Watu wengi hupata shida za kulala, ambazo kawaida husababishwa na sababu za mazingira, mabadiliko ya ratiba, mafadhaiko, au hali ya mwili. Kuna njia nyingi ambazo unaweza kufanya ili uweze kulala. Vitu vingine unaweza kujaribu ni pamoja na kubadilisha utaratibu wako wa wakati wa usiku, kuchukua dawa, na kufanya njia anuwai za kuboresha ubora wa kulala mwishowe.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kubadilisha Utaratibu usiku
Hatua ya 1. Hakikisha chumba cha kulala ni sawa
Ikiwa una shida kulala usiku, fanya chumba chako cha kulala vizuri kwa kulala. Ugumu wa kulala unaweza kushinda kwa kufanya mabadiliko kadhaa rahisi kwenye chumba cha kulala.
- Fanya maisha ya kulala na kuamka iwe tofauti kabisa. Usiweke vifaa vya elektroniki (mfano laptop na TV) kwenye chumba cha kulala. Usifanye kazi au kutumia mtandao kwenye kitanda. Tumia chumba cha kulala tu kwa kulala. Kwa njia hiyo, mwili utapokea ishara kwamba unapoingia kwenye chumba, inamaanisha ni wakati wa kupumzika. Ikiwa unakaa studio au mabweni, jaribu kutundika kitambaa kinachotenganisha kitanda na chumba kingine.
- Tandaza kitanda vizuri. Mashuka bora ni yale yaliyotengenezwa kwa pamba kwa sababu hayakera. Hakikisha mito, vifuniko vya kitanda, na magodoro hayatengenezwa kwa vifaa ambavyo vinaweza kusababisha mzio. Ikiwa godoro ni la zamani au lenye bonge, unapaswa kuibadilisha na mpya. Ikiwa hauna pesa za kutosha kununua mpya, nunua godoro la povu dukani.
- Angalia joto. Joto bora la kulala ni kati ya 18 na 20 ° C. Nunua kiyoyozi au shabiki ikiwa chumba ni cha moto sana. Ikiwa unakaa eneo lenye baridi wakati wa usiku, weka madirisha ya chumba cha kulala wazi.
Hatua ya 2. Jizoeze mbinu za kupumzika
Watu wengi wana shida kulala kwa sababu hawawezi kusahau shida zinazotokea wakati wa mchana. Ikiwa hii itakutokea, fanya mazoezi ya mbinu za kupumzika kabla ya kulala.
- Inhale katika mlolongo tano. Weka mikono yako juu ya tumbo lako na uvute pumzi, ukipuliza hewa kwa njia ambayo mikono yako huenda juu na tumbo lako. Shikilia hesabu ya tatu, kisha utoe nje kwa hesabu ya tatu. Rudia hatua hii mara tano.
- Endelea kuzingatia wakati wa sasa kwa kuingia katika hisia zako. Zingatia jinsi mwili wako unahisi juu ya vitu, na jinsi godoro na karatasi zinahisi dhidi ya ngozi yako. Zingatia sauti yoyote unayosikia kupitia windows na uzoefu mwingine wa hisia.
- Jaribu kukazia vidole vyako, kisha uifungue. Angalia jinsi vidole vyako vinavyojisikia, kaza na kushikilia kwa sekunde 10, kisha pumzika.
Hatua ya 3. Epuka vichocheo na vileo kabla ya kulala
Vichocheo (kwa mfano nikotini au kafeini) na vileo vinaweza kuingilia usingizi. Epuka viungo hivi kabla ya kulala.
- Nikotini, mbali na kukufanya uwe macho, pia husababisha shida anuwai za kiafya. Unapaswa kuacha kabisa kuvuta sigara na usitumie bidhaa zingine za nikotini. Ongea na daktari wako kwa maagizo juu ya jinsi ya kuacha sigara.
- Caffeine itaendelea kuwa katika mfumo wa mwili kwa muda mrefu (kama masaa 6). Kwa hivyo, unapaswa kuacha kufurahiya vinywaji vyenye kafeini mchana. Kahawa, vinywaji vya nishati, soda, na chai zingine zina kafeini. Ikiwa unataka kufurahiya moja ya vinywaji hivi alasiri, chagua bidhaa ambayo haina kafeini.
