Wanaume katika umri wowote wanaweza kupata upanuzi au mkusanyiko wa mafuta kwenye tishu za matiti. Kifua kilichopanuliwa kinaweza kumfanya mtu aibu na kufadhaika. Hali hii mara nyingi hubadilishwa au huenda yenyewe kwa muda. Walakini, kuna hali kadhaa za matibabu, kama vile gynecomastia, ambayo husababisha mafuta kuongezeka kwenye tishu za matiti ya kiume. Kawaida husababishwa na usawa wa homoni na inapaswa kutibiwa na daktari sahihi. Kwa upande mwingine, mazoezi na mabadiliko ya lishe yanaweza kusaidia kupunguza mafuta mwilini mwote na kupunguza mwonekano wa mafuta mengi kwenye kifua. Hali hii inaweza kubadilishwa au kutibiwa kwa kushauriana na daktari na kufanya mabadiliko ya mtindo wa maisha.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kaza Mwili wa Juu na Kifua
Hatua ya 1. Fanya mazoezi ya kawaida ya moyo
Wakati mazoezi ya aerobic hayawezi kutamka mwili wako wa juu, inaweza kukusaidia kupunguza uzito na kupunguza mafuta mwilini mwako. Wakati mafuta mwilini mwako yanapungua, misuli iliyokandamizwa chini itaonekana.
- Fanya angalau dakika 150 ya moyo wenye nguvu kwa wastani kwa wiki. Hii inaweza kuwa shughuli yoyote inayoweza kukuachia jasho na kukosa pumzi kidogo.
- Kwa matokeo bora, kama vile kupoteza uzito haraka, ongeza muda wako wa kufanya mazoezi ya moyo hadi dakika 200 au 300 kwa wiki.
- Mazoezi mengine ambayo unaweza kujaribu ni pamoja na: kukimbia / kukimbia, kucheza michezo (michezo), kuogelea, au kutumia mashine ya mviringo.
- Kumbuka kwamba kupoteza mafuta, lazima udumishe kiwango cha moyo cha karibu 70-80% ya kiwango cha juu cha moyo wako.
Hatua ya 2. Fanya kushinikiza
Zoezi hili ambalo watu wengi hufanya ni hatua kubwa, haswa kwa kulenga na kulenga misuli ya kifua. Jinsi ya kufanya zoezi hili:
- Punguza mwili wako katika nafasi ya ubao. Mikono yako inapaswa kuwa sakafuni kwa upana kidogo kuliko mabega yako.
- Kuweka mwili wako sawa, punguza mwili wako polepole kwa kuinama viwiko nje. Punguza mwili wako mpaka kifua chako kiwe karibu sentimita 2.5 hadi 5 kutoka sakafuni. Poleza mwili wako polepole hadi kwenye nafasi ya kuanzia.
- Ongeza ukali wa mazoezi yako kwa kubadilisha mabadiliko yako ya kawaida kuwa plyo-push-ups. Mara tu utakapojishusha chini kwenye sakafu, usinyanyue mwili wako pole pole kwa nafasi ya kuanza, lakini jisukume kwa bidii na haraka. Jaribu kuweza kupiga makofi mbele ya kifua chako wakati mwili wako unaelea juu.
Hatua ya 3. Tumia dumbbells kufanya mazoezi ya vyombo vya habari vya benchi
Harakati katika zoezi hili hutumia uzito wa dumbbells mbili kufundisha misuli ya kifua. Jinsi ya kufanya zoezi hili:
- Chukua kengele mbili za sauti. Ulala kwenye benchi na magoti yameinama na miguu gorofa sakafuni.
- Shikilia dumbbell moja kwa kila mkono. Inua mikono yako moja kwa moja kuelekea dari na mikono yako ikitazama nje ya mwili wako.
- Punguza polepole dumbbells kuelekea mwili wako. Viwiko vinapaswa kuinama kwa pembe ya digrii 90 na mikono yako mbele ya sakafu katika nafasi ya mwisho. Kuinua uzito nyuma kuelekea dari na kurudia.
