Kukimbia dakika 6 / maili ni lengo linalostahili kwa wakimbiaji wengi. Watu wengi hawawezi kufanya bila kipindi kirefu cha mazoezi - kwa kweli, watu wengi hawatajaribu kamwe! Unahitaji kuongeza uvumilivu wako na nguvu kwanza kwa kukimbia umbali mrefu na kupiga mbio, kwa umakini wa kutosha na kuendesha, inawezekana kufanikiwa. Ikiwa utaendelea kufanya mazoezi na kujisukuma kwa kikomo, utafika kwenye mstari wa kumalizia kabla ya kujua.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Piga Wakati Wako
Hatua ya 1. Jizoeze umbali wako wa 0, 4 na 0, 8 km kukimbia tena
Badala ya kuangalia yote, gawanya kilometa katika sehemu; itakuwa rahisi kufanya mazoezi ya ujuzi wako, gawanya sehemu hizo kwa sekunde 90 kila sehemu. Unapofikia sekunde 90 km 0.4, anza kufanya mazoezi ya umbali wako wa kilomita 0.8. Wakati unaweza kufanya kilomita 0.8 kwa dakika 3, utakuwa umechoka kabla ya kuendelea na kasi yako. Kwa hivyo, epuka shinikizo lisilo la lazima kwa magoti yako na ugawanye katika sehemu.
Kisaikolojia, ubongo wako utaona dakika 6 / maili na itafikiria "wahahaha- subiri kidogo. Dakika 6? Umepata wazimu?” Lakini sekunde 90 za kukimbia haraka iwezekanavyo? …"Kwa nini isiwe hivyo?"
Hatua ya 2. Fanya HIIT
Neno linasimama kwa Mafunzo ya muda wa kiwango cha juu na kwa kweli ni moja ya mambo bora unayoweza kufanya ili kuboresha wakati wako na utendaji wako wa riadha. Ni kama kupiga mbio (kama ilivyojadiliwa hapo juu), lakini tena na tena na kwenye miduara. Kwa mfano, unaweza kukimbia kwa kadiri uwezavyo kwa dakika moja, pumzika dakika moja, na kurudia kwa laps 8 au zaidi. Mwishowe, hizo dakika / km 3 zitaonekana kama kutembea kwa starehe katika bustani.
Unapoendelea kuwa bora, ongeza muda wa mbio. Ongeza kwa sekunde 75 za kupiga mbio na baada ya hapo, pumzika sekunde 45. Endelea kuifanya kwa sehemu ndogo hadi uweze kuifanya kwa dakika 3. Basi lazima uziweke pamoja tena
Hatua ya 3. Fanyia kazi uvumilivu wako kwa kukimbia umbali mrefu
Unapofundisha, kimbia zaidi ya lengo lako, ambalo ni kilomita 1.6. Kasi sio ufunguo pekee wa mafanikio - uvumilivu utakufanya uendeshe, pia. Kwa hivyo pumzika kutoka kwa mafunzo yako ya kasi na nenda kwa mwendo wa polepole, wa kupumzika ili kupumzika kutoka kwa kawaida yako ya kukimbia. Unapozoea kukimbia 8 km, kilomita 1.6 itaonekana kuwa rahisi sana.
Tumia hii kama kisingizio cha kubadilisha mazingira yako. Badilisha eneo lako la kukimbia kuwa mazoezi tofauti, mashine ya kukanyaga ya nyumbani, au matembezi tofauti nje. Yote hii inaweza kuweka akili yako safi pia
Hatua ya 4. Run juu ya kilima
Sambamba na uvumilivu na kasi, nguvu pia inaweza kuongezeka. Ili kupata mwili wako kukimbia kwa kasi hii, unahitaji kuijenga kwanza. Kukimbilia kwenye wimbo wa maili mrefu hakutakufaidi sana kama kukimbia juu ya vilima! Kuongeza kiwango cha moyo wako na kuimarisha misuli yako kutakuandaa kwa kiwango kinachofuata wakati ardhi iko sawa.
