Jinsi ya kukimbia haraka (na Picha)

2024 Mwandishi: Jason Gerald | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-16 11:41

Kukimbia ni kitu ambacho karibu kila mtu anaweza kufanya, lakini kukimbia kwa kasi - ni changamoto! Kukimbia kwa kasi kunachukua mazoezi, umakini, nidhamu, na nia. Kwa hivyo ikiwa uko tayari kwa hatua inayofuata, endelea kusoma!

Hatua

Sehemu ya 1 ya 5: Kuanza

Hatua ya 1. Tafuta kasi yako ya sasa

Kabla ya kuongeza kasi yako, ni muhimu sana kuhesabu mwendo wako wa sasa wa kukimbia ili uweze kupima kwa usahihi maendeleo yako. Tumia saa ya kukokotoa kuhesabu muda unaokuchukua kuendesha maili moja. Ikiwa una wakati sahihi - iwe ni dakika 8 au dakika 16 - unaweza kujaribu kuharakisha!

• Hapa mchezo wa kukimbia utasaidia sana, kwa sababu mita za mbio za mita 400 ni sawa na maili, kwa hivyo mizunguko minne ya mbio inaendana na maili 1.
• Ikiwa huwezi kutumia wimbo wa kukimbia, pima maili kwa kiwango, barabara ndefu, isiyo na trafiki, kisha utumie hatua hiyo kuhesabu muda wako.
• Unapaswa pia kujaribu kupima idadi ya hatua unazochukua kila dakika. Unaweza kufanya hivyo kwa kuhesabu dakika moja kwenye saa, kisha kuhesabu idadi ya hatua mguu wako wa kulia unapiga chini wakati unakimbia. Bila kujali idadi inayohesabiwa, unapaswa kujaribu kuiongezea maradufu huku ukiongeza kasi yako ya kukimbia.

Hatua ya 2. Pata mahali pazuri

Pata njia ya kukimbia iliyo karibu au uwanja wa usawa juu ya maili (mita 400) kukimbia. Nyimbo ni mahali pazuri kwa wakimbiaji wa novice kupata kasi, kwani ni urefu wa wastani - mita 400 - ambayo hukuruhusu kupima maendeleo yako. Wimbo lazima pia uwe gorofa na bila trafiki.

• Shule za mitaa mara nyingi hufungua wimbo wao kwa umma, ambayo ni faida sana ikiwa huwezi kutumia wimbo wowote.
• Ikiwa huwezi kupata wimbo wa kukimbia, unaweza pia kuongeza kasi yako ya kukimbia kwenye treadmill kwenye ukumbi wa mazoezi au barabara yoyote ya kiwango na trafiki ndogo.
• Epuka barabara zenye vilima au kutofautiana, kwa sababu sura ya barabara itaathiri kukimbia kwako. Kwa mfano, kwenye barabara yenye vilima, mguu wa barabarani utakuwa chini kuliko ukingo.

Hatua ya 3. Weka ratiba

Kuongeza kasi yako ya kukimbia itahitaji nidhamu na kujitolea, kwa hivyo ni muhimu sana uweke ratiba ngumu lakini ya kweli na ushikamane nayo. Unapaswa kujaribu kukimbia angalau mara 4 hadi 5 kwa wiki, na urefu tofauti wa wimbo na nguvu ya kukimbia.

Hii sio tu itakusaidia kukimbia kwa kasi zaidi, lakini pia itatoa fursa ya kukusanya metriki: je! Unaendelea na tempo yako inayoendesha? Je! Unaendelea kuongeza kasi yako ya kukimbia, au umefikia tempo thabiti?

Hatua ya 4. Jiwekee malengo

Ni muhimu kuwa na malengo maalum unapojizoeza kukimbia haraka. Kuwa na malengo kutaongeza motisha yako na kukulazimisha ujitahidi zaidi kufikia malengo yako. Lengo lolote unalochagua, lazima uifanye kuwa ngumu lakini ya kweli.

