Sciatica (sciatica) ni hali chungu wakati ujasiri wa kisayansi unasisitizwa au kukasirika, na kusababisha maumivu katika miguu, pelvis, na mgongo wa chini. Mazoezi ni njia nzuri ya kudumisha nguvu ya misuli na kupunguza maumivu ya sciatica. Wakati mazoezi haya yanaweza kufanywa nyumbani, unapaswa kusimamiwa na mtaalamu wa tiba ya mwili ili kuzuia kuumia na kuhakikisha mkao sahihi wa mazoezi. Mazoezi ya kutibu sciatica kawaida huzingatia kuimarisha mgongo wako wa chini, kusaidia mgongo wako wa chini, na kuboresha kubadilika kwako na mkao.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kufanya Mazoezi
Hatua ya 1. Jaribu zoezi la ubao
Wataalam wengi wa afya wanapendekeza mazoezi ya msingi ya misuli kama vile mbao kusaidia kupunguza maumivu. Misuli yenye nguvu ya msingi itasaidia na kupunguza mgongo wako. Zoezi hili pia huweka pelvis yako sawa, kupunguza ukandamizaji wa ujasiri.
- Uongo juu ya tumbo lako juu ya uso laini, kama kitanda cha mazoezi. Jiweke mwenyewe ili mikono na vidole vyako vitegemee mwili wako. Wote viwiko vinapaswa kuwa sawa chini ya mabega. Tengeneza kidevu mara mbili na weka vile vile vya bega na urudi nyuma ili mgongo wako uwe sawa.
- Kaza tumbo lako kana kwamba unagongwa kwenye tumbo. Bandika fupanyonga yako chini na ubonyeze gluti zako ili mwili wako wote uwe sawa katika mstari ulionyooka. Jaribu kufanya msimamo wa mwili uwe mrefu na imara iwezekanavyo kutoka taji hadi kisigino cha miguu yako
- Shikilia msimamo huu kwa sekunde 10 au mpaka uanze kutetemeka. Kupumua kawaida wakati wa mazoezi. Fanya seti 3 na sekunde 30 za kupumzika. Ongeza urefu wa mazoezi polepole, hadi ufikie sekunde 30 na mkao mzuri.
Hatua ya 2. Fanya ubao wa upande ili ufanyie kazi misuli ya oblique
Misuli hii inalinda mgongo dhidi ya harakati za kupinduka ghafla na kutoa msaada wa ziada kwa mgongo.
- Anza kwa kulala upande wako juu ya uso laini, kama kitanda cha mazoezi.
- Inua mwili wako kwa kuweka uzito wako kwenye kiwiko chako cha kushoto na nje ya mguu wako wa kushoto. Bega yako ya kushoto inapaswa kuwa sawa chini ya kiwiko chako cha kushoto.
- Kudumisha mkao wima kana kwamba umesimama mrefu. Angalia moja kwa moja mbele, kaza tumbo lako, weka mabega yako nyuma na chini, na kubana matako yako.
- Unapaswa kudumisha nafasi hii kwa sekunde 10 wakati ukiendelea kufanya kazi kwa misuli yako ya kushoto ya oblique (misuli upande wa tumbo lako).
- Zoezi hili ni changamoto sana. Ikiwa una shida, jaribu kutikisa miguu yako kwa msaada wa ziada, au kufanya mazoezi na magoti yako yamepunguzwa
- Fanya seti 3 za sekunde 10. Hatua kwa hatua ongeza muda hadi kufikia sekunde 30 na mkao sahihi. Badilisha pande, kisha urudia.
Hatua ya 3. Fanya kuinua mguu ukilala chini
Mazoezi ya kuinua miguu yataimarisha misuli ya chini ya tumbo, na kupunguza mvutano kutoka mgongo wa chini na ujasiri wa kisayansi.
- Anza kwa kulala chali kwenye mkeka au zulia. Bonyeza nyuma yako chini chini sakafuni na uvute kitufe chako cha tumbo kuelekea sakafu.
