Mpango wa chakula cha Atkins unazingatia sana kudhibiti ulaji wa wanga. Lazima ujifunze jinsi ya kuhesabu idadi ya wanga unayotumia kila siku na katika kila mlo ili kuweza kufuata mpango wa lishe vizuri. Mbali na kuhesabu ulaji wako wa kila siku wa carb, polepole utarudisha wanga kwenye lishe yako kwa mpangilio maalum uitwao ngazi ya carb.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kuhesabu Karodi za Wavu
Hatua ya 1. Elewa dhana ya wanga halisi
Lishe ya Atkins inazingatia kupunguza idadi ya wanga kwa hivyo unapaswa kujifunza jinsi ya kufuatilia kiwango cha wanga kinachotumiwa. Ili kufanya hivyo lazima ujaribu kuelewa juu ya wanga halisi. Karodi halisi zinawakilisha jumla ya wanga katika chakula baada ya kupunguza kiwango cha nyuzi na vileo vya sukari.
- Unahitaji tu kuhesabu wanga halisi kwa sababu ndio ambayo yana athari kubwa kwa kiwango cha sukari kwenye damu.
- Vyakula vilivyo na kiwango cha chini cha carb hazina athari kubwa kwa viwango vya sukari ya damu, na labda haitaingiliana na kupoteza uzito wako.
- Vyakula vilivyo na kiwango cha chini cha wanga ni pamoja na matunda na mboga zenye utajiri wa virutubisho.
Hatua ya 2. Jifunze fomula ya kuhesabu wanga halisi
Njia ya kuhesabu carbs wavu ni rahisi sana. Unahitaji tu kutoa kiwango cha nyuzi za lishe na pombe ya sukari kutoka kwa jumla ya wanga. Nambari iliyopatikana ni nambari ya msingi ambayo unaweza kutumia kufuatilia ulaji wa wanga wakati wa lishe ya Atkins. Njia ya kuhesabu wanga halisi ni:
- Karodi Wavu = Karoli Zote - Fibre ya Lishe - Pombe ya Sukari.
- Fomula hii ni rahisi, lakini inaweza kutumika vizuri sana kwa madhumuni ya lishe na haupaswi kuwa na shida kuikumbuka.
Hatua ya 3. Pata jumla ya wanga kwenye lebo ya lishe
Njia rahisi ya kuhesabu carbs wavu na fomula hii ni kuangalia habari kwenye lebo ya lishe ya chakula. Vyakula vyote vilivyowekwa vizuri vitajumuisha lebo ya lishe na kukupa habari unayohitaji kuamua hesabu ya carb halisi.
- Anza kwa kutafuta jumla ya wanga katika chakula kwenye lebo ya lishe.
- Jumla ya habari ya kabohydrate kawaida hupatikana juu ya lebo baada ya habari ya bidhaa ya sodiamu.
Hatua ya 4. Punguza kiwango cha nyuzi
Sasa angalia kiasi cha nyuzi kwenye chakula. Nyuzi za lishe mara nyingi huorodheshwa kama kichwa kidogo chini ya jumla ya wanga. Ondoa kiwango cha nyuzi za lishe kutoka jumla ya wanga.
Hatua ya 5. Punguza kiwango cha pombe ya sukari
Pombe ya sukari haiwezi kufyonzwa kwa urahisi na mwili kwa hivyo haihesabu kama sehemu ya jumla ya wanga. Ikiwa lebo ya chakula inasema kiwango cha pombe ya sukari, unaweza kutoa yaliyomo kwenye sukari kutoka kwa jumla ya wanga pamoja na kupunguza kiwango cha nyuzi za lishe.
- Kuna mjadala kuhusu athari za pombe kwenye sukari kwa shinikizo la damu kwa hivyo haupaswi kudhani kuwa haitakuwa shida kutumia kiasi kikubwa kwa sababu walevi wa sukari hawachangii hesabu ya carb.
- Pombe za sukari zinachangia kalori na zinaweza kuwa na athari ya laxative ikiwa inatumiwa kwa kiasi kikubwa.