• Unaweza kuweka malengo kama kukimbia umbali fulani kwa wakati fulani - kwa mfano, lengo lako ni kuweza kukimbia maili 1 kwa dakika 8
• Vinginevyo, unaweza kuweka malengo kama vile kuongeza idadi ya hatua unazochukua kwa dakika au kasi yako ya kukimbia. Wakimbiaji wenye kasi zaidi ulimwenguni wana kadiri ya kukimbia kwa wastani wa hatua 180 kwa dakika.
• Ili kupata hali mbaya, kimbia kwa sekunde 60, ukihesabu idadi ya mara mguu wako wa kulia unapiga chini. Kisha kuzidisha nambari hizi mbili ili kubaini lengo lako!

Hatua ya 5. Tumia vifaa sahihi

Gia sahihi ya kukimbia - viatu, nguo, nk. - ingawa sio muhimu kukusaidia kuongeza kasi yako ya kukimbia, lakini vifaa vitasaidia miguu yako kujisikia nyepesi. Kuna uteuzi mkubwa wa viatu vya kukimbia inapatikana leo, nyingi kwa lengo la kutoa hisia sawa na harakati za kukimbia bila viatu.

• Mavazi mepesi, yaliyofunguka yanaweza pia kukusaidia kuhisi baridi na nyepesi wakati wa kukimbia, kwa mwili na kiakili.
• Unaweza pia kutaka kununua saa ya hali ya juu ambayo inaweza kutumika kupima kwa usahihi muda wako wa kukimbia, na pia kupima umbali, kasi, kalori zilizochomwa, na kiwango cha moyo.

Hatua ya 6. Tengeneza orodha ya marafiki

Kupata marafiki wako kushiriki katika mpango wako mpya wa mazoezi utasaidia sana kuongeza msukumo wako. Ikiwa rafiki yako anatarajia kukimbia na wewe, au anafanya kazi kama mkufunzi wako wa kibinafsi, kuwa na mtu wa kuongozana nawe itahakikisha kwamba hauachi na labda mashindano mengine mazuri yatatokea.

Hatua ya 7. Unda spell

Ikiwa unajitahidi kujilazimisha au unahamasishwa kuongeza kasi yako ya kukimbia, na kuunda mantra ya kutia moyo ambayo unaweza kujiambia mara kwa mara wakati wa kukimbia inaweza kukufaa. Spell inaweza sauti ya kijinga au kutumiwa kupita kiasi, maadamu ni kifungu rahisi kinachokuchochea vizuri.

Fikiria maneno "kukimbia kama upepo" au "kasi ni jina langu la kati" - au chochote unachoweza kufikiria

Sehemu ya 2 ya 5: Kuongeza kasi ya Tempo

Hatua ya 1. Vunja dansi yako

Ili kuongeza kasi yako ya kukimbia na uvumilivu, unahitaji kujisukuma kwa kikomo na uchanganye utaratibu wako wa mazoezi kidogo. Ikiwa umekuwa ukifanya mazoezi sawa kwa miezi michache, mwili wako utaizoea na utapata utulivu. Wakati wa kuiponda na kujaribu vitu vipya!

• Jaribu kukimbia kwenye mashine ya kukanyaga.

  Kutumia mashine ya kukanyaga ni njia nzuri ya kufundisha mwili wako kukimbia kwa kasi zaidi. Ukanda utakuchochea mbele huku ukiweka mwendo wako kila wakati, na hivyo kuhimiza mabadiliko ya mguu haraka. Ili kupata faida zaidi kutoka kwa mashine ya kukanyaga, weka mashine kwa kasi ya juu kidogo kuliko yako mwenyewe na ujilazimishe kufikia kasi ya mashine. Hii itafundisha miguu na misuli yako kufanya kazi haraka, hata bila mashine ya kukanyaga.

• Jaribu darasa la kuzunguka.

  Madarasa ya kuzunguka yanaweza kukusaidia kuboresha uoga wako unapoendesha kwa kusukuma makalio yako kwa kasi kubwa. Madarasa ya kupokezana pia yatasaidia kuboresha kiwango chako cha mazoezi, na kuwafanya chaguo nzuri ya mazoezi.

• Jaribu kuruka kamba.

  Kamba ya kuruka inaboresha mazoezi ya moyo na mishipa, inakuza upotezaji wa uzito na inaboresha uratibu, na pia hufundisha mwili wako kushikilia uzani wako wakati miguu yako inagusa ardhi. Kuingiza kamba ya kuruka kwa dakika 30 katika ratiba yako ya kila wiki itasaidia kuweka mwili wako katika hali ya juu ya kukimbia na kuharakisha harakati zako za mguu.

