Kupunguza uzito inaweza kuwa jambo ngumu sana kufanya, na wakati wa miaka ya shule? Ngumu zaidi! Walakini, fikiria miaka ya shule yenye shughuli nyingi kama njia ya kukaa hai na ujizuie kutoka kwa vitafunio ili kupitisha wakati. Kwa vidokezo hivi na ujanja, unaweza kufikia malengo yako na labda hata kuwa na shauku zaidi juu ya kujifunza.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kufanya Mipango yenye Mafanikio na Mafanikio
Hatua ya 1. Jua uzito wako wa sasa kuamua uzito unaolenga
Anza kwa kupima uzito wako wa sasa ili uweze kufuatilia maendeleo ya lishe yako. Je! Unataka kupoteza kilo ngapi? Kumbuka, wastani wa wastani wa umri wa shule ya kati hupoteza kiwango cha juu cha kilo 1 kwa wiki. Mara tu unapojua uzito wako unaolengwa na ni pauni ngapi unahitaji kupoteza, tambua itachukua muda gani kupoteza uzito mwingi kama unavyotaka, na anza kufikiria juu ya malengo maalum.
Malengo lazima yawe (1) maalum; (2) haiwezekani (inaweza kutekelezwa); na (3) huru (sio ya kushinikiza sana). Kwa maneno mengine, "kupunguza uzito" sio lengo zuri, kwa sababu sio maalum. "Kupoteza kilo 15 kwa siku 10" pia sio lengo nzuri, kwa sababu haiwezekani kufikia. Zoezi kwa masaa 3 kila siku pia sio shabaha nzuri, kwa sababu inasukuma sana. Weka lengo kama vile "fanya mazoezi ya siku 5 kwa wiki, ukiwa na lengo la kupoteza kilo 1 kwa wiki", ambayo ni maalum na inaweza kutekelezwa, lakini sio huru sana kwamba usipotee kutoka kwa lengo
Hatua ya 2. Chagua njia ya lishe inayokufaa
Kwa kweli, njia hii ya kukata kalori sio sawa kwa kila mtu, na pia ni ngumu kufanya. Fanya kwa wiki moja, na labda mwishowe unashindwa na kula sana. Je! Chakula cha chini cha wanga ni rahisi? Je! Ni juu tu ya kuondoa dessert kutoka kwa lishe? Vipi kuhusu kufuata lishe ya mboga?
Sayansi inaanza kupendekeza kwamba kula sawa na mazoezi haitoshi kwa kupoteza uzito. Kupunguza uzito pia kunahusiana na jinsi mwili wako hufanya. Watu wawili ambao hufuata lishe sawa hupata matokeo tofauti. Kwa hivyo usijilazimishe kufuata maoni ya watu wengine juu ya lishe inapaswa kuwaje - zingatia tu njia zinazokufaa
Hatua ya 3. Fanya mpango
Baada ya kujua ni uzito gani wa kupoteza, hatua inayofuata ni kufikiria jinsi ya kufikia lengo hilo. Je! Utazingatia ulaji wa chakula? Je! Utafanya lishe ya aina gani? Vipi kuhusu michezo? Unda mpango wa kimsingi ambao unaelezea ratiba yako ya mazoezi na mpango wa lishe.
Ratiba ya mazoezi ya mfano: "Jumatatu: dakika 30 ya moyo, dakika 10 za kunyoosha / yoga, dakika 20 ya mazoezi ya nguvu / ujenzi wa misuli; Jumanne: dakika 20 za moyo na kutembea; Jumatano: pumzika; Alhamisi: moyo mwepesi na mazoezi. 20 dakika za kutembea, dakika 20 za mazoezi ya nguvu Ijumaa: dakika 20 za kunyoosha / yoga, dakika 30 za moyo. Kumbuka, shughuli kama kuogelea na kucheza pia ni mazoezi
Hatua ya 4. Pata rafiki wa lishe
Kila kitu kinakuwa rahisi kinapofanywa na marafiki. Marafiki sio tu wanakuhimiza, pia wanakufanya uwajibike zaidi. Wakati marafiki wako wanapokula saladi na matunda na kisha kwenda kutembea, una uwezekano mdogo wa kula nusu ya duara ya pizza na kisha kulala kidogo. Zaidi ya hayo, nyote wawili mnaweza kujuana vizuri kwa kuzungumza juu ya shida anuwai za lishe ambazo umekutana nazo.
