Shinikizo la damu ni moja wapo ya magonjwa ya kawaida ulimwenguni. Watu wengi wanaopatikana na shinikizo la damu wanapaswa kuchukua dawa. Kwa upande mwingine, kuna njia kadhaa ambazo unaweza kupunguza shinikizo la damu bila dawa. Mbinu hizi pia husaidia ikiwa una shinikizo la damu na hauitaji dawa bado. Kubadilisha lishe yako na mtindo wa maisha pamoja na utumiaji wa dawa itakusaidia kudhibiti shinikizo la damu wakati unadumisha afya yako kwa jumla.
Hatua
Njia 1 ya 4: Kupunguza Ulaji wa Chumvi
Hatua ya 1. Usiongeze chumvi nyingi kwenye chakula chako
Epuka kuongeza zaidi ya chumvi kidogo kwenye chakula wakati wa kupika, na usiongeze chumvi zaidi kwenye chakula kilichopikwa. Mwili unahitaji chumvi kidogo kutoka kwa chakula, lakini kiwango unachopata kutoka kwa vyakula vilivyosindikwa na chumvi iliyoongezwa kwenye chakula ni zaidi ya kutosha.
- Kuongeza chumvi kupita kiasi kutafanya tu mwili kubaki na maji, na kusababisha shinikizo la damu.
- Chumvi hufanya damu iwe kubwa zaidi. Wakati ujazo wa damu unapoongezeka, moyo lazima usongeze kwa bidii ili kuuzunguka mwili mzima. Hii ndio inasababisha shinikizo la damu kuongezeka.
Hatua ya 2. Epuka vyakula vilivyotengenezwa
Vyakula vilivyosindikwa kawaida huwa na chumvi nyingi na viongeza vingine kama benzoate ya sodiamu ya kihifadhi. Kumbuka kuzingatia sio tu kiwango cha chumvi uliyoweka katika kupikia kwako, lakini pia kiwango cha sodiamu kwenye vyakula vya kusindika unavyonunua.
- Sodiamu ni kemikali kuu kwenye chumvi ambayo husababisha shinikizo la damu kuongezeka. Kawaida, kiunga hiki kimeorodheshwa kwenye orodha ya habari ya lishe kwenye ufungaji wa chakula.
- Daima zingatia lebo za chakula na ununue chaguzi zenye chumvi ya chini, sodiamu ya chini, au hakuna chumvi.
- Vyakula ambavyo kawaida huwa na chumvi nyingi ni vyakula vya kusindika, vyakula vya makopo, na vyakula vya chupa. Vyakula hivi ni pamoja na bidhaa za nyama, kachumbari, mizeituni ya makopo, bakoni, soseji, mikate na mikate, na nyama zilizo na maji yaliyoongezwa kawaida huwa na chumvi nyingi. Pia, epuka michuzi iliyosindikwa kama haradali, salsa, mchuzi wa pilipili, mchuzi wa soya, mchuzi wa nyanya, mchuzi wa barbeque, na michuzi mingine.
Hatua ya 3. Fuatilia ulaji wa sodiamu ya mwili
Kwa habari, lishe ya wastani ya Amerika ina karibu 5,000 mg ya sodiamu kwa siku, ambayo haina afya kwa maoni ya watendaji karibu wote wa afya. Wakati kawaida hauwezi, na hautaacha kutumia sodiamu kabisa, jaribu kuipunguza hadi chini ya 2,000 mg kila siku. Ili kufanya hivyo, angalia ulaji wako wa kila siku wa chumvi / sodiamu, na hakikisha uepuke sodiamu iwezekanavyo.
- Kufuatilia ulaji wako wa sodiamu, jaribu kuweka wimbo wa vyakula unavyokula kwenye kitabu au programu. Kuna programu anuwai za afya na afya ambazo zinaweza kukusaidia kufuatilia ulaji wako wa sodiamu siku nzima.
- Lishe yenye sodiamu ya chini kawaida huwa na kati ya 0 mg na 1,400 mg ya chumvi kwa siku. Lishe wastani ya sodiamu kawaida huwa na kati ya 1,400-4,000 mg ya chumvi kwa siku. Wakati huo huo, lishe yenye sodiamu nyingi ina zaidi ya 4,000 mg ya chumvi kwa siku.
