Likizo ndefu ni mbinguni kwa vijana wote! Unakubali? Shida ni kwamba, vijana ambao wako kwenye likizo ya shule huwa wanachelewa kulala kwa sababu hawataki kupoteza wakati wao wa likizo. Matokeo yake, wakati shule inapoanza, pia wanapata shida kulala mapema na kuamka asubuhi. Hata ukiamka, mwili ambao hauna usingizi hakika utahisi umechoka. Ikiwa hali hiyo hapo juu pia ni shida yako kubwa hivi sasa, soma nakala hii ili kurudisha mzunguko wako wa kulala kwa njia nzuri na sio kudhuru afya yako!
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Nenda kulala mapema
Hatua ya 1. Rekebisha mzunguko wako wa kulala pole pole
Ikiwa umezoea kulala katikati ya usiku, kuna uwezekano kuwa huwezi kulala ghafla saa 8 asubuhi. Badala ya kufanya mabadiliko ambayo ni makubwa sana, jaribu kuendeleza wakati wako wa kulala hadi saa 11 kwanza. Siku inayofuata, sukuma muda wako wa kulala hadi saa 10 jioni, na kadhalika. Kwa ujumla, inaweza kuchukua siku chache au wiki chache kwa mwili wako kubadilisha densi yake ya asili.
Upe mwili wako na ubongo muda wa kurekebisha. Usianze kurudisha mzunguko wako wa kulala siku mbili kabla ya shule kuanza! Niamini mimi, hautaweza kugeuka ghafla kuwa mtu anayeweza kuamka mapema bila kusikia uchovu siku inayofuata ndani ya siku mbili. Mwili wako na ubongo unahitaji muda wa kurekebisha usingizi wako wa asili; Kwa hivyo angalau, anza kuboresha mzunguko wako wa kulala wiki chache kabla ya shule kuanza
Hatua ya 2. Tambua ni kiasi gani cha kulala unachohitaji
Vikundi tofauti vya umri vinahitaji nyakati tofauti za kulala. Kwa mfano, watoto wenye umri wa miaka 6-13 wanapaswa kulala angalau masaa 9-11 usiku, wakati vijana wenye umri wa miaka 14-17 wanapaswa kulala angalau masaa 8-10 usiku. Wakati huo huo, vijana wenye umri wa miaka 18-25 wanapaswa kulala masaa 7-9 kila usiku.
Hatua ya 3. Zoezi kila siku
Mazoezi ya kawaida ni njia nzuri ya kuweka kiwango cha nishati yako juu na kuhakikisha kulala vizuri usiku. Kwa kuongeza, utasaidiwa pia kulala haraka, unajua! Utafiti pia unaonyesha kuwa watu wanaofanya mazoezi kwa angalau dakika 150 kwa wiki huhisi nguvu zaidi nje ya wakati wa kulala.
Kufanya mazoezi ya kuchelewa sana kunaweza kuufanya mwili wako uwe na nguvu badala ya kulala. Kwa hivyo, hakikisha unafanya mazoezi tu asubuhi au jioni; Usiku, jaza wakati wako kwa kufanya vitu vya kupumzika kama kusoma kitabu
Hatua ya 4. Epuka kafeini kabisa
Caffeine sio tu ina uwezo wa kukufanya ugumu kulala, lakini pia inaweza kukufanya usilale chini sauti na ubora. Kwa kuepuka kafeini kabisa, nafasi yako ya kupata kina, usingizi bora utaongezeka sana. Ikiwa unapata shida kufanya hivi, angalau usinywe kafeini masaa sita kabla ya kulala.
Hatua ya 5. Weka umeme nje ya kitanda chako
Kwa maneno mengine, usitumie simu yako, kompyuta kibao, runinga, nk. kabla ya kulala. Nuru kutoka kwa skrini ya gadget imethibitishwa kisayansi kuwa na ufanisi katika kufanya ubongo wako na mwili uwe macho. Machweo ni ishara kwa mwili wako kupumzika; Ndio sababu inabidi pia uweke vyanzo vingine vya nuru kama taa mbali na skrini yako ya kifaa ili kuashiria ubongo wako kulala.
