Kupoteza mafuta kwenye mgongo wa juu sio ngumu. Kwa kweli, ni rahisi kuliko unavyofikiria! Fanya mazoezi ambayo huzingatia misuli nyuma yako ili kujenga misuli na kuifanya ionekane nyembamba. Punguza ulaji wa mafuta na sukari na ongeza utumiaji wa wanga mzuri na nyuzi kwenye lishe yako kwa kupunguza uzito na maeneo yanayohusiana na kupungua. Unahitaji pia kutekeleza mabadiliko ya mtindo wa maisha kama vile kulala kwa kutosha na kuandaa chakula kabla ya wakati ili kuondoa mafuta ya mgongo kwa urahisi.
Hatua
Njia 1 ya 3: Mazoezi ya Kupunguza Mafuta
Hatua ya 1. Ongeza kiwango cha moyo katika kila zoezi
Mafuta mgongoni ni ngumu kuiondoa kwa sababu ni matokeo ya kupungua kwa sura ya misuli na kuongezeka kwa mafuta mwilini. Ili kuchoma mafuta kupita kiasi, ongeza muda na nguvu ya mazoezi yako ya moyo. Unaweza kuanza kidogo, ukiongeza dakika 5-10 za moyo kila wiki. Ikiwa huwezi, ongeza nguvu ya kukimbia au kutembea kwa kasi kidogo kwa dakika 1 kila dakika 5.
- Kila kikao cha moyo kinapaswa kudumu angalau dakika 20.
- Hakikisha unaongeza mapigo ya moyo wako. Ili kuchoma mafuta, kiwango cha moyo wako lazima kiwe juu ya angalau 60% ya kiwango cha juu cha moyo wako kwa muda mrefu kama unaweza. Kadri mapigo ya moyo yanavyozidi kuongezeka, kalori zaidi huwaka.
- Kukimbia, kutembea, kuogelea na kupiga ndondi ni mazoezi mazuri ya moyo. Unaweza pia kuongeza kuchoma kalori yako na mazoezi ya kiwango cha juu.
Hatua ya 2. Je, T inainua kufanya kazi misuli yako ya katikati ya nyuma
Simama na miguu yako upana wa bega, na ushikilie kengele za dumbboss za kilo 1-1.5 kwa kila mkono pande zako. Piga magoti yako kidogo na piga makalio ili kifua chako karibu iwe sawa na sakafu. Kabili mitende yako nje na ulete kengele za dumbwi pamoja mbele ya mwili wako. Kuweka mikono yako sawa, na viti vya kulia hadi urefu wa bega, punguza polepole kwenye nafasi ya kuanzia. Hii ni marudio moja.
- Tunapendekeza kufanya seti 2 za marudio 15 ya kila moja ya mazoezi haya ili kuzoea harakati na kujenga nguvu ya tishu inayojumuisha.
- Ili kujenga misuli, unahitaji polepole kuongeza kiwango cha uzito ulioinuliwa.
- Wakati harakati inakuwa rahisi, ongeza kiwango cha uzito kilichoinuliwa na pauni chache. Kadiri uzito unavyoongezeka, punguza reps hadi 6-10 kwa seti, wakati unapoongeza seti hadi seti 3-5.
- Hakikisha msingi wako (tumbo) na gluti (matako) zinahusika wakati wa mazoezi kusaidia kulinda mgongo wako.
Hatua ya 3. Fanya safu-mkono moja kufanya mabega yako na nyuma
Shikilia dumbbell nzito kwa mkono mmoja. Simama na miguu yako upana wa bega na pelvis yako imeinama kidogo ili torso yako iwe karibu sawa na sakafu. Pindisha viwiko vyako ili kuinua uzito kwenye kifua chako. Kisha, punguza polepole uzito kukamilisha 1 rep. Fanya reps 10 kwa mkono mmoja, kisha ubadilishe kwa mwingine. Kisha, rudia kuanza seti ya pili.
- Dumbbells inapaswa kujisikia nzito, na inaweza kuwa ngumu kumaliza reps 10-15 mfululizo.
- Ongeza idadi ya reps hadi 15 na idadi ya seti hadi 3. Kisha, ongeza uzito na punguza idadi ya reps hadi 8-12. Unapaswa kufanya seti 3-4 ili kujenga saizi ya misuli.
