Kutapatapa ni tabia ya kawaida ya mtoto mwenye nguvu, lakini inaweza kudumu kuwa mtu mzima na kuwa tabia ngumu kuvunja. Ukimya kwa watu wazima ni tabia inayosumbua na inaweza kuathiri utendaji kazini au maisha ya kijamii. Kuna njia kadhaa za kusaidia kudhibiti tabia hii: kujua sababu, kupunguza kafeini na ulaji wa sukari, kuongeza mazoezi, na mazoezi ya mbinu za kupumzika.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 4: Kuamua Sababu ya Ugumu wa Ukimya
Hatua ya 1. Jua ni lini na wapi unajitahidi kukaa kimya
Ni kazini? Ni asubuhi au usiku? Je! Ni hali gani za kijamii zinazochochea ukimya? Je! Ni sehemu gani ya mwili inayohusika zaidi? Kuelewa asili ya ukimya na athari zake katika maisha yako ni hatua ya kwanza ya kufanya mabadiliko.
- Andika mahali na nyakati unapata ugumu kukaa sawa kwenye daftari. Hii itakusaidia kuunganisha tabia zako na tabia anuwai za lishe, kama kafeini au matumizi ya sukari, au vitu vingine.
- Ni kawaida kuwa kimya. Watu wengine mara nyingi ni ngumu kunyamaza kuliko wengine. Ingawa inaweza kuwa ishara ya kutokuwa na utulivu, kutotulia, au hata kuvunjika kwa neva, haimaanishi kuwa unapata yote.
Hatua ya 2. Tambua kuwa kimya kwa watoto ni kawaida
Kulingana na utafiti, harakati nyingi ni nzuri kwa watoto. Kupata harakati nyingi kutasaidia kuboresha umakini, kupunguza wasiwasi, kuboresha kazi ya utambuzi, na kupunguza unene.
Watoto wengi wanaonekana kuwa na nguvu nyingi. Ukimya kupita kiasi ni moja wapo ya dalili za shida ya shida ya usumbufu (ADHD), lakini usifikirie mtoto wako ana ADHD kwa sababu tu ana nguvu. Ikiwa mtoto wako ana ADHD, dalili zingine zitaonekana, haswa shuleni, na utatiwa moyo na mwalimu au mwanasaikolojia wa mtoto kwa uchunguzi wa daktari
Hatua ya 3. Toa muhtasari-msukumo (ADHD)
ADHD ni shida ya tabia ya neva inayojulikana na mitindo ya kurudia ya kutokujali na / au kutokuwa na nguvu na msukumo ambao huingilia kazi ya mgonjwa au ukuaji wake.
- Kwa msukumo wa kutosababishwa, watoto walionyesha dalili 6 au zaidi (hadi umri wa miaka 16 au zaidi kwa vijana, na watu wazima wenye umri wa miaka 17 na zaidi) kwa miezi 6, na hawakuwa sahihi kwa kiwango chao cha ukuaji. Dalili za kuhangaika-msukumo ni pamoja na:
- mara nyingi huwa na ugumu wa kukaa kimya au kugonga mikono au miguu, au kujikunyata kwenye kiti.
- mara nyingi huacha kiti wakati hali inahitaji kukaa
- mara nyingi huzunguka au kupanda wakati sio wakati (wasiwasi kwa watu wazima)
- mara nyingi hawawezi kucheza au kufanya shughuli kwa utulivu
- mwenye shughuli kila wakati na anayefanya kazi, kana kwamba anaendeshwa na motor.
- mara nyingi huzungumza sana
- jibu mara nyingi kabla swali halijamalizika
- mara nyingi hawataki kusubiri
- hukatiza au kusumbua wengine mara kwa mara (wakati wa kucheza au kupiga gumzo).
