Jinsi ya Kushinda Usikivu wa Kihisia (na Picha)

2024 Mwandishi: Jason Gerald | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-16 11:41

Usikivu wa kihemko ni jambo zuri, lakini katika hali zingine inaweza kuwa ya kukasirisha. Dhibiti hisia zako kali ili ziwe 'rafiki' yako, sio "adui". Usikivu kupita kiasi unaweza kukukasirisha kwa urahisi na 'matusi' (ambayo kwa kweli ni mawazo yako tu) au makosa yasiyokusudiwa. Kutafsiri vibaya maingiliano ya kila siku ya kweli kunaweza kupunguza uwezo wako wa kuishi maisha ya furaha na afya. Kwa hivyo, unahitaji kujaribu kusawazisha usikivu wako wa kihemko na akili ya kawaida, ujasiri na uwezo wa kurudi nyuma kutoka kwa shida ili usilazimike kukasirika kwa vitu vinavyotokea kila siku.

Hatua

Sehemu ya 1 ya 3: Kufuatilia hisia zilizopo

Hatua ya 1. Tambua kuwa unyeti wako mkubwa ni tabia yako

Wanasayansi wa neva wamegundua kuwa kuna uwezo wa unyeti wa kihemko unaohusiana na jeni. Karibu 20% ya idadi ya watu ulimwenguni inakadiriwa kuwa na unyeti mkubwa wa kihemko. Hii inamaanisha wana ufahamu mkubwa wa vichocheo ambavyo hazijisikika au sio dhahiri kwa watu wengi, na wana uzoefu mkubwa wa vichocheo hivyo. Usikivu huu umeongezeka unahusiana na jeni inayoathiri norepinephrine ya homoni, homoni ya 'mafadhaiko' ambayo pia hufanya kazi kama neurotransmitter kwenye ubongo ambayo husababisha umakini na majibu.

Wakati mwingine unyeti mwingi wa kihemko pia unahusiana na oxytocin, homoni inayofanya kazi kujenga hisia za mapenzi na urafiki kwa mtu mmoja na mwingine. Homoni hii pia husababisha usikivu wa kihemko. Ikiwa kwa kawaida una viwango vya juu vya homoni ya oxytocin, ujuzi wako wa kufikiria kijamii utaboresha, na kukufanya uwe nyeti zaidi kwa kusoma (na labda kutafsiri vibaya) vitu, hata vitu vidogo.
Vikundi tofauti vya jamii vinaweza kujibu tofauti kwa watu walio na unyeti mkubwa wa kihemko. Katika tamaduni nyingi za Magharibi, watu walio na hisia kali za kihemko kwa ujumla hawaeleweki kuwa dhaifu au dhaifu, na mara nyingi huonewa. Walakini, kumbuka kuwa kote ulimwenguni hii sio kweli kila wakati. Katika maeneo mengi, watu walio na unyeti wa hali ya juu wa kihemko huhesabiwa vipawa kwa sababu unyeti wao unawaruhusu kusoma na kuelewa watu wengine. Tabia za tabia ya mtu zinaweza kutazamwa tofauti, kulingana na tamaduni yako, na pia mambo mengine kama jinsia, mazingira ya familia, na shule unayosoma.
Wakati unaweza (na unahitaji!) Jifunze kudhibiti hisia zako vizuri, ikiwa wewe ni mtu nyeti asili, unahitaji kujifunza kukubali unyeti wako. Kwa mazoezi, unaweza kujifunza kutokuwa mkakamavu kupita kiasi, lakini hautakuwa mtu tofauti - na hupaswi kujaribu. Jitahidi kuwa mtu bora unayeweza kuwa (bila kuwa mtu mwingine).

Hatua ya 2. Fanya tathmini ya kibinafsi

Ikiwa hauna hakika ikiwa unajali kupita kiasi, unaweza kuchukua hatua kadhaa kufanya tathmini ya kibinafsi. Njia moja ambayo inaweza kufanywa ni kujaza dodoso, kama vile hojaji ya "Mtu anayehisi hisia kihemko" inayopatikana kwenye wavuti ya PsychCentral. Maswali juu ya dodoso kama hilo yanaweza kukusaidia kutafakari juu ya hisia na uzoefu wako.

Jaribu kujihukumu mwenyewe unapojibu maswali. Jibu maswali kwa uaminifu. Mara tu unapojua kiwango chako cha unyeti wa kihemko, unaweza kuzingatia kudhibiti hisia zako kwa njia bora na muhimu.
Kumbuka kwamba hii haifanyiki kukugeuza kuwa mtu unahisi ni "bora" (unahisi lazima uwe mtu huyo). Jibu kwa uaminifu, ikiwa wewe ni mtu nyeti, au mtu ambaye anahisi nyeti zaidi kuliko wewe kweli.

Hatua ya 3. Fuatilia hisia zako kupitia uandishi

Kuandika 'jarida la hisia' kunaweza kusaidia kufuatilia na kutambua mhemko wako, na vile vile majibu kwao. Kwa kuongezea, pia inakusaidia kutambua ni nini kinachokuchochea kutoa majibu ya kihisia, na pia kujifunza kujua ni wakati gani mzuri wa kuonyesha majibu hayo ya kihemko.