Pia ni sababu nzuri ya kubadilisha utaratibu wako pia. Ni rahisi kupiga mazoezi au eneo unalopenda mbio mwanzoni, lakini utachoka na utafanya kazi kwa autopilot, bila kufikia malengo yako. Ifanye iwe ngumu zaidi kwa kuchagua njia nyororo ili kuweka akili yako katika eneo la kasi
Hatua ya 5. Anza kufanya mazoezi ya kuongeza muda
Jifunze kukimbia km 0.4 kwa 1:30, halafu 0.8 km saa 3:00, halafu 1.2 km kwa 4:30, na mwishowe jaribu kugonga lengo la 6 min / maili. Tafuta njia ambayo unaweza kuona alama ya umbali kwa urahisi, chukua saa yako ya saa, na uone mahali miguu yako inapokupeleka. Ni njia pekee ya kujua jinsi lengo lako lilivyo juu - au linaweza kufanikiwa.
Walakini, usifanye hivi kila siku. Jizoezee ujuzi wako kwa zaidi ya wiki yako na kisha unaweza kuona ni umbali gani umefika sasa. Ukifanya kila siku, itahisi kuchosha tu
Hatua ya 6. Ikiwa unakimbia, kuna mambo kadhaa ya kuzingatia
Ikiwa lengo la dakika 6 ni kwa sababu wewe ni mkimbiaji mwenye ushindani, kuna sayansi ambayo inaweza kukusaidia kumshinda mpinzani wako na kufikia safu ya kumaliza haraka:
- Anza kwa nguvu. Hutaki kuhisi kushinikizwa kuweka mapambano magumu mwishoni mwa mbio. Endelea kujaribu kukaa mbele ya kikundi chako, ili usikabilie rundo la vizuizi mbele yako.
- Lakini usijisikie kushinikizwa kuwa mstari wa mbele mwanzoni. Mtu kama huyo aliweka kasi, dhidi ya upepo, na angehisi shinikizo kubwa kutoka kwa watu wengi wanaomkimbia nyuma yake. Watachoka baadaye na hapo ndipo utakimbia zaidi. Hakikisha unakimbia mbio yako mwenyewe. Kosa baya zaidi unaloweza kufanya katikati ya mbio za katikati hadi umbali mrefu ni kukimbia sana katika dakika ya kwanza.
- Ikiwa unaendesha wimbo unaokimbia, kimbia haraka kwenye sehemu iliyonyooka. Ikiwa unajaribu kupitisha mkimbiaji mbele yako kwenye njia inayogeuka, kwa kweli unakimbia kidogo kufika kwa mtu huyo. Kupoteza nguvu tu.
- Jishinikiza kwenye raundi ya tatu. Ongeza pumzi yako, laini hatua zako, na ujilazimishe kidogo zaidi. Akili yako itakuambia acha muda mrefu kabla mwili wako haujasimama peke yake. Ikiwa utajisukuma kidogo zaidi kuliko kwenye raundi ya pili, basi hatua yako itabaki thabiti au kuboresha. Utahisi kuwa unakimbia haraka kwenye paja la tatu ili uweze kushika kasi yako. Na ni rahisi sana kujisukuma kwa kikomo chako kwenye paja la mwisho, kwa hivyo ikiwa utajitutumua kidogo hapa, wakati wako utaboresha. Wakati unaweza kuona mstari uliomalizika, karibu kila wakati unapata hamu ya kuufikia.
- Zingatia mtindo wako wa kukimbia, kupumua kwako, na kile kilicho mbele yako. Na unapoanza kick yako ya mwisho, zingatia kudumisha mtindo wako wa kukimbia na kusukuma magoti yako juu kidogo. Usizingatie umati wako wa mashabiki, mkufunzi wako, au miguu yako. Weka kichwa chako na macho yako kwenye tuzo na usivurugike. Kuangalia tu sekunde kunaweza kuharibu au kutengeneza wakati wako.