• Jaribu yoga.

  Kwa aina rahisi ya mazoezi ambayo bado inakusaidia kukimbia, jaribu darasa la yoga au mbili katika ratiba yako ya kila wiki. Yoga husaidia kuongeza kubadilika, ambayo inaboresha uwezo wa kukimbia na inapunguza wakati inachukua kupona misuli - habari njema kwa wakimbiaji ambao wanajitahidi kuongeza kasi yao ya kukimbia.

Hatua ya 2. Boresha hali yako

Kujiweka katika hali nzuri wakati wa kukimbia kwako itahakikisha kuwa mwili wako unafanya kazi vizuri iwezekanavyo, kukusaidia kuongeza kasi yako ya kukimbia, na pia kusaidia kuzuia maumivu. Mbio inapaswa kujisikia asili na huru - sio lazima ujisikie wasiwasi. Hapa kuna vidokezo juu ya mkao mzuri wa kukimbia, ambayo itakusaidia kuweka mwili wako katika sura:

• Hebu kichwa chako kielekee mbele, na macho yako yakitazama mbele moja kwa moja. Epuka kutazama chini viatu vyako au kuinamisha kidevu chako, kwani hii itachuja shingo yako na mgongo.
• Rekebisha mikono yako kwa pembe ya digrii 90 na uizungushe nyuma na mbele pole pole, ukisukuma mwili wako mbele. Usikunje ngumi, sunganya mabega yako au ushikilie mikono yako vizuri dhidi ya mwili wako. Ikiwa unahisi kufanya hivyo, toa mikono yako ili kuondoa mvutano na kuendelea na mkao sahihi.
• Kiuno chako kinapaswa kutazama mbele, katika nafasi iliyosimama, sambamba na mwili wako na mabega.
• Msimamo wa miguu yako utatofautiana kidogo kulingana na jinsi unavyoendesha. Mwanariadha lazima ainue magoti yake juu kufikia kasi ya juu. Lakini wakimbiaji wengi, hata ikiwa unajaribu kukimbia haraka kuliko tempo yako, hauitaji kuinua magoti yao juu. Ili kuongeza kasi yako, unahitaji tu kuongeza idadi ya hatua, ukiinua magoti yako kidogo. Miguu yako inapaswa kuanguka moja kwa moja chini ya mwili wako.
• Magoti yako yanapaswa kubadilishwa kidogo wakati miguu yako inagusa ardhi, kwa hivyo miguu yako inaweza kushughulikia athari.
• Mguu wako unapaswa kutua kwa kutumia kisigino chako na mguu wa kati, kabla ya kusonga mbele kwenye vidole ili kupandisha hatua yako inayofuata. Wakimbiaji wazuri, wenye kasi ni wepesi sana kwa miguu na wana chemchemi kidogo kwenye miguu.

Hatua ya 3. Jaribu fartlek

"Fartlek" ni Kiswidi kwa "kucheza haraka" na inakuwa njia maarufu zaidi na maarufu kati ya wakimbiaji wanaojaribu kuongeza kasi yao ya kukimbia. Mafunzo ya Fartlek yanajumuisha tempos tofauti za kukimbia na mapumziko ya nasibu wakati wa kukimbia. Pamoja na fartlek, unaweza kukimbia kwenye tempo ya kukimbia kwa dakika chache kisha ukimbie kwa dakika kamili, kabla ya kuendelea na tempo yako ya awali.

• Fartlek ni njia rahisi ya mafunzo, na unaweza kuamua uwiano wa kukimbia kwa mbio unataka, kulingana na jinsi unavyohisi siku hiyo. Kwa matokeo bora, unapaswa kujaribu kuchanganya mafunzo ya fartlek na dakika 40-60 za kukimbia.
• Wakimbiaji wengi hawatumii njia sawa au wakati kufanya mafunzo ya fartlek. Mara nyingi, wakimbiaji wataamua kupiga mbio hadi wafikie kitu fulani, kama nguzo ya nguvu au bomba la moto. Urefu wa mbio hutegemea wewe na uwezo wa mwili wako.
• Ni muhimu kupasha moto vizuri - angalau dakika 10-15 kwa wastani wa kukimbia tempo - kabla ya kujaribu fartlek kwa sababu utahitaji kuhakikisha kuwa misuli yako inabadilika vya kutosha kukabiliana na uwezekano wa kuharakishwa mara kwa mara. Pia hakikisha umepoa vya kutosha, vinginevyo utakuwa na uchungu mkali wa misuli siku inayofuata.

