Je! Hukasirika kwa urahisi na hasira? Je! Umewahi kulaani, kupiga mateke, na kutumia maneno makali kiasi kwamba wale wanaokuzunguka walikimbia haraka? Je! Wewe hukasirika ghafla unapokwama kwenye trafiki, kusikia habari mbaya, au kusikia tu kitu usichokipenda? Ikiwa ndivyo, jaribu kutafuta njia za kudhibiti hasira yako na usiziruhusu kudhibiti maisha yako. Kudhibiti tabia ya hasira ya muda mrefu sio rahisi na inachukua muda. Nakala hii itaelezea vidokezo kadhaa kukusaidia kukabiliana na hasira yako kuanzia na kutuliza moyo wako, kubadilisha mtazamo wako, na kuishi maisha ya utulivu.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kujituliza Unapokasirika
Hatua ya 1. Nenda nje kwa matembezi
Unaweza kutulia na kufikiria wazi zaidi kwa kujitenga na chanzo cha shida inayosababisha hasira yako. Itakuwa nzuri ikiwa ungeondoka kwenye chumba na kufurahiya mandhari ya asili. Kutembea kunaweza kumaliza nguvu hasi na kukuepusha na hasira. Ikiwa mabishano yanaongezeka, haidhuru kusema, "Nitatoka nje kidogo kutembea."
Jihadharini kuwa shida kawaida haifai kushughulikiwa mara moja. Unaweza kuondoka kwenye chumba chako au nyumba ili upoe kabla ya kumjibu mtu
Hatua ya 2. Dhibiti msukumo wako wa mwanzo
Ikiwa huwa unakasirika haraka, kama vile kutaka kupiga gari, kupiga ngumi ukutani, au kumpigia mtu kelele, inawezekana tabia hii inatokana na msukumo mbaya wa mwanzo. Badala ya kuchukua hatua kwa msukumo huu wa mwanzo, jaribu kujiuliza ikiwa hatua unayotaka kuchukua ni nzuri na inafaa. Jaribu kujua jinsi unapaswa kutenda na ni nini kinachoweza kukusaidia utulie.
Msukumo wa mwanzo ambao kawaida huonekana mara moja unaweza kuwa mbaya, unaoharibu, na hauna busara sana. Usifanye mambo kuwa mabaya zaidi kwa kupeana tu misukumo hii
Hatua ya 3. Jaribu kucheza
Labda hautaki kucheza ukiwa na hasira kali. Kwa hivyo, unapaswa kuanza kujaribu. Ikiwa unapoanza kuhisi kunaswa na hasira yako, weka muziki upendao na anza kucheza pamoja na wimbo. Hii itabadilisha msukumo wako unaodhuru kupitia vichocheo vya nje.
Ikiwa hii ilikusaidia sana, chagua wimbo ambao unahisi raha kucheza na uucheze wakati wowote unapojisikia kushinikizwa kushikilia hasira yako
Hatua ya 4. Jizoeze mbinu za kupumua kwa kina
Anza kwa kukaa sawa kwenye kiti. Vuta pumzi sana kupitia pua yako kwa hesabu ya 6 kisha toa pole pole kwa hesabu ya 8-9. Baada ya hapo, pumua kawaida tena na kurudia mbinu hii ya kupumua mara 10.
Jaribu kuzingatia pumzi tu wakati unajaribu kuachilia akili yako kwa chochote kinachoweza kukukasirisha
Hatua ya 5. Hesabu kutoka hamsini
Kuhesabu kwa sauti au kwa kunong'ona kunaweza kukutuliza mara moja chini ya dakika. Acha mwili wako kupumzika wakati wa hesabu ili utafakari tu juu ya nambari za kusema. Utakuwa huru kutoka kwa mafadhaiko na wazi zaidi kwa kuzingatia kazi hii rahisi, thabiti.
Ikiwa bado una hasira, rudia zoezi hili au anza saa 100
Hatua ya 6. Tafakari
Kutafakari kunaweza kukusaidia kudhibiti hisia zako. Kwa hivyo, unapoanza kupoteza udhibiti wa tabia yako, jipe likizo ya akili kwa kutafakari. Jikomboe kutoka kwa hali zinazokukasirisha, kama kwenda uani, kwenda bafuni, au kutafakari.
- Vuta pumzi polepole. Kwa kupumua kama hii, mdundo wa mapigo ya moyo haraka utatulia. Pumua kwa kina cha kutosha kuruhusu tumbo lako kupanuka kila wakati unavuta.
