Mkao wa daraja ni muhimu kwa kugeuza nyuma, kuimarisha misuli ya msingi, na kuboresha usawa wa mwili. Wakati wa kufanya mazoezi ya sakafu, unahitaji tu kuinua matako yako sakafuni ili kufanya mkao wa daraja, lakini wakati wa kufanya mazoezi ya yoga, unahitaji kunyoosha misuli yako ya kifua kwa kupiga mgongo wako nyuma. Njia yoyote unayochagua, zote mbili zina faida kwa kufanya kazi kwa msingi wako, makalio, matako, na nyundo. Unataka kujua jinsi gani? Soma kwa nakala hii.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 2: Wakati wa Kufanya mazoezi ya Gymnastics ya Sakafu
Hatua ya 1. Ulale nyuma yako sakafuni
Ni wazo nzuri kutumia mkeka wa yoga kama msingi, lakini ikiwa hauna moja, tumia mkeka wa mpira wa povu au godoro lingine. Usifanye mkao wa daraja kwenye maeneo magumu ili usiumie. Wakati umelala chali, piga magoti yako, panua miguu yako upana wa nyonga, na uweke miguu yako sawasawa sakafuni. Leta visigino vyako kwenye matako yako kwa kadiri uwezavyo au inua matako yako kidogo kutoka sakafuni na polepole uteleze mwili wako kuelekea visigino vyako. Chagua njia rahisi. Nafasi hii inakusaidia kutumia nguvu ya nyayo za miguu yako na matako ili kuweza kuinua mwili wako kutoka sakafuni.
Hatua ya 2. Weka mikono yako sakafuni kando ya makalio yako
Unaweza kuleta viwiko vyako chini na mikono yako juu kwa umbali wa cm 5-10 kutoka kwenye makalio yako ili kuweka msingi wako imara. Pia, unaweza kunyoosha mikono yako chini ili kuunga mkono mwili wako na kulinda mikono yako. Punguza mabega yako sakafuni na ulete pamoja bega zako.
Hatua ya 3. Inua matako yako kwenye sakafu
Unapoinua matako yako, hakikisha unavuta kwenye mkia wako wa mkia na unaleta kitufe chako cha tumbo karibu na mgongo wako ili kuamsha misuli ya tumbo ya transversus. Bonyeza miguu yako ndani ya sakafu na uinue matako yako sakafuni kadri uwezavyo. Inua matako yako juu kadri uwezavyo wakati unafikiria tumbo lako linagusa dari. Unapojiinua kutoka sakafuni, unapaswa kuambukizwa gluti zako hadi zihisi kuwa ngumu, lakini sio ngumu sana.
Hatua ya 4. Hakikisha magoti yote yameelekezwa juu
Usiruhusu magoti yako kuanguka kando ili usiumize miguu yako na mgongo. Kinga shingo yako kwa kugusa mabega yako sakafuni. Usisahau kuleta vile vile vya bega pamoja wakati wa kuinua matako kwenye sakafu.
Hatua ya 5. Shikilia pumzi 5 kwa kina kisha ujishushe chini polepole
Hakikisha misuli yako ya kifua imelegezwa unapoendelea. Unapaswa kupunguza mwili wako polepole ili nyuma na shingo yako zisigonge sakafu. Rekebisha nafasi ya nyayo za miguu hadi upate nafasi nzuri ya mwili baada ya kumaliza seti 1.
Hatua ya 6. Fanya seti 3 za mkao wa daraja iliyo na marudio 10 ya harakati kwa seti kwa matokeo ya mazoezi ya kiwango cha juu
Hatua ya 7. Fanya tofauti
Mara tu matako yako yanapokuwa sakafuni, inua mguu mmoja na kisha polepole unyooshe goti lako. Hakikisha miguu yako imelala sakafuni na kwamba pande zote za viuno vyako ziko kwenye kiwango sawa na vile unainua miguu yako.
- Shikilia kwa sekunde 1 huku ukinyoosha mguu mmoja na kuinua matako yako. Punguza mwili wako polepole mpaka matako yako karibu iguse sakafu kisha uinuke tena. Fanya harakati hii mara 25 au kadri uwezavyo kufanya kazi ya msingi wako na matako.
- Kama tofauti, inua matako yako juu kadiri uwezavyo, songa juu na chini mara 25 kwa sekunde 25, halafu punguza polepole chini sakafuni. Fanya zoezi hili seti 2 zaidi.
- Unganisha njia mbili hapo juu. Fanya mkao wa daraja kama kawaida kwa kuinua matako mara 10 na kisha kusonga juu na chini mara 10.
