Wataalam wa matibabu wanasema kwamba vijana wanapaswa kulala kwa masaa nane hadi 10 kila usiku. Shirika la Kitaifa la Kulala nchini Merika linabainisha kuwa ni 15% tu ya vijana huko Merika hupata masaa nane na nusu ya kulala usiku siku za shule. Madhara mabaya ya kunyimwa usingizi kwa vijana ni pamoja na kuongezeka kwa unyogovu, maumivu ya kichwa sugu, na ugumu kulenga shuleni. Kwa hivyo, kama kijana, ni muhimu kukuza na kudumisha tabia nzuri za kulala wakati wa shule yako ya upili na miaka ya chuo kikuu.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 4: Kuzuia Kunyimwa usingizi
Hatua ya 1. Safisha chumba chako
Tunaweza kulala kwa raha zaidi mahali safi na ya kuvutia. Uchunguzi kadhaa umeonyesha kuwa kupamba chumba cha kulala na maua kuna athari nzuri kwa mhemko unapoamka. Hakikisha mazingira yako ya chumba huhisi baridi na utulivu.
Hatua ya 2. Panga ibada ya kwenda kulala
Kwa sababu ya maisha ya busy ya vijana, kuanzisha ibada ya kwenda kulala ni muhimu kuhakikisha unapata usingizi mzuri wa usiku. Kuna mambo kadhaa ambayo unaweza kujaribu kufanya wakati wa kupanga ibada ya kulala:
- Zima taa. Ukosefu wa nuru ni ukumbusho kwa mwili wako kuwa ni usiku na husababisha densi ya circadian ambayo inaweza kukufanya ulale. Vaa miwani ya jua mchana au jioni ili kupunguza mwangaza mkali sana.
- Kuwa na vitafunio. Njaa inaweza kukufanya ugumu kulala usiku. Kwa upande mwingine, kula sana pia hufanya iwe ngumu kulala kwa sababu tumbo lako linachimba chakula. Jaribu kunywa glasi ya maziwa au kula kipande cha mkate. Hakikisha njaa inaweza kuondolewa, lakini pia haujisikii kamili.
- Vaa mavazi yanayofaa. Ikiwa hali ya hewa ni baridi, vaa mavazi ya kulala ambayo hukufanya ujisikie joto. Ikiwa hali ya hewa ni ya joto, vaa fulana ya pamba na suruali. Usivae nguo za matabaka kwani hii inaweza kuzuia mwendo wa mwili. Kwa kuongeza, lazima pia uamke kutoka usingizini ili kuondoa nguo (ikiwa wakati wowote unajisikia moto).
- Weka chumba chako baridi. Itakuwa bora ikiwa chumba chako kinahisi baridi badala ya joto. Joto la baridi la chumba huhimiza mzunguko wa baridi katika mwili wako wakati umelala.
- Epuka kula vyakula vyenye sukari kabla ya kulala. Vyakula ambavyo vina sukari vinaweza kusababisha kuongezeka kwa viwango vya sukari kwenye damu ikifuatiwa na kupungua kwa viwango vya sukari kwenye damu. Inakuamsha katikati ya usiku.
- Usifanye mazoezi (takriban) masaa mawili kabla ya kulala. Mazoezi yanaweza kuongeza kiwango cha moyo na kimetaboliki kwa hivyo utahisi usingizi mdogo.
Hatua ya 3. Tambua wakati wa kulala na wakati wa kuamka
Muda utategemea wakati unapaswa kuanza siku yako.
- Jaribu kulala angalau masaa nane, lakini usilale zaidi ya masaa 10 kwa sababu inaweza kuvuruga ratiba yako ya kulala na kukufanya usikie kizunguzungu.
- Weka ratiba yako ya kulala, hata wikendi. Kwa njia hii, itakuwa rahisi kwako kudumisha ratiba ya kulala siku za shule.
Hatua ya 4. Weka kengele
Mara tu unapozoea hali yako ya kulala, unaweza kuamka bila kengele. Walakini, kwa mwanzo ni wazo nzuri kuamka kwa wakati.
