Uraibu wa mtandao ni shida inayoongezeka kwa sababu inaweza kusababisha shida za kihemko na za mwili, kuharibu uhusiano wa kibinafsi, na kupunguza utendaji kazini au kusoma. Walakini, ikiwa unapata shida hizi, unaweza kufanya kazi kuzizunguka kwa kupunguza matumizi yako ya mtandao, kujaza wakati wako na shughuli mbadala, na kutafuta msaada.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kudhibiti Matumizi ya Mtandaoni
Hatua ya 1. Angalia vitu ambavyo vinazuia uraibu wako kwenye wavuti
Tengeneza orodha ya shughuli ambazo ulikuwa unapenda au unahitaji lakini sasa hauwezi kufanya kwa sababu ya kutumia muda mwingi kwenye wavuti. Hii haikusudiwa kukufanya ujisikie na hatia, lakini ni kukuhimiza kupunguza matumizi yako ya mtandao.
Hatua ya 2. Tambua wakati unaofaa wa kutumia mtandao
Tofauti na aina zingine za ulevi, matumizi ya mtandao hayapaswi kuondolewa kabisa kutokana na matumizi mengi ya wavuti katika maisha ya kila siku. Walakini, unaweza na unapaswa kuamua juu ya muda unaofaa ambao unaweza kutengwa kwa matumizi ya kibinafsi ya mtandao.
- Punguza matumizi ya mtandao kufanya kazi, biashara, au madhumuni ya shule tu.
- Andika orodha ya majukumu mengine unayo na shughuli unazotaka kufanya kama kulala, kutumia muda na marafiki na familia, kufanya mazoezi, kusafiri, kufanya kazi au kusoma, na kadhalika.
- Tambua kiwango bora cha muda unaohitaji kwa wiki ili kukidhi mahitaji haya.
- Hesabu muda uliobaki kwa wiki na muda ambao unataka kutenga kwa ajili ya burudani au matumizi ya kibinafsi. Kuanzia wakati uliobaki, tenga muda unaofaa kwa matumizi ya kibinafsi ya mtandao. Kisha, unaweza kutumia habari hii kwa njia zingine kupunguza muda uliotumia kutumia mtandao.
Hatua ya 3. Unda ratiba mpya
Ikiwa kutumia mtandao kunachukua muda wako mwingi, unaweza kumaliza shida hii kwa kujaza ratiba yako na shughuli mbadala. Ili kuvunja tabia hiyo, badilisha ratiba yako na shughuli za upande wowote. Kwa mfano, ikiwa unavinjari mtandao kwa lazima nyumbani kila usiku, badilisha ratiba yako wakati huo kwa kubadili ununuzi, kusafisha, au shughuli zingine ambazo zitakuweka mbali na kompyuta yako.
Hatua ya 4. Tumia msaada wa nje
Kusaidia mtu au kitu kupunguza matumizi ya mtandao inaweza kuwa nzuri sana. Kwa sababu ni ya nje, hautajisikia kuwa na msongo mkubwa na unaweza kujaza wakati wako na anuwai ya shughuli mbadala.
- Unaweza kuweka kengele kulia wakati fulani wakati unahitaji kuacha kutumia mtandao. Mwanzoni inaweza kuonekana kuwa ngumu, lakini fimbo kwenye malengo yaliyowekwa.
- Panga shughuli muhimu au hafla za kukuzuia kutumia mtandao. Kwa mfano, ikiwa huwa unaanza kuvinjari mtandao bila mpangilio wakati wa mchana, panga mikutano muhimu na miadi wakati huo.
- Matumizi anuwai yanaweza kutumika kupunguza matumizi ya mtandao. Kwa mfano, programu zingine hufanya kazi kwa kuzima ufikiaji wa mtandao kwa muda uliopangwa tayari.
Hatua ya 5. Weka vipaumbele
Uraibu wa mtandao unaweza kupunguzwa ikiwa shughuli za mkondoni zinalinganishwa na maisha yako yote. Tengeneza orodha ya shughuli zote za nje ya mtandao (sio zinazojumuisha mtandao) ambazo unataka au unapaswa kufanya. Kisha, weka shughuli hizi kwa umuhimu ikilinganishwa na wakati uliotumiwa kutumia mtandao.
- Kwa mfano, badala ya kununua vitu ambavyo hauitaji au unataka mtandaoni, unaweza kutumia wakati huo kusoma kitabu ambacho umekuwa ukitaka kusoma kwa muda mrefu.
- Kipa kipaumbele toleo la nje ya mtandao la toleo la mkondoni. Kwa mfano, badala ya kuingiliana na marafiki kupitia media ya kijamii, fanya lengo la kukutana nao kibinafsi.
- Unaweza pia kutanguliza majukumu unayotaka kufanya kabla ya kutumia muda kwenye mtandao. Kwa mfano, badala ya kutumia wavuti, jiambie kwamba wikendi hutumiwa vizuri kusafisha karakana.