Andika chochote unachohisi sasa hivi na ufikirie nyuma kwa kile kilichosababisha hisia hiyo. Kwa mfano, hivi sasa unahisi wasiwasi? Ikiwa ndivyo, ni nini kilitokea wakati wa mchana ambacho, labda, kilisababisha wasiwasi? Unapoangalia nyuma, unaweza kugundua kuwa hafla ndogo zinaweza kukuchochea kuonyesha majibu makubwa ya kihemko.
Kwa kila kuingia au kuingia kwa jarida, kuna maswali kadhaa ambayo unaweza kujiuliza:
- Ninahisi nini sasa hivi?
- Je! Unafikiri ni nini kilinichochea kuonyesha aina hii ya majibu ya kihemko?
- Nini cha kufanya wakati ninahisi kama hii?
- Je! Nimewahi kuhisi kama hii hapo awali?
Unaweza pia kuandika ndani ya kikomo cha wakati fulani. Andika sentensi, kama "Ninahisi huzuni" au "Ninahisi hasira". Baada ya hapo, weka kipima muda kwa dakika mbili na, ndani ya dakika hizo mbili, andika chochote kinachohusiana na hisia ambazo uliandika hapo awali. Usisimame kuhariri au kupima hisia zako. Hivi sasa, unachohitaji kufanya ni kuandika vitu vinavyohusiana na hisia hizo.
Ukimaliza, soma ulichoandika. Je! Unaweza kuona mifumo yoyote? Je! Kuna hisia nyuma ya majibu yako? Kwa mfano, wasiwasi unaosikia mara nyingi husababishwa na woga, huzuni kwa kupoteza, hasira ya kuhisi kushambuliwa, na kadhalika.
Unaweza pia kujaribu kukumbuka na kufuatilia nyuma matukio fulani. Kwa mfano, unapokuwa kwenye basi, mtu anaweza kukutazama kwa sura "iliyotafsiriwa" kana kwamba anakosoa muonekano wako. Hii inaweza kuumiza hisia zako, na hata kukufanya uhisi huzuni au hasira. Jaribu kujikumbusha mambo mawili yafuatayo: 1) haujui ni nini mtu huyo anafikiria, na 2) hukumu za watu wengine kukuhusu sio muhimu. Nani alijua kuwa 'kutazama vibaya' ilikuwa athari ya kitu kingine. Hata ikiwa kutazama kunaonyesha kuhukumu kwako, mtu huyo hajui wewe na hajui juu ya vitu vingine vinavyokufanya uwe wa kushangaza.
Kumbuka kuonyesha kila wakati upendo kwako mwenyewe katika uandishi wako wa jarida. Usijihukumu kwa hisia zako. Kumbuka kwamba huwezi kudhibiti hisia zinazokuja kwanza, lakini unaweza kudhibiti na kuamua jinsi unavyojibu.

Hatua ya 4. Usijitambulishe

Kwa bahati mbaya, watu nyeti sana mara nyingi hupata matusi au majina ya utani mabaya, kama vile 'the crybaby' au 'whiner'. Mbaya zaidi, matusi haya wakati mwingine huwa 'stempu' inayotumiwa na wengine kuelezea mtu anayehusika. Mwishowe, itakuwa rahisi kwako kushikamana na stempu hiyo na kujiona, sio mtu nyeti ambaye wakati mwingine analia (bila kutumia 99.5% ya wakati kulia, kwa kweli). Ukijiandikisha, unaweza kuzingatia kabisa kipengele kimoja (ambacho kinachukuliwa kuwa na shida) kinachokufanya ujiandike kwa njia hiyo.

Kataa 'stempu' hasi ambazo zipo kwa kujenga tena 'stempu'. Hii inamaanisha, lazima uachilie muhuri, uitupe mbali, na uangalie hali hiyo katika muktadha mpana.
Kwa mfano: Kuna msichana mchanga analia kwa sababu amekata tamaa, na mtu aliye karibu ananung'unika "Wewe unalia!" ukiwa mbali. Badala ya kuzingatia maneno hayo, msichana mchanga anaweza kufikiria, "Ninajua mimi sio mtu wa kulia. Ndio, wakati mwingine ninaonyesha majibu ya kihemko kwa hali fulani. Wakati mwingine mimi hulia wakati watu wengine ambao sio nyeti sana hawalali. Nitajaribu kuonyesha majibu yangu ya kihemko kwa njia bora. Baada ya yote, kumtukana mtu anayelia kunaudhi. Mimi ni mwema sana kuwafanyia watu wengine vivyo hivyo."

Hatua ya 5. Tambua vichocheo vya unyeti unaotambulika

Labda unajua haswa kinachosababisha (au sio) kusababisha majibu ya kupindukia. Ubongo wako unakua na muundo wa 'athari za kiatomati' kwa vichocheo fulani, kama vile uzoefu wa kusumbua. Baada ya muda, muundo unakuwa tabia hadi utakapoitikia jambo kwa njia fulani, bila kufikiria. Kwa bahati nzuri, unaweza kujifunza kurudisha ubongo wako na kuunda muundo mpya.

