Kutafakari kwa busara ni moja wapo ya aina kuu tatu za mazoezi ya kutafakari. Mazoea mengine mawili ya kutafakari ni kutafakari kwa akili na kutafakari kwa kuongozwa. Kutafakari kwa akili kunakusudia kuweka umakini uliolenga kwa kulenga akili na kurudisha umakini kwa kitu maalum, kwa mfano: picha, pumzi, moto wa mshumaa, neno, au kifungu. Zoezi hili hukufanya ujisikie utulivu, umakini, na uwezo wa kujidhibiti.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kufanya mazoezi ya Kutafakari kwa Akili
Hatua ya 1. Tafuta mahali tulivu ambapo unaweza kuwa peke yako kutafakari
Kwa kweli, unapaswa kupata nafasi ya kutafakari ambayo haina vizuizi, kama vile: wanyama wa kipenzi, kelele, au watu wengine. Kuna watu ambao hutoa eneo maalum ndani ya nyumba kutafakari, lakini pia kuna wale ambao wanapendelea kufanya mazoezi ya nje wakati hali ya hewa inaruhusu.
- Kutafakari mahali pamoja kunasaidia kuboresha uwezo wako wa kuzingatia. Kwa kuongezea, mwili wako utahusisha mahali hapa na kutafakari, sio kitu kingine chochote.
- Watu wengi wanasema kwamba kutafakari asubuhi hufanya iwe rahisi kwao kuanza shughuli zao za kila siku. Pia kuna wale ambao wanapendelea kutafakari kabla ya kwenda kulala usiku. Nafasi ya kazi ambayo hutoa faragha inakupa fursa ya kutafakari kazini.
Hatua ya 2. Pata nafasi nzuri ya kukaa
Wakati wa kutafakari, mwili wako lazima ujisikie vizuri ili akili yako iweze kuzingatia kikamilifu kitu unachokizingatia.
- Vaa mavazi ya starehe, yanayofunguka ili kusiwe na sehemu za mwili zilizobanwa au kuzuiliwa mzunguko. Usivae nguo ambazo zimerundika ndani ya sehemu za magoti yako unapokaa.
- Kutafakari kwa busara kunaweza kufanywa kukaa au kusimama, lakini pia kunaweza kufanywa kulala chini ikiwa inahitajika.
Hatua ya 3. Weka kipima muda
Kwa kuwa unahitaji kufundisha mwili wako na akili yako kwa wakati mmoja, anza na vipindi vifupi vya dakika 5-10 kwanza na unaweza kurudiwa mara kadhaa kwa siku.
- Badala ya kutumia saa au saa ya ukutani, weka kipima muda ili usipotezewe na kuangalia mara ngapi umebaki na muda gani. Ikiwa umelala, kipima muda kitasikika ili usikae usingizi.
- Hatua kwa hatua ongeza muda wa mazoezi. Baada ya kutafakari kwa dakika 10 kwa wiki chache, ongeza dakika nyingine 5 halafu ongeza dakika nyingine 10.
- Tumia programu yoyote ya kipima muda, kama ile iliyo kwenye simu yako, kengele unayotumia jikoni, au kipima muda kingine chochote, maadamu hauitaji kuangalia.
Hatua ya 4. Tuliza kope
Unaweza kufunga macho yako au kuyaacha wazi kidogo, lakini usizingatie macho yako. Ikiwa unataka kuzingatia kuangalia kitu fulani, acha macho yako yapumzike.
- Jihadharini usisumbue macho yako, pamoja na kope zako, misuli ndogo inayozunguka mboni za macho yako, na misuli yako yote ya macho.
- Bonyeza midomo yako pamoja huku ukiinua pembe za midomo yako kana kwamba unatabasamu.
Hatua ya 5. Uelekezaji wa moja kwa moja kwa kitu cha mkusanyiko
Unaweza kuzingatia pumzi. Usijilazimishe kuzingatia na usifadhaike wakati unapotoshwa. Ikiwa umesumbuliwa, rejesha mawazo yako. Tafakari hii haipaswi kukusumbua au kuhisi kulazimishwa.
