Kifua chako ni muhimu katika utaratibu wowote wa mazoezi. Wafanyabiashara ni misuli miwili mikubwa katika kifua, na pectoral nzuri sio tu ya kupendeza jicho, lakini pia ni kali sana. Kuzingatia kufanya kazi kwa vikundi hivi vikuu vya misuli mara 1 hadi 2 kwa wiki ni sehemu muhimu ya utaratibu wako wa mazoezi. Misuli katika sehemu hii pia ni rahisi kuunda.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kujifunza Zoezi la Kifua
Hatua ya 1. Fanya zoezi la kuruka kwa ngozi
Labda nzi ya kawaida ni moja wapo ya mazoezi bora ya kuunda kifua. Fanya zoezi hili kwa kurudia mara nyingi bila kutumia zana au kwa idadi ndogo ya seti lakini ukitumia kelele au bendi za kupinga (aina ya kamba iliyo na chemchemi za mafunzo ya nguvu). Hapa kuna jinsi ya kuifanya:
- Uongo nyuma yako umeshika kitambi kila mkono.
- Panua mikono yako kwa pande zako, na mwili wako katika nafasi kama ya msalaba. Kukabiliana na mitende yako juu.
- Kuweka mikono yako imenyooshwa, polepole inua mikono yako pamoja hadi vitambi vinapogusana juu ya katikati ya kifua chako.
- Pole pole rudisha mikono yako pande zako.
Hatua ya 2. Jaribu vyombo vya habari vya benchi
Inaweza kusema kuwa vyombo vya habari vya benchi ni zoezi maarufu zaidi la kuunda kifua. Zoezi hili linaweza kufanywa nyumbani au kwenye mazoezi kwa kutumia vifaa anuwai vya kuinua uzito. Wakati wa kufanya zoezi hili, kila wakati uwe na mtazamaji (mtu anayesimamia mazoezi ya uzani) nyuma yako kushikilia uzani ikiwa utaanguka.
- Lala nyuma yako na bar ya barbell juu ya mwili wako, karibu sawa na chuchu zako.
- Shika kisu kwa mikono miwili na mtego ulio karibu na upana wa bega.
- Sukuma kengele kutoka kwa msaada wake juu, kisha punguza polepole barbell hadi inchi chache juu ya kifua chako.
- Kwa mwendo laini, sukuma kengele hadi mikono yako iwe sawa kabisa. Hii inamaanisha kurudia moja.
Hatua ya 3. Jifunze jinsi ya kufanya vyombo vya habari vya kutega dumbbell
Mara tu unapozoea mazoezi ya kitamaduni ya benchi, unaweza kutumia dumbbells kufanya mazoezi ya benchi ya kutegemea kufanya kazi kwa misuli yako ya kifua kwa njia tofauti. Harakati ni sawa na mazoezi ya vyombo vya habari vya benchi, lakini unaweza kurekebisha mwelekeo wa benchi inayotumika kufanya kazi sehemu tofauti za misuli ya kifua ili uweze kupata misuli kubwa ya kifua. Unaweza pia kufunika bendi ya upinzani nyuma yako na kuitumia badala ya dumbbells.
Hatua ya 4. Je, vuta-ups
Zoezi hili linaweza kuimarisha kifua, mabega, mikono, mgongo, na tumbo. Nafasi tofauti za kushika mikono zitafundisha misuli tofauti.
- Vuta-kuvuta na mtego mpana na mitende inayoangalia mbele itafanya kazi nyuma na sehemu zingine za misuli ya kifua.
- Chin-ups, na mtego mkali na mitende inakabiliwa na mwili wako, itafanya kazi kifua chako na biceps.
- Wakati wa kufanya kuvuta, weka mwili wako chini bado. Miguu yako na miguu inapaswa kukaa ikiwa mikono na nyuma hufanya zoezi hili.
