Je! Una tabaka zaidi katika katikati yako? Hushughulikia mapenzi (mafuta mengi kuzunguka kiuno na tumbo) ni moja ya maeneo magumu kupoteza, lakini kuna hatua unazoweza kuchukua kupunguza tumbo na kiuno chako. Jifunze mtindo wa maisha, lishe, na mbinu za mazoezi ambazo zinaweza kukusaidia kujikwamua na vipini vya mapenzi.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kuanza tabia za kiafya za kuondoa vipini vya mapenzi
Hatua ya 1. Punguza mafadhaiko
Unapohisi kuwa na mfadhaiko au unyogovu kwa sababu ya kazi nyingi, shida za kifamilia au kupata shida fulani, mwili wako utachukua hatua kwa kutoa homoni iitwayo cortisol. Mbali na kusababisha shida kadhaa za kiafya, cortisol pia husababisha faida ya mafuta katikati yako, ambayo inahusu vipini vya mapenzi. Labda unaweza kufikiria maswala kadhaa ambayo yanakufadhaisha hivi sasa. Ili kuondoa vipini vya mapenzi, lazima upunguze mafadhaiko pia! Tafuta ni nini kinaweka shinikizo kwenye mfumo wako na chukua hatua kurekebisha hali hiyo.
- Angalia ikiwa unaweza kupunguza shughuli kwenye ratiba yako ili uweze kupunguza shughuli zako. Kuwa na shughuli mfululizo kuanzia asubuhi hadi usiku kunaweza kusababisha mafadhaiko mengi.
- Ikiwa unakabiliwa na mafadhaiko yanayosababishwa na hali ambayo huwezi kudhibiti, jaribu kukabiliana na mafadhaiko kwa njia nzuri kama vile; kutafakari, yoga, kukimbia, kuandika, au shughuli nyingine yoyote ambayo inaweza kupumzika akili yako.
Hatua ya 2. Pata muundo bora wa kulala
Kukaa kuchelewa sana kunaweza kuchochea mwili wako na akili, na kusababisha uzalishaji mwingi wa kotisoli na faida ya mafuta katikati. Njia nzuri ya kulala ni ufunguo unaopuuzwa mara nyingi kwa kupoteza uzito, lakini inaweza kuleta tofauti kubwa. Anza kuzoea kulala kwa masaa 7-8 kila usiku.
- Kulala kwa wakati mmoja kila usiku na kuamka kwa wakati mmoja asubuhi inayofuata utafanya mwili wako kutumiwa kwa ratiba thabiti na kusaidia kupunguza mafadhaiko.
- Ikiwa una shida kulala, hakikisha mazingira yako ya kulala ni giza na utulivu. Acha umeme wako kwenye chumba kingine wakati umelala ili usijaribiwe kuangalia barua pepe usiku.
Hatua ya 3. Kunywa maji zaidi
Ukosefu wa maji mwilini ni sababu nyingine ya mafadhaiko katika mwili wako. Wengi wetu tumeishiwa maji mwilini bila sisi hata kutambua. Anza kunywa lita chache za maji kila siku, na zaidi siku za moto au wakati unafanya mazoezi ili uhakikishe umepata maji ya kutosha.
- Kunywa glasi kubwa ya maji kitu cha kwanza asubuhi, kabla ya kupata kafeini yako ya asubuhi.
- Nunua chupa ya lita moja na upange kunywa mbili kwa siku.
Hatua ya 4. Kula mara kwa mara
Hii inaweza kusaidia kuzuia spikes katika viwango vya sukari ya damu, ambayo inaweza kuongeza kiwango cha mafuta katikati ya njia ikiwa imezidi. Ikiwa unataka kuondokana na vipini vya mapenzi, kula mara kwa mara, kwa sehemu ndogo, na acha kula baada ya saa 8 asubuhi. Mpe mwili wako muda wa kupumzika kutoka kwa chakula usiku hadi asubuhi, kisha kula kiamsha kinywa kizuri ikifuatiwa na chakula cha mchana chenye afya na chakula cha jioni, hii ndiyo njia bora ya kujikwamua vipini vya mapenzi.
Hatua ya 5. Usinywe pombe kupita kiasi
Pombe inaweza kusababisha mabadiliko katika viwango vya sukari, ambayo itasumbua mfumo na kusababisha uhifadhi wa mafuta ndani ya tumbo. Kaa mbali na vinywaji vyenye pombe. Chagua vinywaji vyenye sukari ya chini kama juisi ya zabibu, na uipunguze kwa glasi moja au mbili, si zaidi ya mara mbili kwa wiki.
