Ingawa sehemu za upasuaji zinaendelea kutambuliwa kama sehemu ya mchakato wa kuzaa, utaratibu bado unachukuliwa kama operesheni kuu. Hii inamaanisha, kama upasuaji mwingine wowote, unahitaji muda wa kupona baada ya kufanyiwa. Kufanya mazoezi mengi na mapema sana baada ya kujifungua kunaweza kusababisha shida na kuongeza muda wa uponyaji, kwa hivyo kaa salama kwa kurudi kwa utaratibu wako pole pole, bila kukimbilia na kuwa mvumilivu.
Hatua
Njia 1 ya 3: Endelea Salama
Hatua ya 1. Ongea na daktari wako kabla ya kuanza kufanya mazoezi tena
Mazoezi yoyote ya baada ya ujauzito lazima yaidhinishwe na daktari - hii inapaswa kuzingatiwa haswa baada ya utaratibu mkubwa kama vile sehemu ya upasuaji, kwani mishono kwenye mkato inaweza kuvurugika ikiwa mama hufanya mazoezi zaidi. Mama wengi wapya wanahitaji kuonana na daktari wao angalau mara moja baada ya upasuaji ili kuhakikisha mwili wao unapona vizuri, kwa hivyo katika uchunguzi huu wa baada ya kujifungua, acha daktari wako wa uzazi ajue kuwa unataka kuanza kufanya mazoezi tena na uulize ni wakati gani mzuri wa kufanya hivyo.
-
Vidokezo:
Yaliyomo katika nakala hii hayakusudiwa kuchukua nafasi ya ushauri wa daktari wako.
Hatua ya 2. Subiri angalau wiki sita baada ya upasuaji kuanza mazoezi
Mimba na kuzaa kunaweza kuumiza mwili wako, hata ikiwa kila kitu kinakwenda sawa. Kwa mfano, ujauzito wa kawaida wakati mwingine unaweza kusababisha hali inayoitwa diastasis recti, ambayo ni kutenganishwa kwa misuli ya tumbo (rectus abdominis) kwa sababu ya tumbo kubwa. Kwa kuongezea, sehemu ya upasuaji itaacha mkato ambao utachukua muda kupona. Kwa hivyo kupumzika wakati wa kupona ni muhimu sana, hata ikiwa ulikuwa sawa kabla ya ujauzito.
- Kawaida, mama wachanga wanashauriwa kusubiri karibu wiki sita hadi nane baada ya aina yoyote ya ujauzito kuweza kufanya mazoezi tena. Katika kipindi hiki, kawaida huzuiwa kwa shughuli nyepesi kama vile kutembea. Hivi karibuni, madaktari wameanza kuruhusu wanawake kuanza kufanya mazoezi hata mapema. Walakini, hii sio wakati wote kwa wanawake ambao hivi karibuni wamepunguzwa upasuaji, kwani bado wana njia za kupona.
- Kwa kuwa wanawake hupona kwa kasi tofauti, kuwa tayari kusubiri kwa muda mrefu kuliko wakati huu wa chini ikiwa daktari wako anapendekeza hivyo.
Hatua ya 3. Anza na mazoezi mepesi, yenye athari ndogo
Mazoezi yako ya kwanza baada ya kaisari inapaswa kuwa nyepesi sana, hata ikiwa mara kwa mara ulifanya mazoezi ya uzani au mbio marathon kabla ya ujauzito. Misuli yako (haswa makalio yako na msingi) hulazimika kubeba uzito wakati wa uja uzito, pamoja na ukosefu wa mazoezi, kwa hivyo lazima zifanye kazi tena polepole kufikia kiwango chao cha zamani cha nguvu. Usijisukuma mwenyewe - kufanya mazoezi haraka sana kunaweza kukujeruhi.
Tazama sehemu hapa chini kwa mafunzo ya nguvu ya kiwango cha chini na chaguzi za moyo unaweza kutaka kufikiria kujaribu. Daktari wako au mtaalamu wa mwili pia anaweza kukupa maoni mengi.
