Je! Unatafuta njia ya kukimbia maili (tofauti ya kukimbia umbali wa kati) haraka? Ikiwa unatafuta kuingia mbio, kujaribu kupitisha jaribio la mwili wa kijeshi au unataka tu kujipa changamoto, unaweza kutumia mikakati na mazoea ya mazoezi katika nakala hii kuongeza kasi yako wakati unazunguka wimbo.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 4: Run Maili Moja kwa haraka Lap na Lap
Hatua ya 1. Anza kwa kujiwasha moto kabla ya mbio
Fanya michirizi michache au mbio kali ili kuongeza kiwango cha moyo wako. Fikiria mwendo wa mbio katika akili yako. Jua laps ngapi unataka kwenye kila paja.
Hatua ya 2. Endesha haraka iwezekanavyo katika Raundi ya 1
Utahitaji kuanza mapema kidogo kuliko unapaswa ili kufikia tarehe ya mwisho.
- Kisaikolojia, utapunguza kasi unapoenda mbali zaidi, kwa hivyo hakikisha unaweka mguu huu wa kwanza kama fidia. Wakati huo huo, usiweke nguvu zako zote katika raundi hii.
- Kwa mfano, ikiwa unataka kukimbia maili kwa dakika 5, kila paja lazima ifanyike kwa sekunde 75. Wakati mzuri wa paja la kwanza ni sekunde 71-73. Sio haraka sana, lakini haraka haraka kukupa hali ya usalama.
Hatua ya 3. Endesha kwa kasi nzuri kwenye Mzunguko wa 2
Duru hii inachukuliwa kulingana na lengo. Ili kukimbia maili kwa dakika 5 kama tulivyosema hapo awali, Lap 2 lazima ikamilishwe kwa sekunde 75, kwa hivyo wakati wa kukimbia ni nusu 2: 26-2: 28.
- Ikiwa umewahi kukimbia mbio za mita 400, unajua jinsi inavyopaswa kukimbia paja hili. Utahisi kumbukumbu ya misuli ya mwili bonyeza moja kwa moja.
- Kukimbilia kwa adrenaline labda kutaanza kupungua katikati ya raundi hii, na labda utaanza kuisikia. Kaa umakini katika kudumisha mkao wako wa kukimbia na kudumisha kasi.
Hatua ya 4. Fanya kazi kwa bidii kwa Duru ya 3
Kimwili na kiakili, huu ndio mzunguko mgumu zaidi kwa watu wengi. Mizunguko hii mara nyingi itaamua ikiwa utapiga wakati wako wa kulenga au la. Nafasi utapungua kutoka kasi ya asili.
- Katika mfano wetu wa dakika 5, watu wengi wangekimbia kati ya sekunde 77-78 kwenye Lap 3. Walakini, kwa sababu paja la kwanza lilikuwa linaenda haraka sana, muda wetu ulikuwa karibu saa 3:45.
- Jaribu sana kuongeza kasi kwenye paja hili la sivyo utakwama. Kumbuka, raundi inayofuata itakuwa raundi inayoamua zaidi!
Hatua ya 5. Weka nguvu zako zote katika Mzunguko wa 4
Huyu hapa. Uko karibu hapo. Hiyo ndivyo unapaswa kuwa unajiambia wakati huu. Labda umepunguza kasi kwenye laps zilizopita, kwa hivyo unapaswa kuweka nguvu zako zote kwenye paja hili na ujishinikiza kupiga wakati wako wa kulenga.
- Jambo muhimu zaidi ni mita 200 za mwisho. Kwenye nyimbo nyingi za wimbo, ni zamu ya mwisho. Hapa ndipo unapoisukuma yote nje.
- Jambo muhimu zaidi katika raundi hii ni kwamba lazima ukumbuke kutoa pesa zako zote, na utafikia wakati wako wa kulenga. Jiamini.
Hatua ya 6. Ongeza kasi unapoendesha kwa zamu
Ndani ya sekunde 6-10 za kukimbia kuzunguka zamu, ongeza kasi yako. Hii itasaidia kupunguza sekunde zaidi kutoka wakati wako wa kusafiri.