Hatua ya 4. Je, kukimbia kilima

Kukimbia juu ya maeneo yenye milima kumeonyeshwa polepole kuongeza kasi yako, kwa hivyo unapaswa kuongeza mbio za kilima kwenye ratiba yako ya mazoezi. Kukimbia kwenye milima kunaweza kujisikia ngumu mwanzoni, lakini baada ya muda ukaizoea, utapata rahisi kukimbia kwenye nyuso zenye gorofa na kukimbia haraka.

• Kukimbia kwenye milima ni nzuri kwa mwili wako, kwani inakusaidia kufikia mwendo wa hali ya juu, huku ukipunguza mafadhaiko ya pamoja yanayosababishwa na kupiga uso wa gorofa.
• Ili kufanya nguvu yako ya kukimbia iwe juu, unaweza kujaribu mbio za kilima. Hii ni pamoja na kukimbia kwenye kilima kirefu kwa sekunde 30 hadi 60, kwa kasi ya juu unayoweza kufanya kwa muda huo.

Hatua ya 5. Jifunze jinsi ya kupumua vizuri

Kudhibiti kupumua kwako kutasaidia kuongeza kasi yako ya kukimbia na uthabiti wa jumla kwa sababu kupumua kwa kina kunaruhusu oksijeni kuingia kwenye damu yako, ikitoa nguvu kuweka misuli yako ikifanya kazi. Unapaswa kuvuta pumzi na kutoa pumzi kwa kutumia kinywa na pua, na jaribu kupumua ukitumia tumbo badala ya kifua.

• Kupumua kwa tumbo ni pamoja na kupumua kwa kina ambayo, ikiwa imefanywa kwa usahihi, itapandikiza tumbo lako kama puto wakati unavuta, na kuipunguza wakati unatoa pumzi. Unapopumua kupitia kifua chako, kama wakimbiaji wasio na uzoefu wanavyofanya, itakufanya upumue kwa kina (kupunguza usambazaji wa oksijeni) na kuwinda juu ya mabega yako (kupoteza nguvu muhimu).
• Wakati wa kukimbia, jaribu kuhesabu pumzi zako na mdundo wa miguu yako unapiga chini. Hii itasaidia kuimarisha diaphragm. Anza kwa kuchukua pumzi moja kwa kila hatua mbili (kulia, kushoto), kisha utoe nje kwa hatua mbili zifuatazo. Kadiri diaphragm yako inavyozidi kuwa na nguvu na pumzi zako kuzidi, unaweza kuizoeza hata kwa kila hatua nne.

Hatua ya 6. Angalia moja kwa moja mbele

Wakati mwingine kitu rahisi kama kutazama mbele wakati wa kukimbia kinaweza kuongeza kasi yako ya kukimbia. Wakimbiaji wengine huwa na kuangalia chini kwa miguu yao au kuangalia kote, wakati wa kukimbia. Ingawa hii sio shida kwa watu ambao hukimbia kujifurahisha au kufurahiya nje, lakini kukimbia mafunzo ili kuongeza kasi inapaswa kulenga kulenga macho karibu mita 20 hadi 30 mbele yao, kila wakati wakiangalia mbele.

Huu ni ushauri ambao unaonekana kuwa muhimu kwa wakimbiaji wanaopenda mbio - kwa sababu inawasaidia kuzingatia mstari wa kumalizia

Hatua ya 7. Punguza uzito

Kuwa na hali ya mwili bora haimaanishi kuwa na uzito mzuri, haswa ikiwa unapenda kula nyama baada ya ratiba ngumu ya mazoezi. Ni muhimu kuelewa kuwa wewe ni mzito zaidi, juhudi zaidi itachukua kumaliza mbio yako. Inaweza kuwa kidogo tu juu ya pauni 1 au 10, lakini kupoteza uzito wa ziada kutakufanya uende haraka na zaidi.