Hatua ya 4. Rudi kwenye utaratibu wako wa kawaida baada ya wiki chache
Pamoja na kawaida ya mazoezi mepesi kuongezeka kwa nguvu, unapaswa kurudi haraka katika hali yako ya zamani miezi michache tu baada ya upasuaji. Kuwa mvumilivu - umekuwa tu na ujauzito na upasuaji mkubwa, kwa hivyo usumbufu mdogo ambao unahitaji kuambatana na utaratibu wa mazoezi mepesi sio chochote ikilinganishwa na afya yako na usalama.
Hatua ya 5. Tibu mwili wako kwa upole
Wakati unafanya kazi kurudi katika mazoezi yako ya kawaida, ni muhimu kupunguza mafadhaiko yasiyo ya lazima kwenye mwili wako. Chukua tahadhari za kimsingi hapa chini ili uwe salama:
- Jipatie joto na poa kwa muda wa dakika tano kila wakati unafanya mazoezi.
- Punguza mafunzo yako ya kwanza kwa dakika 10 kila moja, mara tatu kwa wiki.
- Kunywa maji mengi.
- Vaa sidiria ya kuunga mkono (usisahau pedi ya uuguzi ikiwa unanyonyesha.)
- Acha kufanya mazoezi mara tu unapojisikia mgonjwa au uchovu.
Hatua ya 6. Fikiria kuvaa mavazi ya kubana wakati unasubiri jeraha lako lipone
Njia moja maarufu ya kukinga majeraha kutoka sehemu za upasuaji wakati wa mazoezi ni kuvaa aina ya nguo iliyoundwa kwa wanawake wa baada ya kuzaa inayoitwa "mavazi ya kubana." Aina hii ya mavazi (ambayo pia huenda kwa majina anuwai kama "kaptula za kufufua"] na hivyo on) hutumia shinikizo la upole kusaidia jeraha la kaisari wakati jeraha linapona, na kuifanya iwe kifaa muhimu kwa mama wapya wanaotafuta kurudi kwenye umbo. Ingawa mavazi haya ya kukandamizwa huwa ya gharama kubwa (mengine yanaweza hata kugharimu hata IDR 300,000 au zaidi), akina mama wengi wanashuhudia kwamba nguo hizi ni nzuri sana.
Kumbuka kuwa mavazi ya kubana hayakusudiwa kuwa mavazi ya sura, kwa hivyo ikiwa hiyo inakusumbua, basi haupaswi kuwa na aibu kuvaa mavazi ya kukandamiza (sio kwamba unapaswa kuwa na aibu ikiwa unavaa mavazi ya sura.)
Hatua ya 7. Kuwa tayari kwa vizuizi vya mwili na kihemko
Kufanya mazoezi baada ya kaisari inaweza kuwa ngumu sana hata ikiwa mchakato wako wa uponyaji umekamilika. Uwezekano mkubwa utakuwa busy. Unaweza kuhisi uchovu haraka haraka kuliko kawaida. Haiwezekani kwamba utahisi kihemko au kupunguzwa moyo kwa sababu ya michakato ya homoni ambayo huwezi kudhibiti. Jitahidi kushinda vizuizi hivi na kufanya mazoezi wakati unaweza - kufanya mazoezi kutakusaidia kujisikia vizuri na kukupa nguvu zaidi ya kumtunza mtoto wako.
Ikiwa mara nyingi unajisikia umechoka sana, unasikitishwa, umeshushwa moyo, au "umevunjika moyo" baada ya ujauzito wako kuacha kufanya mazoezi, unaweza kuwa unasumbuliwa na unyogovu baada ya kuzaa. Ongea na daktari wako kupata mpango wa matibabu unaokufaa
Njia 2 ya 3: Kaza Misuli yako
Hatua ya 1. Jaribu mazoezi ya daraja ili kuimarisha makalio yako
Zoezi hili rahisi na nyepesi husaidia sauti ya misuli muhimu kwenye viuno na msingi wako. Fuata hatua hizi kutekeleza zoezi la daraja:
- Uongo nyuma yako na miguu yako imepanuliwa na magoti yako yameinama kwa pembe ya digrii 45.
- Kaza misuli yako ya chini ya tumbo unapoinua viuno vyako kwenye sakafu.
- Kuinua viuno vyako mpaka viunde safu moja kwa moja na mwili wako wa juu. Shikilia msimamo huu kwa sekunde chache.
- Punguza polepole makalio yako kwenye sakafu.
- Fanya seti 3 za marudio 10 (au nyingi uwezavyo.)