Hatua ya 4. Jaribu kufanya kuruka kwa dumbbell
Kama vyombo vya habari vya benchi, nzi ya dumbbell pia hufundisha kifua na misuli ya mkono wa ndani. Jinsi ya kufanya zoezi hili:
- Chukua kengele mbili za sauti. Lala kwenye benchi na mwili wako ukiangalia dari. Miguu inapaswa kuinama ili nyayo za miguu ziwe gorofa sakafuni.
- Shikilia dumbbell moja kwa kila mkono. Panua mikono yako kwa pande zinazofanana na sakafu. Pindisha viwiko vyako kidogo.
- Inua mikono yako yote kwa wakati mmoja, mitende inakabiliana, mbele ya mwili wako. Mikono yako inapaswa kubaki imenyooshwa.
- Punguza polepole mikono yako chini mpaka iwe sawa na sakafu tena.
- Rudia zoezi hili mara 8-12, na ukiwa na nguvu ya kutosha, fanya seti 2 au 3 za reps 12.
Hatua ya 5. Pia ni pamoja na harakati za kufundisha mwili wote
Ingawa inaweza kuwa na faida kutoa sauti kwa mikono na kifua chako, utahitaji pia kufanya mazoezi ambayo yatalenga miguu yako, mgongo na tumbo. Lengo la kuwa na mpango kamili wa kuimarisha mwili na ujumuishe moyo pia.
Jitengenezee mpango wa mazoezi ya mwili ambao unajumuisha dakika 30 ya shughuli za moyo na mishipa kila wiki na inajumuisha vikao vya mafunzo ya nguvu ya wiki mbili ambavyo vinalenga vikundi vyote vikubwa vya misuli
Njia 2 ya 3: Kubadilisha Lishe yako Kupunguza Mafuta Zaidi
Hatua ya 1. Punguza ulaji wako wa kalori
Lazima upunguze idadi ya kalori kwenye lishe yako ikiwa unataka kupoteza uzito, haswa mafuta ya ziada. Kupunguza kalori hii ni muhimu kukusaidia kupunguza uzito na kupunguza mafuta kupita kiasi katika eneo la kifua.
- Punguza takriban kalori 500 hadi 750 kila siku kupoteza kilo 0.45 hadi 0.9 kwa wiki. Kupunguza uzito polepole na polepole inachukuliwa kuwa njia rahisi na salama zaidi ya kudumisha uzito kwa muda mrefu.
- Pata maoni mabaya ya kalori ngapi unazotumia kwa wastani. Unaweza kutumia programu kwenye wavuti au programu tumizi za smartphone kupata matokeo sahihi.
- Ondoa idadi ya kalori unayotaka kupoteza kila siku ili kupata makisio ya idadi kubwa ya kalori unaruhusiwa kutumia.
- Ikiwa unapunguza kalori kwa kiasi kikubwa na wakati huo huo kufanya mazoezi mengi au mazoezi ya uzani, unaweza kupata uchovu, udhaifu, na uwezo wa kupona wa mwili wako utazorota.
Hatua ya 2. Punguza wanga
Ikiwa unataka kupoteza uzito haraka na kupunguza mafuta kupita kiasi kwenye kifua, wataalam wanapendekeza uende kwenye lishe yenye kiwango cha chini cha wanga. Tafiti kadhaa zinaonyesha kuwa njia ya haraka zaidi ya kupunguza mafuta mwilini ni kwenda kwenye lishe ya aina hii.
- Wanga inaweza kupatikana katika anuwai ya vyakula (huwezi kuzipunguza zote). Vyakula vingine vyenye wanga ni pamoja na: nafaka nzima, matunda, bidhaa za maziwa, mboga zenye wanga, na karanga.