- Kwa habari, matumizi ya lishe iliyopendekezwa kwa sodiamu ni karibu 2,500 mg.
Njia 2 ya 4: Kubadilisha Lishe yako
Hatua ya 1. Ishi chakula bora na chenye usawa
Wakati unapojaribu kupunguza shinikizo la damu, jaribu kudhibiti lishe yako na uwe na lishe bora. Jaribu kula chakula cha mimea kilicho na matunda na mboga nyingi, pamoja na nyama kidogo, bidhaa za maziwa, na mayai.
- Jaribu kuondoa nyama kutoka sehemu yoyote ya chakula, na kuongeza matunda na mboga. Kwa mfano, saladi iliyo na vikombe vichache vya mboga za kijani kibichi zenye mboga na nafaka anuwai kama karoti, matango, celery, na mbegu za alizeti kwa chakula cha mchana.
- Unapokula nyama, hakikisha kuchagua nyama konda, kama kuku asiye na ngozi. Vivyo hivyo, unapotumia bidhaa za maziwa, chagua bidhaa ambazo hazina mafuta mengi.
Hatua ya 2. Epuka vyakula vyenye sukari na mafuta
Hii inamaanisha kuwa unapaswa kuepuka kafeini, pipi, wanga iliyosafishwa, na nyama nyekundu. Vyakula hivi vinaweza kupendeza, lakini vina virutubisho kidogo. Kwa kuongeza, unaweza kupata virutubisho sawa kutoka kwa vyanzo vyenye afya.
- Badala ya kula nyama nyekundu, kula nyama zenye afya kama kuku au samaki.
- Ikiwa unajaribiwa kula vyakula vitamu, jaribu kubadilisha pipi na matunda.
Hatua ya 3. Ongeza ulaji wa nyuzi
Fiber inaweza kusafisha mfumo mwilini wakati inasaidia kudhibiti shinikizo la damu kwa kudhibiti mmeng'enyo wa chakula. Mboga mengi yana nyuzi nyingi, haswa mboga za majani. Matunda, karanga, na jamii ya kunde pia ina nyuzi nyingi, kama vile bidhaa za nafaka.
- Baadhi ya chaguo bora za chakula ili kuongeza ulaji wa nyuzi ni pamoja na pears, jordgubbar, parachichi, maapulo, karoti, beets, broccoli, lenti, na maharagwe ya figo.
- Inashauriwa kula mboga 4-5 za mboga, 4-5 ya matunda, na 4-5 ya karanga na mbegu kila siku. Kwa hivyo kula vyakula anuwai ili kuongeza ulaji wako wa nyuzi.
Hatua ya 4. Kula vyakula vyenye asidi ya mafuta ya omega 3
Jaribu kuongeza ulaji wako wa omega 3 fatty acids (mafuta ya samaki) ili kupunguza shinikizo la damu kawaida. Kula samaki mara mbili kwa wiki au zaidi kwa sababu inaweza kuupa mwili asidi ya omega 3, mafuta ya chini ya triglyceride, na kuboresha afya ya moyo kwa jumla.
- Samaki ni matajiri katika yaliyomo kwenye protini. Kwa kuongezea, kuna aina nyingi za samaki kama lax, makrill, na sill ambao pia ni matajiri katika asidi ya omega 3.
- Unashauriwa kula gramu 85 za nyama yenye mafuta kidogo, kama samaki kila siku.
- Unaweza pia kuchukua virutubisho vya mafuta ya samaki mara kwa mara ili kuongeza ulaji wa asidi ya mafuta ya omega 3. Walakini, kuwa mwangalifu juu ya bidhaa za mafuta ya samaki unayonunua kwa sababu bidhaa zingine za samaki zilizosindikwa zinaweza kuwa na kiwango kikubwa cha zebaki.
