Mkao wa lotus au padmasana ni mkao wa yoga ambao ni faida ya mwili na kiroho. Kama mazoezi ya mwili, mkao wa lotus una faida kwa kutanua misuli ya pelvis, vifundoni na magoti, kuchochea mishipa ya miguu, kuimarisha viungo vya kumengenya, mgongo, na mgongo wa juu. Katika hali ya kiroho, mkao huu hufanywa wakati wa kutafakari ili kutuliza, kudhibiti mawazo, na kutafakari. Ikiwa tunaangalia sanamu ya Buddha, mkao wa kukaa uliotumiwa sana ni mkao wa lotus. Kwa kuibua, mkao wa lotus unaashiria pembetatu au piramidi ambayo inaaminika kuwa na uwezo wa kukusanya nishati ya maisha kwa njia ya maarifa, mapenzi, na hatua, ambayo ni nishati ya fumbo inayopatikana kutoka kwa mazoezi ya yoga. Walakini, mkao huu unafaa zaidi kwa watu ambao tayari wana ujuzi katika yoga, sio kwa Kompyuta.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kujiandaa na Mazoezi
Hatua ya 1. Tambua wakati sahihi wa kufanya mazoezi
Tengeneza ratiba ya mazoezi kwa kuchagua wakati unaofaa zaidi ili uweze kufanya yoga bila usumbufu au usumbufu. Pata mazoea ya kufanya mazoezi kwa wakati mmoja kila siku.
- Kama ilivyo kwa michezo mingine, kufanya yoga kila asubuhi hufanya mwili wako uwe na nguvu siku nzima.
- Usifanye udhuru ikiwa haufanyi mazoezi. Mazoezi ya Yoga inachukua dakika 15-20 tu kwa siku. Kwa hivyo unaweza kufanya mazoezi asubuhi kabla ya kwenda kazini, wakati wa kupumzika wakati wa mchana, au baada ya kazi.
Hatua ya 2. Tafuta mahali pazuri
Unaweza kufanya mazoezi ndani ya nyumba au nje, lakini chagua mahali pa utulivu. Usishirikiane na watu wengine, wanyama wa kipenzi, au utumie vitu vinavyovuruga wakati wa mazoezi. Hakikisha unafanya mazoezi mahali penye utulivu, bila bughudha.
- Andaa eneo safi la mazoezi, kuna mzunguko wa hewa, na kuna nafasi ya kutosha kwa mkeka wa yoga.
- Weka joto la chumba linalokufanya ujisikie raha.
- Ikiwa ni lazima, washa mshumaa wa aromatherapy ili kupumzika mwili na kutuliza akili.
Hatua ya 3. Vaa nguo nzuri
Chagua nguo rahisi za yoga kwa sababu utanyoosha. Kwa hivyo, vaa nguo nzuri ili uweze kusonga kwa uhuru wakati wa kuinama na kunyoosha.
- Usivae mavazi ya kubana ambayo inakufanya iwe ngumu kusonga.
- Ondoa mapambo na vifaa kwanza ili wasiingie wakati unafanya mazoezi.
- Mali ya yoga, kwa mfano: mikeka, vizuizi, kamba, n.k. inaweza kununuliwa katika duka la ugavi wa michezo, studio ya yoga, au mkondoni.
Hatua ya 4. Jizoeze kila wakati
Fanya mazoezi ya yoga kuwa sehemu ya utaratibu wako wa kila siku na mtindo wa maisha.
- Kwa wakati, mazoezi thabiti yatapata faida zaidi na zaidi. Vinginevyo, mkao wa lotus bado itakuwa ngumu kufanya.
- Mazoezi ya Yoga ambayo hufanywa kila wakati kama kawaida ya kila siku ni moja ya mambo muhimu kudumisha afya.
Sehemu ya 2 ya 3: Kujiandaa Kimwili
Hatua ya 1. Ongeza kubadilika kwa misuli ya pelvic
Lazima uwe na kiwango kizuri cha kubadilika ili kufanya mkao wa lotus. Chagua mkao wa yoga mgumu kidogo ili kuongeza kubadilika, kwa mfano: mkao wa kipepeo (baddha konasana), mkao wa shujaa (vajrasana), au mkao wa samaki (matsyasana). Ili kuepuka kuumia, fanya mkao wa lotus mara tu misuli yako iwe rahisi kubadilika.