Karibu kila mtu lazima awe akila katika aina fulani kwa wakati huu. Waulize tu marafiki wako, ambao wanataka kuongozana nawe kwenye lishe, na hakika wengi watainua mikono yao. Ni nini wazi, sio wewe tu mtu anayejitahidi kupoteza uzito
Hatua ya 5. Tafuta njia ya kufuatilia maendeleo ya lishe yako
Teknolojia kubwa ya kufuatilia maendeleo ya kupoteza uzito; tumia programu ya simu ya rununu au kifaa kingine, kama "MyNetDiary", ili lishe isikwame katikati. Unapoona maendeleo ya lishe ambayo yamepatikana, utahamasishwa zaidi kuendelea na lishe hiyo.
Jaribu kupima mara moja au mbili kwa wiki. Walakini, usizingatie sana, kwa sababu inaweza kukufanya uwe na wasiwasi sana na kukata tamaa
Sehemu ya 2 ya 3: Kubadilisha Lishe yako
Hatua ya 1. Kunywa maji
Maji, maji, maji: inapaswa kuwa kauli mbiu yako ya kibinafsi. Ni muhimu kunywa kila siku glasi 6-7 za maji kila siku. Kwa hivyo, mfumo wa mwili utakuwa safi na ngozi inabaki wazi. Kwa kuongeza, maji pia yanaweza kuzuia njaa kwa kujaza tumbo.
- Daima weka mwili maji (na sio njaa sana!) Kwa kunywa maji na kupumzika kwa dakika 5-10 kati ya shughuli ili mwili usichoke haraka na kuzuia kutapika ambayo inaweza kutokea ikiwa utajisukuma sana.
- Usinywe vinywaji vyenye sukari ambavyo vinaweza tu kutengeneza viwango vya insulini na vimejaa kalori tupu. Hizi ni pamoja na juisi na anuwai ya vinywaji vya kahawa - sio soda tu. Pia, ingawa kiini cha lishe ni chaguo bora, utapoteza uzito zaidi ikiwa utabadilisha soda ya chakula na maji.
Hatua ya 2. Tengeneza chakula chako cha mchana
Shule inazingatia kutoa chakula cha bei rahisi na kinachofaa kwa vikundi vikubwa vya watu. Shule haiandaa orodha maalum ya chakula kusaidia kupunguza uzito. Ili lishe yako isiathiriwe, jitengenezee chakula chako cha mchana kutoka nyumbani, ambacho kinapaswa kuwa na:
- Mboga mengi
- Karoli kidogo na kipande au mbili ya mkate wa nafaka nzima
- Matunda, kama jordgubbar au zabibu
- Vyanzo vya protini, kama kuku, mayai, samaki, siagi ya karanga, au tofu
Hatua ya 3. Punguza ulaji wako wa vyakula vilivyosindikwa
Ili kupunguza uzani kuwa wa kila wakati, na hivyo kuongeza msukumo na hisia za kufanikiwa, chakula cha taka lazima kiondolewe kutoka kwenye lishe. Vyakula vyote vilivyowekwa kwenye vifurushi vinapaswa kuondolewa kutoka kwenye lishe. Kula vyakula mbichi na safi ni njia nzuri ya kupoteza uzito - virutubisho vya vyakula vilivyosindikwa vimeondolewa na vina sukari na chumvi tu, ambayo mwili hauitaji. Kwa kweli, vyakula vingi vilivyosindikwa vina kitu ambacho mwili hata hautambui. Vyakula vilivyosindikwa huwa na taka za kigeni ambazo sio nzuri kwa mwili.
Ili kupunguza hamu ya chips au biskuti, kula karanga chache au matunda. Wakati mwingine ni hamu tu ya kutafuna ambayo inahitaji kutimizwa, sio njaa
Hatua ya 4. Kula kiamsha kinywa
Ikiwa unafikiria kwamba kuruka chakula kitakuwezesha kuvaa jeans nyembamba, fikiria tena. Mwili utaamsha michakato inayotokea wakati wa kupata kipindi cha njaa na kuanza kula virutubisho kutoka kwa duka za mafuta. Halafu, ukirudi kula, utapata uzito kwa sababu mwili wako huhifadhi na unakataa kuachilia kile ulichopata tu, kwa hivyo mafuta yako huongeza zaidi kuliko hapo awali. Kiamsha kinywa asubuhi hufanya kimetaboliki yako iendelee siku nzima, ikikupa nguvu ya kwenda shule, kufanya kazi, na kuchagua chakula bora NA mazoezi.
