Jinsi ya Kutuliza mwenyewe Unapokasirika (na Picha)

2024 Mwandishi: Jason Gerald | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-16 11:41

Kuhisi kuchanganyikiwa au kukasirika ni kawaida katika maisha. Migogoro na shinikizo kutoka kwa kazi, nyumbani, au maisha ya kijamii yanaweza kukukasirisha, na hiyo ni kawaida. Kwa bahati nzuri, unaweza kuamua mtazamo wako na majibu yako kwa hali ambazo husababisha kero. Ukiwa na ujuzi na mazoezi kidogo, unaweza kujifunza kudhibiti majibu yako kwa hali hizi na kubaki mtulivu na mvumilivu bila kujali.

Hatua

Sehemu ya 1 ya 3: Kujituliza Unapokasirika

Hatua ya 1. Hesabu kutoka 10 hadi 1

Kwa kuhesabu hadi kumi ili utulie, unajipa nafasi kati ya hisia na mawazo yako. Fikiria kwa kila nambari unayohesabu, unafikia hatua mpya ya utulivu katika akili yako. Zingatia nambari inayohesabiwa na lengo lako la kuunda hali ya utulivu wakati ukihesabu kutoka 10 hadi 1. Rudia hatua hii hadi akili yako itulie.

Ikiwa unahitaji muda zaidi wa kupoa, jaribu kuhesabu nyuma kutoka 100. Kwa njia hii, unaweza kuhisi kutulia zaidi na kuwa na wakati zaidi wa kupoa.
Madaktari wa akili waliofundishwa mara nyingi hutumia njia za kuhesabu kukusaidia kujifunza kutulia na kupumzika.
Unaweza kufanya hesabu mahali popote: kufanya kazi nyumbani, bafuni, kwenye lifti, au mahali pengine popote wakati mawazo mabaya na kuchanganyikiwa kunapoanza kuonekana. Kwa mfano, mtu anapokata njia yako wakati wa kuendesha gari, piga juu na uhesabu kutoka 10 hadi 1.

Hatua ya 2. Pumua kwa undani ili uweze kujisikia kupumzika mara moja

Unapohisi kuwa na msongo, mwili wako huingia katika hali inayojulikana kama 'mode ya kupigana' au 'mode ya kuruka'. Mfumo wa neva wenye huruma mwilini utaharakisha mapigo ya moyo na kupumua, kaza misuli, na kuandaa mwili kupata aina ya 'shambulio'. Kwa kupumua kwa undani (na mara kwa mara), unaweza kujaza ubongo wako na oksijeni, kupunguza kasi ya moyo wako, na kupumzika mwili wako. Kwa njia hii, unaweza kujibu hasira au kuwasha kwa njia ya baridi na ya fadhili. Tafuta mahali pa kuwa peke yako kwa (angalau) dakika 10 ili uweze kuzingatia kupumua kwa utulivu. Unaweza pia kusikiliza muziki wa kufurahi ikiwa inasaidia kukufanya uwe na utulivu. Kwa kuongeza, unaweza pia kujaribu moja ya mazoezi ya kupumua yafuatayo:

Pumua wakati unahesabu kutoka / hadi 10. Vuta pumzi unapofikia nambari sawa na utoe pumzi unapofikia idadi isiyo ya kawaida. Unaweza pia kufanya hivyo wakati unafikiria vitu rahisi, kama vile kufikiria kwamba kila hewa unayopumua ina rangi zinazokufanya uhisi kupumzika, kama bluu au kijani. Unapotoa pumzi, fikiria hewa iliyotolewa ni ya kijivu (kama moshi mchafu). Rangi inaashiria mawazo hasi au hisia ambazo zimefanikiwa kuondolewa kutoka kwa mwili.
Kaa vizuri na uweke mikono yako mbele ya tumbo lako. Fanya kupumua kwa kina kwa tumbo na utoe hewa kutoka tumboni. Tumia ufahamu wako 'kupunguza' sehemu za mwili wako ambazo zinahisi wasiwasi. Kwa mfano, watu wengi huhisi mvutano kwenye shingo, mabega, magoti, mgongo wa chini, mikono na mikono. Jaribu kupumua kwa undani na uzingatia kupumzika kwa maeneo haya. Unapotoa pumzi, wacha mvutano utoweke, uchukuliwe na hewa unayoitoa.