Hatua ya 5. Fanya safu za dumbbell
Safu za dumbbell husaidia kuimarisha mikono yako, mabega na nyuma. Unaweza kufanya zoezi hili nyumbani au kwenye mazoezi.
- Simama umeshikilia dumbbell au bendi ya upinzani katika kila mkono.
-
Na mitende yako imeangalia chini, vuta uzito hadi urefu wa bega.
Fikiria kuwa wewe ni kibaraka na kamba katikati ya nyuma ya mkono wako, na unavutwa moja kwa moja
- Punguza pole pole mikono yako kwa pande zako.
Hatua ya 6. Fanya bicep curl
Wakati zoezi hili kawaida hufikiriwa kama zoezi la mikono, curls za bicep zinaweza kutumika kufanya misuli ya kifua chako na kusaidia kujenga misuli yako ya kifua. Unaweza kufanya zoezi hili kwa uzito au bila uzito.
- Kaa chini na ushikilie kengele kwa mkono mmoja.
- Weka kiwiko cha mkono unaotumia kushika uzito kwenye paja lako. Weka uzito kati ya miguu yako.
- Pindisha viwiko vyako ili kuinua uzito kuelekea mabega yako. Ni mkono tu unaoweza kuhamishwa.
- Punguza polepole uzito katikati ya miguu yako.
Njia ya 2 ya 3: Kufanya Tofauti za Zoezi kwa Matokeo Bora
Hatua ya 1. Rekebisha mazoezi unayofanya, na njia unayofanya, ili kuunda kifua cha mviringo, kizuri
Njia bora ya kufanya mazoezi ya ngozi ili kupata kifua cha mviringo na kizuri ni kutumia mbinu anuwai za mazoezi. Kubadilisha aina na vifaa vinavyotumiwa kwa mazoezi ya kifua mara kwa mara kutakuepusha kuchoka na ili mafunzo yako ya nguvu yasifanye kazi (hali ya uwanda, au kutopata maendeleo).
- Kawaida unaweza kufanya mazoezi 2 hadi 4 tu kwenye kikundi kimoja cha misuli kila siku. Jaribu kufanya mazoezi ya idadi tofauti ya seti kila wakati unapofanya kazi misuli yako ya kifua kupata mazoezi kamili.
- Kifua hakijaundwa na misuli moja tu na ni safu ya misuli iliyounganishwa. Mazoezi fulani yatazingatia zaidi sehemu moja ya misuli na zingine zitazingatia sehemu zingine za misuli pia. Kwa hivyo, kufanya mazoezi anuwai inaweza kuwa muhimu kwa kujenga vikundi vyote vya misuli.
Hatua ya 2. Tumia uzito wa bure kufanya mazoezi ya kukufaa
Uzito wa bure pia unaweza kutumiwa kurekebisha mazoezi kwa maeneo tofauti na mahitaji tofauti ya mwili. Mzunguko wa mwendo na mzigo ulioongezwa kwa misuli ambayo imetulia (ikilinganishwa na vifaa vya kuinua mashine) ni muhimu kwa kujenga kifua kikali.
Uzito wa bure ni vifaa vya kuinua ambavyo havijaunganishwa na nyaya au mashine. Hii inaweza kuwa dumbbells au barbells
Hatua ya 3. Tumia mashine ya kuinua uzito kufundisha na uzani mzito na kwa vikundi maalum vya misuli
Mashine ya kuinua uzito inaweza kutumika kwa raha kufanya mazoezi anuwai ya kifua ambayo yanaweza kubadilishwa uzito kuongeza au kupunguza upinzani. Wasiliana na mkufunzi wa mwili ikiwa unataka kufanya mazoezi ya ziada ya kifua kama vile kuvuta kwa kichwa, majungu ya kunyongwa, na mazoezi mengine kadhaa ya kifua. Kwa sababu unaweza kufanya mwendo mmoja tu (mwendo ambao umewekwa kwenye mashine ya kuinua uzito), mashine ya kuinua uzito ni kamili kwa mafunzo yaliyolenga, yenye nguvu.
