wako wa chini, haswa ukilenga mapaja na makalio.
- Simama na miguu yako upana wa nyonga. Mkataba wa misuli yako ya tumbo na weka uzito wako kwenye visigino vyako.
- Kaa kitako kana kwamba utakaa kwenye kiti cha chini. Weka magoti yako nyuma ya vidole vyako. Fanya harakati hii karibu na kioo ili harakati za mwili wako ziweze kuonekana.
- Pumzika kwa sekunde tatu wakati uko kwenye nafasi ya chini kabisa kwenye squat. Jisukume na visigino na uinuke kusimama. Rudia mara 10 hadi 20.
Hatua ya 4. Fanya pazia la pazia
Zoezi hili ni muundo wa squat na mguu mmoja. Ili harakati hii itengeneze mapaja na makalio yamepigwa, viboko lazima vifanye kazi ngumu sana kuifanya.
- Simama na miguu yako upana wa nyonga. Elekeza mguu wako wa kulia nyuma ya kushoto kana kwamba unainama kuheshimu familia ya kifalme.
- Piga magoti yote na chuchuma chini. Jaribu kuweka mguu wako wa kulia chini iwezekanavyo.
- Mkataba wa misuli yote na kuweka mgongo wako sawa. Usitegemee mbele. Rudia mara 10 hadi 20 kila upande wa mwili.
Hatua ya 5. Fanya pembeni
Zoezi hili linalenga haswa nje ya makalio. Ni nzuri kwa toning na kuimarisha mapaja ya nje.
- Nunua bendi ya upinzani (bendi ya mazoezi ya kunyoosha ya mafunzo ya nguvu) na kitanzi kidogo. Ingiza miguu yako ndani yake na uvute kamba hadi juu ya magoti yako. Kamba itatoa upinzani wakati unapita upande.
- Hatua kwa upande wa kulia iwezekanavyo. Sogeza mguu wako wa kushoto kuelekea kulia kwako polepole sana. Rudi nyuma kwa upande mwingine ukitumia mguu wako wa kushoto.
- Rudia zoezi hili kati ya mara 10 hadi 20 katika kila mwelekeo wa harakati.
Sehemu ya 3 ya 3: Kubadilisha Lishe Ili Kupunguza makalio
Hatua ya 1. Punguza ulaji wa kalori
Ili kupunguza makalio na mapaja, punguza mafuta mwilini kwa jumla. Hauwezi kupungua eneo hili haswa, kwa hivyo fuata mpango wa lishe ili kupunguza ulaji wako wa kalori ili uweze kupunguza mafuta kwenye mapaja yako, makalio, na mwili wako wote.
- Lazima upunguze uzito polepole na salama. Kawaida hii ni kati ya 0.45 hadi 0.9 kg kwa wiki.
- Kata karibu kalori 500 hadi 750 kutoka kwa mpango wako wa sasa wa chakula. Kawaida hii itasababisha kupoteza uzito salama na taratibu.
- Tumia jarida la chakula au programu mkondoni ili kujua ni kalori ngapi unazotumia kila siku wakati huu kwa wakati. Hii ni muhimu kwa kuamua kikomo cha kalori ambacho kinapaswa kutumiwa ili uweze kupoteza uzito.
Hatua ya 2. Chagua vyakula ambavyo ni protini na mimea
Kuna aina anuwai ya programu za lishe kwenye soko. Walakini, tafiti kadhaa zimeonyesha kuwa lishe yenye kiwango cha chini cha carb husababisha upotezaji wa haraka zaidi wa uzito na upotezaji wa mafuta.
- Ikiwa uko kwenye lishe ya chini ya wanga, chakula kingi unachokula kinapaswa kuwa protini, matunda, na mboga. Mchanganyiko huu wa vyakula pia hutoa lishe ya kutosha kwa lishe bora.
- Jumuisha chanzo cha protini na kila mlo. Lengo kula gramu 85 hadi 113 za chakula na vitafunio kwa kila huduma (karibu saizi ya staha ya kadi). Hii inaweza kukusaidia kufikia ulaji uliopendekezwa wa kila siku.
- Jumuisha pia matunda 1 ya kila siku ya matunda (1/2 kikombe cha matunda yaliyokatwa au tunda 1 ndogo) na 4 hadi 5 ya kila siku ya mboga (vikombe 1 au 2 vya mboga za kijani kibichi).
- Mifano kadhaa ya carb ya chini, vyakula vya protini vyenye mmea ni pamoja na: kikombe 1 cha jibini la jumba na matunda yaliyokatwa, vipande 2 vya nyama ya kupikia na safu za jibini zilizowekwa na kikombe 1 cha karoti mbichi au saladi ya kuku iliyotiwa.
Hatua ya 3. Punguza matumizi ya vyakula vyenye wanga nyingi
Ikiwa uko kwenye lishe ya chini ya wanga ili kupunguza mafuta mwilini na kupunguza mapaja na makalio yako, unapaswa kufuatilia jumla ya wanga unayotumia kila siku.
- Wanga inaweza kupatikana kutoka kwa vyakula anuwai kama vile: matunda, mboga zenye wanga, bidhaa za maziwa, kunde (aina ya kunde), na nafaka.
- Vyakula vingine kama matunda au bidhaa za maziwa vina virutubisho vingi muhimu pamoja na wanga (mfano protini na nyuzi). Jumuisha viungo hivi kwa sehemu ndogo. Kuepuka vyakula hivi kabisa haifai.
- Punguza matumizi ya vikundi vya chakula kutoka kwa nafaka. Lishe nyingi katika vyakula hivi zinaweza kupatikana kutoka kwa vyakula vingine. Punguza matumizi ya baadhi ya vyakula kama vile: mkate, tambi, mchele, watapeli, bagels (mkate wa duara kama donuts), quinoa na shayiri.
Hatua ya 4. Kunywa maji ya kutosha
Kudumisha maji ya kutosha ni muhimu katika lishe bora, haswa ikiwa unafanya mazoezi mara kwa mara.
- Wataalamu wengi wa afya wanapendekeza kutumia kiwango cha chini cha glasi 8 hadi 13 za maji safi kila siku.
- Unaweza kuhitaji maji zaidi kulingana na shughuli unayofanya. Unashauriwa pia kunywa maji ya kutosha kuchukua nafasi ya maji yaliyopotea na jasho unapofanya mazoezi.
- Chagua vimiminika ambavyo havina kafeini na sukari, kwa mfano: maji, maji na ladha iliyoongezwa, na kahawa na chai iliyosafishwa.
Vidokezo
- Kumbuka kwamba unaweza kukosa kupunguza sehemu fulani za mwili. Njia bora ya kupunguza sehemu fulani za mwili ni kwa kufuata lishe bora, na pia kufanya mazoezi ya nguvu na moyo.
- Daima wasiliana na daktari wako kabla ya kufanya mabadiliko yoyote kwenye lishe yako au kawaida ya mazoezi. Daktari anaweza kuangalia ikiwa mabadiliko ni salama na yanafaa kwako au la.