Hatua ya 3. Ondoa kutoka kwa hali ya kukasirisha

Ikiwa hali ni mgongano unaohusisha watu kadhaa, pumua, fafanua kwa kifupi kwanini umekasirika (bila kwenda kwa maelezo) kisha uondoke. Kwa njia hii, unaweza kuunda nafasi katika akili yako ili kukabiliana na misukosuko ya kihemko unayohisi. Kwa kuongeza, unaweza pia kujidhibiti kutoka kwa hali hiyo. Kumbuka kwamba una chaguo. Baada ya yote, wewe peke yako ndiye unaweza kujituliza.

Sio lazima uende kwa undani juu ya jinsi unavyohisi, lakini pia huwezi kuondoka ukikasirika au ukasirika. Hii inaweza kusababisha shida za mawasiliano kati yako na huyo mtu mwingine. Badala yake, jaribu kusema kitu kama, “Nimesikitishwa sana hivi sasa na ninahitaji kutulia. Nitatulia na kwenda kutembea."
Jaribu kutembea na kupoa kwa muda mrefu kama unahitaji. Fikiria kero unayohisi ikitiririka chini ya miguu yako na kufukuzwa na kila hatua unayochukua. Tafuta bustani au eneo lingine la kijani kuchukua matembezi na uachane na vitu au mawazo ambayo yanakusumbua.

Hatua ya 4. Jua mawazo yako

Zingatia mawazo yoyote hasi juu ya hali inayokukasirisha. Kubali ukweli kwamba umekasirika. Kujisikia kukasirika sio ujinga au whiny; Hasira ni hisia ya asili ya kibinadamu ambayo kila mtu atapata mara kwa mara. Kila mtu ana haki ya kukasirika, na kila wakati tunapokasirika, tuna nafasi ya kujua ni nini kinachotuchochea kuonyesha athari kali ya kihemko. Ruhusu kukasirishwa na chochote kinachosababisha kero yako. Kwa njia hii, una sababu ya uaminifu zaidi ya kutuliza.

Hata ikiwa inaonekana kuwa ngumu na ya ujinga mwanzoni, jaribu kuzungumza na wewe mwenyewe ili ujifunze kutambua hisia zako. Sema kitu kama, "Ninajisikia kukasirika kweli sasa, lakini hiyo ni sawa. Ninaweza kudhibiti jibu langu kwa kero."
Jaribu kuandika mawazo yako au hisia zako wakati umekasirika. Kwa sasa, kubali (na kuwa mkweli kwako) kuwa umekasirika. Walakini, fikiria juu ya mawazo yoyote mabaya ambayo unaweza kuwa nayo baadaye wakati akili yako imetulia.

Hatua ya 5. Cheka

Tafuta picha za kuchekesha kwenye simu yako au kwenye wavuti. Au, fikiria juu ya utani ambao hukufanya ucheke au vitu vya kufurahisha zaidi ambavyo umesikia au kuona. Hasira ni hisia ya kawaida, lakini inaweza kudhibitiwa, kama mhemko mwingine wowote. Unapokasirika, jaribu kutofikiria sana juu ya kile kinachokukasirisha ili uweze kutulia na kufanya maamuzi mazuri juu ya jinsi ya kukabiliana na hasira yako. Tuliza akili yako na usifikirie juu ya kusuluhisha mzozo au tukio ulilonalo hadi akili yako itulie.

Kicheko kinaweza kusaidia kuweka mawazo hasi ili uweze kutulia na kukabiliana na kero kwa njia nzuri. Walakini, kumbuka kuwa kicheko sio njia ya kupunguza kuwasha kwako.
Hakikisha utani unaokumbuka au kusoma sio mkali au wa kejeli. Utani kama huo unaweza kukufanya ujisikie hasira hata zaidi.

