Sisi sote lazima tuwe na wasiwasi juu ya kitu. Fedha, afya, na uhusiano wa kijamii ni vitu vitatu ambavyo mara nyingi huwa juu ya orodha ya wasiwasi wa mtu. Sisi sote tuna wasiwasi juu ya watu tunaowajali, na hiyo ni kawaida. Lakini wakati fulani, utagundua kuwa wasiwasi inaweza kugeuka kuwa kitu kisicho na afya, hata kisicho na tija. Kuhofia sana kukabiliwa na mafadhaiko, wasiwasi, kukosa usingizi, na shida zingine za kiafya. Ikiwa unajikuta unajali sana juu yako mwenyewe na watu unaowajali, kuna njia chache zinazofaa kutumiwa. Badilisha tabia yako ya kuwa na wasiwasi juu ya kila kitu, maisha yako yatakuwa ya furaha.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kukabiliana na wasiwasi sasa hivi
Hatua ya 1. Andika orodha ya wasiwasi
Wakati wowote unaposhambuliwa na wasiwasi, andika wasiwasi wako kwenye karatasi. Jiambie, “Sina muda wa kufikiria juu yake hivi sasa. Nitaiandika na kuifikiria baadaye.” Kutakuwa na wakati na mahali pa kuwa na wasiwasi juu yako mwenyewe na watu unaowajali. Hakuna haja ya kuogopa kusahau, baada ya wasiwasi wako wote kurekodiwa kwenye orodha.
Hatua ya 2. Tambua kipindi cha wasiwasi
Chagua muda na mahali maalum ili kuwa na wasiwasi juu ya chochote kinachokusumbua. Ruhusu na ujikomboe kuwa na wasiwasi tu kwa nyakati hizo kila siku. Kumbuka, ni kipindi chako cha wasiwasi. Uko huru kufikiria chochote kwa wakati huu, hata hivyo mawazo yako hayana tija. hakuna haja ya kujizuia.
- Ikiwa mawazo mabaya juu yako mwenyewe na familia yako yatatoka nje ya kipindi hiki, jaribu kuyapuuza. Jiambie mwenyewe kuwa utafikiria tena baadaye, sawa katika kipindi chako cha wasiwasi. Usijali, hatua hii itahisi rahisi ikiwa utaifanya mara nyingi.
- Weka wakati huo huo kila siku (kwa mfano, kutoka saa tano na tano hadi saa tano alasiri).
- Weka wakati ambao uko mbali kidogo na wakati wako wa kulala usiku, hakikisha wasiwasi hauingiliani na wakati wako wa kulala.
- Jambo muhimu zaidi, jifunze kuacha kuwa na wasiwasi wakati kipindi chako cha wasiwasi kimeisha. Amka na ufanye vitu vyema ambavyo vinaweza kusaidia kugeuza hofu na wasiwasi wako.
Hatua ya 3. Jiweke busy
Wakati wowote wasiwasi unaingia ndani ya akili yako, pitia orodha yako ya mambo ya kufanya. Ikiwa huna moja, anza kutengeneza moja. Andika orodha ya malengo yako yote na pia uorodheshe kile unahitaji kufanya ili ufikie.
- Anza na shughuli rahisi, kama vile kupika chakula cha jioni au kufulia.
- Jaribu kuzingatia shughuli moja. Usifanye mambo mengi mara moja.
Njia 2 ya 3: Kukabiliana na Wasiwasi wako
Hatua ya 1. Boresha uwezo wako wa kudhibiti hisia zisizofurahi, ngumu, na hasi
Fikiria juu ya jinsi ungefanya ikiwa jambo baya litatokea kwa familia yako - je! Ungeogopa na kukimbilia kujaribu kumaliza hofu na wasiwasi wako? Je! Unajaribu "kukimbia" kutoka kwa hisia au kuzika hali ya kina? Je! Unafanya vitendo vya uharibifu? Kuongeza kiwango chako cha uvumilivu kwa hisia hasi kama hizo kunaweza kukusaidia kuzidhibiti kwa njia nzuri baadaye.
- Kwa kweli, kuwa na wasiwasi ni njia mojawapo ya watu kujiondoa kutoka kwa mhemko wa kufadhaisha. Ikiwa uko busy kuwa na wasiwasi juu ya mambo mabaya ambayo yanaweza kutokea kwa familia yako, kwa kweli unajaribu kujiondoa kutoka kwa hisia hizo bila kujua. Inawezekana wasiwasi wako ni "silaha yenye nguvu" ambayo unatumia kuzuia vitu ambavyo huwezi kudhibiti.
- Unapokabiliwa na hisia zenye kusumbua, jifunze kutulia. Unapoanza kuwa na wasiwasi juu ya familia yako, tafuta nini unaweza kufanya ili kudhibiti vizuri hisia hizo. Sio kwamba lazima uzikimbie hisia hizo; lakini jaribu kupunguza ukali wa hisia ili iwe rahisi kwako kushughulikia.