- Pelvis lazima iwe iliyokaa sawa ili zoezi lifanyike kwa usahihi na halileti jeraha. Unaweza kuhitajika kuweka mikono yako chini ya mgongo wako wa chini kwa msaada, au piga magoti kidogo.
- Kuweka miguu yako sawa (ikiwa unaweza), polepole inua miguu yako huku ukiweka magoti yako sawa. Shikilia kwa sekunde 5, na urudi kwenye mkao wa kuanza.
- Kisha, fanya vivyo hivyo na mguu wa kulia. Rudia mara tano kwa zamu, au mara nyingi uwezavyo.
Hatua ya 4. Jaribu zoezi la mkao wa daraja
Zoezi hili litaimarisha nyuma ya miguu yako, matako, na nyuma ya chini.
- Lala chali sakafuni na piga magoti na uweke miguu yako gorofa sakafuni.
- Kisha, bonyeza juu na matako yako huku ukiweka mgongo wako sawa. Mwili wako utaunda laini moja kwa moja ambayo hutoka kwa magoti yako hadi kichwa chako.
- Shikilia kwa sekunde 5-10, na kupumzika. Rudia zoezi hili mara 5, ikiwa unaweza.
Hatua ya 5. Jaribu zoezi la kujikunja
Zoezi hili ni sawa na kuponda kawaida. Zoezi hili huimarisha misuli ya juu ya tumbo na rectus ili kupunguza shinikizo kutoka nyuma ya chini.
- Anza kwa kulala chali juu ya mkeka au zulia. Pindisha mikono yako mbele ya kifua chako.
- Tembeza na kuinua kichwa chako kutoka sakafuni, ikifuatiwa na mabega yako. Unapaswa kuhisi msingi wako wote unaimarisha na kufanya mazoezi.
- Shikilia msimamo huu kwa sekunde 2-4 au kwa muda mrefu iwezekanavyo. Punguza polepole mabega yako na punguza kichwa chako kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.
- Endelea na zoezi hili mpaka uweze kufanya seti 2 za curls 10.
Sehemu ya 2 ya 3: Kunyoosha
Hatua ya 1. Nyosha nyundo zako
Kusimama mazoezi ya kunyoosha nyundo kunaweza kusaidia kutibu maumivu ya sciatica kwa kunyoosha na kupanua misuli ya mgongo (nyuma ya paja).
- Simama mbele ya meza fupi au sanduku lenye nguvu. Weka kisigino kimoja juu ya meza au sanduku ukiwa umesimama wima na uimarishe miguu yako. Vidole vya miguu vikielekeza juu.
- Pindisha pelvis yako polepole, na weka mgongo wako sawa. Jaribu kugusa vidole vyako kwa kadiri iwezekanavyo mpaka uhisi kunyoosha kwenye misuli ya nyundo. Ikiwa huwezi kugusa vidokezo vya vidole vyako, pumzika mikono yako juu ya shins au magoti ili uwe katika hali nzuri zaidi.
- Shikilia kunyoosha kwa sekunde 20-30, kisha punguza miguu yako sakafuni. Rudia kunyoosha hii mara 2-3 kwa kila mguu.
Hatua ya 2. Fanya kuruka nyuma
Kuimarisha na kuinama nyuma mbele kunaweza kupunguza maumivu kutoka kwa sciatica. Zoezi hili hupunguza kuwasha au athari kwa mishipa.
- Anza kwa kulala chali juu ya mkeka au zulia. Piga magoti yote mawili huku ukiinua kuelekea kifua chako.
- Utasikia kunyoosha mwanga kwenye mgongo wako wa chini. Shikilia magoti yote katika nafasi ya kunyoosha ambayo inahisi nyepesi, lakini vizuri kwenye nyuma ya chini.
- Shikilia kunyoosha kwako kwa sekunde 30, kurudia mara 4-6.