Hatua ya 5. Ongeza ulaji wako wa potasiamu
Unahitaji potasiamu kusawazisha athari za chumvi mwilini. Kwa kweli, potasiamu inaweza hata kusaidia kuondoa chumvi nyingi kutoka kwa mwili kupitia mkojo. Lengo la kula kati ya 3,500-4,700 mg ya potasiamu kila siku. Vyakula vingine vyenye utajiri wa asili ya potasiamu, ni pamoja na:
- Ndizi
- Nyanya / juisi ya nyanya
- Viazi
- Maharagwe
- Vitunguu
- Chungwa
- Matunda safi na matunda yaliyokaushwa.
Hatua ya 6. Wasiliana na daktari kuhusu matumizi ya virutubisho
Hakikisha usalama wa tiba asili utakayotumia kwa daktari. Viungo vingi vya asili vimeonyeshwa kupunguza shinikizo la damu.
- Vidonge vinavyojulikana kupunguza shinikizo la damu ni pamoja na coenzyme Q10, omega 3, mafuta ya samaki, vitunguu saumu, curcumin (kutoka manjano), tangawizi, pilipili pilipili, mafuta ya mzeituni, karanga, cohosh nyeusi, hawthorn, magnesiamu, na chromium. Uliza daktari wako ikiwa nyongeza hii ni salama kwako.
- Vitamini kama vitamini B12, B6, na B9 zinaweza kusaidia kupunguza viwango vya homocysteine katika damu. Viwango vya juu vya homocysteine vinaweza kusababisha shida za moyo.
Njia ya 3 ya 4: Kupunguza Kuchochea
Hatua ya 1. Acha kuvuta sigara
Vichocheo vya moshi wa sigara kama vile nikotini vinaweza kuongeza shinikizo la damu. Kuacha kuvuta sigara hakutasaidia kupunguza shinikizo la damu, bali pia kuwa na afya kwa moyo, na kupunguza hatari ya magonjwa mengine, kama saratani ya mapafu.
Ikiwa unapata shida kuacha sigara, zungumza na daktari wako kwa msaada. Daktari wako anaweza kukuandikia dawa ambayo itakusaidia kuacha kuvuta sigara na pia kukuelekeza kwenye programu inayosaidia
Hatua ya 2. Punguza kafeini
Kuacha kahawa, soda, na vinywaji vingine vyenye kafeini itapunguza shinikizo la damu. Kikombe kimoja tu au viwili vya kahawa vinaweza kuongeza shinikizo la damu kwa kiwango kisicho cha afya. Kwa hivyo, unapaswa kuacha kunywa kahawa kabisa.
- Kwa sababu ni kichocheo cha mfumo wa neva, kafeini inaweza kuzidisha shida ya shinikizo la damu kwa wanaougua. Mishipa ya wakati itasababisha kuongezeka kwa kiwango cha moyo na kuongeza shinikizo la damu.
- Ikiwa ulaji wako wa kafeini uko juu sana (zaidi ya vinywaji vyenye kafeini 4 kwa siku), unaweza kuhitaji kupunguza ulaji wako wa kafeini polepole ili kuepuka dalili za kujiondoa kama vile maumivu ya kichwa.
Hatua ya 3. Punguza uzito
Uzito kupita kiasi utalazimisha moyo kufanya kazi kwa bidii kila wakati, na kwa hivyo kuongeza shinikizo la damu. Kupunguza uzito kwa kurekebisha lishe yako na kufanya mazoezi zaidi kutapunguza mzigo wa kazi kwenye moyo wako na kupunguza shinikizo la damu.
Hatua ya 4. Epuka kutumia dawa za kulevya na pombe
Matumizi ya dawa za kulevya na pombe zinaweza kusababisha uharibifu wa viungo vingi mwilini, kama ini na figo. Wakati viungo hivi viwili vimeharibiwa, giligili itajilimbikiza mwilini. Maji haya ya ziada yatasababisha moyo kufanya kazi kwa bidii na mwishowe kuongeza shinikizo la damu.