• Kwa kweli, mlo wa ajali sio chaguo kwa wale walio na ratiba nzito za kukimbia. Walakini, inawezekana kukaa kamili ukitumia lishe bora na yenye usawa. Kwa kweli, kubadilisha tabia yako ya kula hukuruhusu kupunguza uzito na kukupa nguvu ya ziada unayohitaji kukimbia haraka.
• Kwa kupoteza uzito mzuri, jaribu kuongeza sehemu za nyama konda, zenye protini, kama kuku, Uturuki, na samaki wenye mafuta, na kuzichanganya na sehemu ndogo za wanga wenye afya kama mchele wa kahawia, mkate wa nafaka nzima, au tambi ya nafaka. Kula matunda na mboga nyingi kwa kila mlo, kuongeza shibe na kujaa kalori. Kwa vitafunio vyenye kujaza afya, kula ndizi, mtindi wenye mafuta kidogo, au wachache wa mlozi au zabibu.

Hatua ya 8. Sikiliza muziki

Ijapokuwa wakimbiaji wengine wanadharau faida ya muziki wakati wa kukimbia, tafiti zimeonyesha kuwa watu ambao husikiliza muziki wakati wa mazoezi huonyesha maboresho makubwa katika nguvu zao, haswa wakati wa kusikiliza muziki wa haraka wa tempo.

Jaribu kupata uteuzi wa nyimbo na tempo inayofanana na kasi ya kukimbia unayotaka. Wakati unasikiliza nyimbo hizi, mwili wako kawaida utaingia kwenye muziki na kasi yako itaongezeka bila wewe hata kutambua

Hatua ya 9. Weka rekodi inayoendesha

Kuweka kumbukumbu ya mazoezi yako ni njia nzuri ya kurekodi maendeleo yako na kutoa msukumo wa kuendelea kuendelea wakati unahitaji. Baada ya kukimbia kwako, rekodi muda wako, kasi ya wastani, njia uliyochukua, hali ya hali ya hewa, na jinsi ulivyohisi kimwili wakati wa kukimbia kwako. Vidokezo vile vya kina vitakusaidia kurekodi jinsi hali fulani zitaathiri wakati wako na kasi.

• Ikiwa unaandika maelezo kwamba magoti yako ni kidonda kidogo kwa kukimbia kadhaa mfululizo, utajua wakati wa kupumzika na kuzuia uchungu wowote unaowezekana.
• Pia utaweza kuona kwa urahisi kutoka kwa maelezo yako wakati programu yako ya mafunzo inarudiwa na kugundua ni wakati wa kuchanganya vitu na kujaribu njia mpya ya kukimbia au mchezo wa mafunzo ya kasi.

Sehemu ya 3 kati ya 5: Kuchaji

Hatua ya 1. Kaa na afya

Kukimbia haraka sio tu juu ya kufanya mazoezi zaidi. Unataka kuufanya huu uwe uzoefu kamili wa mwili kwa kudumisha lishe sahihi, kutia maji, na kuweka mwili na akili yako katika umbo la ncha-juu. Lishe bora ni muhimu sana kwa wakimbiaji, kwa sababu mazoezi ya nguvu ambayo yanahitaji nguvu nyingi yanaweza kuchosha mwili wako. Ni muhimu kuchukua nafasi ya kalori zilizochomwa wakati wa mazoezi na vyakula vyenye afya, vyenye vitamini na virutubisho, ambavyo vinakusaidia kukaa katika hali ya juu na kufanya vizuri zaidi.