Ikiwa wakati wowote unahisi mhemko fulani, kama hofu, wasiwasi, au hasira, acha mara moja kile unachofanya na elekeza mawazo yako kwa kile akili zako zinapata. Ni nini hufanyika kwa hisia zako tano wakati hisia hizi zinatokea? Usijihukumu au kujihukumu mwenyewe juu ya uzoefu huu wa hisia; Badala yake, unahitaji kurekodi uzoefu huu.
Hii inajulikana kama zoezi la 'kujichunguza' na inaweza kukusaidia kutenganisha 'mtiririko wa habari' ambao hufanya uzoefu huu wa hisia. Mara nyingi, tunajisikia kuzidiwa na kuzama katika hisia tunazojisikia, na hatuwezi kutofautisha kati ya uzoefu wa kihemko na wa kihemko unaotokea wakati huo huo.. Kwa kutuliza utulivu, tukizingatia hisia moja kwa wakati, na kutenganisha njia za habari hii, kila hisia inahisi), unaweza kupanga tena tabia za "otomatiki" ambazo zimeingia kwenye ubongo wako.
Kwa mfano, ubongo wako unaweza kuguswa na mafadhaiko kwa kuongeza kiwango cha moyo wako, ikikufanya uwe na wasiwasi na wasiwasi. Kwa kujua jinsi mwili wako kawaida hujibu vitu, unaweza kusoma au kutafsiri athari zako kwa njia tofauti.
Uandishi wa Jarida pia ni muhimu. Wakati wowote unafikiria unaweza kujibu kihemko, andika ni nini kilikufanya uwe na hisia, jinsi ulivyohisi wakati ilitokea, jinsi mwili wako ulivyohisi, kile unachofikiria, na maelezo ya hali hiyo. Kwa habari hii, unaweza kujizoeza kujibu hali kwa njia tofauti.
Wakati mwingine uzoefu wa hisia (kwa mfano kuwa mahali au, hata kunusa harufu ya kawaida au harufu) kunaweza kusababisha athari ya kihemko. Walakini, hii sio kila wakati inachukuliwa kama 'unyanyasaji mkubwa'. Kwa mfano, kunusa pai ya tufaha kunaweza kusababisha athari ya mhemko ya huzuni kwa sababu zamani, wewe na nyanya yako marehemu mlitengeneza mkate wa tufaha pamoja. Kutambua na kutambua aina hizi za majibu ya kihemko ni afya. Tafakari hisia kwa muda mfupi, na utambue ni kwanini uzoefu wa hisia unaweza kuwa na athari kama hiyo. Kwa mfano, unaweza kusema au kufikiria kitu kama, "Nina huzuni kwa sababu nilikuwa na wakati mzuri wa kutengeneza mkate wa tufaha na bibi yangu. Nimemkosa. " Mara tu utakapotambua na kuthamini hisia, fanya au fikiria kitu kizuri, kama vile: "Nitafanya mkate wa tufaha leo kumkumbuka nyanya yangu marehemu."

Hatua ya 6. Tafuta kama wewe ni mtegemezi (tegemezi au umeshikamana na kitu au mtu)

Uhusiano unaotegemeana hutokea wakati unahisi kuwa kujithamini kwako na kitambulisho chako hutegemea vitendo na majibu ya wengine. Unaweza kuhisi kuwa kusudi lako maishani ni kujitoa na kujitolea mwenyewe kwa ajili ya mwenzi wako. Unaweza pia kuumia wakati mwenzi wako hakubali au hudharau kile unachofanya au unachohisi. Katika uhusiano wa kimapenzi, aina hii ya utegemezi ni kawaida sana, ingawa katika mahusiano mengine utegemezi huu unawezekana. Kuna ishara kadhaa zinazoonyesha uhusiano unaotegemea, kama vile:

Unahisi kuridhika maishani mwako kunarekebishwa au kumtegemea mtu
Unajua tabia mbaya ambazo mwenzi wako anaonyesha, lakini bado uko kwenye uhusiano naye
Unajitahidi sana kumsaidia mwenzi wako, hata wakati lazima utoe mahitaji yako mwenyewe na afya
Unajisikia wasiwasi kila wakati juu ya hali ya uhusiano wako
Huna mipaka ya kibinafsi pia
Mara nyingi hujisikii raha wakati unapaswa kusema "hapana" kwa watu wengine (au ofa yoyote)
Unaonyesha athari kwa mawazo na hisia za watu wengine, ama kwa kukubaliana nao au kujihami mara moja
Utegemezi au utegemezi unaweza kushughulikiwa. Moja ya chaguo bora ambazo zinaweza kufanywa ni kutafuta ushauri na mtaalamu wa afya ya akili. Walakini, programu zinazoendeshwa na vikundi vya usaidizi (kwa mfano huko Merika, kuna kikundi cha msaada cha wasiojulikana) wanaweza pia kukusaidia kukabiliana na ulevi wako.

Hatua ya 7. Pitia mazoezi na ubadilishe polepole

Kufuatilia mhemko, haswa kwa mambo nyeti, inahitaji bidii kubwa. Usijilazimishe mara moja kuchukua hatua kubwa. Saikolojia inaonyesha kuwa mtu anahitaji kutoka nje ya eneo la usalama kwa sababu ya maendeleo. Walakini, kukimbilia kupitia mchakato (au kufanya mengi au kupitia mchakato) kunaweza kusababisha kurudi nyuma.

Fanya miadi na wewe mwenyewe ili ujaribu unyeti wako. Sema unataka kufuatilia unyeti huo kwa dakika 30 kwa siku. Baada ya kufanya hivyo, fanya kitu cha kupumzika au cha kufurahisha ili kuburudisha akili yako.
Kumbuka wakati haujisikii kufikiria unyeti wako kwa sababu inakufanya usisikie raha au chungu. Kuchelewesha kama hii kawaida husababishwa na woga-tunaogopa kwamba kitu kitahisi kuwa kibaya kwa hivyo hatufanyi. Unachotakiwa kufanya ni kujiambia kuwa una nguvu ya kutosha kuifanya, kisha shinda woga huo kwa kuifanya.
Ikiwa kweli unapata wakati mgumu kujenga mpango wa kukabiliana na hisia zako, jaribu kujiwekea malengo yanayoweza kufikiwa zaidi. Ikiwa unataka, anza kwa kumkabili kwa sekunde 30. Unachohitajika kufanya ni kukabiliana na unyeti kwa sekunde 30. Amini kwamba unaweza kuifanya. Mara tu unapofanikiwa, ongeza muda kwa dakika 30 kutoka muda wa awali. Ikiwa umefanikiwa, hatimaye utagundua kuwa mafanikio haya madogo husaidia kujenga ujasiri wako na nguvu.

Hatua ya 8. Ruhusu kuhisi mhemko

Kwa kukaa mbali na unyanyasaji wa kihemko, haimaanishi kwamba haupaswi kuhisi mhemko wowote. Kwa kweli, kujaribu kukandamiza au kukataa mhemko ni hatari. Badala yake, lengo lako ni kutambua hisia zisizofurahi kama hasira, kuumiza, hofu, na huzuni kuwa muhimu kwa afya yako ya kihemko, na pia hisia nzuri kama furaha na raha. Hakikisha tu kuwa hisia hizi zisizofurahi hazizidi wewe. Pata usawa kati ya aina mbili za mhemko.