Sehemu ya 2 ya 3: Endesha Nadhifu na ngumu
Hatua ya 1. Jua njia sahihi ya kupumua
Tabia mbaya kwa watu wengi ni kupumua kwa undani iwezekanavyo. Usifanye! Hakikisha pumzi yako iko ndani na nje kupitia pua yako na nje polepole kupitia kinywa chako. Kupumua kwa kutosha kunaweza kuchosha misuli yako mapema.
Jaribu kuingia kwenye densi unapoendesha. Vuta pumzi kila hatua 3 au 4. Kukaa katika densi itakupa kitu cha kuzingatia
Hatua ya 2. Daima joto na baridi chini
Ili kupata misuli yako tayari kuwa mashine ya haraka, unahitaji joto. Vinginevyo, una hatari ya kulazimisha mguu wako kufanya kitu ambacho haiko tayari - na mguu wako utaasi peke yake, na kusababisha kuumia. Fanya anaruka kadhaa, burpee zingine, magoti, mateke, na uiruhusu mwili wako kulegea na kuweka.
Poa baada ya mazoezi yako pia, na kikao kizuri cha kunyoosha. Hii inaweza kusaidia kupunguza kiwango cha moyo wako na kutuliza kichwa chako, na pia kuweka misuli yako salama
Hatua ya 3. Jifunze jinsi ya kukimbia vizuri
Kukimbia vibaya sio hatari tu, ni kupoteza nguvu. Ili kufikia dakika / maili 6, unahitaji kukimbia kwa ufanisi iwezekanavyo. Hapa kuna jinsi:
- Kwa mwili wako wa juu, hakikisha unatazama mbele kwenye upeo wa macho na sio kando. Acha mabega yako yawe huru - ikiwa unahisi mabega yako yamebana, wasongeze kwa muda kidogo ili wasije wakakaa tena. Unyoosha mgongo wako na viwiko vyako kwa pembe ya digrii 90, mikono yako katika ngumi isiyo huru.
- Kwa mwili wako wa chini, hakikisha unagusa uso kidogo (mtulivu = haraka) na mguu wako wa kati, kimbia vidole vyako na usonge mbele. Inua magoti yako kidogo, fupisha hatua yako, na miguu yako inatua chini yako tu. Jaribu kuhisi kama unaruka kutoka ardhini.
Hatua ya 4. Fanya mikono yako, miguu na abs
Kwa kuwa mbio nyingi nzuri zinahitaji mazoezi ya nguvu mwili wako pia ni muhimu. Ongeza squats, mapafu, mbao, kukaa juu, na kusukuma juu kwa utaratibu wako ili kuweka misuli yako kuangalia utendaji mzuri.
-
Jumuisha mazoezi ya uzito wa bure (barbells na dumbbells) katika utaratibu wako pia. Fanya bicep curl, tricep kickback, au nyundo kunyakua, ukifanya kazi biceps yako, triceps, mikono na mabega. Unaweza pia kufanya mazoezi ya mikono yako wakati unatazama Runinga !.
Endesha Hatua ya Dakika 6 Dakika ya 11 Hatua ya 5. Kaa unyevu
Mwili wako hautafanya kwa utendaji wa juu ikiwa umepungukiwa na maji mwilini. Hakikisha unakunywa maji mengi kila siku kwa sababu unafanya mazoezi kwa bidii, na kila wakati kunywa glasi moja au mbili kabla ya kukimbia. Baada ya hapo pia! Unahitaji kujaza maji katika mwili wako.