Haiwezekani? Hiyo ni sehemu ya sababu chakula cha yo-yo hakifanyi kazi. Unapokuwa na njaa, mwili hujifunza kuzoea. Halafu, unaporudi kula, mwili wako kimsingi unaendelea kuamsha michakato inayotokea wakati wa njaa, ikiogopa kuwa mbaya zaidi itatokea tena. Kwa kupunguza kalori nyingi, utajiumiza tu baadaye
Hatua ya 5. Mwalimu sanaa ya udhibiti wa sehemu
Ili kuhakikisha kuwa hauli kama unavyoweza kula mkahawa wa nyanya wote (unaweza kula kwa bei moja), hakikisha pia kudhibiti kiasi unachokula. Hapa kuna vidokezo ambavyo vinaweza kukurahisishia kula kidogo:
- Tumia sahani ndogo ili kufanya sehemu za chakula zionekane kubwa. Sayansi inathibitisha kwamba sahani za bluu pia zinaweza kupunguza njaa.
- Kula na ufurahie chakula polepole. Kwa kila kuuma, tafuna kwa sekunde 5, kisha ummeze, subiri sekunde 3, na ukoke maji kidogo. Inachanganya? Hapana. Kumbuka tu 5-3-S (5sec-3sec-slurp).
- Jaribu kula protini na kila mlo. Kuku, nyama ya nguruwe, na nyama ya ng'ombe inapaswa kuwa sawa na saizi ya staha ya kucheza kadi. Kula protini zaidi hukufanya ushibe kwa muda mrefu, kwa hivyo unaweza kupinga jaribu la kula vitafunio ambavyo havilingani na lishe yako.
Hatua ya 6. Kula chakula chako unachokipenda mara moja kwa wakati
Kwa siku ambazo lishe ni ngumu kufanya, kula kitu ambacho kinaweza kuinua mhemko wako. Chokoleti nyeusi, tunda tamu, prezeli zingine, au hata glasi ya divai nyekundu. Kupiga marufuku utumiaji wa vyakula unavyopenda kutasababisha shida tu. Kila kukicha, lazima ula kitu cha kuinua.
Watu wengi wanaamini kuzungusha hesabu ya kalori inaweza kusaidia. Wazo ni kula sana kwa siku chache, kisha kula kidogo kwa siku chache, ili kuweka mwili kubashiri. Wengine huchagua siku moja kwa wiki kula chochote wanachotaka na siku sita zilizobaki hufuata lishe kali; Njia hii hufanya watu kudumu kwa muda mrefu kwenye lishe. Kwa hivyo, sio kila kitu kinadanganya. Mawazo mengine ni mazuri
Hatua ya 7. Kula sehemu ndogo, lakini mara nyingi zaidi
Mara tano badala ya mara 3? Inasikika vizuri sana. Walakini, tafiti zimeonyesha kuwa chakula cha mara kwa mara huimarisha kimetaboliki na kuzuia sehemu kubwa baadaye. Ndio, sawa. Kwa hivyo kula kiamsha kinywa, vitafunio vya asubuhi, chakula cha mchana, vitafunio vya mchana na chakula cha jioni. Kila kitu kwa sehemu ndogo, kwa kweli.
Wazo ni kula mara nyingi, sio zaidi. Ikiwa unataka kufanya wazo la lishe kula mara nyingi, hakikisha sehemu ni ndogo sana. Vinginevyo, utafikiri uko kwenye lishe, wakati sio
Sehemu ya 3 ya 3: Utaratibu wa Kubadilisha
Hatua ya 1. Tenga wakati katika ratiba yako ya kila siku ya kufanya mazoezi na kula sawa
Bila kujali ni shule, kazi, au ratiba za kijamii ambazo zinachukua wakati wako wote, wakati wa mazoezi bado unapaswa kupatikana. Na ikiwa unaona kuwa hauna wakati, labda hautumii wakati kutoka kwa shughuli zisizohitajika. Jambo ni kufanya mazoezi kuwa kipaumbele cha juu kuliko yote ya kufanya. Mazoezi kwa dakika 15 tu yanaweza kusaidia.
Sio tu wakati wa mazoezi unapaswa kutolewa, lakini pia wakati wa chakula. Inamaanisha nini? Hiyo inamaanisha, tenga wakati wa kununua duka, tengeneza na ulete chakula chako cha mchana, na ujipike nyumbani. Migahawa ndio sababu kuu ya kutofaulu kwa lishe. Kwa kuongeza, kupika mwenyewe pia ni rahisi sana
Hatua ya 2. Shiriki katika shughuli za ziada za ziada
Shuleni, ni ngumu kutambua kuwa shule ni wakati rahisi zaidi wa kuwa hai. Unapokuwa mtu mzima na ukaingia katika ulimwengu wa kazi, hakutakuwa na vipeperushi na mabango zaidi kuhusu usajili wa shughuli anuwai. Kwa hivyo, chukua faida yake wakati unaweza! Chukua shughuli, hata ikiwa wewe sio mtaalam, ambayo inaweza kuwa zoezi kubwa (la lazima) ambalo huwezi kukwepa.