Sanidi au toa nafasi 'salama' kuonyesha chochote unachohisi. Kwa mfano, ikiwa unasikitika juu ya kupoteza mtu, chukua muda kidogo kila siku kushiriki hisia zako. Weka muda, kisha andika jinsi unavyohisi kwenye jarida, kulia, ongea mwenyewe juu ya jinsi unavyohisi, au fanya chochote kinachohitajika kufanywa. Baada ya muda kuisha, rudi kwenye shughuli zako za kawaida za kila siku. Baada ya kukumbuka na kuthamini hisia hizo, utahisi vizuri. Kwa kuongeza, hautatumia siku nzima kuzama tu katika hisia zile zile (kwa mfano huzuni) ambazo sio nzuri kwa afya yako ya kihemko. Kuwa na wakati maalum wa kuacha chochote unachohisi kunaweza kukurahisishia kurudi kwenye shughuli zako za kila siku, bila kuzidiwa na hisia hasi

Sehemu ya 2 ya 3: Kuchunguza Mawazo Yaliyopo

Hatua ya 1. Jifunze kutambua upotovu wa utambuzi unaokufanya uwe nyeti kupita kiasi

Upotoshaji wa utambuzi ni tabia mbaya ya kufikiria au kujibu, na imejifunza au kukumbukwa na ubongo kwa muda. Kwa bahati nzuri, unaweza kujifunza kutambua na kupambana na upotovu huu unapoibuka.

Upotovu wa utambuzi kawaida haufanyiki au haujitokezi peke yao. Unapochunguza mawazo yako, unaweza kugundua kuwa unapata upotovu kwa kujibu hisia au tukio fulani. Kwa kuchukua muda wa kuchunguza kikamilifu majibu ya kihemko unayoonyesha, unaweza kujifunza juu ya ni njia zipi za kufikiria zinafaa na ambazo hazifai.
Kuna aina nyingi za upotoshaji wa utambuzi, lakini aina zingine za kawaida za upotovu zinazohusiana na unyanyasaji wa kihemko ni ubinafsishaji, kuonja, taarifa za lazima, hoja ya kihemko, na kuelekeza (bila maoni mengine yoyote) kufanya hitimisho.

Hatua ya 2. Tambua na pinga ubinafsishaji unaojitokeza

Kubinafsisha ni aina ya kawaida ya upotovu wa utambuzi na inaweza kusababisha unyeti wa kihemko. Unapobinafsisha, unahisi kuwa wewe ndiye sababu ya vitu ambavyo havihusiani na wewe (au unahisi kuwa wewe ndiye sababu ya vitu ambavyo viko nje ya udhibiti wako). Unaweza pia kuchukua maneno au matendo ya mtu moyoni, ingawa maneno au vitendo hivyo havikutumwa kwako.

Kwa mfano, ikiwa mtoto wako anapata maoni mabaya kutoka kwa mwalimu wake juu ya tabia yake, unaibadilisha kwa kukukosoa, kana kwamba mwalimu anakukosoa: “Mwalimu aliyemfundisha Reyhan darasani anafikiria mimi ni baba mbaya! Atadirikije kukosoa jinsi nilivyowalea watoto wangu!” Aina hii ya tafsiri inaweza kukuchochea kuchukiza kwa sababu unatafsiri ukosoaji kama shtaka la makosa.
Badala ya kufikiria kama hiyo, jaribu kuangalia hali hiyo kimantiki (hii inachukua mazoezi kwa hivyo unahitaji kuwa mvumilivu). Tafuta kile kilichotokea na kile umejifunza kutoka kwa hali hiyo. Ikiwa mwalimu wa mtoto wako atatoa ujumbe kwamba mtoto wako anapaswa kuzingatia darasa zaidi, kwa mfano, ujumbe sio mashtaka ya makosa kwa sababu huwezi kuwa mzazi mzuri. Ujumbe umepewa kutoa habari ili uweze kumsaidia mtoto wako kuboresha ufaulu wake shuleni. Hii ni fursa kwake kukuza zaidi, sio laana.

Hatua ya 3. Tambua na pinga ladha

Kuweka alama ni aina ya mawazo-ya-chochote. Mawazo haya mara nyingi huja na ubinafsishaji. Unapojiweka chapa mwenyewe, unaunda maoni ya jumla kwako kulingana na kitendo au tukio moja. Haufikirii kuwa kile unachofanya sio sawa na wewe ni nani haswa.

Kwa mfano, ikiwa unapata maoni hasi kwenye ukurasa wa nyuma wa insha unayoandika, unaweza kujiweka kama mshindwa au 'mpotevu'. Onjeni kama hii inaonyesha kwamba unahisi hautawahi kufanya chochote bora, kwa hivyo unasita kujaribu. Hii inaweza kusababisha hisia za hatia na aibu, na iwe ngumu kwako kukubali ukosoaji mzuri kwa sababu unaona ukosoaji wowote kama ishara ya 'kutofaulu'.
Jaribu kutambua na kukubali makosa na changamoto kwa jinsi zilivyo; hii inamaanisha, unaona vitu hivi viwili kama hali fulani ambayo inakusaidia kujifunza na kukuza mbeleni. Badala ya kujitaja kuwa umeshindwa unapopata alama mbaya, kubali na kubali makosa yako na fikiria juu ya kile unaweza kujifunza kutokana na uzoefu au makosa hayo: “Sawa, sikupata alama nzuri kwenye insha hii. Inakatisha tamaa, lakini sio mwisho. Nitazungumza na profesa wangu juu ya kile ninachoweza kuboresha baadaye.”