Hatua ya 6. Makini na hesabu ya carb wavu
Baada ya kutoa kiwango cha nyuzi na pombe ya sukari kutoka kwa jumla ya wanga, utapata thamani ya carb. Rekodi nambari hii na usisahau kuirekebisha kulingana na gramu ngapi unazotumia.
Unaweza kuona vyakula vingine sasa vimetangazwa na lebo zinazodai kuwa na kiwango kidogo cha wanga. Hakuna ufafanuzi wa kisheria wa wanga halisi. Kwa hivyo, unapaswa pia kufanya mahesabu mwenyewe
Hatua ya 7. Ikiwa kifurushi hakijumuishi lebo ya lishe, tumia mwongozo wa hesabu ya carb
Kuhesabu carbs wavu kwenye vyakula ambavyo havichapishi habari za lishe kwenye ufungaji inaweza kuwa ngumu kidogo. Bado unapaswa kutumia fomula sawa ya kimsingi kuhesabu carbs wavu. (Karodi Zote = Jumla ya Karodi - Nyuzi za lishe - Pombe ya Sukari). Ili kufanya hesabu, kwanza utahitaji kupata jumla ya wanga, yaliyomo kwenye nyuzi, na vileo vya sukari kwenye chakula. Unaweza kupata miongozo mingi ya chakula ambayo hutoa habari zote muhimu ambazo kawaida hujumuishwa kwenye lebo za lishe.
- Unaweza kununua mwongozo huu mkondoni na kwenye maduka ya vitabu. Pia kuna miongozo ambayo inaweza kupakuliwa bure kutoka kwa wavuti.
- Mwongozo huu utasaidia sana wakati unapata chakula ambacho hakijaandikwa na lishe na ni wazo nzuri kuwa na hii kama unataka kujaribu lishe ya Atkins.
- Baada ya muda utajua hesabu ya carb wa vyakula anuwai, kwa hivyo hakuna haja ya kuangalia mwongozo kila wakati.
- Mwongozo pia una habari zingine muhimu za lishe ambazo zinaweza kukusaidia kujifunza kugundua vyakula ambavyo kwa ujumla vinapaswa kuepukwa.
Sehemu ya 2 ya 3: Kurekodi Ulaji wa Wanga wa Wanga
Hatua ya 1. Fikiria kutumia programu ya simu
Mara tu utakapoelewa jinsi ya kuhesabu ulaji wako wa carb wavu, unapaswa kurekodi ngapi unakula kula wanga ili kuhakikisha kuwa hutapotea kutoka kwa lishe ya Atkins. Kuna mbinu na teknolojia kadhaa tofauti ambazo zinaweza kukusaidia kufanya hivyo. Chaguo moja nzuri ni kupakua programu ya kaunta ya carb kwenye smartphone yako.
- Moja ya faida za aina hii ya programu ni kwamba ni rahisi kubeba karibu kwa sababu kawaida simu yako huwa karibu nawe siku nzima.
- Unaweza pia kufuatilia habari zingine za lishe, kulingana na programu unayochagua.
- Programu itakufanyia mahesabu na kukupa nambari wazi na ya kisasa ya matumizi ya wanga wa wavu.
Hatua ya 2. Jaribu tracker ya dijiti kwenye kompyuta
Chaguo jingine la dijiti ni kupakua programu ya tracker ya carb kwa kompyuta yako au kompyuta ndogo. Kama programu zingine zinazofanana, itakufanyia mahesabu na ina uwezekano wa kuwa na huduma zingine ambazo zinaweza kukusaidia kufuatilia unachotumia kikamilifu. Kutumia moja ya programu hizi mara nyingi kukusaidia kupata picha kamili zaidi ya lishe yako.
Tofauti na programu za rununu, programu za kompyuta haziwezi kubebwa siku nzima. Kwa hivyo, huwezi kuisasisha siku nzima
Hatua ya 3. Rekodi mahesabu yako kwa mikono
Njia ya jadi, ya vitendo ya kuchukua daftari ni kuandika mwenyewe ulaji wako wa wanga wakati unaendelea na shughuli zako za kila siku. Unaweza kununua daftari ya kawaida na kuiweka nawe. Kuandika maendeleo yako inaweza kuwa njia nzuri ya kudhibiti lishe yako na kutoa hali ya kufanikiwa ukishikamana nayo vizuri.