Watu ambao wamezoea kulala usingizi mzito (na ni ngumu kuamka) wanaweza kuweka kengele nyingi au kuweka kengele kubwa sana. Kwa watu ambao ni rahisi kuamka wakati wa kulala, matumizi ya saa ya kengele ya kawaida au kengele ya simu ya rununu inatosha
Hatua ya 5. Lala upande wako wa kulia
Utafiti unaonyesha kuwa kulala upande wako wa kulia kunaongeza nafasi za kuwa na ndoto nzuri na hupunguza mabadiliko ya mhemko siku inayofuata.
Nunua mto wa mwili uweke upande wako wa kushoto ili kudumisha mkao wako wa kulala. Kwa kuongeza, bado utalala na uso kwa kulia
Hatua ya 6. Amka umeburudishwa na raha
Jinsi na unapoanza siku yako ni hatua ya kwanza kwa mtindo mzuri wa kulala. Kwa kuongeza, zote mbili zinakuhimiza kutegemea zaidi densi yako ya asili ya circadian.
- Usigonge kitufe cha kupumzisha. Unapoamka, nenda kulala tena, kisha uamke dakika chache baadaye, unaunda aina ya dissonance inayojulikana kama hali ya kulala. Hali ya kulala huongeza hisia ya kizunguzungu ambayo inaweza kudumu hadi masaa mawili baada ya kuamka. Ili kuepuka kushawishiwa kugonga kitufe cha snooze, weka kengele kwenye kona ya chumba ili ulazimike kutoka kitandani ili kuizima.
- Fungua vipofu vya dirisha. Mwangaza wa jua asubuhi (kati ya masaa 6 hadi 10) husababisha kutolewa kwa melatonin na inaweza kuwa na athari ya kukandamiza. Kwa kuongezea, mwanga wa jua asubuhi pia huhimiza densi ya asili ya circadian ambayo inakusaidia kujisikia umeburudishwa zaidi unapoamka.
- Chukua umwagaji wa joto. Kwa kuongeza joto la mwili wako, mzunguko wa damu utaongezeka kwa hivyo unahisi safi zaidi. Ikiwa bado unahisi kizunguzungu kidogo, suuza mwili wako na maji baridi baada ya kuoga kwa joto.
- Kula kiamsha kinywa. Kumbuka kuwa mwili wako haupati chakula kwa masaa nane hadi kumi. Kwa kiamsha kinywa, umakini wako utaongezeka na usingizi wa mchana ambao unasababisha usawa katika mifumo ya kulala usiku unaweza kuzuiwa.
Sehemu ya 2 ya 4: Kuepuka Mfumo Mbaya wa Kulala
Hatua ya 1. Zima vifaa vya elektroniki
Taa inayotolewa kutoka kwa vifaa vya elektroniki kama simu za rununu, kompyuta, na runinga huongeza umakini wako, ikifanya iwe ngumu kwako kulala. Ipe ubongo wako nafasi ya kupumzika kwa kuzima vifaa vya elektroniki angalau saa moja kabla ya kulala. Kadiri inavyowezekana zima au punguza vifaa vya elektroniki vinavyozalisha mwanga ndani ya chumba.
Hatua ya 2. Usilale ukiwasha taa
Nunua pazia la kuzuia mwanga au weka kinyago cha kulala. Tunapolala au kuota katika chumba kilichowashwa (iwe kizito au angavu), hatutahisi kuburudika tunapoamka na kuhisi kushuka moyo kuliko kawaida.
Hatua ya 3. Furahiya ukimya wakati wa usiku
Zima muziki kabla ya kulala. Ikiwa kelele zingine zinasumbua usingizi wako na kukuamsha, jaribu kuvaa vipuli vya masikio.
Hatua ya 4. Kumbuka kwamba godoro ni mahali pa kulala
Usisome, usome, uandike, au uchora ukiwa kitandani kwa sababu shughuli hizi hukufanya uwe macho. Kwa kuongeza, utaunganisha pia kitanda chako na shughuli zingine isipokuwa kulala.