- Jaribu kufanya baadhi ya mambo haya: Mazoezi, kucheza, kusafisha nyumba, kusikiliza muziki wa kupumzika, kutazama sanaa au kitu kizuri, kucheza na wanyama wa kipenzi, kucheza michezo, kutazama vipindi vya Runinga uipendavyo, kujitolea, kuoga au kuoga, kusali, kusoma vitabu, kucheka, kuimba, na kusafiri kwenye sehemu za starehe na za kupumzika.
- Tambua vitu au shughuli ambazo zinaweza kukufanya ujisikie vizuri. Pia tambua vitu au shughuli ambazo zina athari tofauti (kama vile kula sana, kujitenga kwenye chumba, n.k.).
Hatua ya 2. Jifunze kukubali kutokuwa na uhakika
Mara nyingi, watu huhisi uzalishaji wakati wana wasiwasi juu ya jambo fulani. Unaweza kufikiria, kuwa na ufahamu sana wa kila kitu ambacho "kinaweza" kutokea kwa familia yako kitakuwezesha kuwalinda kutokana na uwezekano wowote huu. Kwa bahati mbaya, hiyo haitatokea. Maisha bado hayatabiriki; Unapoteza tu muda wako na nguvu, kwa sababu unajua kuwa maisha yamejaa kutokuwa na uhakika.
- Tambua kuwa na wasiwasi juu ya mbaya zaidi ("Je! Ikiwa baba yangu anapata saratani na kufa?" "Je! Ikiwa ndege yangu itaanguka?") Haina nguvu ya kuzuia mambo haya kutokea kweli.
- Jiulize: Je! Inawezekana kwa maisha kuwa huru kutokana na kutokuwa na uhakika? Je! Kuwa na wasiwasi juu ya jambo fulani kunanufaisha kila wakati? Je! Wasiwasi huu unanizuia kufurahiya maisha yangu ya kila siku? Je! Ninaweza kukubali ukweli kwamba mambo mabaya kama haya yanaweza kutokea, lakini asilimia ni ndogo sana?
Hatua ya 3. Jifunze kuzoea
Kwa maneno mengine, jifunze kuzoea wasiwasi wako. Kwa dakika 30, fikiria juu ya mambo ambayo huwa yanakusumbua - kwa mfano, mtu wa familia yako alikufa katika ajali ya gari - na ukubali hisia zinazojitokeza wakati huo, badala ya kujaribu kuzizuia au kuzificha.
- Lengo kuu la mazoezi ni kutuliza wasiwasi wako na iwe rahisi kwako kuingia katika hatua ya kukubalika. Uzoefu pia utakusaidia kutofautisha kati ya maswala unayoweza na usiyoweza kudhibiti.
-
Jiulize maswali haya yanayopendekezwa na HelpGuide.org:
- Je! Shida kweli nimekuwa nayo hivi karibuni na sio bidhaa ya mawazo yangu? Ikiwa shida inatokana tu na mawazo ya "je ikiwa …", je! Uwezekano huo ni mara ngapi?
- Je! Wasiwasi wangu ni wa busara?
- Je! Ninaweza kufanya kitu kutatua shida? Je! Ninaweza kujiandaa kukabiliana na shida? Au jambo hilo liko nje ya uwezo wangu?
- Ikiwa unatambua kuwa hakuna kitu kinachoweza kufanywa kuzuia familia yako kujeruhiwa au kuuawa katika ajali (au wasiwasi mwingine), jifunze kukubali kutokuwa na uhakika kwa hali hiyo. Kumbuka, kuwa na wasiwasi sio hatua halisi. Kuwa na wasiwasi juu ya ajali ya gari hakutazuia kutokea.
- Ikiwa unafikiria shida inaweza kutatuliwa, jaribu kuelewa mzizi wa shida, fikiria suluhisho sahihi zaidi, na upate mpango thabiti wa kushughulikia shida; Usizame tu kwenye wasiwasi.
Hatua ya 4. Ongea na mshauri mtaalam au mwanasaikolojia
Kuzungumza na mtaalamu wa afya ya akili sio njia yako ya mwisho. Wakati mwingine, kushiriki tu wasiwasi wako na watu ambao hawajaunganishwa moja kwa moja na suala hilo inaweza kusaidia sana. Vinjari mtandao au uliza mapendekezo ya mahali hapo kwa washauri wa wataalam au wanasaikolojia katika eneo lako.
Hatua ya 5. Kulia
Njia moja ya nguvu ya kuosha hisia zote hasi ni kulia. Utafiti unaonyesha kuwa baada ya mtu kulia, mapigo ya moyo na kiwango cha kupumua hupungua, basi huingia katika hali ya kupumzika. Hatua hii huwa inakaa zaidi ya muda uliotumia kulia. Kwa hivyo ikiwa una wasiwasi kweli kwamba unataka kulia, kulia.
- Lia peke yako au mbele ya marafiki wako.
- Hakikisha uko mahali pazuri (kujiaibisha hakutakusaidia).