- Kulingana na jinsi lishe yako unavyotaka kuwa kali, unaweza kupunguza aina ya vyakula katika aina hii. Walakini, haupaswi kupunguza vyakula hivi vyote. Unaweza kupata utapiamlo ikiwa utakula tu vyakula hivi kwa kiwango kidogo sana.
- Kupunguza matumizi ya nafaka nzima na mboga zingine zenye wanga ni hatua nzuri ya kwanza. Punguza matumizi ya baadhi ya vyakula vyenye wanga na virutubisho ambavyo unaweza kupata kutoka kwa vikundi vingine vya chakula.
- Bidhaa za maziwa zina wanga, lakini pia ni chanzo kizuri cha protini na inaweza kukusaidia kupunguza uzito.
- Matunda ni matajiri katika fiber, vitamini, na antioxidants, na ni kikundi kingine cha chakula kilicho na wanga. Punguza matumizi ya matunda, lakini usile matunda kabisa.
Hatua ya 3. Ongeza matumizi ya protini
Protini ni virutubisho muhimu kwa lishe yako. Kwa kuongezea, protini pia itakusaidia kupunguza uzito, kupunguza mafuta kupita kiasi na kusaidia aina yoyote ya mafunzo ya uzito ambayo unapata.
- Protini ina ladha nzuri na inaweza kukufanya ujisikie kamili kwa kuongeza protini kwa kila mlo na vitafunio.
- Utoaji mmoja wa protini ni karibu gramu 85 hadi 113. Kawaida hizi ni saizi ya kiganja au kitabu cha kuangalia.
- Wanaume wengi wanaweza kupata protini ya kutosha kila siku maadamu wanaongeza protini kila mlo na kwa vitafunio.
- Daima chagua vyanzo vyenye protini nyembamba ili usile kalori nyingi kwa siku. Jaribu kula: mayai, kuku, nyama ya nyama konda, dagaa, maziwa yenye mafuta kidogo, tofu na nguruwe.
Hatua ya 4. Ongeza matumizi ya mboga
Mboga ni kikundi muhimu sana cha chakula. Mboga yana kalori chache sana, lakini kawaida huwa na nyuzi, vitamini, madini, na vioksidishaji.
- Wanaume wengi wanahitaji huduma kadhaa za mboga kila siku. Lengo kula migao 4 hadi 5 ya mboga kila siku.
- Ugavi mmoja wa mboga ni sawa na kikombe 1 cha mboga ngumu (kama vile broccoli au nyanya) na vikombe 2 vya mboga za majani (kama saladi).
- Ili kufanikisha ulaji wako wa kila siku, unapaswa kula sehemu 1 hadi 2 za mboga kwenye kila mlo.
Hatua ya 5. Epuka chakula kisicho na chakula na chakula
Chakula kingi (kama vile chips au biskuti), chakula cha haraka na vyakula vingine vitamu vinapaswa kuwa na kikomo. Vyakula hivi kawaida huwa na mafuta mengi na kalori ambazo zinaweza kuzuia juhudi zako za kupunguza uzito.
- Epuka chakula cha haraka na vyakula vya kukaanga. Jaribu kupika nyumbani au kuagiza chakula nyepesi au cha chini ikiwa unataka kula kwenye mkahawa wa chakula haraka.
- Punguza vyakula vyenye sukari kama vile vinywaji vyenye sukari, biskuti, pipi au keki. Ili kushinda hamu yako, chukua kipande cha matunda au kula sehemu ndogo sana ya pipi.
- Kuwa mwangalifu na vitafunio vyenye chumvi kama vile chips, crackers, au pretzels (keki zilizo na chumvi iliyoongezwa). Vyakula hivi vinaweza kuongeza idadi ya kalori na wanga unayotumia. Ili kushinda hamu yako ya chakula kitamu, kuwa na hummus na mboga mbichi au kijiko cha siagi ya karanga na tufaha.
- Tumia vyakula unavyopenda au vyakula vitamu kwa kiasi. Vyakula hivi sio lazima viepukwe kabisa, lakini unapaswa kuzipunguza ikiwa unataka kupoteza uzito.