Hatua ya 3. Jaribu mkao wa mtoto
Ingawa mkao huu hufanywa mara nyingi katika yoga, mkao wa watoto unaweza kupunguza maumivu ya kisayansi kupitia kunyoosha raha mbele.
- Kaa kwa magoti yote kwenye mkeka au zulia. Punguza paji la uso wako sakafuni na upumzishe kichwa chako vizuri.
- Nyosha mikono yako mbele yako na juu ya kichwa chako na uwaache wapumzike. Vitende vyako vinaangalia chini.
- Shikilia msimamo huu kwa sekunde 30 na urudie mara 4-6 mara nyingi iwezekanavyo.
Hatua ya 4. Nyosha misuli ya piriformis
Kunyoosha piriformis kunaweza kusaidia kupumzika na kuongeza kubadilika kwa misuli yako ya piriformis na hivyo kupunguza shinikizo kwenye ujasiri wa kisayansi hapa chini. Misuli ya piriformis ni muhimu kunyoosha kwa sababu ingawa ni ndogo sana na ya kina, inaongoza moja kwa moja kwenye ujasiri wa kisayansi. Kuongezeka kwa mvutano katika misuli hii itasababisha ukandamizaji wa ujasiri wa kisayansi (uwezekano mkubwa kwa mguu mzima).
- Uongo nyuma yako juu ya mkeka au zulia. Piga magoti yako kwa pembe ya digrii 90 na miguu yako iguse sakafu.
- Weka goti lako la kushoto juu ya goti lako la kulia. Miguu yako inapaswa kuunda takwimu nne. Nje ya goti la kushoto inapaswa kupumzika vizuri kwenye paja la mguu wa kulia.
- Shika nyuma yako ya kulia na polepole vuta mapaja yako mbele. Utahisi kunyoosha kwa kina kwenye misuli ya kitako cha kushoto. Ikiwa ndivyo, misuli yako ya piriformis inapanuliwa.
- Weka matako yako sakafuni na ushikilie msimamo kwa sekunde 30. Watu zaidi ya 40 wanapaswa kushikilia nafasi hiyo kwa sekunde 60.
- Badilisha miguu na kurudia mara 2-3 kwa mguu.
Sehemu ya 3 ya 3: Kubadilisha Mtindo wako wa Kudhibiti Sciatica yako
Hatua ya 1. Kaa hai
Hata ikiwa unahisi kupumzika na kupumzika kutoka kwa mazoezi ya mwili, utafiti unaonyesha kuwa kupumzika na kupunguza shughuli hakuna tija kwa udhibiti wa kisayansi.
- USDA (shirika la afya la Merika) kwa ujumla inapendekeza dakika 150 au masaa 2.5 ya mazoezi ya mwili au mazoezi ya moyo kila wiki imegawanywa katika dakika 30 siku 5 kwa wiki.
- Ikiwa haufanyi mazoezi kwa sasa, unaanza tu, au hukutana na upendeleo wako wa dakika 150 kila wiki, anza polepole. Anza kwa dakika 60 kwa wiki na polepole ongeza muda hadi ufikie lengo lako.
- Mazoezi yenye kiwango cha juu na kiwango cha athari (kama vile kukimbia) inaweza kuwa haifai kwa hali yako. Walakini, kutembea au maji aerobics inaweza kuwa nyepesi na vizuri kwako.
Hatua ya 2. Tumia pakiti za moto na baridi
Watu wenye sciatica na maumivu mengine ya misuli wanaweza kutumia mchanganyiko wa vifurushi vya moto na baridi ili kupunguza maumivu.
- Anza kwa kupoza misuli na viungo kwa kutumia pakiti ya barafu. Hii itapunguza uchochezi ambayo ndio sababu kuu ya kuwasha ujasiri wa kisayansi. Tumia pakiti ya barafu kwa dakika 20 mara kadhaa kwa siku. Hakikisha kifurushi cha barafu kimefungwa kitambaa kwanza.
- Tumia pakiti ya joto baada ya kutumia kifurushi cha barafu. Tumia mara kadhaa kwa siku.