- Ikiwa unachagua kuzingatia pumzi, elekeza mawazo yako kwa pumzi kila wakati unavuta na kutolea nje. Kuvuta pumzi na kutolea nje huitwa mzunguko mmoja wa pumzi. Zingatia nambari 1. Baada ya hapo, vuta pumzi tena na kisha utoe nje. Hii ni raundi ya pili ya pumzi. Endelea kwa pumzi 10 na kisha anza tena kutoka 1. Kuzingatia hesabu kutazidisha kutafakari kwa mwelekeo mmoja.
- Unaweza kurekebisha uchaguzi wa vitu kulingana na hali ya sasa, hali ya sasa, au uzoefu unaopata wakati wa mazoezi. Uko huru kujaribu vitu vingine.
- Mazoezi ya kutafakari na umakini yanaweza kufurahisha, lakini hii sio lengo. Wacha hisia zako zijionyeshe, ziangalie, na usahau juu yao.
Hatua ya 6. Puuza mawazo ya kuvuruga
Kutafakari kwa busara hufundisha akili kuweza kuzingatia kwa kuendelea. Ikiwa mawazo au hisia inakuja, iangalie, na uelekeze mawazo yako kwa kitu unacholenga.
- Ikiwa utaanza kusikitishwa, kufadhaika, au kukasirika juu ya kuvurugwa, hisia hiyo pia ni usumbufu. Angalia tu na kisha uzingatie kitu tena.
- Pata usawa kati ya kujilimbikizia wakati unasukuma mwenyewe na kuwa mlegevu sana. Umakini wa kulazimishwa utasababisha mvutano ili maendeleo ya kiroho yazuiliwe. Unasumbuliwa kwa urahisi ikiwa umetulia sana.
- Watu wengine hupata ufahamu ulioongezeka juu yao na kitu cha kuzingatia. Kuna uwezekano kuwa utapata hisia kama vile kuwa na kitu. Usiogope kwa sababu hii ni hisia ya asili na inaonyesha kupatikana kwa uelewa wa kina.
Sehemu ya 2 ya 3: Kuchagua Nafasi ya Mwili
Hatua ya 1. Fanya kutafakari ukiwa umesimama
Kutafakari ukiwa umesimama hukukomboa kutoka kwa usumbufu unaosababishwa na malalamiko ya mwili, huzuia kuchochea miguu, na ni faida kwa watu wanaofanya kazi wakiwa wamekaa zaidi ya mchana.
- Simama kwenye mipira ya miguu yako na magoti yako yameinama kidogo kuweka mgongo wako sawa.
- Panua miguu yako kwa upana wa bega na onyesha vidole vyako kidogo ndani.
Hatua ya 2. Fanya kutafakari ukiwa umekaa
Kutafakari kwa jadi hufanywa ukiwa umeketi sakafuni au kwenye mto mdogo wa duara uitwao "zafu". Walakini, kutafakari kunaweza pia kufanywa wakati wa kukaa kwenye kiti kama msaada kwa mwili kuifanya iwe imara zaidi.
- Ikiwa unatumia zafu, tafuta mahali pa utulivu. Funika zafu kwa mkeka au blanketi ili magoti yako yasiguse sakafu.
- Kaa juu ya 1/3 ya juu ya zafu ili makalio yako yameinuliwa kidogo na magoti yako iwe kuelekea sakafu au kupumzika sakafuni. Weka mkeka chini ya goti ikiwa inahitajika.
- Fikiria kamba inayovuta juu ya kichwa chako juu kunyoosha mgongo wako. Jisikie upinde mpole kwenye mgongo wako wa chini.
Hatua ya 3. Kurekebisha msimamo wa mikono
Mara baada ya kuketi, pumzisha mikono yako juu ya mapaja yako na mikono yako imefunguliwa au chagua nafasi ya jadi ya mkono kwa kuleta mitende yako pamoja.
- Nyosha mikono yako mbele yako na ulete mikono yako pamoja kama unashikilia mpira wa wavu. Weka kiganja cha kushoto juu ya kiganja cha kulia huku mitende yote ikiangalia juu kisha ulete pamoja vidole gumba.
