Crunch ya nyuma ni muhimu kwa mafunzo ya misuli ya msingi ambayo inazingatia misuli ya chini ya tumbo. Ili kufanya crunch ya nyuma, lala chali sakafuni na mitende yako karibu na makalio yako. Piga magoti yako na unua viuno vyako kutoka sakafuni huku ukileta magoti yako karibu na kichwa chako. Unapofikia juu ya harakati, inua viuno vyako juu kidogo. Punguza miguu yote miwili bila kugusa sakafu kukamilisha 1 rep. Ikiwa unataka kuwa na tumbo gorofa na kiuno nyembamba, fanya mazoezi ya misuli yako ya msingi kwa kufanya hoja hii!
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kujua Nafasi Sahihi ya Mwili
Hatua ya 1. Ulale nyuma yako sakafuni
Unyoosha miguu yako huku ukinyoosha vidole vyako juu na ukiangalia juu kwenye dari. Hakikisha mwili wako unatengeneza laini moja kwa moja kutoka kichwa hadi visigino.
- Tuliza mabega yako na shingo ili usibanishe mwili wako wa juu.
- Ili kuufanya mwili wako ujisikie raha zaidi wakati wa mazoezi, lala chini kwenye sakafu iliyofunikwa au tumia mkeka wa yoga.
Hatua ya 2. Weka mikono yako sakafuni pande zako
Nyoosha mikono yako wakati unaelekeza vidole vyako sambamba na mapaja yako. Bonyeza kwa nguvu mitende yako sakafuni ili kuweka mwili wako imara wakati wa kusonga. Kwa utulivu zaidi, weka mikono yako chini ya matako ili kuleta mikono yako karibu na mwili wako.
Hatua ya 3. Piga magoti yote ikiwa inahitajika
Zoezi hili lina faida zaidi kwa misuli ya tumbo ikiwa imefanywa wakati unanyoosha miguu yote. Ikiwa unaanza tu au una mwendo mdogo, anza kufanya kazi na magoti yako yameinama. Inua miguu yako kutoka sakafuni na uvute magoti yako kuelekea mwili wako mpaka mapaja yako yawe sawa kwa sakafu. Kisha, unganisha misuli ya nyonga na paja ili msimamo wa miguu usibadilike. Hakikisha kwamba pembe kati ya miguu yako na mwili wako haibadilika wakati unahamia.
Unapoinua miguu yako huku ukipiga magoti, hakikisha shins zako zinafanana na sakafu
Sehemu ya 2 ya 3: Kufanya Kurudisha nyuma
Hatua ya 1. Lete magoti yako kwenye paji la uso wako
Pata misuli yako ya chini ya tumbo na uinue magoti yako kuelekea kichwa chako mpaka magoti yako yako moja kwa moja juu ya uso wako. Kabla ya kuinua magoti yako, hakikisha viuno na matako yako yamebanwa kabisa dhidi ya sakafu kwa sababu makalio hufanya kama bawaba ili uweze kugeuza mapaja yako juu.
Hoja wakati unaendelea kupumua. Unapoinua magoti yako, pumua kwa nguvu. Vuta pumzi ndefu unaposhusha miguu yako sakafuni
Hatua ya 2. Inua magoti yako kidogo wakati unapofika juu ya harakati
Mara tu magoti yako yako moja kwa moja juu ya macho yako, yainue tena ili matako yako na nyuma ya chini vinyanyuliwe 3-5 cm kutoka sakafu.
- Harakati za kuinua goti hupanua mwendo mwingi ili zoezi hilo liwe na faida zaidi.
- Usifanye mazoezi ya kuuzungusha au kupiga mgongo wako kupita kiasi. Unahitaji tu kuinua magoti yako moja kwa moja hadi makalio yako yapo kidogo kutoka sakafu ili kuamsha misuli yako ya katikati na ya juu ya tumbo.
Hatua ya 3. Punguza miguu yako mpaka magoti yako yako moja kwa moja juu ya makalio yako
Wakati unapunguza mwili wako, hakikisha unasonga polepole na kudhibiti. Acha wakati mapaja yote ni sawa na sakafu. Rudi kwenye nafasi ya kuanza kwa kunyoosha miguu yako au kupiga magoti kwa harakati inayofuata. Kufikia sasa, umekamilisha uzani wa kwanza wa nyuma!