Kweli, sio kila mtu anayeweza kujiunga na vikundi vya michezo shuleni. Njia nyingine inayofaa? Bendi ya kuandamana. Labda unacheka sasa, lakini sio rahisi kushikilia ala ya muziki na kutembea kwenye jua kali kwa masaa kwa wakati. Na kwa uwezo wa mapafu? Haijalishi. Kwa hivyo ikiwa uko kwenye muziki kuliko michezo, bendi ya kuandamana inaweza kuwa mbadala mzuri
Hatua ya 3. Usiondoke kwenye mazoezi
Katika shule ya upili na vyuo vikuu, masomo ya michezo sio lazima. Usijaribiwe! Wakati mwingine unaweza kuchukua mapumziko katikati ya kawaida yako ya kila siku ili tu kufurahi na marafiki na kutupa mipira? Labda hakuna wakati mwingine, zaidi ya wakati wa darasa la mazoezi. Pamoja, unapata alama za ziada kutoka kwa masomo ya mazoezi, kwa hivyo hiyo ni faida mara mbili.
Imetajwa kuwa mazoezi pia hupunguza utendaji wa ubongo? Huwezi kushughulikia masomo mengi, ambayo yanahitaji kazi nyingi za ubongo, kwa wakati mmoja. Kwa hivyo, fikiria darasa la mazoezi kama mapumziko. Kati ya shule, kazi, na shughuli za ziada, unastahili kupumzika
Hatua ya 4. Lala
Jaribu kulala kwa wakati mmoja kila siku, hata mwishoni mwa wiki, ili mwili wako uwe na nguvu na uwe tayari kufanya maamuzi mazuri siku nzima. Kulala hurejesha kiwango cha kawaida cha homoni, na hivyo kutuliza njaa. Kwa kuongezea, kulala pia huifanya ngozi kung'aa na kuwa na afya. Mara nyingi iwezekanavyo, jaribu kupata angalau masaa 8 ya kulala kila usiku.
O, na wakati wa kulala, mwili bado unawaka kalori, na vile vile hauwezi kula. Kwa hivyo, kuna shida gani na wewe kulala?
Hatua ya 5. Punguza wakati wa kutazama TV
Kwa nini? Kweli, kwanza, kutazama Runinga kunakufanya ukae tu na usifanye chochote. Walakini, sehemu mbaya zaidi juu ya kutazama Runinga ni kwamba inatufanya tutake kuendelea kula hata wakati hatuna njaa. Usipotazama Runinga, hamu ya kula inaweza hata kuonekana. Kula kwa shida ni sababu kubwa ya vijana kuwa na uzito kupita kiasi.
Ikiwa una njaa lakini kipindi chako unachopenda cha TV kimewashwa, chukua vitafunio na udhibiti sehemu. Weka vitafunio vingi unavyopaswa kula kwenye bakuli. Kula sehemu hiyo, na usiongeze. Baada ya kipindi cha Runinga kumalizika, inuka na utembee au jihusishe na shughuli ya kuchukua ili kuondoa akili yako kwenye njaa yako
Vidokezo
- Usitarajie mafanikio ya haraka. Kila kukicha, utashindwa na kudanganya.
- Usiende kupita kiasi (anorexia, bulimia, vidonge vya lishe, nk).
- Sio lazima uonekane kama wasichana kwenye majarida, ambayo kawaida ni mabadiliko ya dijiti.
- Nunua nguo baada ya kupoteza uzito. Vinginevyo, hautafurahi kuona nguo hizi.
- Kumbuka, sio mafuta yote mabaya! Kufikiria kuwa mafuta yote husababisha kupata uzito ni kosa la kawaida. Mafuta ya Trans ni sawa, lakini mengi pia sio mazuri pia. Mafuta ya Trans ni mafuta yenye afya kama yale ya mafuta.
- Waambie marafiki wako kuwa uko kwenye lishe, kwa hivyo hawakupi chakula ambacho hakiendani na lishe yako. Usiwalazimishe kwenda kwenye lishe; hii ni chaguo lako mwenyewe - usilazimishe wengine kukufuata.
- Kula vitafunio vyenye afya wakati wa njaa, lakini usile kabla ya kulala.
- Kuwa na shauku na jiamini mwenyewe. Vinginevyo, una uwezekano wa kujidharau mwenyewe, na bidii yote uliyoweka haitakuwa bure!
- Jaribu kunywa maji mengi, badala ya vinywaji vyenye sukari (kama soda na juisi) ambavyo ni mnene katika kalori.
- Usikate tamaa na usitii kusisitiza kwa marafiki wako kula vitu ambavyo havilingani na lishe yako!