Maji ni kitu bora unachoweza kunywa. Walakini, kahawa (nyeusi) ambayo imelewa kabla ya kukimbia inaweza kuupa mwili wako nguvu zaidi. Usitegemee sana, na usinywe pombe kupita kiasi na utegemee siku ya mbio. Huwezi kujua jinsi kafeini itakavyoitikia mwili wako na mfumo wa mmeng'enyo wa chakula
Endesha Hatua ya Dakika 6 Dakika 12 Hatua ya 6. Kula kulia kabla (na baada)
Ikiwa unapanga kukimbia marathon, hilo ni jambo tofauti. Kukimbia 1.6 km ni tofauti sana - sio lazima ujaze mwili wako na wanga au kitu kama hicho. Haitaji tu kula saa moja kabla ya kukimbia (lakini hakikisha una chakula kikubwa kabla), na uzingatia wanga tata, protini na matunda na mboga. Na kamwe usikimbie wakati una njaa!
- Tunda moja (kama ndizi, tufaha au peach) linaweza kukupa sukari salama na asili. Muffin ya Kiingereza au oatmeal pia ni nzuri.
- Jaribu gel ya nishati kama Gu, ikiwa una nia. Hii inaweza kutoa kupasuka kwa sukari na nguvu ndani ya mwili wako ambayo inaweza kukufikisha kwenye mstari wa kumalizia sekunde chache haraka.
Endesha Hatua ya Maili ya Dakika 6 Hatua ya 7. Punguza uzito
Ukweli ni kwamba mwili wako unahitaji kubeba uzito wake hadi mstari wa kumalizia. Ikiwa wewe ni mzito kupita kiasi, au mnene kupita kiasi, hii inaweza kukupunguza kasi. 2 au 5 kg inaweza kufanya tofauti kubwa - ikiwa unaweza kuipunguza.
Hata hivyo, unahitaji kuwa na misuli zaidi. Kwa hivyo usianze kukata kalori, kupoteza uzito, na kutarajia kuruka kwa sababu unachofanya ni kupoteza misuli. Ikiwa una uzito wa kutosha kwa urefu wako, uko sawa
Endesha Maili ya Dakika 6 Hatua ya 14 Hatua ya 8. Pata viatu vizuri vya kukimbia
Kwa nini? Kwa sababu njia nyingine ni kukimbia na kuishia kujiumiza. Ni dhahiri huh? Na wakati wako utaongezeka pia! Kwa hivyo vaa viatu vizuri kwa wakimbiaji. Watu wengi huchukua viatu ambavyo wanapenda sura yao. Usifanye - unahitaji kujua ni nini unahitaji kufikia utendaji bora. Ongea na karani wa duka kuhusu kiatu kizuri kwa miguu yako. Hapa kuna vidokezo kadhaa:
- Kisigino na juu ya mguu inapaswa kuwa vizuri, lakini sio ngumu. Unapaswa kuweza kutoa miguu yako ikiwa viatu havijafungwa.
- Miguu huvimba kawaida asubuhi na wakati wa kukimbia, kwa hivyo hakikisha kuna nafasi ya kutosha ya vidole vyako - karibu upana wa kidole gumba chako. Na ikiwa unataka kuwa mwangalifu zaidi, nunua viatu vyako usiku, wakati miguu yako ni kubwa zaidi.
- Jaribu viatu. Chomeka na utembee karibu na duka au kwenye mashine ya kukanyaga - kusimama tu hakutakuambia mengi. Unahitaji kuhakikisha kuwa upinde wa mguu wako unalingana na upinde wa kiatu chako. Haungeweza kununua gari bila kujaribu, sivyo?
- Isipokuwa una shida kubwa na hatua yako ambayo inahitaji kurekebisha, usipoteze muda wako kwa dawa za bei ghali. Ni bora kumiliki jozi nzuri ya viatu kuliko kupoteza mamia ya dola kwa kitu kisicho na faida.
Sehemu ya 3 ya 3: Kuinua
Endesha Hatua ya Dakika 6 Dakika 15 Hatua ya 1. Nunua vifaa vizuri
Mafanikio yetu mengi yanahitaji mawazo mazuri. Ikiwa unakaribia lengo lako la dakika 6 / maili, mawazo yako labda yatazingatia kile kinachokuzuia. Kwa hivyo, jiwekeze mwenyewe katika hii hobby ya kufurahisha na afya.