Hatua ya 4. Tambua na pinga taarifa muhimu zinazokujia akilini mwako

Kauli kama hii ni hatari kwa sababu zinaweza kukufunga wewe (na wengine) kwa viwango visivyo vya kawaida. Kauli hizi mara nyingi huonekana kulingana na mawazo ya nje, sio kwa mambo ambayo kwa kweli yana maana zaidi kwako. Unapokiuka kile taarifa inasema, unaweza kuwa unajiadhibu mwenyewe na usipe msukumo wa kubadili zaidi. Mawazo haya yanaweza kusababisha hisia za hatia, chuki, na hasira.

Kwa mfano, unaweza kujiambia, "Lazima niende kula chakula. Siwezi kuwa mvivu hivi. " Kimsingi, unaomba hatia ndani yako kukufanya ufanye kitu, ingawa aina hiyo ya hatia sio chanzo kizuri cha kutia moyo.
Unaweza kukabiliana na taarifa hizi za lazima kwa kuchunguza kile kilichotokea kweli au sababu za taarifa hizo. Kwa mfano, fikiria ikiwa unahisi hitaji la kula chakula kwa sababu tu mtu mwingine alikuambia, au kwa sababu unahisi kushinikizwa na viwango vya kijamii kuwa na muonekano fulani. Sababu hizi sio sababu nzuri na nzuri za kukuhimiza ufanye kitu.
Ikiwa unahisi hitaji la kula chakula baada ya kuzungumza na daktari wako na anakubali kuwa ulaji wa chakula utakuwa mzuri kwa afya yako, badilisha taarifa ya lazima kuwa ya kujenga zaidi: “Nataka kutunza afya kwa hivyo nitachukua hatua muhimu kama kula chakula kipya zaidi. kujiheshimu. " Kwa njia hii, haujikosoa wewe mwenyewe; Kwa kweli unatumia motisha mzuri, na inahukumiwa kuwa na ufanisi zaidi kwa muda mrefu.
Kauli za ulazima pia zinaweza kusababisha usumbufu wa kihemko wakati unawasambaza kwa watu wengine. Kwa mfano, unaweza kukasirika unapozungumza na mtu ambaye haonyeshi majibu unayotaka. Ukijiambia mwenyewe, "Lazima apendezwe na kile ninachosema," utahisi kukasirika na-labda kukasirika ikiwa mtu huyo hakukuonyesha kile unachofikiria "anapaswa". Kumbuka kwamba huwezi kudhibiti hisia au majibu ya watu wengine. Kwa hivyo, jaribu kutarajia mtu mwingine aonyeshe hatua au majibu fulani (ambayo unataka).

Hatua ya 5. Tambua na uache mawazo ya kihemko

Unapotumia hoja ya kihemko, unadhania kuwa hisia zako ni ukweli. Aina hii ya upotovu wa utambuzi ni kawaida sana, lakini kwa juhudi kidogo, unaweza kujifunza kutambua na kupambana na upotovu huu.

Kwa mfano, unaweza kuhisi kukasirika kwamba bosi wako ameonyesha makosa kadhaa katika mradi mkubwa ambao umemaliza tu. Kwa hoja ya kihemko, unaweza kudhani kwamba bosi wako hafanyi haki kwa sababu una hisia hasi. Unaweza pia kudhani kuwa, kwa sababu unajisikia kama 'mpotevu', wewe ni mfanyakazi au mfanyikazi asiye na faida. Kumbuka kwamba dhana kama hizi hazina uthibitisho wa kimantiki.
Ili kukabiliana au kupinga hoja ya kihemko, jaribu kuandika hali kadhaa ambazo ulipata athari hasi za kihemko. Baada ya hapo, andika mawazo yanayokujia akilini. Pia andika hisia ulizohisi baada ya mawazo haya kutokea. Mwishowe, chunguza matokeo halisi ya hali hiyo. Je! Matokeo yanaambatana na kile hisia zako hurejelea kama "ukweli" au 'ukweli'? Mara nyingi hatimaye utagundua kuwa hisia hizi sio ushahidi wa kweli.

Hatua ya 6. Tambua na uvunje tabia ya kuteka hitimisho moja kwa moja

Aina hii ya upotovu ni sawa kabisa na hoja ya kihemko. Unaporuka kwa hitimisho, unafanya tafsiri hasi ya hali, bila ukweli wowote kuunga mkono tafsiri hiyo. Katika visa vingine vikali zaidi, unaweza kuruhusu mawazo yako yasidhibiti mpaka utakapofikiria hali mbaya kabisa iliyopo.