Hatua ya 2. Jaribu Kegels kuimarisha misuli yako ya sakafu ya pelvic
Zoezi hili linaweza kuimarisha misuli ya sakafu ya pelvic, ambayo ni muhimu kwa usawa na utulivu. Kwa kuongezea, Kegels huboresha uwezo wako wa kuzuia mtiririko wa mkojo (ambayo wakati mwingine ni shida kwa wanawake wa baada ya kuzaa) na inaweza kufanywa mahali popote. Tumia hatua zifuatazo kufanya Kegels:
- Pata misuli yako ya sakafu ya pelvic kwa kukaza misuli unayotumia kuzuia mkojo kupita. Unaweza kusubiri hadi uende bafuni kuijaribu ikiwa una shida. Hizi ndio misuli utakayotumia wakati wa mazoezi ya Kegel.
- Kuzingatia polepole kuimarisha misuli yako ya sakafu ya pelvic. Unaweza kufanya hivi karibu katika nafasi yoyote, lakini wengine wanasema ni rahisi kufanya hivyo ukikaa chini.
- Shikilia misuli iliyokazwa kwa sekunde tano.
- Punguza polepole misuli. Rudia mara nyingi utakavyo, wakati wowote unataka.
- Ikumbukwe kwamba wanawake wengine huhisi wasiwasi kufanya Kegels wakati kibofu cha mkojo kimejaa, kwani hii inaweza kuwa chungu na inaweza kusababisha kuvuja.
Hatua ya 3. Jaribu kuinama mbele ili kuimarisha mgongo wako wa chini
Nguvu za nyuma ni muhimu kwa kila mtu, kwani ni muhimu kudumisha mkao sahihi na kuzuia maumivu ya kiuno. Fuata hatua zifuatazo ili kufanya bend ya mbele:
- Simama na miguu yako upana wa bega na mikono yako kiunoni.
- Inua mikono yote miwili juu ya kichwa chako. Anza kuinamisha mwili wako mbele kiunoni pole pole.
- Endelea kuinama mbele hadi mwili wako wa juu ukilingana na sakafu, kuweka mgongo wako sawa.
- Polepole inua mwili wako kwenye msimamo.
- Fanya seti 3 za marudio 4-8 (au nyingi uwezavyo.)
Hatua ya 4. Jaribu mbao ili kuimarisha abs yako
Wakati nguvu ya tumbo ni muhimu, crunches na kukaa-up kunaweza kuwa kali sana kwa mtu ambaye amekuwa na sehemu ya c. Badala yake, jaribu kuanzisha zoezi linaloitwa ubao, ambao hautasisitiza jeraha lako. Fuata hatua zifuatazo kufanya ubao:
- Ingia katika nafasi ya kushinikiza (magoti na mitende kwenye sakafu.)
- Punguza mwili wako juu ya viwiko vyako. Wakati huo huo inua magoti yako kutoka sakafuni.
- Unyoosha mwili wako. Miguu yako, viuno na mabega inapaswa kuunda mstari ulionyooka.
- Shikilia msimamo huu kwa sekunde 30-60, ukiweka abs yako na makalio yako vizuri na mwili wako sawa.
- Rudia mara mbili hadi nne.
Hatua ya 5. Jaribu kuzungusha mkono kwa sauti ya mikono na mapaja yako
Wakati mazoezi ya mazoezi ya baada ya kuzaa kawaida huweka mkazo mwingi juu ya nguvu ya msingi, usipuuze mikono na miguu yako. Jaribu hatua hizi kufundisha wote kwa wakati mmoja:
- Imesimama, miguu imeenea kwa upana wa bega, na mikono imepanuliwa kikamilifu pande za mwili.
- Tengeneza miduara midogo hewani kwa vidole vyako, ukiweka mikono yako migumu unapofanya hivi.
- Punguza polepole mduara baada ya dakika tano. Tumia misuli yako ya mguu kutuliza msimamo wako kwani hoops kubwa zitaanza kuathiri usawa wako.
- Unapofika kwenye duara kubwa zaidi unaweza kufanya, anza kupunguza mduara na zungusha mkono wako upande mwingine.
- Pumzika kwa dakika chache kabla ya kurudia zoezi hili mara nyingine.