Hatua ya 4. Fanya kazi misuli yako ya bega na kuongezeka kwa delt
Simama na miguu yako upana wa bega, magoti yameinama kidogo, na piga makalio yako ili torso yako iwe karibu sawa na sakafu. Shikilia kelele za dumbblass 2.5-4.5 kwa kila mkono na zungusha mitende yako ili ziwe zinaelekeana. Pindisha viwiko vyako kidogo na uzingatie kutumia misuli yako ya nyuma kuinua uzito kwa urefu wa bega.
Fanya seti 3 za reps 10
Hatua ya 5. Inua mikono yako wakati wa ubao
Weka mwili katika nafasi ya ubao. Miguu yako inapaswa kuwa sawa kabisa nyuma yako wakati wa kusawazisha kwenye vidole vyako. Mikono yote inapaswa kuwa chini ya mabega na kushikilia mwili. Weka mwili wako kimya kadri iwezekanavyo unapoinua mkono mmoja nje na kuushusha polepole kwenye nafasi ya kuanzia. Rudia kwa upande mwingine.
- Rudia zoezi mara 10 kila upande, kwa jumla ya reps 20. Muda wa mazoezi yako yatatofautiana, lakini harakati inapaswa kudhibitiwa na polepole.
- Ikiwa unahitaji changamoto zaidi, shikilia msimamo wa ubao kwa mkono mmoja kwa sekunde 5 kabla ya kubadili mikono.
Hatua ya 6. Fanya pushups
Anza kwa kupanua miguu yako nyuma yako na kupumzika kwa vidole vyako, na mikono yako chini ya mabega yako na mikono yako imepanuliwa kikamilifu. Punguza viwiko vyako polepole hadi kifua chako karibu kiguse sakafu. Weka viwiko vyako karibu na mwili wako na ubonyeze misuli ya kwapa. Kisha, sukuma mwili wako kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Rudia mara 10-15.
Ikiwa unaweza tu kufanya pushup 1 (au hauwezi kuifanya kabisa!) Katika nafasi hii, jaribu kupunguza magoti yako sakafuni. Piga magoti yako ili yapumzike sakafuni na vidole vyako vinatazama dari. Msimamo wa mikono miwili ni sawa na katika pushup ya kawaida. Unapopunguza mwili wako, piga magoti yako
Hatua ya 7. Ongeza ugumu wa mazoezi kwa kuongeza uzito
Kadri unavyofanya mazoezi zaidi, ndivyo unavyoweza kubeba mzigo. Ikiwa wakati uzito wa mafunzo unavyoonekana hautoi tena upinzani, ni wakati wa kuongeza idadi. Unahitaji tu kuongeza kilo 0.45-1 kila wakati. Uzito huu mpya utatoa upinzani bila kusababisha maumivu.
Njia 2 ya 3: Kubadilisha Lishe
Hatua ya 1. Punguza matumizi ya pombe
Ulaji wa pombe unaweza kuongeza idadi ya kalori zilizowekwa mwilini. Ikiwa una wasiwasi juu ya mafuta ya nyuma, punguza ulaji wako wa kalori kutoka kwa vinywaji vyenye pombe. Punguza matumizi kwa nusu kila wiki, au acha kabisa ikiwa unaweza.
Unapaswa kukaa mbali na vinywaji na juisi ya matunda au soda au vinywaji vilivyochanganywa mapema kama margaritas au daiquiri
Hatua ya 2. Kaa mbali na sukari na vyakula vya kusindika
Vyakula vilivyosindikwa kawaida huongezwa sukari na kalori tupu ambazo hazina faida kwa mwili. Vyakula vyenye sukari nyingi, kama vile vinywaji baridi, bidhaa zilizooka, na vyakula vingine vya haraka, pia ni mbaya kwa mwili. Punguza matumizi iwezekanavyo.
- Ikiwa unataka kunywa kinywaji laini, jaribu maji ya seltzer.
- Ikiwa unataka kula bidhaa zilizooka, kama biskuti au bronzes, badilisha matunda tamu. Maapulo, machungwa, na matunda ni bora na hukidhi hamu yako tamu.
Hatua ya 3. Kula vyakula vizuri vya wanga na kila menyu
Mwili wako unahitaji wanga kufanya kazi, lakini ikiwa unakula wanga mbaya, unaweza kupata mafuta. Badilisha viazi na viazi vitamu, na mkate wa kawaida na matoleo ya nafaka halisi ya tambi. Unaweza pia kupata wanga mzuri katika mahindi na ndizi.