Kusoma akili ni mfano wa tabia ya upendeleo ya moja kwa moja ambayo husababisha usikivu mwingi wa kihemko. Unaposoma mawazo ya watu wengine, unafikiria kuwa watu wanakutendea vibaya, hata wakati hauna ushahidi wowote.
Kwa mfano, ikiwa mwenzi wako hatumii tena wakati unamuuliza ni nini angependa kula chakula cha jioni, unaweza kudhani kuwa anakupuuza. Ingawa hakuna ushahidi wa dhana hii, tafsiri yako fupi inaweza kukukasirisha au hata kukukasirisha.
Kutabiri pia ni mfano mmoja wa tabia ya kuchora hitimisho la moja kwa moja. Hapo ndipo unapotabiri kuwa mambo yataisha vibaya, bila kujali una ushahidi gani. Kwa mfano, huenda hautaki kupendekeza mradi mpya kazini kwa sababu unafikiria bosi wako atauchukia.
Mifano au aina mbaya ya tabia inayokata hitimisho la haraka inaweza kuonekana wakati unafikiria kitu kibaya sana kitatokea, ingawa kwa kweli sio (kwa Kiingereza, hii inajulikana kama janga). Kwa mfano, usipopata jibu kutoka kwa mwenzi wako, unaweza kudhani kuwa anakukasirikia. Baada ya hapo, unadhani kwamba hataki kuzungumza na wewe kwa sababu ana kitu cha kuficha, kama hisia zake zimebadilika kwako (hakupendi tena). Unaweza pia kudhani kuwa uhusiano huo umepotea na mwishowe, utarudi kuishi na wazazi wako. Huu ni mfano uliokithiri, lakini inaonyesha kuruka kwa busara ambayo inaweza kutokea ikiwa unajiruhusu kuruka kwa hitimisho bila maoni mengine yoyote.
Pambana na acha tabia ya kusoma akili kwa kuzungumza wazi na kwa uaminifu na wengine. Usikaribie wengine kwa kutumia mashtaka, lakini uliza kile kilichotokea. Kwa mfano, unaweza kumtumia mwenzako ujumbe, "Hei, kuna kitu unataka kuniambia?" Ikiwa mpenzi wako atakataa, heshimu uamuzi na usisukume.
Pambana na usimamishe utabiri mbaya au picha kwa kukagua ushahidi wa kimantiki kwa kila hatua katika mchakato wako wa kufikiria. Je! Hapo awali ulikuwa na ushahidi wa mawazo yako? Je! Unazingatia ushahidi wowote thabiti wa mawazo yako au maoni yako katika hali uliyo nayo? Mara nyingi, unapojaribu kuchunguza majibu yako kibinafsi katika kila hatua ya muundo wa mawazo, utapata kuwa umekuwa ukifanya kuruka kwa busara ambazo hazilingani na ukweli. Kwa mazoezi, unaweza kuacha kutengeneza anaruka hizo za kimantiki.

Sehemu ya 3 ya 3: Kuchukua Hatua

Hatua ya 1. Jaribu kutafakari

Kutafakari, haswa kutafakari kwa akili, kunaweza kukusaidia kudhibiti au kudhibiti majibu yako kwa mhemko unaotokea. Kutafakari pia kunaweza kusaidia kuongeza athari ya ubongo kwa vyanzo vya mafadhaiko. Wakati huo huo, kutafakari kwa akili kunazingatia kukusaidia kutambua na kukubali mhemko unaotokea, bila ya kuwahukumu vibaya. Tafakari hii ni muhimu sana kwa kushughulika na unyeti mwingi wa kihemko. Unaweza kuchukua darasa la kutafakari, tumia mwongozo wa kutafakari unaopatikana kwenye wavuti, au jifunze kutafakari kwa akili mwenyewe.

Pata mahali tulivu ambapo hautasumbuliwa au kuvurugwa. Kaa sawa, iwe sakafuni au kwenye kiti na mgongo ulio wima. Usilala (au usitegee nyuma kwa uvivu) ili usiwe na wakati mgumu wa kupumua vizuri.
Anza kwa kuzingatia kipengee kimoja cha pumzi yako, kama hisia ya kifua chako kusukuma nyuma katika nafasi yake ya asili, au sauti ya kupumua kwako nje. Zingatia kipengee hiki kwa dakika chache wakati unavuta pumzi nzito (na kwa densi thabiti).
Panua umakini wako ili hisia zaidi ziwe zinafanya kazi. Kwa mfano, anza kuzingatia kile unachosikia, kunusa, au kugusa. Pia ni wazo nzuri kufunga macho yako kwa sababu huwa tunavurugwa au kufadhaika kwa macho yetu wazi.
Kubali mawazo na hisia zako, lakini usihukumu kitu chochote kama 'kizuri' au 'kibaya'. Hii inaweza kukusaidia kutambua wazo au hisia kwa uangalifu wakati inatokea (haswa inapoonekana mara ya kwanza): “Ninahisi vidole vyangu ni baridi. Ninahisi kama akili yangu inaelekezwa.”
Ukianza kuvurugwa, jaribu kuzingatia kupumua kwako. Chukua kama dakika 15 kutafakari kila siku.
Kwenye wavuti, unaweza kupata miongozo ya kutafakari ya busara kutoka kwa wavuti ya Kituo cha Utafiti cha Uelewa wa UCLA na kwenye wavuti ya BuddhaNet.

Hatua ya 2. Jifunze kuwasiliana kwa ujasiri

Wakati mwingine, mtu huwa nyeti kupita kiasi kwa sababu hawezi kufikisha wazi mahitaji yake au hisia zake kwa wengine. Ikiwa unapuuza tu wakati wa kuwasiliana, utakuwa na wakati mgumu kusema "hapana" na hautaweza kufikisha mawazo yako na hisia zako wazi na kwa uaminifu. Kwa kujifunza kuwasiliana kwa ujasiri, unaweza kuwasiliana na wengine mahitaji yako na hisia zako ili uhisi kusikia na kuthaminiwa.

Anza taarifa yako au sentensi na neno "mimi" ili kufikisha hisia zako. Kwa mfano, unaweza kusema, "Ninahisi kuumizwa kwamba umechelewa kufika tarehe yetu" au "Napendelea kuondoka mapema wakati nina miadi kwa sababu ninaogopa kuchelewa." Kauli kama hizi hukuzuia usisikike kama unalaumu mtu mwingine, lakini hukuruhusu uendelee kuzingatia hisia zako mwenyewe.
Uliza maswali ya kufuatilia wakati unazungumza. Katika mazungumzo, haswa yale ya kihemko, kuuliza maswali ili kufafanua uelewa kunaweza kukuzuia usichukie zaidi. Kwa mfano, baada ya mtu mwingine kumaliza kuongea, uliza: “Nilichukua kile ulichosema kama _. Ni kweli?" Baada ya hapo, mpe mtu mwingine nafasi ya kufafanua alichosema.
Epuka kutumia maneno ya amri isiyo na masharti. Maneno ya amri, kama vile 'lazima' au 'lazima', yanaweza kutoa uamuzi wa maadili kwa tabia ya wengine, na pia kutoa maoni kwamba unalaumu au unadai wengine. Jaribu kubadilisha maneno ya amri na vishazi kama "Napendelea" au "Ninakutaka." Kwa mfano, badala ya kusema "Lazima ukumbuke kutoa takataka," sema "Nataka ukumbuke kutoa takataka kwa sababu siku zote nimejisikia kuwajibika wakati umesahau kuifanya."
Tupa mbali dhana unazofanya. Usifikirie kuwa unajua kabisa kinachoendelea. Wacha wengine washiriki mawazo na uzoefu wao. Tumia misemo kama "Unafikiria nini juu ya hilo?" au "Je! una maoni yoyote?"
Jihadharini kuwa watu wengine wanaweza kuwa na uzoefu au maoni tofauti. Kuhojiana ni nani aliye 'sawa' katika hali au gumzo itakuchochea tu na kukukasirisha. Hisia ni za kibinafsi; kumbuka kuwa kawaida hakuna jibu 'sahihi' kwa maswali au mambo yanayohusiana na mhemko. Katika mazungumzo, tumia misemo kama "Uzoefu wangu ni tofauti" huku ukiheshimu hisia za mtu mwingine ili kila mtu ashiriki uzoefu au maoni yake.