Usitumie tu mashine ya kuinua uzito. Uzito wa bure ni muhimu sana ili misuli yako iweze kusonga kiasili ili uweze kuumia
Hatua ya 4. Tumia bendi ya kupinga ikiwa huwezi kufika kwenye mazoezi
Bendi za upinzani hutoa mbadala rahisi na ya gharama nafuu kwa uzito wa bure au mashine za kuinua. Ni rahisi kubeba na inaweza kutumika kufanya karibu mazoezi yoyote ya kifua unayoweza kutaka. Zana zinapatikana katika viwango anuwai vya upinzani kwa kiwango chochote cha ustadi.
Bendi za upinzani mara nyingi huchukuliwa kuwa "nyepesi sana" kwa watu wengine. Ili kufanya kazi karibu na hii, zingatia kufanya mazoezi na uzani mwepesi na reps nyingi, kujaribu kufanya marudio 25 hadi 30 ya kila zoezi, ukifanya seti 3
Hatua ya 5. Tumia uzito wa mwili kufanya uvumilivu
Unaweza kutumia uzito wa mwili wako kusaidia kujenga na kupaza misuli ya kifua chako kwa kufanya kushinikiza na kuvuta. Kutumia uzito wako mwenyewe wa mwili kutapunguza mafadhaiko kwenye misuli na viungo ambavyo vitatokea ikiwa unatumia vifaa vya kuinua uzito. Pia ni njia nzuri ya kupanua misuli katika maeneo anuwai:
-
Shinikizo:
Unyoosha mgongo wako na vidole na mitende yako sakafuni, upana wa mabega. Punguza mwili wako sakafuni, kisha polepole sukuma mwili wako juu hadi mikono yako imenyooshwa sawa. Nafasi pana ya mikono, sehemu zaidi ya misuli ya kifua unayofundisha.
- Majosho: Fanya nafasi ya kukaa ikielea hewani na miguu sakafuni, mikono nyuma ya mwili, na matako sakafuni. Mwili wako utaunda kiti kidogo, na mikono yako imepanuliwa nyuma ya mwili wako. Kuweka viwiko vyako sambamba na miguu yako, punguza kitako chako kuelekea sakafuni hadi itakapozama chini, kisha sukuma mwili wako juu hadi mikono yako imenyooshwa.
Hatua ya 6. Jua kuwa kuinua uzito sio njia pekee ya kujenga kifua kikali
Misuli ya kifua yenye nguvu inahitaji changamoto anuwai na uwezo wa kufanya kazi vizuri katika hali zote. Ili kukipa kifua chako mazoezi bora zaidi, fanya mazoezi mengine anuwai ambayo yatalazimisha misuli yako ya kifua kukua wakati huo huo na mabega yako, mikono, na mgongo. Cheza michezo ambayo inahitaji nguvu ya juu ya mwili na uratibu. Chagua shughuli zinazohitaji kusogeza mwili wako wa juu, kama vile kusukuma, kutupa, au kuvuta.
- Mstari
- Rugby
- Kandanda
- Baseball / Softball
- Kuogelea
- Kupanda
- Mpira wa wavu
Njia ya 3 ya 3: Jifunze Mbinu sahihi za Ujenzi wa Misuli
Hatua ya 1. Nyoosha kabla na baada ya mafunzo
Kunyoosha misuli ni muhimu sana ili usiumie na ili misuli yako ipate faida zaidi kutoka kwa mazoezi unayofanya. Pia itabadilisha mabega yako na nyuma ili waweze kushiriki vyema katika mazoezi yako.
- Punguza mikono yako polepole kwa mwendo wa duara. Na tengeneza duara ambayo inazidi kuwa kubwa na kubwa.
- Inua viwiko vyako na kurudisha mikono yako kuelekea mabega yako. Punguza viwiko vyako nyuma hadi uhisi kunyoosha mwilini mwako.