Hatua ya 6. Epuka programu zenye shida, tovuti au tabia
Ikiwa unaona kuwa umepoteza wakati mwingi muhimu kwenye matumizi fulani ya wavuti, unaweza kuizuia kabisa. Michezo ya kubahatisha kwenye mtandao, media ya kijamii, kamari, na ununuzi ni wahalifu wa kawaida. Walakini, aina yoyote ya utumiaji wa mtandao inaweza kuwa shida.
Hatua ya 7. Tumia kadi ya ukumbusho
Kuunda ukumbusho wa kuona wa uraibu wako wa wavuti na dhamira yako ya kuachana nayo inaweza kuwa njia nzuri ya kupunguza muda uliotumia kutumia mtandao. Ukiwa na kadi za faharasa au noti za kunata, andika ujumbe kwako na ubandike mahali paonekana (kama vile kwenye kompyuta au karibu, kwenye jokofu, dawati, n.k.). Au, beba ujumbe. Jaribu kuandika ujumbe kama:
- "Kucheza mchezo X inachukua muda mwingi sana ambao ninaweza kutumia na marafiki wangu."
- "Sifurahi ninapotumia usiku kucha kutumia mtandao."
- Sitachukua laptop yangu kulala leo usiku."
Hatua ya 8. Zoezi
Zoezi la kutosha lina faida nyingi. Zoezi la kawaida linaweza kusaidia kuweka mwili wako na afya, kuboresha mhemko wako, kuongeza ujasiri wako, kukusaidia kulala vizuri, na mengi zaidi. Ikiwa una shida na ulevi wa mtandao, mazoezi pia yanaweza kuwa njia mbadala nzuri ya kupitisha wakati.
Sehemu ya 2 ya 3: Kutafuta Msaada
Hatua ya 1. Pata kikundi cha msaada
Uraibu wa wavuti unazidi kutambuliwa na vyanzo vipya vya msaada sasa vinaweza kupatikana katika maeneo mengi. Vikundi vya msaada kwa walevi wa mtandao vinaweza kutoa uelewa, mikakati ya kushughulikia shida hiyo, na habari juu ya vyanzo vya msaada zaidi. Jaribu kupata habari kuhusu vikundi hivi katika eneo lako kupitia kituo cha jamii au mtu anayeaminika kama mtu wa familia au daktari.
Hatua ya 2. Piga mshauri
Msaada wa kitaalam kutoka kwa wataalam waliofunzwa kutibu ulevi wa Mtandao unaweza katika hali nyingi kuwa wa faida. Mshauri anaweza kukusaidia kukuza mpango wa utekelezaji ili kupunguza matumizi yako ya mtandao, kuongeza ushiriki wako katika shughuli zingine, na kuelewa tabia au motisha zinazokusababisha uwe mraibu wa wavuti. Kikundi cha msaada au daktari anaweza kukuelekeza kwa mshauri.
Mahojiano ya motisha na tiba ya ukweli ni mbinu ambazo washauri wakati mwingine hutumia kutibu ulevi wa mtandao. Katika njia hizi, mshauri anauliza maswali ya wazi, husikiliza kwa kutafakari, na hutumia mbinu zingine kukusaidia kuelewa vizuri shida
Hatua ya 3. Jiunge na tiba ya familia
Kulingana na hali hiyo, ulevi wa wavuti unaweza kuwa mbaya kwako na kwa familia yako. Wanafamilia wanaweza pia kutoa msaada unaotumika na wa kihemko kukusaidia kushinda ulevi. Mshauri anaweza kukusaidia kukuza mikakati ya tiba ya familia au kutoa rufaa kwa wataalamu katika eneo hilo.
Hatua ya 4. Tembelea kituo cha matibabu
Kama ufahamu wa uraibu wa wavuti umekua, vituo vya matibabu ya ulevi pia vimeanza kutengeneza mipango ya kusaidia watu wanaopata shida hii. Kwa kuongezea, viwanja vya kambi vya "detox ya dijiti" ambayo hutoa maeneo yasiyokuwa na mtandao wa kufikiria na kujifunza juu ya kushinda ulevi wa mtandao pia inaweza kupatikana katika maeneo kadhaa.
Hatua ya 5. Jaribu dawa
Wataalam bado wanasoma sababu na njia za matibabu ya kushinda uraibu wa mtandao. Walakini, dawa kama vile escitalopram, bupropion SR, methylphenidate, na naltrexone zimetumika kutibu uraibu wa mtandao katika majaribio kadhaa. Ongea na daktari wako ikiwa una nia ya kuchukua dawa kutibu uraibu huu.