Hatua ya 3. Kabla ya kutenda, subiri hasira yako ipungue

Hisia zinazotokea zinaweza kuathiri jinsi unavyoitikia hali. Kuchukua hatua ukiwa na hasira kunaweza kukusababisha kufanya mambo ambayo unaweza kujuta baadaye. Chukua muda kujituliza (hata ikiwa ni kwa dakika chache) kabla ya kujibu hali ambayo husababisha mwitikio mkubwa wa kihemko.

Uliza swali "Ikiwa … basi?" juu yako mwenyewe. Uliza maswali kama "Ikiwa ningefanya sasa, basi ni nini kitatokea?" Fikiria matokeo mengi (mazuri na mabaya) iwezekanavyo kwa hatua unayotaka kuchukua. Baada ya hapo, linganisha matokeo hayo na matendo yako.
Kwa mfano, wewe na mwenzi wako mnapambana sana. Umeghadhibika sana na unaumizwa hadi unahisi kama kumtaliki. Wakati huo, tulia kwa muda na jiulize swali la "Ikiwa … basi". Ikiwa unataka talaka, itakuwaje basi? Mpenzi wako anaweza kuhisi kuumizwa na kutopendwa. Anaweza kuikumbuka wakati yeye na wewe umetulia vya kutosha na kuichukua kama ishara kwamba hawezi kukuamini unapokasirika. Wakati ana hasira, ni nani anayejua, anaweza kukubali talaka yako. Je! Unataka kuchukua matokeo kama haya?

Hatua ya 4. Jaribu wewe na wengine kwa huruma

Unaweza kugundua kuwa unaepuka hali zinazokufanya ushuke moyo au usumbufu kwa sababu ya unyeti wako. Unaweza pia kufikiria kuwa makosa katika uhusiano yanaweza kuharibu uhusiano ili kuepusha uhusiano wowote, au kuishi tu katika mahusiano 'ya kijuujuu'. Wasiliana na wengine (na wewe mwenyewe) kwa huruma. Tumia vyema watu wengine, haswa watu wanaokujua. Ikiwa unajeruhiwa, usifikirie mara moja kwamba mtu aliyekuumiza alifanya hivyo kwa makusudi. Onyesha uelewa wako na uelewe kwamba mtu yeyote, pamoja na marafiki wako na wapendwa, anaweza kufanya makosa.

Ikiwa unaumia, wasiliana kwa ujasiri ili kuonyesha jinsi unavyohisi kwa mtu unayemjali. Anaweza asigundue kuwa alikuumiza, na ikiwa anakupenda, anapaswa kujua jinsi ya kutokuumiza tena katika siku zijazo.
Usikosoe wengine. Kwa mfano, ikiwa rafiki yako atasahau kuwa ana miadi ya kula chakula cha mchana na wewe na unajisikia kukerwa, usimwambie "Umenisahau na hiyo inaumiza hisia zangu." Badala yake, sema, “Ninajisikia kukerwa kwamba umesahau miadi yako ya chakula cha mchana na mimi. Kwangu mimi, kutumia wakati pamoja ni muhimu.” Baada ya hapo, endelea kwa kumpa fursa ya kushiriki uzoefu au hadithi yake: “Je! Kuna kitu kibaya? Unataka kuniambia?”
Kumbuka kwamba watu wengine hawataki kushiriki hisia zao kila wakati au uzoefu, haswa ikiwa ni mpya kwako. Usichukulie kibinafsi ikiwa mtu unayemjali hataki kuzungumza juu ya shida zao au hisia zao mara moja. Haimaanishi kuwa umekosea; anahitaji tu wakati wa kudhibiti au kudhibiti hisia zake.
Jifikilie kama vile rafiki unayemjali na kumjali. Ikiwa hautaki kusema kitu cha kuumiza au kumtukana rafiki, kwa nini unapaswa kusema hivyo mwenyewe?

Hatua ya 5. Tafuta msaada wa wataalamu ikiwa ni lazima

Wakati mwingine, unajitahidi kadiri uwezavyo kudhibiti unyeti wako wa kihemko, lakini bado unahisi kuzidiwa na unyeti huo. Kufanya kazi na mtaalam mwenye leseni ya afya ya akili katika kushughulikia unyeti huu inaweza kukusaidia kufuatilia hisia zako na majibu ya kihemko katika mazingira salama na ya kuunga mkono. Mshauri mshauri au mtaalamu anaweza kukusaidia kutambua njia mbaya za kufikiria na kukufundisha ustadi mpya wa kudhibiti hisia zako kwa njia nzuri.