- Kaa miguu iliyovuka wakati unapojaribu kupunguza magoti yako chini iwezekanavyo kwenye sakafu kama zoezi la joto kwa mwili wa chini.
- Wakati bado unapiga magoti, kuleta miguu yako pamoja. Kuleta visigino vyako kwenye msamba na kusogeza magoti yako juu na chini kwa dakika 2.
- Fanya mkao wa paka mara kadhaa kama zoezi la kunyoosha. Weka mitende yote juu ya magoti yako kwenye mkeka. Panua mitende yako na magoti upana wa bega. Pindisha nyuma yako (kama paka) wakati unapumua kwa undani kwa dakika 2-3.
- Fanya mkao wa mtoto au mkao wa chura. Kaa miguu imevuka chini. Panua magoti yako ukiwa umelala tumbo na acha paji la uso wako au mahekalu yaguse sakafu. Nyoosha mikono yako kando ya kichwa chako na mitende yako ikiangalia sakafu au nyoosha mikono yako kwa magoti na mitende yako ikiangalia dari.
Hatua ya 2. Kuwa mwangalifu usijeruhi
Usifanye mkao wa lotus ikiwa umewahi au umewahi kupata goti, kifundo cha mguu, au kuumia chini kwa mwili. Mkao huu unahitaji kubadilika sana kwa hivyo hatari ya kuumia ni kubwa sana.
- Kompyuta ambazo hazijawahi kuchukua mkao wa lotus zinapaswa kuanza kufanya mazoezi na mwalimu mwenye leseni au kujiunga na darasa la yoga. Unaweza kufanya mazoezi peke yako ikiwa umejua mbinu sahihi.
- Ikiwa mwili wako bado hauna kubadilika, fanya mkao wa nusu lotus au mkao mwingine rahisi hadi uwe tayari kufanya mkao wa lotus.
- Mazoezi ya kujiwasha yanahitajika ili kuepuka kuumia. Pata tabia ya kufanya mazoezi ya kunyoosha mwili wako kabla ya kushiriki mkao wa yoga wenye changamoto.
- Heshimu mwili wako na utambue mapungufu yako. Unapofanya mkao fulani, usisogee haraka sana au kujisukuma zaidi ya uwezo wako kwa sababu inaweza kusababisha maumivu na kuumia kwa hatari ambayo inakufanya uteseke.
Hatua ya 3. Anza kwa kufanya mkao wa nusu lotus
Mkao kamili wa lotus utakuwa rahisi ikiwa tayari unaweza kufanya mkao wa nusu lotus ambao kawaida hufanywa wakati wa mazoezi ya yoga ya kati.
- Kaa sakafuni ukiangalia mbele na mgongo wako umenyooka. Vuta mabega yako nyuma kidogo na kifua nje. Unyoosha miguu yote mbele. Kwa msaada wa mikono miwili, piga goti lako la kulia na uweke kifundo cha mguu wako wa kulia juu ya paja la kushoto. Elekeza nyayo ya mguu wa kulia juu na uweke mguu wa kushoto sawa mbele.
- Fanya vivyo hivyo kwa kuinama goti lako la kushoto na kushika nyayo ya mguu wako wa kushoto chini ya paja la kulia. Kudumisha usawa wakati unavuka mguu wako wa kushoto.
- Pumua sana. Weka mitende yako juu ya magoti yako katika nafasi wazi. Gusa kidole gumba na kidole cha kidole ili kuunda "o" na unyooshe kidole kingine wakati unapojaribu kunyoosha mkono wako.
- Ukiwa katika nafasi hii, ruhusu mwili wako kupumzika kwa dakika 1-2 ikiwezekana.
- Baada ya hapo, fanya mkao wa lotus tena kwa njia ile ile ukianza kwa kuinama mguu wa kushoto.
