Mgongo wa chini mgumu huwafanya watu wengi kulalamika. Shida hii inaweza kushinda kwa kuboresha afya ya mwili na akili. Marsha Durkin, muuguzi aliye na leseni anaelezea, "Unaweza kutibu ugumu wa chini wa mgongo mwenyewe kwa kunyoosha, massage, kupasha moto, kulala na mto, kufanya mazoezi ya yoga, na kufanya mazoezi mara kwa mara. Walakini, wasiliana na daktari wako kwanza, haswa ikiwa umegundulika kiafya. matatizo ya mgongo wa chini. " Unaweza kushinda ugumu wa mgongo wa chini na utunzaji sahihi.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kufanya Kunyoosha Nyuma ya Chini
Hatua ya 1. Fanya kunyoosha kwa kupotosha kiuno chako wakati unaleta magoti yako pamoja
Uongo nyuma yako na magoti yako yameinama na miguu yako sakafuni. Panua mikono yako kwa pande kama T ili mabega yako iguse sakafu. Wakati wa kuweka miguu yako pamoja, punguza polepole goti lako la kushoto hadi sakafu iwezekanavyo.
- Shikilia kwa dakika 2.
- Jaribu kugusa mabega yako sakafuni unapo nyoosha.
- Baada ya kuinua goti lako kwenye nafasi yake ya asili, fanya harakati sawa kwa kupunguza goti lako kulia. Hakikisha mabega yote mawili yanagusa sakafu na kushikilia kwa dakika 2.
Hatua ya 2. Fanya ndama na kunyoosha nyundo
Uongo nyuma yako na magoti yako yameinama na miguu yako sakafuni. Unyoosha mguu wako wa kushoto huku ukielekeza kisigino chako kwenye dari ili mguu wako uwe sawa na sakafu. Piga goti lako la kushoto na ushuke mguu wako sakafuni.
- Fanya harakati sawa mara 6-8 kunyoosha mguu wa kushoto. Unapofanya hoja ya mwisho, shikilia kwa sekunde 30, ukielekeza visigino vyako kwenye dari.
- Fanya njia ile ile ya kunyoosha mguu wa kulia.
Hatua ya 3. Fanya mkao wa njiwa kutuliza nyonga zako
Anza kufanya mazoezi kutoka kwa mkao wa meza kwenye magoti yako na wakati unapumzika kwenye mitende yako. Kuleta goti lako la kushoto kifuani na upunguze mguu wako wa kushoto sakafuni huku ukileta mguu wako wa kushoto karibu na kiganja chako cha kulia. Punguza polepole mguu wako wa kulia nyuma.
- Hakikisha goti lako la kushoto linaunda pembe ya takriban 90 ° sakafuni mbele ya kifua chako.
- Konda mbele pole pole ili kuhisi kunyoosha kwenye gluti na makalio yako. Punguza mwili wako chini kadiri uwezavyo kwenye sakafu au weka paji la uso wako sakafuni.
- Shikilia pumzi 5 kwa kina na kisha fanya harakati sawa kufanya kazi upande wa pili wa mwili.
Hatua ya 4. Fanya mkao wa nambari 4
Uongo nyuma yako sakafuni ukiinua miguu na kuinama magoti kuunda pembe ya 90 °. Vuka kifundo cha mguu wako wa kushoto juu ya goti lako la kulia huku ukielekeza mguu wako wa kulia juu. Shika paja la kulia kutoka nyuma kwa mikono miwili na uvute karibu na kifua iwezekanavyo ili kunyoosha nyonga na matako ya kushoto.
- Shikilia kwa sekunde 30 kisha punguza miguu yako sakafuni. Fanya harakati sawa kwa kuvuka kifundo cha mguu wako wa kulia juu ya goti lako la kushoto.
- Kwa nguvu zaidi, suka kitambaa na uiweke chini ya makalio yako unapo nyoosha.
Hatua ya 5. Fanya mwendo wa "mkia wag" ili kunyoosha misuli ya nyuma ya chini
Kwanza, ingia mkao wa meza kwa kuweka mitende yako sakafuni moja kwa moja chini ya mabega yako na magoti yako chini tu ya makalio yako. Wakati unaweka magoti yako pamoja sakafuni, leta mguu wako wa kushoto karibu na matako yako na ugeuke kushoto wakati unatazama kushoto kwako kuona vidole vyako vya kushoto.
- Shikilia kwa muda kisha pindua mguu wako wa kushoto kwenda kulia wakati ukiangalia kulia kuona vidole vya mguu wa kushoto.
- Fanya harakati sawa kwa kugeuza mguu wako wa kulia kwenda kulia na kushoto. Shikilia kwa muda na nyayo za miguu pembeni wakati unajaribu kuona vidole.
Sehemu ya 2 ya 3: Kutumia Massage na Tiba Kawaida
Hatua ya 1. Kuchochea mgongo wako kwa kutumia mpira wa tenisi au bomba la styrofoam
Baada ya kulala chali na magoti yako yameinama na miguu yako sakafuni, weka mpira wa tenisi chini ya mgongo wako wa chini kwenye misuli iliyobana. Ili kupunguza mvutano wa misuli ya chini, tembeza mpira kwa upole na mgongo wako wakati unafanya harakati ndogo kwa njia anuwai.
- Weka mpira chini ya kikundi kigumu cha misuli upande mmoja wa mgongo. Usiweke mpira moja kwa moja chini ya mgongo.