Hatua ya 6. Kunywa maji ya kutosha kila siku
Kunywa maji ya kutosha kila siku kutakuwa na faida kwa kupoteza uzito na programu ya mazoezi.
- Wataalam wanapendekeza unywe angalau glasi 8 hadi 13 za maji kwa siku. Unaweza kuhitaji kiwango kikubwa ikiwa unafanya mazoezi ya nguvu au unatoa jasho sana wakati wa mazoezi.
- Kutumia kiasi cha kutosha cha maji sio tu kutia mwili wako maji. Inaweza pia kukusaidia kutofautisha kati ya ishara halisi ya njaa na ishara ya kiu. Ikiwa hitaji la maji mwilini mwako linatimia kila wakati, utahisi umejaa na hautakuwa na njaa siku nzima.
Njia ya 3 ya 3: Kuchanganya Njia zingine
Hatua ya 1. Wasiliana na daktari
Ongea na daktari wako juu ya hali yako. Kifua kilichopanuliwa cha kifua au kifua cha mafuta kwa wanaume wakati mwingine ni ishara ya usawa wa homoni ambayo inapaswa kutibiwa na dawa.
- Daktari atakusaidia kuondoa gynecomastia ambayo ndio chanzo cha shida yako. Gynecomastia ni uvimbe wa tishu za matiti unaosababishwa na usawa wa homoni. Unaweza kupona kutoka kwa hali hii na matibabu sahihi.
- Jadili chaguzi za matibabu na daktari wako. Kawaida hali hii inaweza kuponywa haraka kwa kubadilisha dawa au kutumia dawa za aina ya narcotic. Katika hali nyingine, ikiwa kuna ugonjwa mbaya, unaweza kuulizwa kuendelea na dawa.
Hatua ya 2. Nunua tanki ya juu (shati isiyo na mikono) na shati ya kubana
Kuna fulana maalum ambazo zimeundwa kuwa ngumu sana kusaidia kujificha na kufunika mafuta mengi kwenye kifua.
- Mashati ya kubana yanaweza kusaidia kufunika mafuta ya ziada au gynecomastia kwa kubana mafuta mengi katika mwili wako.
- T-shati hii ni njia nzuri ya haraka ya kwenda kwenye hafla rasmi au ofisini. Hakuna mtu atakayejua kuwa umevaa shati la kubana na hii fulana inaweza kujificha umbo la mwili wako wa juu vizuri.
Hatua ya 3. Fikiria kwenda kwa daktari wa upasuaji
Ikiwa umejaribu njia anuwai za kupunguza uzito na bado haifanyi kazi, labda unaweza kushauriana na daktari wa upasuaji wa plastiki au wa mapambo.
- Programu za kupunguza uzito au dawa za matibabu wakati mwingine haziwezi kutibu kifua kilichokuzwa au mafuta kwa wanaume. Wafanya upasuaji wanaweza kufanya taratibu kadhaa za kuondoa tishu nyingi za mafuta.
- Liposuction (liposuction). Utaratibu huu huondoa mafuta mengi yaliyo kwenye kifua, lakini haondoi tezi halisi za matiti. Walakini, ikiwa unapata uzito, eneo hili linaweza kurudi kwa mafuta.
- Tumbo. Utaratibu huu unafanywa na madaktari ili kuondoa tishu za kifua na tezi. Ikiwa utaratibu huu unafanywa kwa laparoscopic, kawaida wakati wa kupona unaohitajika hautakuwa mrefu.
Vidokezo
- Daima wasiliana na daktari wako kabla ya kufanya mabadiliko yoyote kwenye lishe yako au mazoezi.
- Pia zungumza na daktari wako juu ya dawa yoyote unayopokea. Chukua dawa yako kama ilivyoelekezwa na usiache kuitumia isipokuwa kwa maagizo ya daktari wako.