- Kwa faraja zaidi, weka mto mdogo kwenye paja lako kupumzika mikono yako. Mto huu ni muhimu zaidi ikiwa umekaa kwenye kiti.
Sehemu ya 3 ya 3: Kuchagua Vitu
Hatua ya 1. Tambua kitu cha kutafakari
Chagua kitu ambacho hufanya iwe rahisi kwako kuelekeza mawazo yako kwa sababu ni ya kufurahisha, lakini haileti msisimko au kuchoka. Ikiwa unachagua kitu ambacho kina maana fulani, usivurugike. Lengo la kutafakari ni kuzingatia kitu.
- Uchaguzi wa hisia kama vitu ni mbinu ya zamani ya kutafakari. Mbinu zingine za kutafakari za jadi hutumia vitu vya ardhi, hewa, moto, au maji kama vitu. Mbinu zingine za kutafakari huzingatia sehemu maalum za mwili au chakras.
- Kuna vitu vingi ambavyo unaweza kutumia, kwa mfano: moto wa mishumaa, alama au vitu ambavyo vinachukuliwa kuwa vitakatifu kulingana na mila ya dini, maneno au misemo fupi unayoiamini.
- Kumbuka kwamba kusudi kuu la kutafakari kwa akili ni kufundisha akili, sio kufikiria juu ya kitu. Wataalam wa hali ya juu wanazingatia tu sanduku la tishu na kupata faida sawa.
Hatua ya 2. Washa mshumaa
Kuzingatia mawazo yako juu ya moto wa mshumaa huitwa Tafakari kutafakari. Weka mshumaa mbali mbali ili iwe rahisi kwako kuzingatia kwa kutazama moto wa mshumaa.
- Tafuta mahali salama pa kuweka mshumaa. Moto wa mshumaa unaovuma upepo hufanya uwe na wasiwasi juu ya moto.
- Chagua mishumaa isiyo na kipimo ili uweze kuzingatia vyema. Mishumaa yenye harufu nzuri huwa na kuvuruga.
Hatua ya 3. Soma kifungu kifupi kutoka kwa maandiko
Katika mila mingine, tafakari hii inaitwa Lectio Divinio au "kusoma maandiko". Soma pole pole. Ikiwa maneno au misemo fulani inakukengeusha, tumia kama vitu vya mazoezi ya kutafakari.
- Unaweza kukariri neno au kifungu, acha ukurasa wa maandishi wazi, na usome tena na tena kama inahitajika.
- Neno unalosoma litakuwa jambo la kufikirika kwa sababu linapoteza maana yake. Hili ni jambo la kawaida. Neno lenyewe sio muhimu kwa sababu ni njia tu ya kufikia hali ya kutafakari.
Hatua ya 4. Tumia pumzi kama kitu cha kutafakari kwa akili
Wakati wa mazoezi, funika mdomo wako na pumua kupitia pua yako, isipokuwa una pua iliyojaa. Kupumua kupitia pua yako hukupa fursa ya kupata hisia zaidi.
- Kutafakari wakati unazingatia pumzi inaitwa kutafakari kwa Zazen. Tafakari hii inaelekeza daktari kuzingatia mchakato wa fahamu wa kupumua. Mazoezi ya kutafakari ya Zazen hufanywa kwa kuhesabu mizunguko ya pumzi kuanzia 1 hadi 10.
- Kuzingatia hisia za mwili zinazoibuka wakati wa kupumua huitwa kutafakari kwa Vipassana. Unaweza kuzingatia hisia za mwili kwa nje, kwa mfano kwa kuhisi mtiririko wa hewa juu ya mdomo wako wa juu. Au, jisikie hisia katika mwili, kwa mfano kwa kujua mtiririko wa hewa inayoingia kwenye mapafu ya juu, ya kati na ya chini. Kwa kuongeza, unaweza pia kufanya mazoezi ya kutafakari kwa kutiririka pumzi yako kwa sehemu fulani za mwili zinazoitwa chakras.