Hatua ya 5. Epuka kuchukua usingizi mrefu
Ikiwa bado unahisi umechoka, ingawa umelala vya kutosha (km kwa masaa nane hadi kumi), jaribu kuchukua usingizi wa nguvu wa dakika 15-30. Kwa kadri iwezekanavyo usichukue usingizi mrefu sana kwa sababu uchovu unaweza kuongezeka, na masaa ya kulala usiku hayatafanikiwa.
Hatua ya 6. Epuka kula vyakula au vinywaji vyenye kafeini
Caffeine (hata kwa kipimo kidogo) inaweza kuzuia kusinzia, haswa ikichukuliwa baada ya asubuhi. Ikiwa unajisikia kuwa bidhaa zenye kafeini zina athari mbaya kwenye mifumo yako ya kulala, punguza matumizi yako ya bidhaa zenye kafeini au jaribu tu kunywa vinywaji visivyo na kafeini.
Sehemu ya 3 ya 4: Kushinda Shida ya Kulala
Hatua ya 1. Taswira mahali pa kupumzika
Jaribu kufikiria mahali pa kufurahisha na kufurahi. Unaweza kufikiria makumbusho, bustani, au hata njia ya kupanda mlima. Anza safari yako kwa kusimulia kimya maelezo ya mahali hapo. Zingatia rangi, mwanga, kivuli, na vitu vidogo karibu nawe. Kumbuka hisia unazohisi unapotembea mahali hapo. Shughuli kama hizi (taswira) zinaweza kukuvuruga kutoka kwa hali iliyopo na kukuruhusu kupumzika ili uweze kulala.
Hatua ya 2. Jaribu kupumzika kwa misuli
Mchakato huu wa kupumzika hupunguza mvutano wa mwili na kutuliza akili. Anza na vidole vyako, kisha ndama zako, mapaja, matako, tumbo, mabega, shingo, na uso. Kaza vikundi hivi vya misuli moja kwa moja kwa hesabu ya 30. Baada ya hapo, pumzika kwa hesabu ya 30.
Hatua ya 3. Fanya tiba ya kupumua ya biofeedback
Biofeedback ni aina ya tiba ya kutibu usingizi. Katika tiba hii, utajifunza jinsi ya kushinda majibu ya wasiwasi wa mwili wako na kuibadilisha na shughuli ya kutuliza.
- Lala na funga macho yako.
- Tengeneza umbo la pembetatu iliyogeuzwa na mikono yako. Gusa vidokezo vya kidole gumba na kidole chako cha mbele kwa vidokezo vya kidole gumba chako cha juu na kidole cha mbele. Baada ya hapo, iweke juu ya tumbo, chini ya mbavu.
- Pumua polepole na kwa undani. Hesabu hadi 10 unapovuta.
- Shikilia pumzi yako kwa hesabu ya 10.
- Exhale kwa hesabu ya 10. Rudia mchakato huo huo. Kwa kila kuvuta pumzi, jaribu kuzingatia mchakato wa kupumua. Kupumua kwa sauti thabiti na polepole iwezekanavyo. Unapofanya shughuli hii, mwili wako utaanza kujisikia umetulia kwa hivyo itakuwa rahisi kwako kulala.
Sehemu ya 4 ya 4: Kujua Ukweli juu ya Kunyimwa Kulala kwa Vijana
Hatua ya 1. Tambua shida za kulala zinazoathiri vijana
Mabadiliko ya kibaolojia mara nyingi hufanya vijana kuathiriwa na shida zifuatazo za kulala:
- Kukoroma na kuzuia kupumua kwa usingizi. Ugonjwa huu husababishwa na ugonjwa au mzio ambao unapanua adenoids na tonsils.
- Ugonjwa wa reflux ya gastroesophageal (GERD au ugonjwa wa reflux ya gastroesophageal).
- Ugonjwa wa mguu usiopumzika. Ugonjwa huu ni shida ya harakati ambayo husababisha mwili kutoka nje ya udhibiti, na hivyo kuzuia au kuvuruga usingizi wa REM (harakati ya macho ya haraka).