Hatua ya 6. Sikiliza muziki wa kupumzika

Chukua muda wa kusikiliza muziki wowote ambao hutuliza au kutuliza moyo wako unapopumua mara kwa mara na kupumzika mwili wako. Unaweza pia kucheza au kuimba wakati unasikiliza wimbo ikiwa unataka. Kwa kushiriki katika mazoezi ya mwili na kuwa mbunifu, unaweza kupumzika (kwa mwili na kiakili), na kuwasiliana zaidi na hisia zako. Kwa njia hii, utahisi vizuri wakati unashughulika na chochote kinachokukasirisha.

Tafuta muziki na tempo ya beats 60 kwa dakika (60 bpm). Muziki huu unaweza kusaidia ubongo wako kusawazisha mapigo ya moyo wako na mpigo wa muziki. Kama matokeo, unaweza kuhisi utulivu zaidi na utulivu. Muziki, haswa muziki wa kitambo, jazba nyepesi, usikilizaji rahisi, au umri mpya wa wanamuziki kama Enya wanaweza kukusaidia ujisikie utulivu.
Unaweza kutafuta tovuti kadhaa ambazo hutoa muziki wa kufurahi ucheze kutoka kwa simu yako. Kwa njia hii, unaweza kutulia kwa urahisi.
Jambo muhimu zaidi ni kwamba unapenda muziki unaousikiliza. Ingawa kuna imani ya kawaida kwamba kusikiliza muziki wa "hasira" kunaweza kusababisha hasira, masomo ya awali hayakupata kiunga wazi kati ya hizo mbili. Kwa kweli, tafiti kadhaa zimeonyesha kuwa kusikiliza muziki uliokithiri au mkali, maadamu msikilizaji anaupenda, kunaweza kuongeza mhemko mzuri, haswa wakati msikilizaji ana hasira au anaudhika.

Hatua ya 7. Badilisha lugha unayotumia

Badilisha mawazo hasi kuwa matamko mazuri. Inaweza kuboresha hali yako, kuzuia hisia za hasira nyingi au kukata tamaa, na kukutuliza. Jaribu kujizoeza kutumia lugha chanya ili uweze kutulia ukiwa umekasirika.

Kwa mfano, ikiwa umekasirika kwamba kwa bahati mbaya ulianguka na kuharibu kitu, unaweza kufikiria, "Sifanyi chochote sawa" au "Kila kitu huanguka kila wakati." Mawazo haya ni mifano ya kufikiria-au-hakuna, ambayo pia ni mfano wa kawaida wa mitego ya akili. Badala ya kuwa na mawazo hayo, jaribu kubadilisha mawazo yako kuwa matamko mazuri kama, "Ilikuwa ajali tu. Ajali zinaweza kutokea wakati wowote”au" Kila mtu hufanya makosa, kwa hivyo sihitaji kukasirika ".
Unaweza pia kukasirika ikiwa unaruka kwa hitimisho juu ya watu wengine au unafikiria juu ya hali fulani kulingana na jinsi unavyohisi (hali ya kibinafsi), na kusababisha dhana kwamba mitazamo ya watu wengine au hali fulani ilitokea kwa sababu yako (ingawa hawakuwa). Kwa mfano, ikiwa mtu anakukata ukiendesha gari, unaweza kuhisi hasira na kuamini kuwa mtu huyo amekusudia kukudhuru. Hii inajulikana kama ubinafsishaji wa hali. Kwa muda, jaribu kutuliza. Inawezekana kuwa dereva hakutazami, au ana siku mbaya na hawezi kuzingatia, au labda anajifunza tu kuendesha na hajiamini katika uwezo wake wa kuendesha. Kwa kweli kuna maelezo mengine mengi ambayo hayana uhusiano wowote na mipango au mawazo ya kukudhuru. Ni muhimu kuzingatia hili kwa sababu hisia au mawazo kwamba mtu mwingine atakuumiza au kukushambulia ni sababu ya kawaida ya hasira au chuki.

