Kuanzia daraja ni aina ya bend nyuma inayofanywa katika mazoezi ya mwili au cheerleading. Harakati hii inafanywa kwa kuinama mgongo wako na kutumia kasi kupiga miguu yako juu ya mwili wako na kutua kwa miguu yako. Kwa Kompyuta, hatua hii ni ngumu sana, lakini nakala hii itakusaidia jinsi ya kuandaa na kutekeleza hoja hii. Usisahau kuburudika na kila wakati uliza usimamizi kutoka kwa mkufunzi wako.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 2: Kupata joto
Hatua ya 1. Fanya kunyoosha rahisi
Ni muhimu kupata joto na kunyoosha vizuri kabla ya kuanza kuinama mgongo wako.
- Nyosha mikono yako, shingo, mabega, mgongo, pelvis na miguu.
- Shikilia kunyoosha kwa angalau sekunde 15-20.
- Usizidi kupita kiasi kwani una hatari ya kujeruhiwa.
Hatua ya 2. Ingia katika nafasi ya Cobra
Nafasi hii ya yoga hufanywa kwa kuinama mgongo wakati tumbo lako linakabiliwa na kitanda.
- Uongo juu ya tumbo lako kwenye mkeka, mikono sakafuni na upana wa bega na mbele kidogo ya kichwa chako.
- Sukuma kwenye mkeka na mikono yote miwili ili kuinua nusu yako ya juu kutoka kwenye mkeka. Miguu na pelvis zote zinapaswa bado kugusa sakafu.
- Nyoosha kadiri iwezekanavyo.
- Kompyuta kawaida haziwezi kushinikiza mpaka mikono iwe sawa kabisa. Njia pekee ya kushinda hii ni kufanya mazoezi ya msimamo huu na kunyoosha mara kwa mara.
Hatua ya 3. Fanya msumeno
Mgongo wako utanyooshwa kwa upole. Itakuwa ngumu sana mwanzoni, lakini baada ya mazoezi kadhaa utazoea.
- Lala chini ya tumbo lako na unyooshe mikono na miguu yako.
- Fikia mikono yako pande zako kuelekea miguu yako.
- Piga magoti yote mawili na ushike kifundo cha mguu wako kwa mikono yako.
- Inua mwili wako wa juu na chini kutoka kwenye mkeka na polepole utikisike mbele na nyuma.
- Harakati hii ni ngumu kwa watu wenye miili migumu. Tunapendekeza kufanya mazoezi ya kunyoosha au yoga kwanza ili kuongeza kubadilika
Sehemu ya 2 ya 2: Kufanya Daraja Kuanza
Hatua ya 1. Fanya msimamo wa daraja (daraja)
Unaweza kuanza kutoka kwa kusimama au kulala chini.
- Lala chini kwenye mkeka na piga magoti kwa pembe ya digrii 90. Miguu inapaswa kuwa imara kwenye mkeka.
- Weka mikono yako juu ya miguu yako kwa masikio yako na vidole vyako vinaelekeza miguu yako. Viwiko vyote viwili vinapaswa kuelekeza dari.
- Sukuma nyuma yako mkeka kwa miguu na uweke mikono yako vizuri kwenye mkeka. Backbend ya daraja ni kamili wakati mikono na miguu yote ni sawa.
- Mwanzoni unaweza usiwe na nafasi nzuri. Walakini, kadri unavyozidi kufanya mazoezi, ndivyo utakavyoizoea zaidi.
- Watu wengi wanashindwa kukamilisha nafasi hii kwa sababu ya msimamo mbaya wa mguu. Mara nyingi miguu iko mbele sana kwa hivyo kujiinua sio sahihi. Hakikisha miguu yako iko chini ya magoti yako wakati mgongo wako unasukumwa mbali na mkeka.
- Kwa kuongeza, angalia pia msimamo wa mikono yote miwili sio mbali sana na kichwa.
- Unaweza pia kujishusha mwenyewe kwa nafasi ile ile kutoka kwa backbend iliyosimama. Hii itatoa kasi zaidi kwa kick-over yako.
Hatua ya 2. Tembea na mikono miwili karibu na miguu
Hii itasaidia kupata faida ya kutosha kwa kick-over.
- Hakikisha mgongo wako umeinama na haujalala chini.
- Usilazimishe mgongo wako katika nafasi hii kuzuia kuumia.
- Weka shingo rahisi ili kuzuia spasms.
Hatua ya 3. Shift uzito mbele
Unahitaji kusonga mbele ili kupata kasi.
- Hakikisha nafasi ya kurudi nyuma ya daraja la mwili wako ni sahihi kabla ya kuanza mateke.
- Sahihisha mkao wako na msimamo wa mkono ikiwa ni lazima.
- Muulize msimamizi wako ahakikishe hakuna watu au vitu katika njia yako.
Hatua ya 4. Teke na mguu wako mkubwa
Usisahau kusonga mbele.
- Hii ndio sehemu yenye changamoto kubwa kwa sababu lazima uwe na ubadilikaji wa kutosha na kasi kwa teke kupita juu ya mwili wako
- Shida ya kawaida ni kwamba uzani haujasonga mbele vya kutosha kutoa kasi kwa kick-over. Ikiwa huwezi kukamilisha harakati, jaribu kusongesha uzito mbele zaidi na kusukuma kwa bidii dhidi ya sakafu.
Hatua ya 5. Fanya marekebisho ikiwa unakutana na shida
Shida ya kawaida kwa Kompyuta ni kwamba hawana nguvu za kutosha na kubadilika kukamilisha sehemu ya kuanza kwa hoja hii.
- Jaribu kutumia ukuta kukusaidia kufanya mazoezi ya kick-overs.
- Chukua msimamo wa nyuma na miguu yako dhidi ya ukuta na tumia ukuta kutembea juu na kisha sukuma miguu yako ukutani. Kwa njia hiyo unapata kasi kwa kick-over.
- Unaweza pia kutumia mkeka wa kabari kama faida ikiwa huwezi kuanza tena.
- Simama kwenye upande mnene wa mkeka na fanya backbend. Pande nyembamba hutoa urefu wa ziada na hufanya kick-overs iwe rahisi
- Tumia marekebisho haya hadi kufanikiwa kwa mateke. Baada ya hapo, fanya bila msaada wa marekebisho haya.
Vidokezo
- Unapofanya hivi, hakikisha unanyoosha vya kutosha ili isiumize.
- Fanya zoezi kwenye uso laini.
- Unaweza kwa sababu ni kawaida.
- Jaribu kufanya kisanduku cha mkono kwenye daraja kabla ya kujaribu hoja hii. Pia, hakikisha mabega yako yanalingana na mikono yako!
- Kabla ya kujaribu kurudisha nyuma kwa backbend, unapaswa kuweza kupiga mguu wako na ujisawazishe.
- Vaa nguo za michezo na viatu vya kukimbia.
- Fanya mazoezi kwenye mkeka
- Fikiria mwenyewe mshiriki wa Olimpiki! Hii inasaidia sana!
- Kwa Kompyuta, lazima uandamane na msimamizi.
Onyo
- Nyosha mikono yako na urudi kwanza.
- Usiruhusu watoto wadogo kujaribu hoja hii bila msaada wa watu wazima!