-
Weka mikono yako pande zako na mikono yako juu, ukitengeneza "U" ndogo kwa sura ya mraba. Uliza rafiki kushika viwiko vyako na uvivute kwa upole nyuma ya mgongo wako. Kukabiliana na harakati hii polepole kwa kuvuta misuli ya kifua pamoja.
Unaweza pia kufanya hivyo mwenyewe kwa kutumia ukuta. Weka mikono yako ukutani na utembee ukutani kunyoosha kifua chako
Hatua ya 2. Tia moyo na kupumzika polepole wakati wa mazoezi yako
Kuzingatia harakati polepole, tulivu itasaidia kuimarisha misuli yote inayohusiana na harakati unazotumia kwenye zoezi. Hii hufanya misuli yako ikue na inaweza kukusaidia kufanya shughuli zako za kila siku na udhibiti bora.
Kila harakati lazima ifanyike chini ya udhibiti. Je, kila inua au sukuma pole pole, sio kwa mwendo wa mwendo wa haraka
Hatua ya 3. Daima jaribu kupaza sauti misuli yako
Kwa kuweka misuli yako ya kifua kila wakati ikiwa imeambukizwa na kubana wakati unafanya reps, hii inaweza kuwa ngumu zaidi na kaza misuli kwa idadi sawa ya reps. Unaweza kuhisi misuli ya kifua chako imekazwa, kwa hivyo zingatia misuli hiyo. Vinginevyo, unaweza kupata sura mbaya.
Hatua ya 4. Fanya idadi ya marudio ambayo yanafaa mwili wako
Ikiwa unataka kujenga na kupaza misuli yako, elenga kufanya reps 20 kwa kila zoezi, na reps inakuwa ngumu mwishoni mwa mazoezi. Ikiwa unataka kuongeza saizi yako, jaribu kufanya reps ngumu 8 hadi 12. Mara tu unapoweza kufanya reps 12 bila kupata shida nyingi, ongeza uzito au upinzani kwa zoezi ili uweze kufanya upeo wa mara 8 tu.
Itabidi ufanye kazi kwa bidii, lakini bado ukamilishe mazoezi, saa 8, 9, na reps 10 kwa kila seti
Hatua ya 5. Fanya kazi mabega yako, nyuma, na mikono pia
Mazoezi ya nyuma, bega, na mkono sio tu husaidia kuimarisha kifua chako, pia husawazisha nguvu ya misuli na ukuaji. Hii inakuzuia kuwa na mkao duni na umbo la mwili lisilopendeza ambalo linaweza kusababisha kutoka kwa kuzidi kikundi kimoja cha misuli.
Hatua ya 6. Pumzika misuli yako kwa muda wa siku 1 hadi 2 kabla ya kurudi kwenye mazoezi ya kifua
Unapaswa kupumzika kifua chako kwa muda wa siku 1 hadi 3 kati ya mazoezi ya walengwa, isipokuwa uwe umefikia kiwango cha juu cha mafunzo ya nguvu. Unaweza kuhisi kuwa misuli yako inakua saizi haraka ikiwa unafanya mazoezi kila siku, lakini wanahitaji muda wa kupumzika na kukuza nyuzi mpya za misuli. Kufanya mazoezi ya kifua kila siku sio chungu tu, inaweza kuzuia ukuaji wa misuli. Mbaya zaidi, hii inaweza kukujeruhi haraka zaidi.
Vidokezo
- Kuongeza protini kwenye lishe yako, kula lishe bora, na kupunguza mafuta mwilini kunaweza kufanya misuli yako ya kifua ionekane kuwa thabiti na inaweza kutoa virutubisho vinavyohitajika kujenga misuli.
- Daima fanya mazoezi ya usawa ili mwili wako uwe na umbo la asili na hauvimba katika maeneo fulani ya mwili, na hii inaweza kufanya mkao wako usionekane.