Hatua ya 8. Fanya shughuli za mwili

Toa mvutano uliojisikia kupitia mazoezi makali ya mwili ili uweze kusikia utulivu. Mazoezi yanaweza kusaidia kutolewa kwa endofini, kemikali asili za kuongeza mhemko. Mazoezi (kwa kiwango cha kati) pia inaweza kupunguza mafadhaiko na wasiwasi.

Jaribu kwenda kwenye ukumbi wa mazoezi na kutupa ngumi kwenye begi la kuchomwa (watu wengine huiita begi), au jaribu kukimbia. Unaweza pia kufanya mazoezi kidogo ya mwili, kama vile kunyoosha mwanga au kutembea kwenye bustani.
Kufanya kunyoosha kidogo, vuta pumzi wakati unyoosha misuli mikononi mwako, miguuni na mgongoni. Makini na usikilize mwili wako na kubadilika kwake. Kunyoosha kunaweza kuongeza mtiririko wa damu kwa mwili wote ili misuli ya wakati iwe huru. Kwa kuongeza, baada ya kunyoosha utahisi kuburudika zaidi na kupumzika.
Kwa watu wengine, kusafisha nyumba au chumba ni shughuli ya kupumzika. Wanaweza pia kuzingatia zaidi kusafisha nyumba, na sio kwa vitu ambavyo husababisha kero. Shughuli hizi za mwili, mbali na kutoa matokeo yanayoonekana, pia zinaweza kukuvuruga kwa sababu unahitaji kufanya kitu kinachofaa na muhimu. Takataka au sehemu zenye fujo za nyumba zinaweza kuongeza mafadhaiko kwa hivyo kwa kupunguza takataka au kusafisha sehemu zenye fujo za nyumba, unaweza kuhisi utulivu na utulivu.

Sehemu ya 2 ya 3: Kuunda Mawazo ya Utulivu

Hatua ya 1. Tambua kuwa huwezi kudhibiti watu wengine (pamoja na vitendo vyao)

Mtu wa pekee ambaye matendo na majibu yake unaweza kudhibiti ni wewe mwenyewe. Kwa bahati mbaya, hii inamaanisha kuwa huwezi kuzuia au kupunguza hasira yako kwa watu wengine. Kwa hivyo, jifunze mwenyewe ili uweze kudhibiti hisia zako kutoka kwa kuwasha au hali zingine ambazo hufanyika kila siku. Kwa njia hii, unaweza kukaa utulivu wakati unakabiliwa na hali ambazo husababisha kero. Pia, elewa kuwa unachohisi ni kweli na ni kweli.

Kwa mfano, unaweza kukosa kudhibiti au kudhibiti madereva wasiowajibika, wafanyikazi wenzako wenye kuudhi, au mizozo katika mahusiano. Walakini, unaweza kurekebisha jibu lako kwa vitu ambavyo vinakukera.
Chukua muda wa kujipapasa mwenyewe, kama kusoma kitabu cha kupendeza, kuingia kwenye maji ya joto, au kutembea tu kufurahiya mazingira ya mazingira yako. Mazoezi ya kujitunza kama haya yanaweza kukusaidia kuwa na utulivu zaidi unaposhughulika na hali anuwai.

Hatua ya 2. Fanya zoezi la 'MVUA'

Katika muktadha huu, neno 'MVUA' ni kifupisho kwa Kiingereza na inamaanisha zoezi ambalo ni muhimu katika kufanya utulivu na umakini katika maisha ya kila siku. Tafiti nyingi zinaonyesha kuwa mazoezi kama haya ni muhimu katika kupunguza mafadhaiko.