Ugavi mmoja wa pombe ni sawa na 150 ml ya divai, 350 ml ya bia au 45 ml ya pombe. Kwa wanawake, kiwango cha juu cha pombe kinachopendekezwa kwa siku ni huduma 2
Njia 2 ya 3: Kula Vyakula vyenye Afya Ili Kupunguza Mafuta ya Tumbo
Hatua ya 1. Ongeza matumizi ya mboga na matunda
Kula vizuri ni jambo muhimu zaidi unaloweza kufanya ili kuondoa vipini vya mapenzi. Kula matunda na mboga mpya na kila mlo ni njia nzuri ya kupunguza uhifadhi wa mafuta ya tumbo. Matunda na mboga zina aina ya vitamini na virutubisho mwili wako unahitaji kukaa na afya, pamoja na kuwa na utajiri wa nyuzi na maji na vyenye kalori chache tu.
- Anza siku yako na omelet ya mboga au juisi ya matunda na mboga. Hakikisha kila wakati unakula sehemu kubwa ya mboga kila wakati unakula.
- Mboga ambayo iko kwenye msimu kawaida huwa safi na ina virutubishi zaidi kuliko mboga ambazo haziko nje ya msimu na lazima ziingizwe kutoka mbali. Jaribu kuchagua bidhaa ambazo hupandwa karibu na mahali unapoishi.
Hatua ya 2. Kula protini na mafuta yenye afya
Chakula kilicho na protini nyingi na omega-3s na mafuta mengine mazuri ni muhimu sana wakati unapojaribu kuondoa vipini vya mapenzi. Katika kila mlo, unapaswa kuingiza protini kama kuku mwembamba, samaki au nyama ya nyama.
- Nyama zilizohifadhiwa kama bacon, sausage, na nyama mbichi zina vihifadhi na mafuta ambayo yanachangia sana kuhifadhi mafuta, kwa hivyo epuka aina hizi za nyama na uchague nyama mpya.
- Pia kuna aina kadhaa za chaguzi za mboga ambazo zinaweza kutumika kama chanzo cha protini. Mayai, tofu, maharagwe, na mboga fulani ya kijani kibichi pia ina protini nyingi.
Hatua ya 3. Kula lishe ambayo ina mbegu zote za nyuzi na nyuzi
Kula vyakula vyenye nyuzi nyingi kunaweza kukufanya ujisikie kamili, na una uwezekano wa kula kalori kidogo wakati lishe yako ina nyuzi nyingi. Chagua vyakula vyenye nafaka kama shayiri au quinoa, pamoja na matunda na mboga zilizo na nyuzi, nafaka na karanga.
Hatua ya 4. Epuka vyakula vilivyotengenezwa
Vyakula vitafunio vingi, chakula cha haraka, na vyakula vingine vilivyotengenezwa kama mkate mweupe, supu za makopo na vyakula vyenye microwaved kawaida huwa na sukari nyingi, unga, siki ya mahindi, na mafuta ya hidrojeni, bila kusahau vihifadhi na rangi ya chakula. Unapojaribu kupoteza mafuta ya tumbo, unapaswa kuepuka aina hizi za vyakula.
- Kupika iwezekanavyo. Jaribu kuandaa chakula chako kila siku, hata ikiwa milo yako ni vyakula rahisi kama saladi zilizo na protini kama kuku wa kuku au tofu.
- Kula vitafunio vyenye afya kama karanga, karoti au matunda yaliyokatwa kuchukua nafasi ya vitafunio vilivyowekwa vifurushi.
- Jaribu kutengeneza shayiri ya kizamani na matunda au mayai yaliyosagwa kwa kiamsha kinywa. Epuka baa za kiamsha kinywa (vyakula vya ngano vilivyotengenezwa kwenye baa) ambavyo vina sukari; hata baa za "lishe" kweli zimejaa kalori za sukari.
- Vinywaji baridi na vinywaji vingine vyenye sukari vinapaswa pia kuepukwa. Chagua chai za mitishamba ambazo hazina sukari. Ikiwa unapenda kuongeza sukari kwenye kinywaji chako, tumia vitamu kutoka kwa agave au matunda.
Njia ya 3 ya 3: Kufanya mazoezi ya Kuimarisha Misuli ya Tumbo
Hatua ya 1. Jizoeze mafunzo ya muda wa kiwango cha juu (HIIT)
Mafunzo ya muda wa kiwango cha juu (HIIT) yana shughuli kali zinazoambatana na vipindi vyepesi vya shughuli. Zoezi hili linaweza kuchoma idadi kubwa ya kalori kwa muda mfupi, na uendelee kuchoma kalori hata baada ya kuifanya.