Hatua ya 6. Nunua mashine nyeupe ya kelele
Usijali; siku hizi, karibu simu zote mahiri zina programu nyeupe ya kelele. Walakini, hakikisha skrini ya simu yako imezimwa wakati wa kutumia programu! Ubongo wako unahitaji kusisimuliwa kila wakati kwa hivyo ni ngumu 'kuacha kufanya kazi' wakati wa usiku; Mashine nyeupe ya kelele huweka ubongo wako ukisisimka kwa njia ya upole na yenye kutuliza ili uweze bado kulala. Kwa kuongeza, kelele nyeupe pia itapunguza kelele kutoka nje ya chumba chako ambacho kina uwezo wa kuvuruga usingizi wako. Jaribu aina tofauti za kelele nyeupe, kama sauti ya ngurumo, sauti ya moto mzuri, sauti ya msitu wa mvua, n.k.
Hatua ya 7. Punguza joto la chumba chako
Kulala katika chumba chenye joto na unyevu itakuwa ngumu kulala. Kwa kupunguza joto la kawaida, joto la mwili wako pia litapungua. Baada ya hapo, ubongo wako utaashiria mwili wako kuwa ni wakati wa kulala. Badala yake, hakikisha joto la chumba chako kila wakati liko katika kiwango cha 16-18 ° C. Ikiwa joto la chumba chako haliwezi kudhibitiwa, angalau weka shabiki karibu na kitanda chako; Kelele ya mashabiki (pia inajulikana kama kelele nyeupe) inaweza kukufanya ulale haraka.
Sehemu ya 2 ya 3: Amka mapema
Hatua ya 1. Weka kengele mapema kila siku
Rekebisha muda wako wa kuamka pole pole. Kwa mfano, unaweza kuweka kengele saa moja mapema kuliko kengele ya kuamka siku iliyotangulia kila asubuhi.
Haijalishi ni kiasi gani unataka kugonga kitufe cha snooze, usifanye hivyo! Niniamini, kuzoea kupiga kitufe cha kusitisha itafanya iwe ngumu kwako kuamka wakati ujao
Hatua ya 2. Tazama taa kali mara tu unapoamka
Kwa kufanya hivyo, ubongo wako utapokea ishara kwamba ni wakati wako kuamka; Kwa kuongeza, mwanga mkali pia ni bora katika kuondoa usingizi wako. Kwa hivyo, fungua mapazia, washa taa za chumba, au hata utoke nje ya chumba chako. Mwanga mkali utakuamsha na kuinua mhemko wako asubuhi.
Hatua ya 3. Tandaza kitanda chako mara tu unapoamka
Shughuli hii ni rahisi sana kufanya, lakini watu wengine huchagua kuiruka. Kutengeneza kitanda chako kunaweza kukufanya ujisikie 'kumaliza kazi' asubuhi; Isitoshe, huwezi hata kulala kitandani nadhifu, unaweza? Kuwa na tabia ya kufanya hivi kila asubuhi.
Hatua ya 4. Kunywa glasi kubwa ya maji
Unapolala usiku, mwili wako ambao haupokei ulaji wa maji utakosa maji. Hali hii inakupa uchovu asubuhi. Ili kushinda hili, hakikisha unakunywa glasi kubwa ya maji mara tu baada ya kuamka. Mbali na kumwagilia mwili wako, maji pia yanafaa katika kutoa sindano ya nishati na adrenaline ili kuuweka mwili wako macho asubuhi.