Hatua ya 4. Pata utambuzi
Dalili za ADHD zinaonekana kabla ya umri wa miaka 12. Dalili zingine hufanyika katika sehemu mbili au zaidi (kwa mfano nyumbani na shuleni), kuna ushahidi wazi kwamba ADHD inaingiliana na shughuli katika mazingira ya shule, kijamii, au kazini, na dalili hazitokani na shida nyingine ya akili.
- Kuna dalili kadhaa za sehemu isiyo ya hiari ya ADHD, ambayo haijajumuishwa hapa kwa sababu ukimya sio moja wapo. Walakini, watu wengi ambao wana sehemu ya msukumo ya ADHD pia wana sehemu isiyo ya hiari. Ikiwa unafikiria mtoto wako ana ADHD, fanya miadi na daktari.
- ADHD inaweza kugunduliwa tu na daktari. Ikiwa unafikiria mtoto wako ana ADHD, au ameambiwa na mwalimu wake wa shule, mpeleke kwa daktari wa watoto kwa uchunguzi. Ingawa ADHD sio sawa na ulemavu wa kujifunza, mtoto wako anaweza kuhitaji elimu maalum shuleni. Kwa sababu ADHD inachukuliwa kama aina ya ulemavu wa afya chini ya sheria ya ulemavu.
Hatua ya 5. Tenga shida za wasiwasi
Ukosefu wa utulivu pia ni ishara ya shida ya wasiwasi. Ukosefu wa utulivu ambao ni sehemu ya wasiwasi unaweza kuchukua sura ya tabia ya kujiharibu (ngozi ya ngozi, kucha kuuma, kuvuta nywele, kusaga meno) au kugonga tu vidole, kugeuza miguu, kunyoosha vitu mbele yako, au kucheza na vitu. Ikiwa unafikiria una shida hii, fanya miadi na mshauri, mwanasaikolojia, au daktari. Dalili zingine za shida ya wasiwasi ni:
- Upweke (haswa katika wasiwasi wa kijamii au shida ya mkazo baada ya kiwewe)
- Uchunguzi (haswa katika shida ya kulazimisha-kulazimisha)
- Vigumu kuzingatia
- Dawa bila mwelekeo wa daktari (na chakula, pombe, au dawa za kulevya)
- Kuna hali ya hofu
- Wasiwasi sana
- Kuwashwa
- Shida za kumengenya (maumivu ya tumbo, kiungulia, kuvimbiwa, kuharisha)
- Aibu (katika maisha ya kijamii)
- Tabia za ukamilifu
- Ni ngumu kuamini watu wengine
Hatua ya 6. Fikiria kurekebisha lishe yako, kuongeza mazoezi yako, na kufanya mazoezi ya mbinu za kupumzika
Ikiwa ni watu walio na ADHD, wasiwasi, au watu wenye afya njema, kila mtu anaweza kufaidika na habari hiyo katika hatua zilizo chini kupunguza kimya, haswa ikiwa inasababisha shida katika kazi yako au maisha ya kijamii.
Sehemu ya 2 ya 4: Kupunguza Kafeini na Ulaji wa Sukari
Hatua ya 1. Fikiria kiwango cha kafeini unayotumia sasa
Rekodi kiasi cha kahawa, chai, soda, na chokoleti unayotumia kila siku ya juma. Hii itaonyesha ikiwa ulaji wako wa kafeini umezidi kiwango cha afya au la.
- Miligramu 400 (kiasi katika vikombe 4 vya kahawa) ya kafeini kwa siku kwa ujumla inachukuliwa kuwa salama kwa watu wazima wengi. Walakini, watu wengine ni nyeti zaidi kwa kafeini na wanapaswa kupunguza kiwango.
- Ikiwa utatumia kafeini na kukosa usingizi, kukosa utulivu, shida za wasiwasi, kiwango cha moyo haraka, maumivu ya kichwa, kutetemeka kwa misuli, au kutotulia sana, kuna uwezekano kuwa tayari una hisia zaidi kwa kafeini na unapaswa kupunguza matumizi yako kwa kiwango cha chini au kuacha kabisa.