Hatua ya 4. Chukua mapumziko kabla ya kufanya hoja inayofuata
Baada ya kurudi kwenye nafasi ya kuanza, pumzika ili kukusanya nguvu na kuondoa kasi. Kwa njia hiyo, hautumii faida ya kasi ya kufanya ujazo unaofuata. Hakikisha kuwa ni misuli ya msingi tu ndio huanzisha harakati.
Unapopumzika, unaweza kuchukua pumzi yako na kutathmini mbinu ya harakati
Hatua ya 5. Fanya crunches za nyuma kwa seti kadhaa za reps 8-12 kila moja
Kwa Kompyuta, mafunzo ya kiwango cha chini hadi wastani ni changamoto ya kutosha. Kwa matokeo ya kiwango cha juu, fanya kila harakati na mkao sahihi na anuwai pana ya mwendo. Njia hii ni muhimu sana kwa kuimarisha misuli ya tumbo!
- Tambua idadi ya marudio ya harakati kulingana na kiwango chako cha usawa.
- Sio lazima ufanye idadi sawa ya hoja kila seti. Wakati mwili unahisi inafaa, fanya seti kadhaa za mara 12 kila moja, lakini kwa seti ya mwisho, mara 8 tu.
Sehemu ya 3 ya 3: Kuongeza Nguvu ya Harakati
Hatua ya 1. Ongeza idadi ya marudio ya harakati
Ikiwa viboko / seti 8-12 inahisi nyepesi, ongeza hadi 15 beats / set. Jizoeze kwa bidii mpaka uweze kufanya harakati hizi seti 3 za mara 15 kila moja. Ikiwa unataka kuongeza nguvu ya mazoezi, fanya tofauti, kwa mfano kwa kufanya mazoezi ya kuinua miguu.
- Unaweza kuamua idadi ya seti kulingana na malengo yako ya mafunzo na programu ya mazoezi unayoendesha, lakini mwishowe, crunches nyingi ni mbaya kwa mgongo.
- Kumbuka kuwa ubora ni muhimu zaidi kuliko wingi. Kufanya mazoezi ya mbinu isiyofaa kwa sababu unataka kufanya hatua zaidi inaweza kujishinda.
Hatua ya 2. Fanya crunches za msingi
Kuleta mitende yako nyuma ya kichwa chako na gusa vidole vyako nyuma ya masikio yako. Pata misuli yako ya juu ya tumbo wakati unainua kichwa chako na mabega kutoka sakafu. Shikilia mkao huu wakati unabadilisha nyuma au kuinua mwili wako wa juu na chini kwa wakati mmoja ili kuimarisha misuli yako ya tumbo kwa ujumla.
Mbali na kuufanya mwili wako kuwa thabiti, kuambukizwa misuli yako ya msingi unapoendelea husaidia kukuinua mwili wako wa juu na chini kwa wakati mmoja
Hatua ya 3. Fanya crunches wakati umelala kwenye benchi au umekaa kwenye kiti
Lala kwenye benchi na kichwa chako kiko juu kuliko miguu yako au kaa kwenye kiti kikali ukishikilia pande za kiti / kiti na mitende yote ili kuunga mwili wako. Kisha, leta magoti yako karibu na kifua chako na uinyooshe tena kana kwamba unafanya msukosuko wa msingi. Mabadiliko katika mwelekeo wa harakati na msimamo wa mwili yanafaa kwa mafunzo ya misuli tofauti.
- Kubadilisha mwelekeo wa benchi hufanya harakati hii iwe rahisi kufanya ikiwa umechoka au hauwezi kufundisha na mwendo anuwai. Walakini, unaweza kutumia kiti chenye nguvu kwa hivyo sio lazima ununue vifaa vipya vya mazoezi.
- Unapaswa kushinikiza misuli yako ya chini ya tumbo kwa nguvu zaidi wakati wa kufanya crunch ya nyuma ukiwa umelala kwenye benchi na kichwa chako kiko juu kuliko makalio yako.
Vidokezo
- Kubadilisha crunches ni njia nyingine ya kufanya crunches za kawaida na kukaa juu. Harakati hii ni salama kwa watu walio na maumivu ya chini ya mgongo au kama tofauti ya crunches za kawaida.
- Hoja kwa mwendo thabiti. Harakati ya kuinua na kupunguza mguu inapaswa kufanywa kwa sekunde 3-5.
- Ikiwa una shida kuweka mabega yako sakafuni, panua mikono yako juu ya kichwa chako na chukua kitu kilichosimama, kama makali ya benchi au chapisho la dumbbell kwa msaada.