- Pombe inaweza kusababisha kusinzia. Walakini, usingizi ulio nao utakuwa wa kiwango cha chini ikiwa utakunywa. Ukichukua kabla ya kulala (haswa kwa kuzidi), utaamka ukiwa umechoka. Usinywe pombe ikiwa unataka kulala mapema.
Hatua ya 4. Ondoa kompyuta na simu
Nuru ya hudhurungi inayoonekana kutoka kwenye skrini ya vifaa vya elektroniki itachochea ubongo, ambayo hufanya nguvu kuongezeka. Zima kompyuta na simu za rununu saa moja kabla ya kulala. Fanya shughuli zingine, kama kusoma au kufanya neno la mseto, ili kujifurahisha kabla ya kulala.
Hatua ya 5. Tafuta njia za kupumzika
Lazima utafute njia ya kupumzika kabla ya kulala. Fanya shughuli za kupumzika ili kupunguza kasi ya ubongo wako na kujiandaa kwa kulala.
- Kusoma ni njia bora ya kupumzika na huwa inakuchosha ikiwa utafanya hivyo kabla ya kulala. Pata kitabu kinachotuliza, nyepesi, na cha kufurahisha, kisha jaribu kusoma sura moja au zaidi kabla ya kulala.
- Kuangalia televisheni kunaweza kuwafanya watu wengine kupumzika, lakini taa ya samawati inayozalishwa na vifaa hivi inaweza kuchochea ubongo. Jaribu kuzima runinga angalau dakika 30 kabla ya kwenda kulala na uchague programu ya kupumzika, kama sitcom nyepesi, badala ya onyesho kubwa kama vipindi vya uhalifu au habari.
- Kufanya shughuli kama kumaliza sudoku au mseto wa neno linaweza kukusaidia kupumzika kabla ya kulala.
Njia 2 ya 3: Kuchukua dawa za kulala
Hatua ya 1. Jaribu melatonin
Melatonin ni homoni ambayo ina jukumu katika mzunguko wa asili wa kulala / kuamka kwa mwili. Melatonin kawaida inaweza kupatikana katika maduka ya dawa na maduka makubwa katika fomu ya kidonge. Ikiwa una shida kulala usiku, jaribu kuchukua melatonin kila wakati.
- Njia melatonin inavyofanya kazi ni kukufanya ulale. Hii inaweza kupunguza wakati inachukua wewe kulala. Dawa hii kawaida hutumiwa kutibu watu ambao wana shida ya kulala au shida kali za kulala. Kawaida mtu anahitaji karibu 5 mg ya melatonin iliyochukuliwa dakika 30 kabla ya kulala.
- Usitumie melatonin kwa muda mrefu kwa sababu inaweza kukufanya uwe mraibu. Dawa hii inaweza kusababisha athari zingine, kama vile kizunguzungu, usingizi wa mchana, na maumivu ya kichwa. Melatonin inaweza kuingiliana na dawa za ugonjwa wa sukari, dawa za kupunguza damu, vidonge vya kudhibiti uzazi, na dawa za kukandamiza mfumo wa kinga. Kabla ya kuchukua melatonin, wasiliana na daktari wako ikiwa unachukua dawa yoyote hii.
Hatua ya 2. Tumia dawa za kulala za kaunta
Mbali na melatonin, kuna vidonge anuwai vya kulala vinavyoweza kutumiwa. Ikiwa unashida ya kulala kila wakati, jaribu kutumia viungo vifuatavyo:
- Diphenhydramine (Benadryl au Unisom SleepGels) ni antihistamine ambayo inaweza kusababisha kutuliza. Dawa hii inaweza kusababisha athari mbaya, kama vile usingizi wa mchana, kuvimbiwa, kuona vibaya, na uhifadhi wa mkojo (ugumu wa kutoa mkojo). Doxylamine inachukua (Unisom SleepTabs) ni antihistamine nyingine ya kutuliza ambayo pia ina athari sawa.
- Valeria ni nyongeza ya mmea ambayo wakati mwingine hutumiwa kusaidia kulala. Masomo mengine yanaonyesha matokeo yanayopingana ikiwa mmea huu unaweza kusaidia kulala au la.