Hatua ya 2. Punguza kiwango cha kahawa unayokunywa kwa nusu, au punguza polepole kikombe 1 kila wiki
Hii itazuia dalili za kujitoa au maumivu ya kichwa. Caffeine huunda adrenaline na mwili wako huizoea. Inachukua kama mwezi 1 kuacha kabisa kafeini.
Punguza ulaji wako wa kafeini polepole. Kuacha ulaji wa kafeini ghafla itasababisha dalili za kuondoa kafeini, kama vile maumivu ya kichwa
Hatua ya 3. Fuatilia ulaji wako wa sukari
Matumizi ya sukari iliyosafishwa na vyakula vyenye sukari bandia (pipi, keki, biskuti, na nafaka zingine) husababisha kuongezeka na kupungua kwa nguvu ili hamu yako kuongezeka. Wakati wa ongezeko hili la nishati, uwezekano mkubwa utakuwa ngumu kukaa kimya.
Andika maelezo kwenye kitabu, sawa na maelezo ya kafeini. Fuatilia matumizi ya sukari iliyosafishwa (pipi, biskuti, keki, nk) kwa wiki
Hatua ya 4. Badilisha vitumbua vyako vyenye sukari na matunda
Matunda yana sukari asili, na itakusaidia kupunguza ulaji wa sukari bandia au iliyosindikwa kwa sababu ukila matunda, hamu yako ya sukari nyingine itapungua.
Matunda ni sehemu ya lishe bora, na unapaswa kula migao 4 (1 kutumikia ni kipande 1 cha matunda mabichi saizi ya baseball, au kikombe 1 cha matunda madogo au juisi ya matunda 100%) ya matunda kila siku
Hatua ya 5. Kuwa na lishe bora
Ikiwa unayo nguvu kidogo na kugeukia kafeini au sukari iliyosafishwa kwa nishati, lishe yako haina afya. Hakikisha unakula kiwango kizuri cha mboga, matunda, nafaka nzima, na protini yenye mafuta kidogo kila siku.
Kula mgao 4 wa mboga (kikombe 1 cha mboga mbichi au iliyopikwa au juisi ya mboga, au vikombe 2 vya mboga za majani katika kutumikia moja), resheni 4 za matunda, resheni 6-8 za nafaka nzima, (kulingana na umri, jinsia na kiwango cha shughuli.), 2-6 resheni ya protini yenye mafuta kidogo (kulingana na umri, jinsia na kiwango cha shughuli), na resheni 2-3 (kikombe kimoja) cha maziwa au bidhaa zinazofanana kwa siku
Sehemu ya 3 ya 4: Ongeza shughuli za Kimwili
Hatua ya 1. Zoezi dakika 30 kwa siku
Kwa ujumla, mtindo wa maisha wa leo haufanyi kazi kama zamani. Watu hawahamiki sana kwa sababu wengi wanafanya kazi nyuma ya dawati. Ili kupata mazoezi zaidi, unaweza kutembea, kukimbia, kuogelea, kuendesha baiskeli, kucheza michezo, au shughuli nyingine yoyote ambayo hupata kiwango cha moyo wako na unafurahiya.
Ikiwa una muda mdogo wa mazoezi, moja wapo ya njia rahisi ya kupata mazoezi zaidi ni kwa kutembea. Kutembea pia kunaweza kuongozana na kazi ya nyumbani; tembea mbwa, nenda dukani au posta, au utembee ofisini mara kadhaa wakati wa mapumziko. Ni bora kutembea kuliko kutofanya mazoezi kabisa, kwa hivyo fanya mazoea ya kutembea sana ikiwa hauna muda wa kutosha wa kufanya mazoezi
Hatua ya 2. Badilisha harakati zako za mkono na mguu kuwa mazoezi ya isometriki shuleni au kazini
Zoezi hili litaondoa kutotulia na kuimarisha misuli.
- Tuliza mikono yako kwenye mapaja yako. Weka mitende yako pamoja na kushinikiza kwa upole. Shikilia kwa sekunde 3-10 na urudia mara 10.