Tambua: Tambua na ujisikie hali iliyopo au uzoefu. Pata kujua kinachotokea hivi sasa. Zingatia jinsi unavyohisi, mwili wako unahisi nini, na maoni yako.
Ruhusu Ruhusu kujisikia vitu hivyo. Unapokuwa na mawazo au hisia zinazotokana na uzoefu au hali, ruhusu mwenyewe kuhisi mawazo au uzoefu huo. Mara nyingi, tunajaribu kukandamiza hisia zinazojitokeza. Kwa kweli, hii inaweza kutufanya tuwe na huzuni zaidi na kukasirika. Kwa hivyo, elewa kuwa hisia hizi zipo, na sio juu ya 'sawa' au 'makosa' - ni vile tu unavyohisi.
Chunguza: Tambua na utafute hali hiyo kwa fadhili. Onyesha wema wako na urafiki, kama vile ungetaka kuwaonyesha marafiki wako. Kwa mfano, wakati unahisi unyogovu, unaweza kuhisi kuwa wewe ni mjinga au hauna thamani. Pitia na uchunguze tena mawazo haya. Je! Unaweza kusema hivyo kwa rafiki yako? Badala yake, onyesha wema na urafiki kwako. Jaribu kujiambia kitu kama "Ninastahili."
Uelewa wa kupenda asili: Uhamasishaji wa mapenzi kawaida utatokea baada ya kufanya mazoezi ya hatua tatu zilizopita. Kwa njia hii, unaweza kujiweka mbali na mawazo kama "mimi ni mpotevu tu" au "mimi ni mjinga." Kisha utagundua kuwa wakati mawazo haya mabaya siku moja yatatokea, labda ni kwa sababu tu ya hofu yako au ukosefu wa usalama.

Hatua ya 3. Jaribu kutafakari

Utafiti mwingine unaonyesha kuwa kutafakari kunaweza kubadilisha njia ambayo ubongo wako hujibu kwa vyanzo vya mafadhaiko. Kutafakari imeonyeshwa kuwa ya faida, haswa kutafakari kwa akili ambayo imechunguzwa sana.

Sio lazima kutafakari kwa masaa ili kuhisi faida. Kutafakari kwa dakika 15 kila siku kunaweza kukusaidia kuhisi utulivu. Kwa mfano, kwa watu wengine, kutafakari baada ya kuamka kunaweza kuwa na faida. Unapoamka, tayari unahisi utulivu (ingawa bado uko na usingizi). Kwa hivyo, wakati kengele ikilia, jaribu kuzima kengele, kaa chini, na uzingatia kufanya mazoezi ya kupumua.
Kutafakari kila siku kunaweza kusaidia kupunguza majibu yako kwa mafadhaiko, iwe rahisi kwako kuachilia au kusahau kero ndogo, na kuunda fikra tulivu unaposhughulika na mizozo anuwai maishani.

Hatua ya 4. Fanya yoga

Yoga imethibitishwa kliniki kupunguza mafadhaiko, wasiwasi, na unyogovu. Karibu kila aina ya yoga inachanganya kutafakari, mazoezi ya kupumua, na harakati ndogo, na kuifanya iwe mbinu nzuri ya kusaidia kutuliza mwenyewe na kupunguza majibu anuwai kwa vyanzo vya mafadhaiko. Kwa kuwa kuna aina anuwai za yoga, unahitaji kupata darasa la yoga au aina inayofaa uwezo wako wa mwili, na inafundishwa na mkufunzi unayejisikia vizuri. Fanya yoga katika mazingira tulivu au mahali ili uhisi kupumzika. Pumzika akili yako kwa kuungana na hisia zako na mwili.

Kumbuka kuwa lengo lako la kufanya yoga ni kufikia usawa wa kilele, sio kushindana.
Tafuta nakala zingine kwenye wikiJe kuhusu mazoezi ya yoga kwa habari zaidi.

Hatua ya 5. Zingatia hisia zinazoibuka kila siku

Fikiria juu ya jinsi unavyohisi na kile unachopaswa kupitia. Thamini hisia hizo kwa sababu, kwa njia hii, unaweza kujibu kwa utulivu kwa mambo ambayo yanakukasirisha. Unaweza kuandika hisia zako kwenye shajara ambayo inaweza kuwa 'wavu wa usalama' wakati umekasirika. Kuandika jarida la hisia kama hii pia ni muhimu kwa kupunguza mafadhaiko na kudhibiti wasiwasi na unyogovu.