- Unapovuta, punguza akili yako wakati unafikiria taa nyeupe ya dhahabu inayojaza mwili wako wote. Unapotoa hewa, fikiria moshi mweusi unatoka mwilini mwako.
- Hata ikiwa hauna hasira, tabia ya kutafakari kila asubuhi itakupa utulivu wa akili.
Hatua ya 7. Fikiria eneo linaloleta amani
Funga macho yako na ufikirie mahali unapenda sana ulimwenguni, labda pwani ambapo ulikuwa ukienda likizo ukiwa mtoto au ziwa na mtazamo mzuri ambao unakumbuka tangu ulipokuwa kijana. Unaweza kufikiria mahali haujawahi kufika, msitu, uwanja wa maua, au mlima uliofunikwa na theluji. Chagua mahali penye utulivu na amani ili kuweza kurekebisha densi yako ya kupumua tena.
Zingatia kila undani kidogo. Ukifikiria zaidi juu yako, itakuwa rahisi kwako kujiondoa kutoka kwa mawazo ya hasira
Hatua ya 8. Furahiya muziki wa kupumzika
Kuchukua mapumziko wakati unasikiliza sauti ya mwimbaji pendwa wako itakupa utulivu wa akili na kuboresha mhemko wako. Imethibitishwa kuwa muziki unaweza kukupa hisia fulani unapoisikia na kukumbuka kumbukumbu za zamani. Njia hii inaweza kumtuliza mtu aliyekasirika au aliyekasirika hata kama hajui kwanini amekasirika. Muziki wa jadi na jazba zinaweza kufurahi sana, lakini jaribu kupata muziki unaokufaa zaidi.
Hatua ya 9. Kuwa na tabia ya kufikiria vyema
Unaweza kupunguza hasira yako kwa kuzingatia zaidi mawazo mazuri. Funga macho yako, ondoa mawazo yoyote mabaya yanayotokea, na fikiria mambo matatu mazuri.
- Mawazo haya mazuri yanaweza kutoka kwa shida unayohangaikia au kitu kingine unachosubiri au chochote kinachokuletea furaha.
-
Mifano kadhaa ya mawazo mazuri kwa mfano:
- Yote hii itapita.
- Nina nguvu ya kutosha kukabiliana na hali hii.
- Shida ngumu ni fursa za ukuaji.
- Sitaendelea kuwa na hasira kwa sababu hisia hii ni ya muda tu.
Sehemu ya 2 ya 3: Kurekebisha Mtazamo
Hatua ya 1. Fanya marekebisho ya utambuzi
Kufanya marekebisho ya utambuzi inamaanisha kubadilisha njia unayofikiria juu ya kitu. Ni rahisi kuzingatia vitu ambavyo vinakukasirisha kwa njia ambayo utaanza kuamini vitu visivyo na maana, kama wazo la kuwa maisha yako yote ni mabaya. Marekebisho ya utambuzi yanakuhimiza kufikiria kwa busara na vyema ili njia unayotazama maisha iwe nzuri zaidi.
- Kwa mfano, labda unafikiria "chochote kinachotokea kwangu ni mbaya kila wakati". Walakini, ikiwa unaweza kufikiria kwa busara juu ya kile kinachoendelea, labda utagundua kuwa kila wakati kuna mazuri na mabaya yanayoendelea: tairi la gari ghafla linateremka, unapata sarafu sakafuni, una shida ya kazi, au unapata zawadi ya kushtukiza kutoka kwa rafiki.na matukio haya yote unapata siku moja. Hii ndio inasemekana ni mchanganyiko wa mema na mabaya. Ikiwa unaweza kuzingatia mambo mazuri mara nyingi, maisha yako yatajisikia vizuri.
- Mfano mwingine wa kubadilisha mawazo hasi na mawazo mazuri, kwa mfano kwa kubadilisha taarifa "Imekuwa hivi kila wakati. Siwezi kuichukua tena!" inakuwa "Hii imetokea mara nyingi na nimewahi kuifanyia kazi hapo awali. Ninaweza kutatua hii vizuri".
Hatua ya 2. Rekodi hasira yako katika jarida
Andika kwa kina hasira unayohisi. Kwa wakati fulani au wakati kitu kinatokea ambacho huwezi kudhibiti hisia zako, andika maelezo. Hakikisha unarekodi haswa jinsi ulivyohisi, ni nini kilikukasirisha, ulikuwa wapi wakati huo, jinsi ulivyojibu, na jinsi ulivyohisi baadaye.