- Tunapendekeza utumie njia inayofaa moto na baridi. Ikiwa unafanya mazoezi, unyoosha au unaimarisha mazoezi, ni bora kuanza na kifurushi baridi kuzuia uchochezi na kisha utumie joto kupunguza maumivu.
Hatua ya 3. Tumia dawa ya kupunguza maumivu ya kibiashara
Kuna chaguzi kadhaa za dawa za maumivu ya kisayansi. Dawa hizi zitakusaidia kukaa hai, kunyoosha na kuimarisha misuli yako kusaidia kupunguza maumivu mwishowe.
- Ingawa maumivu yanayosababishwa na sciatica ni makali sana, jaribu kutumia dawa za kibiashara ili kuipunguza. Ikiwa inafanya kazi, hauitaji kutumia mihadarati au dawa za opioid.
- Jaribu: paracetamol na NSAID kwa kupunguza maumivu. Hakikisha umesoma kipimo na maagizo ya matumizi kwenye ufungaji. Kwa kuongezea, kila wakati muulize daktari wako kwanza kabla ya kutumia dawa za kibiashara.
- Ikiwa maumivu hayawezi kudhibitiwa na dawa hizi, zungumza na daktari wako juu ya chaguzi za dawa ya dawa kusaidia na kupunguza maumivu.
Hatua ya 4. Kuwa mwangalifu wakati wa kuinua vitu vizito
Ikiwa unainua kitu, fikiria uzito ambao utainuliwa. Usinyanyue vitu vinavyoumiza mgongo wako au kusababisha muwasho na maumivu.
- Ikiwa lazima uinue kitu kizito, tumia mkao sahihi: piga magoti yako kana kwamba umekaa kwenye kiti, na utumie makalio yako, ukiacha misuli yako ya mguu iinuke badala ya mgongo wako.
- Usiburuze vitu vizito au masanduku kwenye sakafu. Bora, tu kushinikiza polepole.
- Kushauri maumivu yako kwa wafanyakazi wenzako na wanafamilia. Uliza kazi nyepesi au usaidie wakati unapaswa kuinua vitu vizito.
Hatua ya 5. Kudumisha mkao mzuri
Kudumisha mkao sahihi ukiwa umesimama, umekaa, au hata umelala. Hii itahakikisha kuwa hali yako haizidishwi na mkao wako.
- Unaposimama, jaribu kuweka mabega yako nyuma, lakini umetulia. Inua kichwa chako juu kana kwamba kamba ilikuwa imefungwa katikati ya kichwa chako na kukuvuta. Kaza kidogo abs yako na usambaze uzito wako kwa miguu yote sawasawa.
- Kaa na mgongo wako sawa na tumia mto kuunga mkono mgongo wako wa chini na kuweka miguu yako sakafuni. Kama ilivyo kwa mkao wa kusimama, jaribu kuweka mabega yote nyuma na kupumzika.
- Wakati wa kulala, hakikisha godoro lako ni thabiti na hueneza uzito wako wa mwili sawasawa, huku ukisaidia mgongo wako katika nafasi iliyonyooka.
Hatua ya 6. Fanya miadi na mtaalamu wa mwili
Wakati mwingine, maumivu ya sciatica hayawezi kudhibitiwa na mazoezi ya nyumbani na dawa za kibiashara. Tazama mtaalamu wa mwili ili kujaribu programu ya tiba kali zaidi.
- Mtaalam wa mwili ni mtaalamu wa afya ambaye anaweza kukusaidia kudhibiti maumivu ya sciatica kwa kukusaidia kunyoosha na kuimarisha misuli inayoathiri maumivu ya sciatica.
- Pata rufaa kutoka kwa daktari wako wa msingi au utafute mtandao kwa mtaalamu wa mwili katika eneo lako. Wataalam wengi wana utaalam katika aina anuwai ya jeraha na kudhibiti maumivu. Sciatica ni kawaida sana na wataalamu wenye uzoefu zaidi hutibu hali hii.
