Sehemu ya nyonga mara nyingi hupuuzwa tunapofanya mazoezi au kufanya shughuli za kila siku. Kwa watu ambao wanapaswa kukaa kwa muda mrefu kila siku, misuli ya nyonga inaweza kuwa ngumu sana, na kusababisha sciatica, maumivu ya mgongo, na maumivu ya goti. Mvutano wa misuli na maumivu yanaweza kutolewa kwa kunyoosha piriformis na nyuzi za nyonga. Misuli ya piriformis ni misuli iliyo na umbo la peari ambayo hutoka chini ya mgongo kupitia ujasiri wa kisayansi hadi femur. Piriris na rotator nyingine za nyonga huzunguka mguu nje na kuweka makalio kwenye kiwango sawa. Misuli hii pia hutumika kulinda magoti na nyuma. Ili misuli ya piriformis ifanye kazi vizuri, fanya mazoezi yafuatayo ya kunyoosha kila siku ili kubadilisha eneo la nyonga.
Hatua
Njia 1 ya 4: Kuketi Kunyoosha Kiboko
Hatua ya 1. Kaa sakafuni kwenye mkeka wa mazoezi au zulia laini
Vaa shati ambayo ni ya kunyoosha na sio ngumu sana kwa kunyoosha vizuri.
Hatua ya 2. Piga magoti yako pembeni kana kwamba umeketi kwa miguu iliyovuka
Jaribu kuleta nje ya mguu wako sakafuni kadri uwezavyo.
Hatua ya 3. Kuleta miguu yako pamoja na kuivuta karibu na kinena chako iwezekanavyo
Hatua ya 4. Kaa sawa, ukinyoosha mgongo wako na ujishushe chini mpaka uhisi kunyoosha kwenye sehemu yako ya ndani
Hatua ya 5. Dumisha mkao huu kwa sekunde 30-60
Pumzika kwa sekunde 30 na kisha urudia harakati hapo juu. Shikilia kwa muda mrefu ikiwa misuli yako ya nyonga ni rahisi kubadilika na unaweza kushusha mwili wako.
Hoja hii ni muhimu sana kwa kufanya mazoezi ya kando au mgawanyiko wa mbele
Njia 2 ya 4: Kunyoosha Uongo wa Kiboko
Hatua ya 1. Lala chali juu ya mkeka au benchi ili kufanya mazoezi ya uzani wakati unanyoosha miguu yako
Hatua ya 2. Piga goti lako la kulia na ushikilie msuli wako wa kulia karibu na sehemu ya goti
Hatua ya 3. Vuta paja la kulia karibu na kifua iwezekanavyo
Hatua ya 4. Shikilia msimamo huu kwa sekunde 10-30 kisha polepole sogeza paja lako la kulia kutoka kifua chako tena
Hatua ya 5. Punguza mguu wako wa kulia sakafuni na uinyooshe polepole
Rudia harakati sawa na mguu wa kushoto kunyoosha nyonga ya kushoto.
Hatua ya 6. Rudia harakati hapo juu mara 2-3 kwa kila upande na muda mrefu wa kunyoosha
Njia 3 ya 4: Kunyoosha Goti la Kiboko
Hatua ya 1. Piga magoti sakafuni ukitumia mto au mkeka kama msingi
Weka pekee ya mguu wako wa kulia mbele ili goti lako la kulia liunda pembe ya 90 °.
Hatua ya 2. Rudisha kiboko chako cha kushoto ili kulegeza misuli yako ya nyororo ili iweze kunyooshwa
Shika goti lako la kulia huku ukinyoosha mgongo wako.
Hatua ya 3. Kuweka goti lako la kushoto juu ya magoti yako, piga mguu wako wa kulia mbele kidogo kwenye lunge ili kunyoosha nyonga na paja lako la kushoto
Shika goti lako la kulia huku ukinyoosha mgongo wako. Panga ndama wa kushoto na paja la kulia. Kudumisha mkao huu kwa sekunde 10-30.
Hatua ya 4. Rudisha mguu wa kulia katika nafasi yake ya asili
Punguza mguu wako wa kulia kwenye nafasi ya kupiga magoti kwenye mto au mkeka. Fanya harakati sawa kwa kupiga mguu wako wa kushoto mbele.
Hatua ya 5. Fanya kunyoosha mara mbili kwa kila upande na ushikilie sekunde 10-30 katika kila mkao
Nyosha kwa muda mrefu ikiwa misuli yako ya nyonga ni rahisi kubadilika.
Njia ya 4 ya 4: Kunyoosha Kiboko
Hatua ya 1. Pata meza ya usawa au chapisha kwa urefu wa nyonga
Hakikisha hali ya meza au nguzo ni thabiti ya kutosha ikiwa imesisitizwa na vitu vizito.
Hatua ya 2. Simama kwa mguu wako wa kushoto na piga goti lako la kulia na uweke mguu wako wa kulia juu ya meza
Hatua ya 3. Teremsha goti lako la kulia kwenye meza ili ndama yako ya kulia iko mbele ya nyonga yako ya kushoto
Goti la kulia linapaswa kuunda pembe ya 90 °.
Hatua ya 4. Saidia mwili wako kwa kuweka mitende yako kwenye meza karibu na goti lako la kulia na mguu wa kulia ukiwa umesimama wima
Hatua ya 5. Wakati unapumua na kunyoosha mgongo wako, jaribu kuleta kifua chako karibu na mguu wako wa kulia kadri uwezavyo
Weka pande zote mbili za viuno vyako urefu sawa na unyooshe goti lako la kushoto.
Hatua ya 6. Shikilia msimamo huu kwa sekunde 10-30 kisha pole pole rudi kwenye nafasi ya kuanzia
Fanya harakati sawa na mguu mwingine. Fanya hii kunyoosha mara 2 kwa kila upande. Wakati misuli yako ya nyonga inabadilika zaidi, shikilia kwa sekunde 30-60.
Vidokezo
- Pumua sana wakati wa kunyoosha ili kuzuia ugumu wa misuli na kuongeza shinikizo la damu ili uweze kupata faida kubwa kutoka kwa kunyoosha.
- Usijisukume wakati unanyoosha. Badala ya kuongeza kubadilika, kunyoosha misuli yako kutasababisha kuumia. Kunyoosha kuna faida zaidi ikiwa unafanya mazoezi mara nyingi zaidi na kukaa katika nafasi fulani kwa muda mrefu, hata ikiwa unafanya mazoezi mepesi tu.
- Tambua ugumu wa misuli. Hali ya pande mbili za mwili inaweza kuwa sio sawa kwa sababu upande mmoja unaweza kuwa mgumu kuliko mwingine. Ili kuzipa pande zote mbili za mwili kubadilika sawa, nyoosha misuli kwa muda mrefu na fanya harakati zaidi kufanya kazi kwa upande dhaifu au mgumu.
- Wakati mazoezi yote ya kunyoosha yanaweza kuongeza kubadilika kwa misuli, matokeo yatakuwa tofauti ikiwa kila mkao utafanyika kwa muda mrefu na kufanywa mara nyingi kwa sababu hii inaweza kuongeza kubadilika kwa muda.
- Ikiwa unafanya mazoezi ya kunyoosha nyonga kwa mgawanyiko, unganisha mazoezi katika nakala hii na mgawanyiko ili uweze kufanya mgawanyiko wa upande na mbele katika miezi 6 hadi miaka 2.