Dawa nyingi za kiakili ni vichocheo. Kama matokeo, moyo wako utafanya kazi kwa bidii na shinikizo la damu litapanda. Kwa kuepuka matumizi ya dawa za kulevya na pombe, shinikizo la damu litashuka
Hatua ya 5. Angalia shinikizo la damu yako
Unaweza kufuatilia shinikizo la damu na sphygmomanometer na stethoscope. Jua kipimo chako cha shinikizo la damu. Masafa haya yanaweza kukusaidia kufuatilia maendeleo ya shinikizo la damu yako:
- Shinikizo la kawaida la damu: 120/80 na chini
- Shinikizo la shinikizo la damu: 120-139 / 80-89
- Hatua ya 1 shinikizo la damu: 140-159 / 90-99
- Hatua ya 2 shinikizo la damu: 160/100 na zaidi
Njia ya 4 ya 4: Kutumia Mbinu za Kupumzika
Hatua ya 1. Punguza mafadhaiko sugu
Ikiwezekana, punguza mafadhaiko katika shughuli za kila siku, kama vile kushiriki katika maamuzi hatari ya biashara. Ikiwa unasisitizwa kwa muda mrefu na unazalisha homoni za mafadhaiko kila siku, mfumo wako wa moyo na mishipa kawaida utaingia katika hali ya kufanya kazi kupita kiasi.
- Hali hii hutokea kwa sababu ya kuongezeka kwa kiwango cha mapigo, kiwango cha kupumua, na kiwango cha moyo. Mwili wako unafikiria unapaswa kupigana au kukimbia, na hujiandaa kwa kawaida kukabiliana na mojawapo.
- Shinikizo la damu kwa watu wengi huongezeka kwa muda wanapokuwa chini ya mafadhaiko. Ikiwa shinikizo la damu yako ni kubwa kwa sababu ya unene kupita kiasi au kuwa na historia ya familia ya shinikizo la damu, mafadhaiko yanaweza kuifanya iwe mbaya zaidi. Hii inasababishwa na kutolewa kwa homoni za mafadhaiko na tezi za adrenal ambazo husababisha mfumo wa moyo na mishipa kufanya kazi kupita kiasi.
Hatua ya 2. Kuoga au kuoga ili kupunguza shinikizo la damu
Kuloweka au kuoga kwenye maji ya moto kwa dakika 15 kunaweza kupunguza shinikizo la damu kwa masaa kadhaa. Wakati huo huo, kuoga moto kabla ya kulala kunaweza kusaidia kudhibiti shinikizo la damu kwa masaa machache au hata usiku mmoja.
Hatua ya 3. Tafakari ili utulie na kupunguza shinikizo la damu
Chukua dakika chache kila siku kupoa kwani hii inaweza kupunguza kiwango chako cha mafadhaiko kwa jumla. Kuangalia tu na kupunguza kupumua kwako kunaweza kupunguza shinikizo la damu.
Unapotafakari, jaribu kuzingatia kuchukua pumzi ndefu, polepole. Endelea mpaka usingizie au ujisikie utulivu
Hatua ya 4. Tembea au fanya mazoezi mengine kila siku
Tembea angalau dakika 20-30 kwa kasi ya wastani au karibu 5 km / saa. Uchunguzi mwingi umeonyesha kuwa kwa kutembea peke yako, unaweza kupunguza shinikizo la damu.
- Ikiwa huwezi kutembea nje, jaribu kutumia mashine ya kukanyaga. Ukiwa na mashine ya kukanyaga, unaweza hata kutembea wakati hali ya hewa ni ya mvua au ya joto. Unaweza hata kutembea katika nguo zako za kulala bila majirani kuona!
- Kuchukua matembezi marefu kutapunguza mafadhaiko unayohisi siku nzima kabla ya kulala. Chukua muda wa kutoa mafadhaiko kila siku.
Onyo
- Angalia daktari ikiwa shinikizo la damu yako ni mara kwa mara au zaidi ya 140 mmHg / 90 mmHg (140/90) baada ya kukagua na kujaribu hatua zilizo hapo juu.
- Shinikizo la damu ambalo ni la chini sana (hypotension) ni hatari sana. Ikiwa shinikizo la damu yako ni chini ya 60/40, unapaswa kutafuta matibabu mara moja.
- Ikiachwa bila kutibiwa, shinikizo la damu linaweza kuongeza hatari ya kunenepa na ugumu wa misuli ya moyo, ugonjwa wa sukari, uharibifu wa neva, figo kufeli, mshtuko wa moyo, na kiharusi.