• Unapaswa kula bidhaa nyingi za wanyama, kama kuku, nyama konda, mayai na bidhaa za nyama kama maziwa na mtindi. Vyakula hivi vina protini nyingi, ambayo ni chanzo muhimu cha nishati kwa wakimbiaji, na pia chuma na zinki nyingi, ambazo zinasaidia utengenezaji wa seli nyekundu za damu na kudumisha mfumo wa kinga. Kalsiamu kutoka kwa bidhaa za nyama ya nyama pia huimarisha mifupa.
• Unapaswa kula nafaka nzima na protini iliyoongezwa kwa kiamsha kinywa. Hii itajaza tumbo lako siku nzima na kukusaidia ujisikie umeshiba tena. Karoli zenye afya pia zitakupa nguvu, ikifanya nafaka za nafaka kuwa chaguo bora kwa nyongeza za nishati kabla, wakati, na baada ya kukimbia. Sehemu ndogo ya mchele wa nafaka na tambi (tofauti na ile nyeupe ambayo ina virutubisho vichache) pia ni chakula kizuri cha kuongozana na nyama na mboga, na kufanya chakula cha jioni kuwa na afya, kitamu, na kuridhisha - mchanganyiko unaotafutwa zaidi!
• Jaribu kula matunda na mboga mboga tano kila siku. Matunda na mboga zimejaa vitamini, virutubisho, na wanga mzuri, ambayo itakusaidia kujisikia umejaa siku nzima, bila kulundika kalori. Usichungue matunda na mboga kwa sababu rangi angavu ya matunda na mboga tofauti ni matokeo ya rangi zenye afya na vioksidishaji vyenye. Kwa mfano, nyanya hupata rangi yao kutoka kwa lycopene, wakati viazi vitamu vina beta-carotene ambayo huwapa rangi yao ya machungwa!

Hatua ya 2. Kunywa maji mengi

Ni muhimu kwa wakimbiaji kukaa na maji, wakati wa mbio na kati ya kukimbia, kwa sababu upungufu wa maji mwilini unaweza kupunguza usambazaji wa oksijeni kwa misuli yako, ikikusababisha kukimbia polepole zaidi. Walakini, kinyume na imani maarufu, kunywa glasi nane za maji kwa siku inaweza kuwa njia nzuri na inaweza kusababisha maji kupita kiasi, ambayo inaweza kuwa hatari katika hali zingine. Kuamua ni kiasi gani cha maji unapaswa kunywa kwa siku, fuata hesabu hii:

• Mtu:

  Wanaume lazima wazidishe uzito wao (kwa pauni) na ounces 0.35 za maji ili kupata kiwango cha juu cha kunywa cha kila siku, ingawa wakimbiaji wanapaswa kunywa kidogo zaidi kuchukua nafasi ya maji yaliyopotea kupitia jasho.

• Mwanamke:

  Wanawake walilazimika kuzidisha uzito wao (kwa pauni) na ounces 0.31 za maji ili kupata kiwango cha juu cha kunywa kila siku, ingawa wakimbiaji wanapaswa kunywa kidogo zaidi kuchukua nafasi ya maji yaliyopotea kupitia jasho.

• Ikiwa unachukua chupa yako ya mazoezi kunywa wakati unakimbia, usisikie kama unaweza kuinyunyiza chini. Utafiti wa sasa unapendekeza kunywa tu wakati unahisi kiu - sio zaidi, sio chini.

Hatua ya 3. Epuka vyakula vyenye sukari na mafuta

Chakula cha taka na pipi zinaweza kutoa nguvu ya haraka kutokana na kiwango chao cha sukari na mafuta, lakini nguvu ya nishati itafuatwa haraka na kuyeyuka, ikikuacha unahisi uvivu na uchovu. Tumia vyanzo asili vya sukari na mafuta kwa nishati, bila athari mbaya.

• Ikiwa unatamani sana kitu kitamu, kula ndizi, ambayo imejaa sukari asili lakini itakufanya uhisi umejaa na umejaa nguvu kwa muda mrefu kuliko bar ya chokoleti.
• Ikiwa unataka mafuta, kula kijiko cha siagi ya karanga, sawa au ueneze kwenye mkate wa nafaka.

Hatua ya 4. Kunywa kahawa

Hekima ya kawaida inasema kwamba kunywa kahawa kabla ya kukimbia ni jambo ambalo halipaswi kufanywa kwa sababu kahawa ni diuretic ambayo huongeza hatari ya upungufu wa maji mwilini. Walakini, utafiti unaonyesha kuwa kunywa kikombe cha kahawa - au kinywaji kingine cha kafeini - kabla ya kukimbia kunaweza kuongeza kasi ya wakimbiaji. Hii ni habari njema kwa wapenzi wa kahawa, lakini kumbuka kupunguza kila kitu.

Hatua ya 5. Pumzika sana

Mbali na kula vizuri, kukaa na maji, na kufanya mazoezi kwa ufanisi, unahitaji pia kuhakikisha kuwa mwili wako unapata raha ya kutosha na muda wa kupona ili kuweza kufanya mazoezi vizuri. Kusukuma mwili wako kupita mipaka yake kutasababisha uchovu na maumivu, ambayo yanaweza kusababisha kufukuzwa nje ya mechi wakati fulani.