Hatua ya 6. Piga marafiki wako
Marafiki zako wanaweza kuwa wafuasi mzuri. Wanaweza kutoa mtazamo tofauti na kukusaidia kupiga mbizi ndani yako. Wanaweza kukusaidia kuelewa ikiwa hofu yako ni ya haki au la. Kuwasiliana na hofu yako kwa mtu ambaye unaweza kumwamini kunaweza kufanya maajabu kwa wasiwasi wako.
- Kuweka "ratiba ya mawasiliano" inaweza kusaidia, kama vile kupiga simu rafiki mmoja kwa wiki.
- Ikiwa huwezi kuwapigia simu, wasiliana kupitia barua pepe.
Njia ya 3 ya 3: Kufanya Mabadiliko ya Mtindo
Hatua ya 1. Punguza mafadhaiko
Hakuna kitu unachoweza kufanya ili kufanya maisha yako yasifadhaike kabisa, lakini angalau unaweza kutekeleza hatua zifuatazo ili kuipunguza.
- Jifunze kusema "hapana". Wakati rafiki yako anakualika kula chakula cha jioni, usiseme ndio ikiwa unajua utakuwa na shughuli usiku kucha au lazima ufanye kazi kwa kuchelewa. Jifunze kutofautisha kati ya mambo ambayo "unapaswa" na "unapaswa" kufanya.
- Badilisha hali yako. Je! Wewe mara nyingi hujisikia mkazo ukifika ofisini kwa sababu lazima ushughulike kwanza na foleni za ajabu za trafiki? Ikiwa ndivyo, jaribu kuchagua njia nyingine, kuchukua gari moshi, au kuondoka mapema ili kuepuka msongamano wa magari. Fanya mabadiliko madogo ambayo yanaweza kuboresha maisha yako na mazingira yanayokuzunguka; hakika, mafadhaiko yako yatapungua polepole.
- Tumia muda kidogo na watu ambao mara nyingi wanakupa mkazo. Huenda usiweze kuwaondoa kabisa maishani mwako - haswa ikiwa watu hao ni mama yako, bosi wako, au wafanyikazi wenzako - lakini jaribu kupunguza mawasiliano na watu hawa kwa kadri uwezavyo. Kwa mfano, mwambie mama yako kuwa huwezi kumpigia simu kila siku, lakini angalau mara moja kwa wiki utampigia simu. Epuka wafanyikazi wenzako wenye kukasirisha kadiri uwezavyo. Tafuta sababu za kuwafanya wasionekane nawe.
Hatua ya 2. Tafakari
Kutafakari sio kukaa tu na kumaliza akili. Kutafakari ni kama kutazama mawazo yako yakitangatanga bila kuyahukumu. Kwa kushangaza, kutafakari kwa dakika chache kila siku kunaweza kupunguza viwango vyako vya wasiwasi.
- Kaa katika nafasi nzuri na pumua sana.
- Wakati unafanya hivyo, linganisha kila moja ya mawazo yako kama mapovu ya hewa ambayo hutoka nje ya mwili wako, huinuka hadi dari, na hulipuka hewani.
- Kusikiliza mwongozo wa kutafakari pia inaweza kusaidia.
Hatua ya 3. Kula chokoleti
Kulisha mwili wako na vyakula vyenye ladha ni bora kugeuza wasiwasi wako. Kwa kuongezea, tafiti zimeonyesha kuwa chokoleti inaweza kupunguza viwango vya cortisol (homoni ya mafadhaiko ambayo husababisha shida za wasiwasi). Hasa haswa, misombo katika chokoleti nyeusi imeonyeshwa ili kuboresha mhemko wako.
Hatua ya 4. Pumzika vya kutosha
Ikiwa umezoea kujizamisha kwa wasiwasi, njia hii inaweza kuwa ngumu kwako kutekeleza. Unapolala umechelewa sana, wewe ni kama kulisha wasiwasi wako. Utafiti unaonyesha kuwa watu ambao hawajazoea kuchelewa kulala wana uwezekano mdogo wa kusumbuliwa na mawazo mazito. Kwa hivyo, jenga tabia ya kwenda kulala mapema kila usiku.
Watu wazima wanahitaji kulala masaa 7-9 kila usiku. Wakati huo huo, vijana wanahitaji masaa 8-10 ya kulala, na watoto wenye umri wa kwenda shule wanahitaji masaa 9-11 ya kulala kila usiku
Hatua ya 5. Jifunze kushukuru
Ikiwa una wasiwasi kila wakati juu ya mambo mabaya ambayo yanaweza kukutokea wewe au familia yako, ni ishara kwamba unajipenda mwenyewe na familia yako! Kwa maneno mengine, maisha yako ni ya kufurahisha na ya kushukuru sana!
- Wakati wowote wasiwasi wako unapoibuka, acha chochote unachofanya na fikiria vitu vitano unavyoshukuru.
- Vitu vingine unapaswa kushukuru kwa: familia yako, afya yako, hali ya hewa nzuri, wakati wa bure unao, au chakula kitamu ulichokula tu.