- Unaweza kula kati ya gramu 225 na 325 za wanga kwa siku, na ueneze kwenye lishe yako.
- Punguza ukubwa wa sehemu ya mkate, mchele, na tambi ili kupunguza jumla ya kalori.
Hatua ya 4. Jumuisha nyuzi wakati wa lishe yako
Fiber inaweza kukufanya ujisikie umeshiba tena ili usile kupita kiasi na kuongeza mafuta mwilini. Vyanzo vyema vya nyuzi ni pamoja na oatmeal (uji wa ngano), rye (rye buckwheat), na mboga kama karoti, broccoli, majani ya kijani, vitunguu, chickpeas, na dengu. Jaribu kuongeza viungo hivi kwenye lishe yako.
- Ikiwa wewe ni mwanamke mwenye umri wa miaka 50 au chini, inashauriwa utumie gramu 25 za nyuzi kwa siku. Ikiwa wewe ni mwanamke mwenye umri wa miaka 50, unapaswa kula gramu 21 za nyuzi kwa siku.
- Ikiwa wewe ni mtu wa miaka 50 au chini, unapaswa kutumia gramu 38 za nyuzi kwa siku. Ikiwa wewe ni mtu wa miaka 50, tumia gramu 31 za nyuzi kwa siku.
Hatua ya 5. Fuata lishe bora
Kufuata lishe bora kunaweza kuweka mwili wako chini. Kula vyakula anuwai kutoka kwa kila kikundi kikuu cha chakula: mboga, matunda, protini konda, nafaka nzima, na mafuta yenye afya. Unahitaji pia kula vitu ambavyo ni rahisi kupata kwenye duka la vyakula (badala ya vyakula maalum) na ufurahie vyakula unavyopenda.
- Ili kupunguza uzito na lishe bora, hakikisha unakula kalori chache kuliko unavyochoma.
- Wakati unakula lishe bora, fikiria hali ya afya ya mwili wako. Kwa mfano, kwa watu walio na shinikizo la damu, kula vyakula vyenye chumvi kidogo.
Njia ya 3 ya 3: Kubadilisha Mtindo wako wa Maisha
Hatua ya 1. Pata masaa 8-10 ya kulala kila usiku
Mwili wako unahitaji kulala kwa kutosha kila usiku ili kupona. Ukilala chini ya masaa 8, hauna nguvu za kutosha kufanya mazoezi na kupoteza mafuta. Weka vifaa vyako vya elektroniki dakika 30 kabla ya kulala, na punguza na upoze chumba chako.
Hatua ya 2. Andaa chakula kabla
Ikiwa unahisi uvivu kupika baada ya mazoezi yako na kula kile kinachopatikana, ni wazo nzuri kuandaa chakula chako kabla ya mazoezi yako. Kwa njia hiyo, chakula cha mchana chenye afya na chakula cha jioni ziko tayari wakati una njaa.
Ikiwa una wakati wa bure mwishoni mwa wiki, tumia kukata na kupika mboga. Karoli zenye afya (kama vile quinoa au viazi vitamu) na toast protini unayopenda. Kisha, unaweza kujaribu mchanganyiko tofauti wa vyakula hivi kwa wiki nzima
Hatua ya 3. Fuatilia ulaji wa chakula
Ikiwa unajua lazima uandike kila kitu unachokula siku nzima, kuna uwezekano wa kula kidogo na kukaa mbali na vyakula ambavyo ni mbaya kwa mwili wako. Anza kuweka jarida la chakula ili kufuatilia kile unachokula kwa kiamsha kinywa, chakula cha mchana, na chakula cha jioni, na pia vitafunio kwa siku nzima.
Kufuatilia lishe yako pia inaweza kukusaidia kuona wakati kawaida unakula vyakula visivyo vya afya. Pitia katika jarida ili upate maeneo ya kuboresha
Hatua ya 4. Kula zaidi ya masaa 3 kabla ya kulala
Ikiwa umechelewa kula chakula cha jioni, mwili wako hautakuwa na wakati wa kusindika kile ulichokula kabla ya kulala. Acha pengo la angalau masaa 3 kati ya chakula cha mwisho cha siku na wakati wa kwenda kulala.