Hatua ya 5. Washa muziki wa kufurahi
Kuzungukwa na ukimya hakika itafanya iwe rahisi (au angalau kujaribiwa) kulala tena. Hakuna haja ya kucheza nyimbo za hivi karibuni kwa sauti kubwa; washa tu muziki wa haraka wa tempo na maneno mazuri. Bila shaka, mwili wako ambao ulikuwa unahisi kama mtu asiyekufa utabadilika tena kuwa mwanadamu wa kawaida. Tengeneza orodha ya nyimbo na kaulimbiu "Amka asubuhi" kwenye simu yako ya rununu ambayo unaweza kuziba wakati unapoendelea asubuhi.
Sehemu ya 3 ya 3: Kuanza Siku Sawa
Hatua ya 1. Usisahau kiamsha kinywa
Ikiwa kiwango chako cha sukari ya damu ni cha chini, kiwango chako cha nishati kitakuwa chini. Kwa hivyo, kula menyu ya kiamsha kinywa yenye afya na kujaza asubuhi; Hakika, mwili wako utahisi nguvu zaidi asubuhi.
Jaribu kula vyakula vyenye afya na vyenye virutubishi kila wakati ili viwango vyako vya nishati viwe sawa kila wakati. Unaweza kushawishika kula kiamsha kinywa 'kitamu zaidi' kama nafaka zenye sukari au mikate tamu. Aina hii ya vitafunio hakika itakutia nguvu kwa papo hapo; lakini baada ya hapo, mwili wako utakuwa uchovu zaidi na usingizi
Hatua ya 2. Nyosha
Hoja mwili wako kwa mapenzi asubuhi. Ikiwa una muda wa kufanya mazoezi, fanya! Lakini ikiwa wakati wako ni mdogo, angalau fanya taa nyepesi. Unaponyoosha, moyo wako unasukuma damu na oksijeni kwenye ubongo; Kama matokeo, mwili wako utatoa endorphins ambayo inakufanya uhisi vizuri asubuhi.
Hatua ya 3. Usilale kidogo
Ni kawaida kwa mwili wako kuhisi uchovu na kulala kila wakati wakati unazoea ratiba yako mpya. Walakini, haijalishi mwili wako umechoka vipi, usilale kidogo! Naps ina hatari ya kuifanya iwe ngumu kwako kulala au kulala usiku. Usipoteze bidii yako wakati huu wote!
Vidokezo
- Ikiwa umezoea kupiga kitufe cha kusinzia ukiwa bado umelala nusu, jaribu kusogeza kengele mbali na kitanda chako. Lazimisha mwili wako kutoka kitandani na kuzima kengele; Kwa watu wengi, kuamka kitandani ni sehemu ngumu zaidi.
- Andaa kiamsha kinywa rahisi, haraka, na kujaza usiku uliopita. Kamwe usiruke kiamsha kinywa, hata wakati wako asubuhi ni mdogo sana. Kumbuka, kiamsha kinywa ndio chanzo chako cha nishati asubuhi.
- Andaa sare yako na vifaa vya shule usiku uliopita. Kuandaa vitu kutaachilia mafadhaiko asubuhi na kuokoa muda wako.
- Usifanye fujo na mzunguko wako wa kulala wikendi. Kuchelewa mwishoni mwa wiki kutavuruga utaratibu wa kulala kabla ya siku zilizopita ambazo umefanya bidii kuunda.
- Kuoga kabla ya kulala; Niniamini, utalala vizuri baada ya hapo.
- Weka vifaa vyote ambavyo vinaelekea kusumbua usingizi wako.
- Anza kuboresha mzunguko wako wa kulala mwezi mmoja kabla ya shule kuanza.
- Ikiwa una shida kuweka simu yako wakati wa usiku, jaribu kutokuchaji siku nzima. Kwa hivyo, wakati wa usiku betri yako ya simu itaisha. Kama matokeo, hauna chaguo lingine isipokuwa kuchaji betri (usitumie) na kulala.
- Usile pipi au vyakula sawa vya kuongeza nguvu kabla ya kulala.