• Ili kuzuia hili kutokea, hakikisha unapumzika siku moja au mbili kwa wiki, bila kukimbia kabisa. Ikiwa unataka, unaweza kufanya mazoezi mengine ya kiwango cha chini kama kutembea au yoga kwa siku nzima.
• Unapaswa pia kuhakikisha kuwa unapata usingizi mzuri wa usiku, kwani utafiti unaonyesha kuwa wanariadha walio na hali nzuri, nzuri ya kulala huwa na nyakati za majibu haraka na kumaliza mechi haraka.

Sehemu ya 4 ya 5: Kuelekea Mafanikio

Hatua ya 1. Nyosha kabla ya kukimbia

Kunyoosha ni njia nzuri ya kuboresha kubadilika, utendaji, na kupunguza hatari ya kujeruhiwa wakati wa kukimbia. Ikilinganishwa na kunyoosha tuli kwa jadi (kunyoosha na kushikilia), kunyoosha kwa nguvu (ambayo ni harakati iliyojumuishwa) kumethibitisha kuwa muhimu zaidi kwa wakimbiaji na wanariadha wengine, kwani wananyoosha miili yao kwa njia ya nguvu zaidi na inayofanya kazi.

Hatua ya 2. Inua mguu wako

Pindisha mguu mmoja kwa mwelekeo mmoja kwa kadiri uwezavyo, na uuzungushe nyuma kwenye mwili wako mbele ya mguu wako uliosimama mbali. Rudia kunyoosha hii mara kumi kwa kila mguu.

Hatua ya 3. Fanya askari wa bati

Weka mgongo na magoti yako sawa, na tembea sawa, ukiinua miguu yako mbele ya mstari, na ukipigia vidole vyako kukuelekea. Rahisi sana? Ongeza hoja ya kamba ya kuruka. Fanya marudio kumi kwa kila mguu.

Hatua ya 4. Fanya mateke ya kitako

Piga punda wako mwenyewe? Bila shaka! Wakati umesimama, tembea mbele, na pindua miguu yako nyuma na juu, ukijaribu kupiga misuli ya gluteus. Ikiwa hii ni rahisi sana, fanya wakati wa kukimbia. Fanya mara kumi kwa kila mguu.

Hatua ya 5. Fanya mapafu

Songa mbele kwa kutumia hatua ndefu, na kuweka mguu wako wa mbele chini ya goti lako, punguza mwili wako kwa kudondosha nyuma ya goti lako chini. Tembea kwa kutumia harakati. Kudumisha mkao ulio wima kutoka kwa kila kunyoosha na kuruhusu misuli yako ya tumbo kukaza vizuri. Tena, fanya mara kumi kwa kila mguu.

Hatua ya 6. Fanya kunyoosha kwa uti wa mgongo

Fanya msimamo wa kutaga na matako yako juu. Weka mguu wako wa kulia nyuma ya kifundo cha mguu cha kushoto. Kuweka miguu yako sawa, bonyeza kisigino cha mguu wako wa kushoto chini, kisha uachilie. Fanya mara kumi kwa kila mguu.

Hatua ya 7. Fanya gunia la ujanja

Inua mguu wako wa kushoto kana kwamba unapiga gunia la ujanja, ukipiga goti lako. Bonyeza mguu wako wa kushoto na mkono wako wa kulia bila kuipindisha. Fanya mara kumi kwa kila mguu.

Hatua ya 8. Fanya mbao

Mbao ni njia nzuri ya kujenga stamina na kuimarisha misuli yako ya tumbo na mgongo. Kufanya ubao: Uongo usoni, mikono yako iko juu chini kwa kiwango cha kichwa chako. Inua kutoka ardhini, kwa miguu yako, na utegemee kwenye viwiko vyako na mikono yako gorofa. Nyuma yako inapaswa kuunda mstari wa moja kwa moja kutoka kichwa hadi mguu. Kaza mwenyewe ili kitako chako kisishike au kulegea. Shikilia kwa dakika moja, kisha uachilie polepole. Fanya mara 15.