Kupitia na kuhisi hisia zako kunaweza kukusaidia kujisikia mtulivu na mwenye nguvu kukabiliana na changamoto zinazokujia kila siku kwa sababu unajua kutakuwa na njia ya kushughulikia hisia zinazojitokeza kila wakati.
Kumbuka kuendelea kumwaga na kuonyesha upendo kwako mwenyewe katika shajara yako ya hisia. Utafiti fulani unaonyesha kuwa kuandika hisia hasi au mafadhaiko haitoshi kukufanya uwe bora; Unahitaji pia kujaribu kujipendeza mwenyewe juu ya jinsi unavyohisi na kutafuta njia za kupata suluhisho la shida au hisia hasi zinazoibuka.
Kwa mfano, ikiwa unahisi hasira sana na mfanyakazi mwenzako, andika uzoefu au hasira kwenye jarida. Andika kile kilichotokea, jinsi ulivyohisi, jinsi ulivyojibu au kujibu tukio hilo, ikiwa unaweza kubadilisha jinsi ulijibu, na nini unaweza kufanya siku za usoni kukuzuia usijibu hasira kwa njia hiyo.

Sehemu ya 3 ya 3: Kufanya Chaguzi za mtindo wa maisha

Hatua ya 1. Zoezi

Jaribu kupata mazoezi ya mwili kila siku, hata ikiwa ni kutembea au dakika 20 za kucheza. Mazoezi ya kawaida yanaweza kutolewa endorphins, maumivu ya asili yanayopunguza maumivu ambayo yanaweza kukufanya uhisi kupumzika zaidi na kudhibiti mhemko wako. Kwa kuongeza, mwili wako utahisi utulivu.

Kutokuwa na shughuli za mwili kwa kweli kunaweza kusababisha mvutano na mafadhaiko, kwa hivyo una uwezekano mkubwa wa kukasirika kwa hali zinazokukasirisha

Hatua ya 2. Epuka kula vyakula au vinywaji vyenye kafeini nyingi na sukari

Dutu hizi zote zinaweza kusababisha kutolewa kwa homoni za mafadhaiko kutoka kwa tezi za adrenali ili uweze kukasirika kwa urahisi. Wakati huo huo, itakuwa ngumu zaidi kwako kupumzika au kukaa utulivu. Jaribu kupunguza vyakula au vinywaji vyenye kafeini na sukari kwa wiki chache ili uone ikiwa unaweza kuhisi utulivu na utulivu. Baada ya hapo, unaweza kuongeza tena kafeini yako na ulaji wa sukari kwa kiwango kidogo ikiwa unataka.

Ikiwa unataka kunywa vinywaji vyenye kafeini, hakikisha hautumii zaidi ya 400 mg ya kafeini kwa siku kwa watu wazima, au 100 mg kwa siku kwa vijana.
Jaribu kula vitafunio vyenye afya kila masaa 3-4. Kwa njia hii, viwango vya sukari ya damu vitahifadhiwa na mabadiliko ya mhemko ambayo husababisha hisia za kuwasha yanaweza kuzuiwa.

Hatua ya 3. Usinywe pombe ili kupunguza mafadhaiko

Wakati watu wengi hutumia pombe kama mkakati au njia ya kukabiliana na mafadhaiko, sio tabia nzuri. Unaweza kula mara kwa mara, lakini haupaswi kuichukua kama 'dawa ya kupunguza mkazo'. Kutumia vileo wakati unahisi kusisitiza kunaweza kuongeza hatari ya unywaji pombe na ulevi.