Baada ya kuweka jarida lako kwa muda, anza kutafuta kufanana kwa kila daftari zako kutambua watu, maeneo, au vitu ambavyo vimesababisha hasira yako
Hatua ya 3. Jaribu kukabiliana na vitu ambavyo vinakukasirisha
Mbali na kujifunza kutulia unapokuwa na hasira, jaribu kuelewa tabia zako za hasira kwa kutambua visababishi vyako na kufanya kazi ili kupunguza majibu yako ya hasira. Watu wengi wanasema kwamba wanaweza kupunguza mwitikio huu wa kihemko kwa kubainisha vichocheo vya hasira yao na kujua ni nini kinachowasababisha kukasirika kwa urahisi.
Hatua ya 4. Kuwa na mawasiliano mazuri
Labda wewe ndiye unakasirika mwenyewe kwa kusema kile kinachokujia akilini mwako, ambacho huchochea mhemko wako hata zaidi, humfanya mtu huyo mwingine awe na hasira pia, na kuishia kusababisha shida zinazoonekana na kuhisi mbaya zaidi kuliko ilivyo kweli. Ikiwa kitu kinakukasirisha, fikiria kwa muda chanzo cha hasira yako ni nini halafu sema jinsi unavyohisi kweli.
Njia moja ya kuwasiliana vyema ni kuelezea hasira kwa ujasiri. Badala ya kuelezea hasira yako kiurahisi (kukasirika bila kuisema) au kwa fujo (kukasirika sana), jaribu kuwasiliana kwa ujasiri. Ili kuwa na msimamo katika kuonyesha hasira, toa ukweli unaounga mkono (usizidishe kwa sababu ya mhemko) kupeleka maombi (sio tu matakwa) kwa mtu mwingine kwa kuheshimiana. Wasiliana wazi na onyesha hisia zako vizuri ili matakwa ya kila mmoja yatimie
Hatua ya 5. Jua wakati wa kuomba msaada
Watu wengi wanaweza kushughulikia hasira zao peke yao. Walakini, unapaswa kutafuta msaada wa wataalamu ikiwa hasira yako inaonyeshwa na yoyote yafuatayo:
- Vitu visivyo vya maana vinaweza kukukasirisha sana.
- Unapokasirika, unaonyesha tabia ya fujo, kama vile kupiga kelele, kupiga kelele, au kupiga.
- Hasira sugu kwa sababu hufanyika tena na tena.
Hatua ya 6. Fuata programu ya mazoezi ili kudhibiti hasira
Mpango huu umeonekana kufanikiwa sana. Zoezi hili linaweza kukusaidia kuelewa hasira, kuamua mikakati ya muda mfupi ya kushughulikia hasira, na kujenga ustadi wa kudhibiti mhemko. Kuna chaguzi nyingi zinazopatikana ili uweze kuchagua programu inayofaa zaidi kwako.
- Unaweza kutafuta programu katika jamii yako na kikundi cha umri, kazi, au shida iliyopo.
- Jaribu kutafuta mipango ya kudhibiti hasira katika kituo cha ushauri nasaha kilicho karibu au utafute wavuti kupata habari. Unaweza pia kutafuta mipango ambayo imeundwa mahsusi kwa vijana au kushughulikia shida ya mkazo baada ya kiwewe. Jaribu kupata programu kulingana na shida unayokabiliana nayo.
- Unaweza pia kushauriana na daktari au mtaalamu kuuliza juu ya mpango unaofaa zaidi. Kwa kuongeza, unaweza kupata habari juu ya kozi za kujiendeleza katika jamii yako.
Hatua ya 7. Pata mtaalamu sahihi
Njia bora kwako kuhisi utulivu ni kutambua na kushughulikia sababu ya shida yako ya hasira. Mtaalam anaweza kufundisha mbinu za kupumzika ili kukabiliana na hali zinazosababisha hasira. Anaweza pia kutoa mafunzo kukuza uwezo wa kudhibiti mihemko na kuwasiliana. Kwa kuongezea, mtaalam wa kisaikolojia ambaye ni mtaalamu wa kutibu shida za zamani (kama vile kupuuza au unyanyasaji wa watoto) anaweza kupunguza kushikamana na hafla zisizofurahi ambazo husababisha hasira.