Sehemu ya 2 ya 4: Mipango ya Workout kwa Kompyuta Wanaotaka Kuongeza Kasi
Hatua ya 1. Anza polepole katika Wiki 1
Utaongeza pole pole umbali wako wa kukimbia na kasi wakati wa mazoezi ya msalaba ili kuepuka kuumia. Fuata agizo hili:
-
Jumatatu:
Jog 1-2 maili (1.6-3.2 km)
-
Jumanne:
Baiskeli au kuogelea
-
Jumatano:
Jog 1-2 maili (1.6-3.2 km)
-
Alhamisi:
Baiskeli au kuogelea
-
Ijumaa:
Jog 1-2 maili (1.6-3.2 km)
Hatua ya 2. Ongeza maili moja (1.6 km) hadi Wiki 2
Jumatatu, Jumatano, na Ijumaa, fanya mwendo wa maili 2-3 (3.2-4.8 km) ikifuatiwa na baiskeli au kuogelea Jumanne na Alhamisi.
Hatua ya 3. Mzunguko tu au kuogelea kwenye Wiki ya 3
Kukimbia sio inaweza kuonekana isiyo ya kawaida, lakini Kompyuta wanahusika sana na jeraha. Utakuwa ukikimbia tena katika Wiki ya 4.
Hatua ya 4. Anza kukimbia tena katika Wiki ya 4
Lengo la kukimbia maili kwa dakika 12. Endesha maili 3 (4.8 km) Jumatatu, Jumatano, na Ijumaa. Baiskeli au kuogelea Jumanne na Alhamisi.
Hatua ya 5. Badilisha mazoezi katika Wiki ya 5
Endelea kuongeza kasi yako. Fuata utaratibu huu:
-
Jumatatu:
Run 2 maili (3.6 km)
-
Jumanne:
Kukimbia maili 3 (4.8 km)
-
Jumatano:
Likizo-hakuna mazoezi
-
Alhamisi:
Endesha maili 4 (6.4 km)
-
Ijumaa:
Run 2 maili (3.6 km)
Hatua ya 6. Jiweke kasi katika Wiki ya 6
Unapaswa kujaribu kukimbia maili kwa dakika 10. Hapa kuna ratiba ya wiki:
-
Jumatatu:
Kukimbia maili 2-3 (3.2-4.8 km)
-
Jumanne:
Kukimbia maili 3-4 (4.8-6.4 km)
-
Jumatano:
Likizo-hakuna mazoezi
-
Alhamisi:
Kukimbia maili 4-5 (6.4-8 km)
-
Ijumaa:
Kukimbia maili 2-3 (3.2-4.8 km)
Sehemu ya 3 ya 4: Workout kwa Wakimbiaji wa Kati Wanaotaka Kupunguza Muda wa Mbio
Hatua ya 1. Fanya utaratibu ufuatao kutoka Wiki 1 hadi 4:
-
Jumatatu:
Run 2 maili (3.2 km). Jaribu kukimbia kwa kasi yako ya kulenga kwa muda mrefu iwezekanavyo. Angalia mwenyewe kwa muda gani unaweza kudumisha kasi inayotaka.
-
Jumanne:
Run sprints 6-8 kwa maili 1/4 (400 m) kwa kasi kati ya sekunde 90 hadi dakika 2 kwa muda. Kati ya kila muda, jog polepole kwa dakika 1-2, ili mwili uweze kupona.
-
Jumatano:
Chukua siku ya kupumzika, kuogelea au kufanya mazoezi ya mwili wa juu.
-
Alhamisi:
Run 2 miles (3.2 km), hesabu mwendo wako kuona ni kwa kasi gani unaweza kukamilisha umbali. Kisha, jog kwa maili 2 (3.2 km) kwa mwendo mdogo.