- Hautapata uchambuzi wa ziada na habari ikiwa utahesabu na kuiandika mwenyewe.
- Walakini, unaweza kupindua kurasa wakati wowote baada ya kumaliza lishe yako kujikumbusha maendeleo yako.
Sehemu ya 3 ya 3: Kujua Kiasi gani cha wanga kinapaswa kutumiwa wakati wa lishe
Hatua ya 1. Tumia tu wanga za 20g wakati wa hatua ya kuingiza
Katika hatua ya kuingizwa, haupaswi kula zaidi ya gramu 20 za wanga kwa siku. Katika hatua ya baadaye, unaweza kutumia zaidi kwa muda mrefu ikiwa kiasi hakiingilii na kupoteza uzito. Anza kwa kula gramu 12-15 za wanga halisi ambazo hupatikana kwa kula mboga za msingi.
- Mboga ya msingi ni pamoja na mboga za kijani kibichi, broccoli, kolifulawa na avokado.
- Matumizi ya bidhaa zenye maziwa yenye mafuta mengi, yenye kalori ya chini wakati wa hatua ya kuingizwa ili kukidhi mahitaji ya wanga ya wanga. Mifano ni pamoja na jibini ngumu, cream na sour cream.
Hatua ya 2. Ongeza ulaji wa kabohydrate hatua kwa hatua
Katika hatua ya pili, OWL (Kupunguza Kupunguza Uzito), unaweza kuongeza gramu 5 za wanga kwa lishe yako kila wiki. Unapoendelea kupoteza uzito, pole pole unaweza kuongeza wanga kwenye lishe yako. Ikiwa mchakato wa kupoteza uzito umesimama, unaweza kupunguza kiwango cha wanga hadi uzito uanze kupungua tena. Anza kula karanga na mbegu anuwai tena. Epuka chestnuts, ambayo ina wanga nyingi sana.
- Ongeza matunda wiki inayofuata. Unaweza kula matunda, cherries na tikiti.
- Matumizi ya bidhaa za maziwa hutofautiana. Baada ya kuongeza matunda, unaweza kuongeza mtindi wa maziwa na jibini safi, pamoja na ricotta na jibini la kottage.
- Halafu ongeza maharagwe (jamii ya kunde), pamoja na njugu, dengu, karanga na maharagwe ya figo.
Hatua ya 3. Ongeza 10g ya wanga halisi kila wiki wakati wa hatua ya tatu na nne
Hatua hii, inayojulikana kama Utunzaji wa Kabla na Matengenezo, inazingatia kupata usawa sahihi ili kudumisha kupoteza uzito. Unajaribu kupata Usawa wa Wanga wa Atkins (ACE). ACE ni idadi halisi ya wanga ambayo unaweza kutumia kila siku bila kusababisha uzito.
- Kula matunda anuwai. Furahiya maapulo, matunda ya jamii ya machungwa na matunda mengine ambayo hayana sukari nyingi lakini yana nyuzi nyingi.
- Anza kula mboga zenye kalori nyingi tena. Unaweza kuongeza malenge, mbaazi na karoti kwenye lishe yako, lakini epuka viazi za kawaida.
- Ongeza nafaka nzima baada ya kuongeza mboga zenye mafuta mengi. Zingatia nafaka nzima na kaa mbali na nafaka iliyosafishwa kama mkate mweupe na mchele.
Vidokezo
- Mbali na kufuatilia uzito wako, zingatia ulevi unaohisi. Ikiwa unapoanza kutamani carbs zaidi baada ya kuongeza wanga zaidi kwenye lishe yako, kuna uwezekano unakula wanga nyingi.
- Katika kila hatua ya lishe ya Atkins, hakikisha kutumia 12-115g ya wanga kwa siku kutoka kwa mboga za msingi.