Njia ya 3 ya 3: Kufanya Mazoezi ya Cardio
Hatua ya 1. Chukua matembezi kuzunguka nyumba
Kutembea ni aina bora ya mazoezi. Shughuli hii sio nyepesi tu ya kukupeleka polepole kufanya mazoezi baada ya upasuaji, lakini pia hukuruhusu kubeba mtoto wako mdogo kwenye stroller. Tumia utaratibu wa kutembea kama kisingizio cha kutoka nje kwa nyumba kupata hewa safi, ambayo inaweza kuwa ngumu wakati wa wiki chache za kwanza baada ya kujifungua.
Hatua ya 2. Jaribu kuogelea au maji aerobics
Kwa ujumla, shughuli zinazofanywa juu ya maji huwa na athari ndogo. Jaribu kutembelea dimbwi lako la karibu na ufanye mapumziko ya starehe tano hadi kumi au uandikishe katika darasa la aerobics ya maji kwa mazoezi ya upole, yenye usawa na (muhimu zaidi) ya mazoezi ya moyo ya chini.
Ikiwa unaogelea, tumia mtindo mpole kama freestyle, backstroke, au matiti. Usitumie mitindo ambayo ni ngumu au inahitaji nguvu kubwa, kama vile kiharusi cha kipepeo
Hatua ya 3. Jaribu safari ya baiskeli ya raha
Kwa muda mrefu kama huna kupita barabara zisizo sawa, baiskeli inaweza kuwa chaguo bora la mazoezi ya kiwango cha chini. Bora zaidi, unaweza kufanya baiskeli kwenye mazoezi na nyumbani, maadamu una baiskeli. Unaweza hata kuongeza pram kwenye baiskeli yako na kuchukua mtoto wako mdogo kwa safari kwenye baiskeli.
Jaribu kupunguza shughuli zako za baiskeli kwa maeneo tambarare au milima laini. Kufanya kazi kwa bidii kupanda juu au juu ya matuta inaweza kuwa shida ikiwa mkato wako bado haujapona kabisa
Hatua ya 4. Jaribu mashine ya mviringo
Wakati kukimbia kawaida kunakatazwa kwa muda kwa wanawake ambao wamepata tu sehemu ya C, mashine ya mazoezi ya mviringo inatoa chaguo la athari ya chini. Ikiwa unatumia mashine ya mviringo, fanya kwa kasi ya wastani na utumie kiwango cha upinzani ambacho uko sawa. Usijilazimishe - ingawa ni nadra, bado kuna nafasi unaweza kujeruhi wakati wa kutumia mashine ya mviringo.
Hatua ya 5. Hatua kwa hatua endelea kwa shughuli ngumu zaidi
Baada ya kufanya mazoezi kwa wiki chache bila shida yoyote, unaweza kuongeza mazoezi yako ya moyo. Punguza tena mazoezi magumu zaidi, mazoezi ya athari kubwa kama vile kukimbia, kukimbia, kupanda ngazi, kucheza, mazoezi ya viungo, na kadhalika. Ongeza ukali wa utaratibu wako wa mazoezi pale tu unapohisi raha - wakati wowote mazoezi yako yanakufanya uhisi mgonjwa au unasababisha uchovu sana, punguza nguvu.
Vidokezo
- Mbali na kaptula za kupona, nguo nyingine ya kubana kuzingatia wakati wa mazoezi yako ni corset.
- Fikiria kumshirikisha mtoto wako katika mazoezi yako (kwa uangalifu mkubwa, kwa kweli). Kwa mfano, kitendo rahisi cha kumtikisa mtoto inaweza kuwa mazoezi ikiwa utafanya wakati unatembea mahali. Mtoto wastani ana uzani wa karibu kilo 3.5 na atapata uzito kwa muda, kwa hivyo mwishowe wanakupa mazoezi mazuri mazuri!
Onyo
- Ikiwa damu yako ya puerperal hutoka ghafla tena au chale yako inaonekana wazi, acha kufanya mazoezi na mwone daktari mara moja.
- Hakikisha hauna diastasis recti abdoninis kabla ya kuanza mazoezi ya tumbo. Hali hii hutokea wakati misuli yako ya tumbo inapotengana wakati wa ujauzito, na usikutane tena katikati baadaye. Daktari wako anaweza kupendekeza mazoezi yaliyorekebishwa hadi shida itatuliwe.