Sehemu ya 3 ya 3: Kutambua Tatizo
Hatua ya 1. Hesabu wakati unaotumia kutumia mtandao
Kutumia wakati fulani kutumia mtandao ni jambo la kawaida. Walakini, ulevi wa mtandao unamaanisha kuwa wakati uliotumiwa kutumia mtandao unazidi wakati unaohitajika kwa kazi, shule au mahitaji ya kibinafsi ya afya. Unaweza kuanza kufikiria ikiwa unakabiliwa na uraibu huu kwa kutambua muda unaotumia kwenye mtandao kila wiki na athari inayoathiri shughuli zingine maishani mwako. Kutumia muda mwingi kwenye mtandao kunaweza kusababisha:
- Tumia mtandao kwa muda mrefu kuliko unavyotaka. Kuangalia barua pepe, kwa mfano, inaweza kuchukua masaa kwa sababu unavinjari pia.
- Kufikiria kutumia mtandao hata wakati unafanya shughuli zingine.
- Lazima utumie mtandao mara nyingi tu kupata kiwango sawa cha kufurahisha.
Hatua ya 2. Tafuta ushahidi kwamba matumizi ya mtandao huathiri vibaya mhemko wako au afya ya akili
Matumizi ya mtandao ambayo hufanywa mara nyingi sana yanaweza kusababisha shida anuwai za kihemko. Unaweza kuwa mraibu wa mtandao ikiwa unapata dalili zifuatazo:
- Kuhisi kutotulia, kukasirika, au kukasirika wakati hauna muda mwingi wa kutumia mtandao au kujaribu kuipunguza
- Kutumia mtandao kutoroka au kupunguza shida za kihemko
- Badilisha shughuli uliyokuwa ukifurahiya kwa kutumia mtandao
- Kujisikia mwenye hatia, aibu, au kuchukizwa na wakati uliotumiwa kutumia mtandao
- Haiwezi kupunguza tabia ya kutumia mtandao baada ya kujaribu kuizuia mara nyingi
Hatua ya 3. Jihadharini na ishara zinazoonyesha kuwa matumizi ya mtandao yanaharibu afya yako
Uraibu wa mtandao unaweza kusababisha shida anuwai mwilini. Walakini, dalili hizi haziwezi kuonekana ghafla au zinahusiana moja kwa moja na utumiaji wa mtandao. Baadhi ya shida kubwa zinazosababishwa na ulevi huu ni:
- Uzito
- Kupungua uzito
- Maumivu ya kichwa
- Maumivu ya mgongo
- Ugonjwa wa handaki ya Carpal (carpal tunnel syndrome)
- Hapana au ukosefu wa usingizi
Hatua ya 4. Tambua dalili wakati matumizi ya mtandao yanaharibu uhusiano wa kijamii
Mbali na kusababisha shida za kihemko na za mwili, ulevi wa mtandao pia una athari mbaya kwa uhusiano wa kibinafsi na wa kitaalam. Ishara zingine kwamba unasumbuliwa na shida hii ni:
- Kupoteza kazi au kupata kupungua kwa ubora wa kazi kwa sababu ya kutumia muda mwingi kutumia mtandao
- Kupungua kwa ufaulu shuleni
- Shida katika uhusiano wa kibinafsi (k.m kupigania matumizi ya mtandao)
- Mwisho wa uhusiano kwa sababu ya matumizi yako ya mtandao.
- Kusema uwongo kwa watu wengine (mwenzi, familia, wafanyikazi wenzako, n.k.) juu ya utumiaji wako wa wavuti
- Kupuuza wakati na familia au marafiki kutumia mtandao
Hatua ya 5. Jifunze ishara za ulevi wa mtandao kwa watoto
Kwa sababu mtandao unapatikana sana katika maeneo mengi na kwa miaka mingi, kila mtu, pamoja na watoto, anaweza kuteseka kutokana na ulevi wa wavuti. Wazazi au walezi wanaweza kusaidia kudhibiti utumiaji wa mtandao wa watoto. Walakini, ulevi huu pia unaweza kutibiwa, haswa ikiwa unamshauri mtaalam katika uwanja huo. Baadhi ya ishara zinazoonyesha kuwa mtoto ni mraibu wa mtandao ni ikiwa mtoto:
- Kutumia mtandao kwa siri
- Kusema uwongo juu ya wakati uliotumiwa kutumia mtandao
- Kukasirika au kukasirika wakati kifaa cha elektroniki kinachukuliwa au wakati ufikiaji wa mtandao umezimwa
- Kuwa na hamu kubwa ya kurudi kutumia mtandao haraka iwezekanavyo
- Kuchelewa kutumia mtandao
- Kataa au usahau kazi za nyumbani, kazi ya shule, au kazi zingine
- Kujenga uhusiano mpya na wengine kupitia mtandao (haswa ikiwa uhusiano wa moja kwa moja wa kijamii unaharibika)
- Sipendi kufanya shughuli ambazo ulikuwa unapenda