- Mfano wa programu nzuri ya mazoezi ya dakika 20 ya HIIT ni kufanya mazoezi yafuatayo kwa dakika 45: kushinikiza, squats, mateke ya kitako, triceps dips, na lunges. Baada ya seti moja ya harakati, pumzika kwa sekunde 15 na urudia. Fanya seti 3 kwa jumla.
- Programu nzuri ya HIIT inaweza kukusaidia kupoteza mafuta ya tumbo, ambayo itasaidia kupunguza vipini vya mapenzi.
Hatua ya 2. Jaribu baiskeli
Harakati za baiskeli ni harakati yenye nguvu iliyoundwa kuondoa vipini vya mapenzi na inaweza kuingizwa kwa urahisi katika vikao vingi vya michezo. Zoezi hili linakuuliza usonge haraka kutoka upande hadi upande, ambayo itafanya kazi kwenye vipini vya mapenzi na kudumisha shinikizo kwenye misuli ya tumbo.
- Lala chali kwenye sakafu ngumu, kisha nyanyua miguu yako hewani na kiunoni. Unaweza kuunga mkono mwendo huu kwa kuweka viwiko vyako kwenye mgongo wako wa chini ili miguu yako iwe mbali kabisa na ardhi, na kufanya baiskeli au kuzungusha mwendo na miguu yako hewani.
- Unapofanya zoezi hili, hakikisha unadumisha muundo mzuri, wa polepole wa kusonga, kwani hii itatoa mvutano mkubwa kwa misuli yako ya tumbo.
Hatua ya tatu
Harakati hii inahitaji mpira wa mazoezi (mpira unaotumika kwa mazoezi ya viungo), na ni mzuri sana kwa vipini vya mapenzi kwa sababu ya msimamo wa mwili. Misuli yako inapaswa kufanya kazi kwa bidii kudumisha usawa na hapa ndipo kunakoimarisha.
- Lala na msimamo wako wa tumbo kwenye mpira wa mazoezi. Tembeza mpira kutoka upande hadi upande, ukisogeza mwili wako kudumisha usawa ili usianguke.
- Kila wakati unapobonyeza mpira upande mmoja wa mwili wako, unapaswa kuisikia kwenye misuli yako ya tumbo.
Hatua ya 4. Tumia hula hoop
Zoezi la kufurahisha ambalo linaweza kukaza eneo lenye shida la kushughulikia mapenzi ni kutumia hula hoop, ambayo ni kawaida katika maduka mengi ya ugavi. Weka muziki fulani na zungusha viuno vyako, ukifanya harakati za juu na chini katika eneo la kiuno chako. Baada ya muda utahisi misuli yako ya tumbo ikipiga teke, hii inaonyesha kuwa unaanza kupata athari za kuimarisha misuli katika eneo chini ya vipini vya mapenzi.
Hatua ya 5. Jaribu kukaa-up ya kushuka
Kukataa kukaa-kupindika ni ngumu zaidi kuliko crunches za kawaida kwa sababu lazima upigane na mvuto kwa kuinua na kupunguza mwili wako. Fanya tu harakati kutoka kwa nafasi ya kawaida ya kukaa, lakini unapaswa kuzungusha mwili wako kwa upande mmoja wakati unapoinuka kutoka sakafuni na kurudisha msimamo wakati unapunguza mwili wako hadi nafasi ya kuanza.
- Uongo nyuma yako na magoti yako yameinama na miguu yako iko sakafuni.
- Inua kiwiliwili chako, ukizingatia kugeuza mwili wako kwa upande mmoja iwezekanavyo.
- Punguza polepole mgongo wako kwenye nafasi ya kuanzia, kwani hii inaweza kusaidia kujenga misuli kupitia aina tofauti za harakati.
Vidokezo
- Fanya zoezi hili mara 3 kwa wiki. Kwa matokeo bora, rudia mara 15-20.
- Njia bora ya kuondoa vipini vya mapenzi ni kupitia mabadiliko ya lishe na mtindo wa maisha. Mazoezi haya yatasaidia toni tu misuli yako, lakini haitapoteza maduka ya mafuta.
- Kumbuka, kufanya mazoezi haya hakutapoteza mafuta, kaza tu misuli katika eneo hilo. Kwa kweli, baiskeli itasukuma mafuta yako nje na kuonekana mbaya zaidi, hata ikiwa hauna mafuta mengi ya tumbo.
- Fanya squats.