Sehemu ya 3 ya 3: Kufanya Mkao Kamili wa Lotus
Hatua ya 1. Fanya mkao wa lotus
Fikiria umri wako na uwezo wako kabla ya kujihusisha na mkao wa yoga wenye changamoto. Angalia na daktari wako kwanza ili uone ikiwa unaweza kufanya mazoezi ya juu ya yoga, kama vile kufanya mkao wa lotus. Kwa njia hiyo, utafanya mazoezi kwa kadri ya uwezo wako.
- Kaa sakafuni na nyuma yako sawa ukinyoosha miguu yako. Acha mikono yako ipumzike pande zako.
- Piga goti lako la kulia na ulete karibu na kifua chako. Punguza polepole goti lako la kulia sakafuni hadi mguu wa kulia ukitazama juu. Weka nyuma ya mguu wa kulia kwenye sehemu ya paja la kushoto.
- Baada ya hapo, piga goti lako la kushoto na kisha uvuke kifundo cha mguu wako wa kushoto juu ya paja lako la kulia. Elekeza mguu wako wa kushoto juu. Weka mguu wako wa kushoto katika sehemu ya paja la kulia.
- Slide magoti yako karibu na kila mmoja kwa kadri uwezavyo. Elekeza msamba kuelekea sakafuni na jaribu kunyooka. Bonyeza nje ya mguu dhidi ya paja kwa kuinua kifundo cha mguu ili kupunguza shinikizo kwenye shin.
- Weka nyuma ya mikono yako juu ya magoti yako wakati unafanya Gyan mudra (Wisdom mudra, ambayo ni moja ya matope ambayo itafunga mtiririko wa nguvu kuzingatia akili yako) kwa kujiunga na kidole chako cha kidole na kidole gumba katika umbo la "o". Unyoosha kidole kingine huku ukikishika pamoja. Fanya mkao huu wakati wa kutafakari na kupumua kwa undani ili utulie.
- Baada ya hapo, maliza mkao wa lotus kwa kunyoosha miguu yote sakafuni huku ukisonga kwa upole na kwa uangalifu sana. Kila wakati unamaliza mkao wa lotus, pumzika kwa dakika chache kutafakari.
Hatua ya 2. Fanya mkao wa lotus uliobadilishwa
Ikiwa unahisi usumbufu au ni mara yako ya kwanza kufanya mkao kamili wa lotus, fanya marekebisho muhimu, lakini bado unaweza kufanya mazoezi salama mpaka uwe na ujuzi.
- Tumia blanketi kusaidia sehemu za mwili ambazo zinawasiliana na sakafu. Weka blanketi lililokunjwa mara kadhaa chini ya magoti yako kwa msaada hadi kubadilika kwako kuongezeka.
- Ikiwa bado unapata shida kufanya mkao wa nusu lotus kutafakari kwa muda, fanya mkao wako wa kawaida wa miguu iliyovuka (sukhasana) kwani huu ndio mkao rahisi zaidi.
- Fanya mkao wenye changamoto zaidi (tolasana) na uongeze nguvu kwa kubonyeza mitende yako karibu na makalio yako. Inua viuno na miguu yako kutoka sakafuni na utikise mwili wako.
- Fanya mkao wa lotus uliofungwa (baddha padmasana) ambayo inahitaji kubadilika zaidi kunyoosha mwili wa juu. Kutoka mkao wa lotus kamili, vuka mikono yako nyuma yako na ufikie vidole vyako vikubwa. Jishushe chini kwa sakafu kwa kunyoosha zaidi.
- Mkao mwingine wa yoga, kwa mfano: kusimama na kichwa (sirsasana), mkao wa samaki (matsyasana), na mkao wa nta (salamba sarvangasana) inaweza kuunganishwa na mkao wa lotus.
Hatua ya 3. Jihadharini na sasa
Ikiwa unataka kuchukua yoga kwa uzito, kufanya mkao wa lotus vizuri inaweza kuwa chanzo kizuri cha motisha ya kufanya mazoezi. Hata ikiwa utalazimika kufanya mazoezi kwa muda mrefu, kumbuka kwamba lengo la yoga ni kujua ya sasa, sio kufanya mkao mzuri wa lotus. Yoga inamaanisha kuonyesha uvumilivu katika maisha ya kila siku na kukubali mapungufu unapoendelea.