- Nunua bomba la Styrofoam mkondoni au kwenye duka la bidhaa za michezo. Weka bomba juu ya sakafu katika nafasi ya usawa na kisha lala chali kwenye bomba huku ukipiga magoti na kuweka miguu yako sakafuni.
- Tembeza mwili wako juu na chini juu ya bomba ili kufanya kazi kwa vikundi vya misuli nyembamba.
Hatua ya 2. Badilisha nafasi yako ya kulala na tumia mto wa kichwa
Nafasi nzuri ya kulala kwa kudumisha mgongo wenye afya iko nyuma yako. Kuwa na tabia ya kulala chali kwa kutumia mto wa kichwa kusaidia shingo yako na mabega ili kichwa chako kisibadilishe upande.
- Weka mto mdogo chini ya magoti yako ili kuunga mkono mgongo wako wa chini.
- Rekebisha nafasi ya mto kama inahitajika. Usiache mapungufu yoyote kati ya mwili na godoro.
- Ikiwa unalala upande wako, weka mto kati ya magoti yako ili kupunguza shinikizo kwenye viuno vyako wakati wa kulala.
Hatua ya 3. Tumia faida ya tiba ya joto kama njia ya haraka ya kukabiliana na ugumu wa misuli
Tiba ya joto huweza kuchochea mtiririko wa damu kwenye sehemu ngumu za mwili na kuzuia upelekaji wa jumbe za maumivu kwenye ubongo ili misuli iwe sawa. Tumia pedi ya kupokanzwa au chupa iliyojaa maji ya joto ili kupunguza ugumu wa nyuma.
- Loweka maji ya joto na uelekeze dawa ya maji kwenye eneo ngumu nyuma.
- Vinginevyo,oga kati ya bafu ya joto wakati wa maji juu ya misuli ngumu.
- Usilale wakati unatumia pedi ya kupokanzwa ili ngozi isiwaka.
Hatua ya 4. Pata mtaalamu wa mtaalamu wa massage au tabibu
Ikiwa ugumu wa mgongo wa chini haujasuluhishwa na njia zilizo hapo juu, fikiria kutafuta mtaalamu wa massage au tabibu. Mtaalam wa massage atapunguza misuli ngumu ya nyuma na tabibu atafanya massage au tiba ya mwongozo kurejesha mgongo uliohamishwa.
Kabla ya kushauriana, tafuta mtaalamu bora wa kitaalam kwa kumwuliza daktari mapendekezo
Sehemu ya 3 ya 3: Zoezi kama Tiba ya Muda Mrefu
Hatua ya 1. Mazoezi ya aerobics kwa dakika 30 mara 5 kwa wiki
Zoezi la aerobic linafaa kwa kudumisha afya na kukabiliana na mafadhaiko ambayo husababisha ugumu wa mgongo. Tenga wakati wa kutembea au kuogelea kwa dakika 30 siku 5 kwa wiki.
Ikiwa haujawahi kufanya mazoezi ya viungo, anza na dakika 10 za kutembea siku 3 kwa wiki kisha fanya njia yako hadi dakika 30 siku 5 kwa wiki. Ikiwa utazoea, pia fanya shughuli zingine za kiwango cha juu, kama vile kukimbia, kucheza, au kuendesha baiskeli mara kadhaa kwa wiki
Hatua ya 2. Jizoeze kuimarisha misuli yako ya msingi
Nguvu ya misuli ya tumbo na nyuma huathiri sana jinsi unavyohisi katika mgongo wako wa chini.
- Uongo nyuma yako sakafuni ukiinamisha magoti yako na uinue pelvis yako juu iwezekanavyo juu ya sakafu. Badala ya kutumia gluti au miguu yako, inua pelvis yako kwa kuambukiza misuli yako ya chini ya tumbo na ushikilie kwa sekunde 5. Baada ya kupunguza pelvis kwenye sakafu, fanya harakati sawa mara 5-10.
- Ulale nyuma yako sakafuni na uinue mwili wako wa juu kutoka sakafuni huku ukipiga nyuma yako mbele na kuvuka mikono yako kifuani. Tumia misuli yako ya juu ya tumbo kuinua mwili wako karibu 15 ° kisha ushikilie kwa sekunde 5. Fanya harakati hii mara 5-10 kwa siku.
- Harakati zingine kadhaa katika mazoezi ya Pilates ni muhimu kwa kuimarisha misuli ya msingi. Fanya hatua hizi mara kwa mara ukitumia DVD kama mwongozo wa mazoezi au jiunge na mazoezi.
Hatua ya 3. Kuwa na tabia ya kufanya mazoezi ya yoga kila siku au mara moja kwa wiki
Yoga ni ya faida kwa kudumisha afya na kupunguza mafadhaiko kupitia kunyoosha misuli, mkao anuwai wa kuimarisha, na mazoezi ya kupumua. Mkao wa yoga, kama mkao wa kilima, mkao wa paka wa ng'ombe, na mkao wa pembetatu wakati unyoosha mikono yako mbele inaweza kusaidia kunyoosha nyuma ya chini.
- Ikiwa tayari unafanya mazoezi ya yoga mara moja kwa wiki, fanya mara kadhaa kwa wiki au fanya mazoezi mafupi kila siku.
- Ikiwa haujawahi kufanya yoga hapo awali, jiandikishe kwa darasa la mwanzoni. Hata kama utafanya mazoezi mara chache tu darasani, utapata maarifa ya kimsingi ili uwe tayari kufanya mazoezi peke yako nyumbani.