Ikiwa unataka kunywa vileo, kumbuka kuzitumia kwa kiasi. Nchini Merika, Taasisi ya Kitaifa ya Unyanyasaji wa Pombe na Ulevi inapendekeza kwamba wanaume hawatumii zaidi ya "vinywaji" vinne vya vinywaji vya pombe kwa siku na sio zaidi ya 14 kwa wiki. Wakati huo huo, wanawake wanashauriwa kutotumia zaidi ya migao 3 ya vinywaji vya pombe kwa siku na sio zaidi ya huduma 7 kwa wiki.
'Sehemu' moja ya vinywaji vyenye pombe humaanisha 350 ml ya bia ya kawaida, 250 ml ya pombe iliyosababishwa, 150 ml ya divai, au 45 ml ya 40% ya kinywaji cha pombe (kinachojulikana kama risasi moja).
Usinywe pombe kabla ya kulala. Ingawa inaweza kukusababishia usingizi mwanzoni, pombe inaweza kuingilia kati usingizi wa REM (harakati ya macho ya haraka), ikifanya uhisi uchovu unapoamka asubuhi.

Hatua ya 4. Pata usingizi wa kutosha

Ukosefu wa usingizi ni sababu ya kawaida ya mafadhaiko na wasiwasi. Uchunguzi kadhaa unaonyesha kwamba Wamarekani wengi wanahitaji masaa zaidi ya kulala kuliko ilivyo sasa. Chukua hatua chache kuhakikisha unapata usingizi wa hali ya juu iwezekanavyo. Hatua hizi ni:

Pata tabia ya kufanya kawaida kabla ya kulala. Epuka kutumia bidhaa za elektroniki kama kompyuta au runinga kabla ya kwenda kulala. Tengeneza chai ya mitishamba na loweka kwenye maji ya joto. Fanya vivyo hivyo kila usiku kabla ya kwenda kulala.
Epuka kunywa vinywaji vyenye kafeini au kuvuta sigara kabla ya kulala. Caffeine na nikotini ni vichocheo viwili ambavyo kwa kweli vinaweza kukufanya uwe macho.
Kaa sawa na utaratibu wako wa kulala. Jaribu kuamka na kwenda kulala wakati huo huo kila siku, hata wikendi. Kwa njia hii, saa yako ya kibaolojia itakaa sawa.

Hatua ya 5. Sawazisha kazi yako na maisha ya kibinafsi

Hakikisha unaweza kufanya vitu vya kujifurahisha kujiburudisha, kama kuchukua likizo, kupumzika nyumbani, kutazama kipindi chako cha televisheni uipendacho, au kuchukua kozi zinazolingana na masilahi yako. Unahitaji kujisikia usawa kati ya kile unahitaji kufanya na kile unataka kufanya. Kwa kujitunza mwenyewe (haswa afya yako ya akili) kwa njia hii, unaweza kuunda na kuhisi utulivu na kuridhika. Zote hizi zinaweza kukuzuia usisikike au kuonyesha athari mbaya.

Jaribu kuunda mipaka kati ya ulimwengu wa kazi na maisha yako ya kibinafsi. Kwa mfano, jiweke wazi kuwa hautajibu barua pepe za kazi nje ya saa za kazi.
Dhibiti wakati wako vizuri. Leo watu wazima wengi (haswa waajiriwa) wanapoteza muda mwingi katika siku ya kazi kwamba lazima "wapeleke" kazi zao nyumbani au wafanye kazi muda wa ziada. Kwa hivyo, jaribu kumaliza kazi yako ofisini ili usilete kazi yako nyumbani.
Tengeneza ratiba ya kujifurahisha. Wakati mwingine wakati wa kujifurahisha au kupendeza mara nyingi hupuuzwa, haswa ikiwa una shughuli nyingi. Kwa hivyo, jaribu kupanga ratiba ya kutuliza na kujifurahisha mwenyewe. Unaweza pia kuiandika kwenye kalenda yako au kufanya ikiwa ni lazima. Kumbuka kuwa wakati wa kuburudisha na kupoa ni muhimu tu kama mkutano wowote wa kazi.
Mara nyingi tunahisi kuzidiwa wakati tunapaswa kufanya kazi nyingi. Ukianza kuhisi kuzidiwa, usiogope kuomba msaada au hata kukataa maombi fulani ya kazi.