- Fuatilia wote kwenye sakafu. Bonyeza mguu chini kwa sekunde 3-10. Rudia hadi misuli yako imechoka, na kutotulia kutapungua.
Hatua ya 3. Pumzika
Kamwe usikae sehemu moja kwa zaidi ya dakika 30. Pamoja na kuwa mzuri kwa mgongo wako, kwenda kutembea na kunyoosha wakati wa mapumziko mafupi itapunguza kutotulia na pia kusonga mwili wako kidogo.
Sehemu ya 4 ya 4: Kufanya Mbinu za Kupumzika
Hatua ya 1. Tafuta sababu ya wasiwasi wako
Mara nyingi, isipokuwa kwa sababu za kiafya kama ADHD, watu hupambana na kutotulia kwa sababu wana nguvu ya kupumzika na wanahisi kwamba wanapaswa au wanataka kufanya kitu kingine. hii ndio sababu wakati mwingine ni ngumu kukaa kimya kwa watu wazima inachukuliwa kuwa mbaya na watu wengi. Kutuliza akili yako kutakusaidia kushinda nguvu ya wasiwasi.
Hatua ya 2. Zingatia umakini wako
Badala ya kuwa na wasiwasi juu ya kile kinachopaswa kufanywa au kinachoweza kufanywa, au kuhisi kama kazi haifanyiki haraka vya kutosha, endelea kulenga ulipo na kazi inayofanyika. Hii inachukua mazoezi. Chochote unachofanya, jiambie, "hii ndio ninayofanya kazi, na nitajilimbikizia na kujitahidi."
Hatua ya 3. Chukua pumzi ndefu
Wakati inahisi kama utulivu unakuja, chukua pumzi mbili polepole. Hii itasaidia nishati yako isiyopumzika ipotee polepole
Ikiwa unahisi kutotulia sana, acha kile unachofanya na anza kuhesabu wakati unapumua. Vuta pumzi kwa undani wakati ukihesabu hadi 10. Unapofika 10, toa pumzi na hesabu hadi 10. Fanya hivi mara kadhaa hadi utakapo raha
Hatua ya 4. Fanya yoga
Pata na ujisajili kwa madarasa ya yoga katika eneo lako. Ikiwa tayari unajua mkao wa yoga, fanya mazoezi nyumbani au wakati wa kupumzika kutoka kazini. Kutafakari, kupumua kwa kina, na sehemu ya kunyoosha ya yoga itasaidia sana kudhibiti nguvu zisizotulia na kukaa umakini.
Hatua ya 5. Pata usingizi wa kutosha
Kupata usingizi wa kutosha ni muhimu sana kwa kudhibiti mafadhaiko. Kulala kutaiburudisha ubongo wako ili uweze kuzingatia na kujipanga unapoamka. Hakikisha unapata masaa 7-8 ya kulala kila usiku, na ikiwa unashida ya kulala, jaribu yafuatayo:
- Kaa mbali na vichocheo saa moja kabla ya kulala. Vichocheo hivi ni pamoja na runinga, mazoezi, na kucheza simu za rununu. Kwa saa moja kabla ya kulala, jaribu kusoma kitabu kwa nuru nyepesi, au kuoga kwa joto.
- Usifanye kazi kitandani wakati wa mchana. Wacha kitanda safi kiwe mahali pa kupumzika na kujiandaa kwa kitanda na usifikirie juu ya majukumu.
- Angalia lishe yako na mazoezi. Upungufu wa lishe, matumizi ya kafeini, na ukosefu wa mazoezi kunaweza kusababisha usingizi.
Hatua ya 6. Shukuru kwa kila kitu ulicho nacho
Weka jarida la shukrani ambalo unaandika vitu ambavyo unashukuru kwa kila siku 1-2 kwa wiki. Shukrani itakusaidia kudumisha hali nzuri na kupunguza mafadhaiko na wasiwasi.