- Nunua nguo za michezo. Kuna aina kadhaa ambazo zinauzwa haswa kwa "wakimbiaji," lakini mwishowe, ikiwa una raha nayo, hiyo ni sawa.
- Nunua taulo nzuri, chupa ya maji, mkanda wa "mafuta", saa ya kusimama nk. Inaweza kuwa sio jambo muhimu zaidi, lakini kuwa nayo kutakuhimiza kuivaa.
Endesha Hatua ya Dakika 6 Dakika 16 Hatua ya 2. Sikiza muziki
Unda orodha ya kucheza kwa lengo hili na ujaze na viboko takriban 190 kwa dakika. Wakati masikio yako yanasikiliza, miguu yako inaweza kufuata. Na wimbo wako uupendao utakapotoka, utahisi nguvu ya ziada huwezi kuhimili.
Mtandao umejaa orodha za kucheza tayari ambazo unaweza kuchagua ikiwa haujui wapi kuanza. Utahitaji iPod au aina fulani ya kicheza muziki bila shaka
Endesha Hatua ya Dakika 6 Dakika 17 Hatua ya 3. Tafuta marafiki
Kwa sababu ni nani hapendi mashindano kidogo kupata msisimko zaidi? Hakikisha rafiki yako anaendesha kwa kasi sawa na wewe, au bora kuliko wewe - haraka kidogo. Ikiwa watakupunguza kasi au kukupitisha kwa urahisi, ni bora kukimbia peke yako.
Au unaweza kupeana zamu na marafiki wako - na kufanya wakati uwe rahisi zaidi. na kujua kwamba mtu anasubiri kwenye mstari wa kumaliza na kukuhukumu kunatia moyo sana
Endesha Maili ya Dakika 6 Hatua ya 18 Hatua ya 4. Malengo ya alama
Kwa kila wiki unayoendesha, jaribu kuweka lengo ndogo linaloweza kutekelezeka. Unapotimiza zaidi, ndivyo unavyohamasishwa zaidi kuendelea. Kati ya kukimbia X km, kumaliza vipindi vingapi, au kutoa sekunde 10 kila wiki, andaa na uzingatia tuzo. Malengo haya madogo yatakuongoza kwenye njia ya mafanikio.
Na hakikisha ujipatie mwenyewe! Baada ya kila sekunde 10 inapungua, jitibu na kitu unachofurahiya. Unaweza kufikiria sekunde 10 sio jambo kubwa, lakini itaongeza kwa muda. Na kwa hilo unastahili kitu
Vidokezo
- Usiruhusu mikono yako isonge pori, iweke karibu na mwili wako kwa kukimbia haraka!
- Watu wengi wanapenda kukimbia na wenzi wao; hii inaweza kukufanya uwe na motisha kwa sababu hautaki kumkatisha tamaa mtu huyo
- Kamwe usitembee; hii itafanya tu iwe ngumu kwako kuendelea kukimbia
- Unapopungua, tumia hatua pana lakini polepole
- Wakati wa kukimbia, tumia hatua ndogo lakini zenye nguvu
Onyo
- Usijaribu kunywa Red Bull, Monster, au vinywaji vingine vyenye kafeini kubwa. Hii inaweza kukufanya utake kwenda bafuni na pia kuongeza maumivu ya tumbo. Kunywa maji saa 1 kabla ya kukimbia ili kuepuka tumbo.
- Kukimbia kunaweza kuchosha sana. Mara tu unapomaliza mbio moja au mbio, usiname kamwe! Hii inaweza kuwa ngumu, lakini unahitaji kusimama wima na kuweka mikono yako juu ya kichwa chako au makalio; hii itakusaidia kupata oksijeni haraka