Watu nyeti wanahitaji msaada wa ziada kujifunza kudhibiti mhemko hasi, na vile vile uwezo wa kushughulikia hali za kihemko. Wakati unahitaji msaada wa ziada, haimaanishi kwamba mtu anayehusika ana ugonjwa wa akili; hii imefanywa kukusaidia kupata ujuzi muhimu katika 'kujadili' na hali ambazo zinaweza kukujia.
Watu wa kawaida wakati mwingine hupata msaada kutoka kwa wataalamu wa afya ya akili. Sio lazima uwe na ugonjwa wa akili au ukabiliane na shida kubwa kupata msaada kutoka kwa mshauri, mwanasaikolojia, mtaalamu wa tiba, au sawa. Wao ni wataalamu wa afya, kama wataalam wa usafi wa meno, wataalamu wa macho, wataalamu wa afya, au wataalamu wa mwili. Ingawa huduma ya afya ya akili wakati mwingine huzingatiwa kama somo la mwiko (tofauti na kutibu magonjwa kama ugonjwa wa arthritis, mashimo, au sprains), inaweza kutoa faida nyingi kwa wale wanaoipitia.
Watu wengine wanaamini kuwa watu wengine wanapaswa "kukubali tu" au "kumeza" kile kinachowapata na kujaribu kuwa ngumu kwao wenyewe. Hadithi hii kweli ni hatari sana. Wakati inaweza kuwa lazima ufanye kile unachoweza kusimamia au kushughulikia hisia unazohisi, unaweza kufaidika na msaada wa wengine. Shida zingine, kama unyogovu, shida ya wasiwasi, na shida ya kushuka kwa akili, hairuhusu mgonjwa kushughulikia hisia zao. Kutafuta au kuhudhuria ushauri sio udhaifu. Inaonyesha tu kwamba unajijali mwenyewe.
Washauri wengi na wataalamu hawawezi kuagiza dawa. Walakini, mtaalam aliyefundishwa wa afya ya akili atajua wakati inafaa kukupeleka kwa mtaalamu au daktari ambaye anaweza kugundua na kutoa matibabu ya shida kama vile unyogovu au shida za wasiwasi.

Hatua ya 6. Usikivu mkubwa inaweza kuwa ishara ya unyogovu au shida zingine

Watu wengine huzaliwa nyeti, na hii imeonyeshwa tangu wakiwa watoto. Sio shida, ugonjwa wa akili, au kitu kibaya - ni asili tu au tabia ya mtu huyo. Walakini, ikiwa mtu amekuwa nyeti sana (hapo awali hakuwa na unyeti huo), akiguswa kwa urahisi zaidi, analia zaidi, hukasirika kwa urahisi au kitu kama hicho, hizi zinaweza kuwa ishara kwamba kuna kitu kibaya.

Wakati mwingine unyeti mkubwa huibuka kwa sababu ya unyogovu, na husababisha mtu anayepata kuzidiwa na hisia anazohisi (zote hasi na, wakati mwingine, mhemko mzuri).
Usawa wa kemikali unaweza kusababisha unyeti mkubwa wa kihemko. Kwa mfano, mwanamke mjamzito anaweza kuonyesha athari ya kihemko sana kwa kitu fulani. Vile vile vinaweza kutokea kwa kijana ambaye anapitia ujana, au mtu ambaye ana shida ya tezi. Aina fulani za dawa au matibabu pia zinaweza kusababisha mabadiliko ya kihemko.
Daktari aliyepewa mafunzo anaweza kusaidia kukukinga na unyogovu. Wakati unyogovu ni rahisi kujitambua, mwishowe inaweza kuwa bora ikiwa unashirikiana na au kutafuta msaada wa mtaalamu ambaye anaweza kutambua ikiwa unashuka moyo au ikiwa ni nyeti kupita kiasi kwa sababu zingine.

Hatua ya 7. Kuwa mvumilivu

Ukuaji wa kihemko ni sawa na ukuaji wa mwili; maendeleo haya yanachukua muda, na yanaweza kukufanya usifurahi. Utajifunza kutoka kwa makosa ambayo lazima yafanywe. Kwa kuongezea, kurudi nyuma au changamoto pia ni mambo muhimu ambayo lazima yapitishwe katika mchakato wa ukuzaji wa kihemko.

Watu ambao ni nyeti sana wanaweza kupata shida zaidi kama kijana kuliko kuwa mtu mzima. Walakini, unavyozeeka, utajifunza kudhibiti hisia zako kwa ufanisi zaidi, na kupata ujuzi muhimu wa utatuzi wa shida.
Kumbuka kwamba lazima ujue kitu vizuri kabla ya kuchukua hatua. Vinginevyo, ni kama unakwenda mahali pengine baada ya kutazama haraka kwenye ramani, bila kuielewa kwanza. Hautakuwa na uelewa wa kutosha kusafiri kwenda mahali na, uwezekano mkubwa, utapotea. Kwa hivyo, pitia kwanza ramani yako ya mawazo ili uweze kuelewa vyema hisia za kihemko unazohisi na jinsi ya kuzisimamia.

Vidokezo

Utunzaji na huruma unayojionesha (licha ya makosa yako) inaweza kuondoa aibu na kuongeza uelewa kwa wengine.
Usijisikie kana kwamba lazima ueleze wasiwasi kila wakati kama udhuru au kwa vitendo au hisia unazoonyesha. Haijalishi ikiwa lazima uiweke mwenyewe.
Pambana na mawazo mabaya yanayotokea. Mazungumzo mabaya ya ndani yanaweza kukudhuru. Wakati unahisi kujikosoa kupita kiasi, fikiria: "Je! Watu wengine wangehisije nikiwaambia hii?"
Kimsingi, vichocheo vya kihemko vitatofautiana kutoka kwa mtu mmoja hadi mwingine. Hata ikiwa mtu unayemjua ana kichocheo cha kihisia cha shida hiyo hiyo, njia ambayo inakuathiri na kukuathiri sio sawa kila wakati. Ufanano huo ni wa kubahatisha, sio kawaida.