Ongeza swings ya mguu: kwa reps zaidi, songa miguu yako kwa muundo, mara moja kwa wakati: Inua mguu mmoja kwa hivyo inalingana na ardhi, itembeze (kuiweka sawa), na uirudishe kwa nafasi ya kuanza au mguu mwingine

Sehemu ya 5 ya 5: Jizoeze na Marafiki

Hatua ya 1. Tafuta rafiki au mtu wa familia ambaye yuko tayari kukusaidia kufanya hivi

Kuambatana na aina ya ushindani itakuwa chanzo cha motisha kwako kuendelea. Hii pia ni fursa ya kupima kila mmoja.

Hatua ya 2. Pata rafiki yako anayeendesha ili kukutia moyo

Kwa mfano, unasema umechoka au umechoka au umechoka, acha rafiki yako aje na kisingizio. Kwa kurudi, kumtia moyo rafiki yako. Fanya makubaliano ya kuhamasishana.

Hatua ya 3. Zoezi kulingana na utaratibu uliopewa

Hatua ya 4. Tafuta njia zingine za kuwa motisha na rafiki

Ikiwa marafiki na familia yako hawataki kwenda nawe, unaweza kumshawishi mtu huyu angalau aje na wewe kwa baiskeli. Sio jambo zuri ikiwa unakuja umevaa nguo chakavu.

Vidokezo

• Kabla ya kuanza kukimbia, fanya mazoezi ya kukimbia mahali pa kupasha moto.
• Run na begi nzito na fanya mbio. Kisha ondoa begi na fanya mbio.
• Ikiwa wewe ni msichana mwenye nywele ndefu, ni bora kuzifunga nywele zako nyuma ili isiudhi uso wako.
• Ikiwa unatembea umbali mrefu, usikimbie haraka iwezekanavyo! Okoa na usambaze nguvu zako wakati wote wa kukimbia.
• Jipasha moto kabla ya kukimbia.
• Nunua viatu vizuri, vyepesi, na vizuri vya mafunzo. Viatu vya kukimbia bila mto laini vinaweza kusababisha majeraha na majeraha mengine. Badilisha viatu kila maili 300 ikiwa viatu vimeharibiwa.
• Wakati wa uchovu, mwishoni mwa mchezo, zingatia kulenga na kugeuza mikono yako. Pindisha mikono yako haraka ili kufanya miguu yako ikimbie haraka!
• Unyoosha mgongo wako unapoendesha.
• Uliza rafiki kurekodi kukimbia kwako, ili uweze kutambua maswala yoyote na kukimbia kwako ambayo utahitaji kubadilisha.
• Weka mikono yako sawa na uelekeze mbele kwa kuizungusha na anza kukimbia akitumaini itasaidia.
• Kabla ya kuamua kufanya sehemu ya ratiba yako, unaweza kujaribu michezo kama skateboarding au skiing ili kuimarisha misuli yako ya mguu.
• Pambana na mtu wa haraka unayemjua, labda hii itakupa changamoto kuwa haraka.
• Tumia mkono wako. Kwa kadiri mikono yako inavyozidi kusonga, ndivyo miguu yako itakavyokwenda kwa kasi na kuweka mikono yako wazi na isiyofungwa kwani hii itaboresha angahewa wakati wa kupiga mbio.
• Hakikisha viatu vyako viko katika hali nzuri. Unaweza kuangalia ikiwa unahitaji kuibadilisha kwa kuinama mguu wa curry kuelekea kwenye kiatu cha viatu. Ikiwa hawa wawili wanakutana kwa urahisi, unahitaji viatu vipya.

Onyo

• Kwa mujibu wa programu zingine za mazoezi, lazima utimize hali ya kiafya, lazima uende kwa daktari ili ujue vitu ambavyo vinahitaji kuepukwa kufanya njia mpya ya mazoezi ya mwili.
• Usisukume mwili wako zaidi ya unavyoweza kushughulikia wakati wa mazoezi. Kumbuka kwamba kila mtu ana uwezo wake mwenyewe na mechi sio muhimu ikilinganishwa na maisha yako.
• Unapokuwa na maji wakati unakimbia, usinywe mengi mara moja: itasababisha maumivu ya upande. Walakini, kunywa kidogo tu. Usinywe chupa kamili mara moja, kwani hii itapunguza utendaji wako.