Unaweza kutafuta mtandao kwa habari kuhusu mtaalamu au mshauri ambaye anaweza kukusaidia kudhibiti hasira yako. Ikiwa unaishi Amerika ya Kaskazini tafadhali bonyeza hapa na ikiwa unaishi Uingereza tafadhali bonyeza hapa
Sehemu ya 3 ya 3: Kuishi Maisha yenye utulivu
Hatua ya 1. Unda mazingira mazuri kwako
Jaribu kupata vitu vyema maishani mwako, kwa mfano kwa kuwasha mishumaa ya aromatherapy, kupanda maua kwenye sufuria, au kuangalia picha za marafiki na familia yako. Furaha itatokea ikiwa maisha yako yamejaa vitu vyema. Weka nafasi yako ya kazi na nyumba nadhifu, starehe, angavu, na jua ya kutosha ili kila wakati ujisikie mzuri na usiwe na mkazo wakati wa shughuli zako za kila siku.
Chumba chako kitakapo kuwa safi, ndivyo itakavyokuwa rahisi kwako kukamilisha majukumu. Tabia ya kukasirika itapungua ikiwa unaweza kupata unachohitaji kwa urahisi
Hatua ya 2. Tenga wakati wa kufanya vitu unavyofurahiya
Moja ya sababu hukasirika kwa urahisi ni kwa sababu unajisikia kama hauna wakati wa kutosha kwako na lazima umalize rundo la kazi usilopenda. Kwa hivyo, ikiwa unafurahiya uchoraji, kusoma, au kupika, tenga wakati kwa kuweka pamoja ratiba ya kila siku au ya kila wiki ili uweze kuifanya. Kutumia muda wa kutosha kufanya vitu unavyofurahi kutapunguza tabia yako ya kukasirika.
Ikiwa hakuna kitu unachofurahiya kufanya au kinachokufurahisha, jaribu kutafuta njia ambazo zinaweza kukupa utulivu wa akili
Hatua ya 3. Pitisha lishe bora
Watu wengi wanafahamu kile inahisi kama kuwa na "njaa na hasira". Zuia hisia hii kwa kuzoea kula vyakula vyenye afya ambavyo vinatosha katika protini, matunda, na mboga. Mbali na kutostahimili njaa, njia hii itazuia kushuka kwa kiwango cha sukari kwenye damu. Jizoee kifungua kinywa chenye afya ili uwe tayari kufanya shughuli kwa siku nzima.
Hatua ya 4. Tumia kulala masaa 7-8 kwa usiku
Unahitaji kupata usingizi wa kutosha kila usiku ili uwe na nguvu ya mwili na kihemko. Ukosefu wa usingizi unaweza kusababisha shida nyingi za kiafya pamoja na kutoweza kudhibiti mhemko vizuri. Kwa kupata usingizi wa kutosha, unaweza kukaa utulivu ikiwa utashughulika na shida ya kusumbua.
Ikiwa una shida kulala, jaribu kuzungumza na daktari wako juu ya lishe yako au mabadiliko ya mtindo wa maisha ili kuboresha hali ya kulala kwako. Labda daktari wako atakuandikia vidonge vya kulala, ikiwa ni lazima
Hatua ya 5. Cheka kadiri uwezavyo
Inaweza kuwa ngumu kucheka wakati unakasirika kweli. Lakini kutabasamu na kucheka kumethibitishwa kukupa furaha kidogo hata wakati umekasirika. Kwa kuongezea, kicheko pia kitabadilisha michakato ya kemikali mwilini ili iweze kupunguza hasira. Kwa kucheka zaidi kila siku, utaweza kuchukua hatua mbaya na iwe rahisi kupata ucheshi wakati uko katika hali mbaya.
Soma hadithi za kuchekesha. Ikiwa unajisikia vizuri, waalike marafiki wako kucheka pamoja, kwa mfano kwa kutazama sinema ya ucheshi pamoja
Vidokezo
- Kusoma vitabu. Kusoma kitabu kunaweza kuleta utulivu wa akili, haswa ikiwa unajaribu sana kuelewa unachosoma.
- Chukua usingizi kidogo ili hasira yako ipotee na mara moja huru mawazo yako kutoka kwa hasira.
Onyo
Ikiwa unahisi huwezi kudhibiti hasira yako au ikiwa mawazo na matendo yako yatakuwa ya vurugu, tafuta ushauri mara moja
Nakala inayohusiana
- Jinsi ya Kutulia
- Jinsi ya Kutoa Hasira