- Wasiliana na daktari wako kabla ya kutumia dawa za kulala za kaunta. Hakikisha dawa ni salama kabisa kwako, kulingana na mtindo wako wa maisha, dawa za sasa, na historia yako ya matibabu.
Hatua ya 3. Uliza daktari wako akupe dawa ya dawa
Ikiwa bado unapata shida kulala licha ya kufanya mabadiliko ya mtindo wa maisha na kuchukua dawa za kaunta, zungumza na daktari wako juu ya dawa za kulala za dawa. Hii inaweza kukusaidia kulala haraka na usingizi bora.
- Daktari wako anaweza kukuuliza maswali kadhaa juu ya hali yako ya kulala na ubora wa jumla wa kulala. Daktari wako anaweza kukuuliza ufanye vipimo kadhaa ili kuondoa hali ya msingi.
- Daktari wako ataamua ni aina gani ya dawa inayofaa kwako, kulingana na historia yako ya matibabu na hali zingine ambazo zinaweza kuwa ngumu kwako kulala. Daktari pia atatathmini athari zinazoweza kutokea kutokana na dawa zilizopewa, na kukushauri juu ya mabadiliko ya mtindo wa maisha ambayo unapaswa kufanya wakati unatumia dawa hizi.
- Kuamua dawa sahihi za kulala huchukua muda. Utalazimika kujaribu dawa kadhaa kupata aina sahihi na kipimo. Kampuni za bima zinaweza kutokuwa tayari kulipia gharama za matibabu, isipokuwa utagunduliwa na hali fulani (kama vile kukosa usingizi). Kwa hivyo, daktari anaweza kufanya uchunguzi ili dawa unazotumia kufunikwa na bima.
Njia ya 3 ya 3: Kuboresha Ubora wa Kulala kwa Muda Mrefu
Hatua ya 1. Shikilia ratiba ya kulala ya kawaida
Mwili una densi ya asili ya circadian (mzunguko wa saa 24) ambayo itafanya kazi vyema ikiwa unaiishi kwa msingi uliopangwa. Ukienda kulala na kuamka kwa wakati mmoja kila siku, utahisi uchovu wakati wa kulala na kuwa na nguvu asubuhi. Jaribu kulala na kuamka kwa wakati mmoja, hata wikendi. Ingawa inaweza kuwa ngumu kufanya mwanzoni, unapaswa kulala kwa urahisi baada ya wiki chache kwenye ratiba hii mpya.
Hatua ya 2. Fanya mazoezi
Watu ambao hufanya mazoezi mara kwa mara hawana uwezekano wa kupata shida za kulala. Zoezi la kawaida linaweza kusaidia kudhibiti usingizi.
- Jaribu kufanya aina fulani ya mazoezi kila siku. Sio lazima uende kwenye mazoezi ili ufanye mazoezi ya nguvu ya kila siku. Kutembea tu au kukimbia kila siku kutakuwa na faida kubwa kwa ratiba yako ya kulala na afya kwa ujumla.
- Muda ni muhimu wakati unafanya mazoezi ya kupata usingizi mzuri. Kufanya mazoezi kuchelewa sana kunaweza kuongeza adrenaline ambayo kwa kweli inafanya iwe ngumu kwako kulala usiku. Usifanye mazoezi ndani ya masaa 4-5 kabla ya kulala.
Hatua ya 3. Kula bora
Chakula kinaweza kuwa na athari kubwa kwa usingizi wako. Kula chakula kizito wakati wa usiku kunaweza kuingiliana na mmeng'enyo na kufanya tumbo lako kuumia. Daima kula vyakula vyepesi vyenye wanga na sukari ambayo haijasindika. Kula lishe bora kwa jumla kunaweza kusaidia kudhibiti homoni za mwili wako na kukuwezesha kulala fofofo.
Hatua ya 4. Dhibiti mafadhaiko kwa muda mrefu
Ikiwa una shida kulala kwa sababu ya mafadhaiko na wasiwasi, tafuta njia za kudhibiti vizuri mafadhaiko ya muda mrefu. Uliza daktari wako kwa rufaa kwa mtaalamu. Mtaalam mwenye sifa anaweza kukusaidia kudhibiti mafadhaiko vizuri. Hii inaweza kuboresha ubora wa usingizi wako mwishowe.