-
Ijumaa:
Endesha maili 3 (4.8 km) na vipindi vya ndani kwa kasi kutoka kwa sekunde 90 hadi dakika 2. Jipange mbio leo kuona ikiwa unaweza kuchukua kasi. Ikiwa unafanya polepole kuliko kasi yako, chukua dakika 2 kutembea au kukimbia kisha jaribu kurudi kwenye kasi yako ya asili. Ikiwa huwezi kudumisha mwendo wa kukimbia, rudi kwenye kipindi. Jishinikiza tu iwezekanavyo.
-
Jumamosi:
Jog kwa maili 4-6 (6.4-9.6 km) kwa kasi ya kupumzika.
Hatua ya 2. Zidisha utaratibu huu kutoka Wiki 5 hadi 8:
-
Jumatatu:
Run 2 maili (3.2 km). Kudumisha kasi ya kulenga kwa kila maili.
-
Jumanne:
Run run sprints 6-8 kwa 1/2 maili (800 m) kwa kasi ya kati ya dakika 3-4. Una kuongeza mileage wakati kudumisha kasi sawa.
-
Jumatano:
Chukua siku ya kupumzika, kuogelea au kufanya mazoezi ya mwili wa juu.
-
Alhamisi:
Endesha maili 2 (3.2 km) kwa kasi yako lengwa na kisha jog maili 2 (3.2 km) kwa kasi ya kupumzika.
-
Ijumaa:
Kukimbia maili 3 (4.8 km) kulingana na kasi ya lengo. Ikiwa huwezi kuendelea na kasi yako ya kulenga, badili kwa vipindi au jaribu kutembea au kukimbia kwa dakika 2, kabla ya kukimbia tena kwa kasi yako ya kulenga.
-
Jumamosi:
Kukimbia kwa muda mrefu kwa kasi ya kupumzika kwa maili 4-6 (6.4-9.6 km). Hakikisha kunyoosha vizuri.
Sehemu ya 4 ya 4: Vidokezo Vingine vya Mafanikio
Hatua ya 1. Pata rafiki anayeendesha
Chagua mtu anayekimbia haraka iwezekanavyo, kwani hii inatoa faraja na ushindani mzuri. Wakati unaweza kufanya mazoezi peke yako, mazoezi na kikundi cha wakimbiaji sawa inaweza kuwa ya kutia moyo sana. Walakini, kwa wengine, kukimbia marafiki wanaweza kukupunguza kasi, kwa hivyo kukimbia marafiki sio lazima, lakini inafaa kuzingatia.
Hatua ya 2. Zingatia mawazo yako
Ikiwa lengo lako ni dakika 10, dakika 8, au dakika 6, unahitaji kuzingatia sana kuvunja rekodi za kibinafsi. Mwili wako utafuata mawazo yako. Ikiwa unaamini kitu hakitatokea, kuna uwezekano kuwa haitafanyika.
Hatua ya 3. Nyosha baada ya joto na kupoa
Daima joto na baridi kwa dakika 5-10. Kuongeza joto-juu na baridi kwa kawaida yako itazuia kuumia.
Hatua ya 4. Jifunze jinsi ya kukimbia vizuri
Mkao katika kukimbia ni muhimu na wakati mwingine hiyo ndio inazuia watu wengi kukimbia kwa kasi.
- Weka macho yako kwenye upeo wa macho, sio miguu yako. Kugeuza kichwa chako kwa pembe hii kutanyoosha shingo yako na nyuma.
- Weka mabega yote usawa na rahisi. Ikiwa mabega yako yanaanza kuja kuelekea masikio yako, acha kukimbia na kuyatikisa au unyooshe kwa upole.
- Weka mikono yako kwa pembe ya digrii 90 na uwaruhusu kusonga mbele na mbele badala ya kuvuka mwili wako. Weka ngumi zilizokunjwa na vidole vyako kwa kugusa mikono yako kidogo.
- Kukimbia moja kwa moja. Ikiwa unahisi tumbo lako linalegea, pumua pumzi na uhisi tumbo lako limenyooka tena. Kudumisha mkao huu ulioboreshwa unapotoa pumzi.
- Weka kiuno chako sawa na tumbo lako. Kuinama kiunoni huweka shinikizo lisilohitajika kwa nyuma ya chini.