- Parasomnia. Aina za kawaida za shida za usingizi ni kukosa usingizi, somnismism (kulala usingizi), na hofu ya usiku.
- Kutokwa na machozi. Kunyunyiza kitandani ni dalili ya shida ya ukuaji ambayo husababisha wasiwasi ili watoto wapate shida kulala.
- Kuchelewesha ugonjwa wa awamu ya kulala au ugonjwa wa awamu ya kulala uliochelewa. Katika ugonjwa huu kuna kuchelewa kwa midundo ya kibaolojia ili wakati vijana wanapojaribu kulala, wanaweza wasiweze kulala.
- Wakati wa ujana, densi ya mwili ya circadian (aina ya saa ya ndani) imewekwa upya. Saa hii ya kibaolojia inawaambia vijana kwenda kulala mapema, kisha kuamka asubuhi na mapema. Mabadiliko katika midundo ya circadian husababishwa na utengenezaji wa homoni ya melatonin ambayo hufanyika usiku, baadaye kuliko utengenezaji wa homoni ya melatonin kwa watoto na watu wazima. Hii ndio sababu vijana mara nyingi hupata shida kulala usiku. Zaidi ya hayo, hakukuwa na kitu ambacho kingefanywa kuibadilisha.
Hatua ya 2. Tambua dalili za kukosa usingizi
Mbali na kuhisi kizunguzungu na kupata shida kutoka kitandani, kuna athari za mwili na akili zinazosababishwa na ukosefu wa usingizi, kama vile:
- Usawa wa kumbukumbu na mchakato wa kujifunza.
- Kupungua kwa afya ya akili.
- Kupungua kwa mafanikio ya kitaaluma.
- Muda mfupi wa umakini.
- Usawa wa ustadi wa magari.
- Kuonekana kwa chunusi zaidi.
- Kupunguza kimetaboliki na hatari ya kunona sana.
Hatua ya 3. Elewa athari za muda mrefu za kukosa usingizi
Ukosefu wa usingizi una athari kubwa kwa kazi ya neva, haswa ikiwa inatokea kwa muda mrefu na kwa vijana. Ubongo wa mwanadamu huendeleza uwezo wa kufikiria kimantiki na kimfumo kati ya miaka 12 na 18. Uwezo huu hautumiwi tu kumaliza kazi za shule. Uwezo wa kutatua shida ni uwezo wa utambuzi wa ulimwengu wote ambao unaathiri nyanja zote za maisha. Kwa hivyo, ni muhimu kwa vijana (pamoja na wewe) kukuza na kudumisha tabia nzuri za kulala ili wakati utakapokua, uwezo wako uwe bora.
Hatua ya 4. Jua wakati unahitaji msaada
Ikiwa unajitahidi na unajitahidi kupata usingizi wa kutosha, kuna rasilimali kadhaa ambazo zinaweza kukusaidia.
- Ongea na wazazi wako. Wanaweza kukusaidia kufuata hatua zilizoelezewa katika nakala hii na kukupa msaada unahitaji.
- Ongea na daktari. Unaweza kupata ukaguzi ili kubaini ikiwa una shida ya kulala.
- Tafuta vyanzo kwenye mtandao. Kwa mfano, ikiwa unaishi Merika, Shirika la Kitaifa la Kulala hutoa rasilimali kukusaidia kupata mtaalam wa kulala katika jiji lako. Wakati huo huo, KidsHealth.org ni tovuti iliyoandikwa mahsusi kwa wasomaji wa vijana au wageni na hutoa msaada unaohusiana na shida za kiafya. Kwa habari ya hivi karibuni ya kisayansi juu ya afya ya mitindo ya kulala ya vijana, tembelea Chama cha Saikolojia cha Merika au wavuti ya APA.
Vidokezo
- Usile chakula cha jioni masaa matatu kabla ya kwenda kulala kwa sababu hautaweza kulala na utakaa macho.
- Kwa kadri iwezekanavyo usitumie vifaa vya elektroniki, saa moja kabla ya kulala.
- Andaa nguo na mifuko (pamoja na vifaa vya shule na vitabu) mapema ili uweze kulala vizuri.
