Soka (mpira wa miguu au mpira wa miguu kwa Kiingereza) inahitaji uvumilivu na kasi. Sio lazima uweze kukimbia haraka sana kama Usain Bolt (bingwa wa mbio za dunia) ili kufanikiwa, lakini uwezo wa kukimbia haraka lazima ufanyike mazoezi. Ili kufanikiwa, utahitaji pia kuongeza kasi yako ya akili, pamoja na unyeti wa kutarajia na uwezo wa kubadilisha haraka mbinu na harakati. Onyesha bora kwako kortini kwa kuboresha kasi yako na wepesi katika kukimbia, kudhibiti mpira na wakati wa majibu.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kasi ya Ujenzi
Hatua ya 1. Fanya mazoezi ya mbio ili kuongeza kasi yako ya juu
Kujizoeza kufikia kasi kubwa juu ya umbali mfupi kunaweza kuongeza kasi ya juu. Mazoezi ya Sprint ni njia nzuri ya kufika huko.
- Run kwa kasi ya juu ya mita 20 hadi 30.
- Hakikisha mikono yako imelegea na kutetemeka vizuri wakati wa mazoezi. Weka mikono yako karibu na mwili wako.
- Zingatia kufanya hatua zako ziwe laini na za kawaida, na magoti yako yameinuliwa juu.
- Weka kichwa chako kimepumzika katika hali ya asili.
- Nenda kwa jog polepole au urudi mahali pa kuanzia ukimaliza kupiga mbio.
- Fanya zoezi hili kwa marudio 2 hadi 4.
Hatua ya 2. Fanya mazoezi ya kuongeza kasi
Uwezo wa kukimbia haraka ni muhimu katika mpira wa miguu, na mara nyingi ni muhimu zaidi kuliko kasi kubwa. Mafunzo ya kuongeza kasi hukuruhusu kufikia kasi kubwa na kuacha kufanya kazi kwa ufanisi zaidi. Zoezi hili pia linaweza kukusaidia kuingiza mafunzo ya kasi katika mazoea yako mengine ya mazoezi. Jinsi ya kufanya zoezi rahisi la kuongeza kasi:
- Fanya mbio ya mita 10.
- Fanya mbio ya mita 10.
- Fanya kurudi nyuma hadi mita 10.
- Fanya kurudi nyuma hadi mita 10.
- Pumzika wakati unatembea mita 5.
- Tembea kurudi mahali pa kuanzia.
Hatua ya 3. Tumia ngazi ya kasi (aina ya ngazi kufundisha kasi na wepesi)
Mazoezi ya kutumia ngazi ya kasi yanaweza kuongeza kasi, pamoja na wepesi, usawa, na uratibu katika mwili wa chini. Kifaa hiki kilichonyoshwa usawa kinahitaji ubadilishe miguu kwa safu ya hatua unapozikimbia. Ili kuongeza kasi, fanya zoezi na ngazi na saa ya kusimama juu yake, na ujizoeze kuboresha wakati mzuri.
Unaweza kununua ngazi ya kasi kwenye duka la michezo
Hatua ya 4. Jaribu kufanya mafunzo ya muda
Ili kutumia kasi uwanjani vyema, pata tabia ya kutumia kupasuka kwa kasi iliyoingiliwa na hatua zingine. Ili kufanikisha hili, fanya mafunzo ya muda kwa dakika 30. Fanya kukimbia polepole (dakika 5 hadi 10) na kuingiliana na kupasuka kwa mazoezi ya nguvu, kama vile:
- Sprint
- Kukimbia ngazi au milima
- Mafunzo ya ngazi ya kasi
- Kutumia mpira pamoja na mazoezi hapo juu
Sehemu ya 2 ya 3: Kuongeza Uwezo
Hatua ya 1. Fanya mazoezi ili kuongeza kasi ya athari
Kuwa mchezaji mwenye kasi uwanjani sio tu kuweza kukimbia haraka. Inajumuisha pia uwezo wa kubadilisha harakati, kasi, au mbinu haraka na mara kwa mara. Ili kuboresha kasi ya mwitikio, fanya mazoezi wakati rafiki au mkufunzi anapiga kelele (au ikiwezekana ishara ya kuona) kwako kubadili mazoezi. Jibu haraka iwezekanavyo. Jaribu kujumuisha mchanganyiko wa mazoezi yafuatayo:
- Badilisha mwelekeo haraka wakati wa kukimbia
- Kufanya sprints wakati umeagizwa
- Inacheza "Taa Nyekundu ya Nuru Nyekundu" (mchezo ambao unachukua taa ya trafiki)
Hatua ya 2. Panua viungo
Ili kuharakisha kukimbia kwako, utahitaji kuenea na kutumia magoti yako, viuno na vifundoni. Wakati wa kukimbia au kufanya mazoezi mengine, zingatia kuchukua hatua ndefu, za kawaida, zilizopanuliwa. Kuongeza safu yako ya hatua na kunyoosha misuli yako kunaweza kuongeza kasi yako.