Sehemu ya 2 ya 2: Wakati wa Kufanya mazoezi ya Yoga
Hatua ya 1. Ulale chali sakafuni na magoti yako yameinama na miguu yako iwe upana wa nyonga
Hakikisha miguu yako iko sambamba na vidole vyako vinaelekeza mbele. Weka mitende yako sakafuni pande zako na umbali wa cm 5-10 kutoka kwenye makalio yako na uelekeze mitende yako chini. Weka kidevu chako mbali na kifua chako ili usiumize shingo yako unapoinua kutoka sakafuni.
Hatua ya 2. Tumia nyayo za miguu yako kupumzika
Lazima utumie nguvu ya mguu kuinua matako yako sakafuni. Kwa wakati huu, ruhusu gluti na mapaja yako kupumzika, badala ya kuziimarisha hata ikiwa inahisi ni muhimu. Mara tu matako yako yanapokuwa sakafuni, bonyeza mabega yako na urudi sakafuni. Unapoinua matako yako, vuta pumzi na upumue ili kujiweka imara na mwenye nguvu.
Hatua ya 3. Badili vidole vyako unapoinua mgongo wako wa juu kutoka sakafuni na kuinua matako yako juu
Inua mwili wako juu kadiri uwezavyo mpaka tumbo na kiuno chako cha chini kiko sawa na magoti yako. Bonyeza ndani ya mguu ili kuhakikisha magoti yako yamepunguka kwa upana, badala ya kusonga mbali kutoka kwa kila mmoja. Kuinua matako yako, ingiza vidole vyako kwenye sakafu chini ya matako yako na utumie nguvu ya mikono yako kuinua mwili wako juu. Bonyeza mikono na mitende yako sakafuni kwa msaada wa kuinua mgongo wako hadi uhisi kunyoosha vizuri.
Unapoendelea juu, weka kidevu chako mbali kidogo na kifua chako kwa kuinua kichwa chako na kuleta kifua chako karibu na kidevu chako. Jaribu kuleta vile vile vya bega karibu ili kuwe na pengo kati ya sakafu na nape ya shingo ili uweze kuinua mgongo wako wa juu zaidi. Fanya kila harakati polepole kulinda shingo. Harakati ya kidevu ina athari kubwa kwenye shinikizo kwenye shingo
Hatua ya 4. Punguza mwili kwa uangalifu
Hakikisha unamaliza mkao wa daraja kwa kushusha mwili wako polepole wakati unatoa pumzi ili usiumize shingo yako na mgongo. Punguza mwili sakafuni wakati unasonga polepole kuanzia nyuma ya juu, nyuma ya chini, kisha matako bila kukaza shingo na kuweka magoti yote juu. Pumzika huku ukiweka kiganja kimoja kifuani na kingine kwenye tumbo. Fanya mkao wa daraja mara 3 wakati unashikilia pumzi 10 kila wakati unainua mwili wako. Kwa kuongeza, unaweza kufanya mkao kamili wa gurudumu ambao huitwa Kayak.
- Maliza kufanya mkao wa daraja, ukumbatie magoti yako mbele ya kifua chako na kisha pindua mwili wako kurudi na nyuma ili kupiga massage nyuma yako.
- Wakati wa kufanya mazoezi ya yoga, mkao wa daraja kawaida hufanywa mwisho kabla ya kupumzika kwa kujiandaa kuingia savasana kufunga mazoezi ya yoga.
Vidokezo
- Wakati unafanya mkao wa daraja, inua mguu mmoja kutoka sakafuni na unyooshe goti. Jaribu kuweka mguu wako ulionyooka sambamba na sakafu. Shikilia pumzi 5, punguza mguu, kisha nyoosha mguu mwingine.
- Ili kuboresha utulivu wakati unafanya mkao wa daraja, kaa kwenye mpira ili ujizoeze mazoezi ya mwili. Kisha, ongeza miguu yako mbele wakati unazunguka mpira nyuma yako mpaka mabega yako na kichwa vitulie kwenye mpira. Unyoosha miguu moja kwa moja kwa mazoezi muhimu zaidi.
- Unaweza kufanya mkao wa daraja na anuwai ya harakati.
- Elekeza vidole vyako na unyooshe mguu mmoja juu au sambamba na sakafu.
- Inua mguu mmoja kutoka sakafuni na uinyooshe. Shirikisha vidole vyako kwenye sakafu chini ya matako yako. Punguza miguu yako pande na kisha uinyooshe tena.
- Weka mitende yako kwenye sakafu chini ya matako yako kwa zoezi lenye changamoto zaidi.