- Fanya saizi sahihi ya mguu. Kwa kila hatua, miguu yako inapaswa kutua chini tu ya mwili wako na magoti yako yameinama kidogo. Ikiwa miguu yako inatua mbele ya mwili wako, inamaanisha unazungusha miguu yako kwa muda mrefu sana.
Hatua ya 5. Kaa katika hali ya unyevu
Kunywa maji mengi. Maji ni karibu lita 1.9 kwa siku.
Hatua ya 6. Ongeza mafunzo ya nguvu na harakati za plyometric
Mafunzo ya nguvu yataongeza nguvu yako na harakati za plyometric zitasaidia kukupa kasi ya kukimbia.
Vidokezo
- Ondoa maji kwanza kabla ya kukimbia. Inaweza kuonekana kuwa ya kijinga, lakini hamu ya kutazama inaweza kuwa ya kuvuruga sana.
- Vuta pumzi. Vuta pumzi kwa undani kupitia pua yako na utoe nje kupitia kinywa chako. Kupumua polepole hutuliza mapigo ya moyo na hutoa nguvu zaidi.
- Nunua viatu vyepesi. Watu wengi kwa ujumla hufanya karibu hatua 880 kwa maili. Ukinunua kiatu ambacho ni nyepesi 57g, hiyo inamaanisha kuwa hautabeba karibu 50kg kwa maili hiyo.
- Pumua kupitia kinywa chako mwishoni wakati unatumia mbio ili kufikia lengo la kumaliza. Walakini, kupumua baridi, hewa isiyochujwa sio kiafya kwa muda mrefu, na pia kukukosesha maji mwilini haraka sana. Kwa hivyo usipumue kupitia kinywa chako kwa mbio zako nyingi.
- Usile sana kabla ya kukimbia. Ni sawa kula matunda. Kunywa maji ya kutosha kabla na baada ya mbio.
- Usizidishe raundi ya kwanza; hii ni kosa kubwa, ila nishati kwa nyongeza ya mwisho. Lakini kwa jamii nyingi, lengo la kudumisha kasi, kisha panda ngazi mwishoni.
- Ikiwa unapata maumivu wakati wa kukimbia, endelea kusukuma na usifikirie juu ya kukanyaga. Kadiri nilivyozidi kufikiria juu yake, ndivyo miamba inavyoumia. Ikiwa hufikiri juu yake, miamba itaondoka haraka sana.
- Jizoeze kwenda haraka katika mbio zote. Sio tu kwamba hii itafanya stride yako iwe sawa, lakini pia itakusaidia kukimbia haraka na kutumia nguvu kidogo. Kuweka kasi sawa na swings ndefu ya miguu pia kukufanya kukimbia haraka.
- Kulala kwa kutosha. Hii ni muhimu. Lala masaa 8 usiku kabla ya mbio.
- Usinywe pombe kupita kiasi kabla ya kukimbia maili moja! Unaweza kuhitaji kwenda kwenye choo katikati ya mbio.
- Weka mgongo wako sawa na weka kichwa chako sawa wakati wa kukimbia.
- Ikiwa unakimbia wakati unasikiliza muziki, jaribu kupumua kwa densi ya muziki. Unaweza pia kuitumia kama densi yako inayoendesha.
Onyo
- Ikiwa haujafaa, au haujakimbia kwa muda, usijaribu kuwa shujaa na uanze kukimbia maili 8 (kilomita 12.8). Sio tu itazima motisha, pia utapata majeraha kama vile kuvunjika kwa mafadhaiko (mifupa ya mguu iliyovunjika kwa sababu ya shinikizo), kuvuta misuli au shida za viungo.
- Usipitilize. Unapoingia wiki yako ya tatu au ya nne, utahisi vizuri na kuburudishwa baada ya kukimbia kwako kuliko hapo awali. Ikiwa unahisi uchovu au uchovu kila wakati baada ya kukimbia, chukua siku moja au mbili. Unaporudi kwenye mafunzo, kwa kweli utakimbia haraka kuliko hapo awali. Ikiwa unasikia maumivu wakati wa kufanya mazoezi, simama na pumzika, au wasiliana na daktari au kocha.