Hatua ya 3. Fanya zoezi hilo na mpira
Unapofundisha kuongeza kasi yako kwenye uwanja, usipuuze uwezo wako wa kudhibiti mpira. Kumbuka kwamba mpira wa miguu ni mchezo ambao unazingatia kusogeza mwili wa chini kufanya mawasiliano na mpira na ardhi. Ili usiwe na kasi tu katika kukimbia, lakini pia kwa haraka katika kudhibiti mpira, lazima ufundishe wepesi wako.
- Kuchochea wakati wowote, kwa kutumia sehemu zote za mguu (ndani, nje, chini na juu).
- Fanya zoezi la kupiga chenga (kupiga mpira) kwa kupiga mpira polepole mbele, kisha ukimbie baada yake.
- Jizoeze kubadilisha mwelekeo haraka wakati unapiga chenga na kufanya uchezaji wa haraka. Unaweza pia kufanya hivyo wakati unajaribu kuzuia wachezaji wengine kufanya mazoezi ya kupiga chenga haraka kwa jaribio la kumzidi mpinzani wako.
- Fanya zoezi la kuacha mpira nyuma. Uliza kocha au rafiki kushikilia mpira kwa urefu wa bega, mita 5 kutoka kwako. Kocha / rafiki yako anapodondosha mpira, jaribu kuufikia na kuudhibiti kabla haujarudi mara ya pili.
Sehemu ya 3 ya 3: Kuendesha Utaratibu wa Mazoezi
Hatua ya 1. Joto
Fanya mazoezi kadhaa na mazoezi mafupi ili upate joto kabla ya kuanza mazoezi yako ya kasi. Ni muhimu kwa kuandaa mwili na akili. Unaweza kujeruhiwa ikiwa hauta joto vizuri.
Hatua ya 2. Fanya mafunzo ya kasi kwanza
Jambo la kwanza unapaswa kufanya baada ya kupata joto ni mafunzo ya kasi. Kwa kuwa mafunzo ya kasi inahitaji nguvu na nguvu nyingi, fanya zoezi hili ukiwa bado safi. Vinginevyo, unaweza usiweze kufikia na kushinikiza kasi yako inayowezekana.
Hatua ya 3. Fanya mazoezi ya plyometric na uinue uzito
Mafunzo ya kasi katika soka inazingatia kujenga nguvu na uvumilivu. Mbali na kufanya mazoezi ambayo yanalenga kuongeza kasi, jaribu kufanya mazoezi ya pometometri (mazoezi ya kiwango cha juu ili kuharakisha ukuaji wa misuli na uvumilivu) na mazoezi ya uzani, kwa mfano:
- Rukia
- Kikosi
- Burpees (mazoezi ambayo yanajumuisha mwili wote)
- Vyombo vya habari vya benchi (mazoezi ya kifua)
- Lifti
- Curl ya mguu
Hatua ya 4. Chukua muda wa kupumzika
Mafunzo ya kasi ni kukimbia kwa nguvu. Unapaswa kuchukua siku moja kupumzika kati ya kila kikao cha mafunzo. Ikiwa unafanya mazoezi ya kasi wakati mwili wako umechoka au unaumwa, hautafaulu na kuhatarisha kuumia.
Hatua ya 5. Zingatia mbinu, kisha kasi
Kasi haitakusaidia ikiwa unafanya mazoezi au mbinu mbaya. Hakikisha una ujuzi wa kimsingi na mazoezi mazuri ya ustadi wa mpira wa miguu kabla ya kujaribu kuongeza kasi yako. Zingatia kufanya kitu sawa, kisha fanya mazoezi ili uweze kuifanya haraka.
Vidokezo
- Jihadharini na hali yako ya mwili wakati unafanya kazi kuongeza kasi yako. Vitu vingine unavyoweza kufanya ni pamoja na kula vizuri na kuweka mwili wako unyevu.
- Usifanye mazoezi kwa kasi katika umri mdogo. Subiri kama miezi 12 hadi 18 baada ya kufikia Peak Height Velocity (PHV), ambayo wakati mwingine hufanyika katika vijana wa mapema (wasichana hufanya hivyo mapema kuliko wavulana).
