Jinsi ya Kujenga Mifupa Nguvu: Hatua 14 (na Picha)

2024 Mwandishi: Jason Gerald | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2024-01-19 22:14

Nusu ya idadi ya wanawake na robo ya idadi ya wanaume watapata fractures kwa sababu ya muundo dhaifu wa mfupa. Unahitaji kuupatia mwili wako lishe bora ili kukua mifupa yenye nguvu.

Hatua

Njia ya 1 ya 2: Kudhibiti Kula kwa Afya ya Mifupa

Hatua ya 1. Tumia kalsiamu ya kutosha

Karibu 99% ya kalsiamu mwilini mwako iko katika mifupa na meno yako. Unahitaji kutumia kalsiamu ya kutosha ili kuweka mifupa yako imara na yenye afya. Kwa bahati mbaya, watu wengi, haswa wanawake, hawajumuishi kalsiamu kwenye lishe yao. Ulaji uliopendekezwa wa kila siku wa kalsiamu itategemea umri wako na jinsia, lakini kiwango cha juu ni 2,000-2,500 mg kwa siku. Huwezi kuchukua zaidi ya hii isipokuwa kwa maagizo ya daktari.

Watoto chini ya umri wa miaka 1 wanapaswa kula 200-260 mg ya kalsiamu kwa siku. Watoto chini ya umri wa miaka 3 wanapaswa kula karibu 300 mg ya kalsiamu kwa siku. Watoto wenye umri wa miaka 4-8 wanapaswa kula karibu 1,000 mg ya kalsiamu kwa siku. Watoto wazee na vijana wanapaswa kula karibu 1,300 mg ya kalsiamu kwa siku. Katika utoto na ujana, kuna shughuli nyingi za ukuaji wa mifupa mwilini, kwa hivyo kiwango cha kalsiamu inayohitajika ni ya ziada.
Watu wazima chini ya miaka 50 wanapaswa kupata mg 1000 ya kalsiamu kwa siku, na wanawake zaidi ya 50 wanapaswa kuongeza ulaji wao wa kalsiamu hadi 1,200 mg kwa siku. Watu wazima wote zaidi ya umri wa miaka 70 wanapaswa kutumia mg 1,200 ya kalsiamu kwa siku.
Shughuli ya uharibifu wa mifupa inaendelea haraka kuliko ukuaji wa mfupa baada ya miaka ya 20, ingawa kawaida huanza katika miaka ya 30. Ili mifupa yako iwe na nguvu, tumia kalsiamu ya kutosha na virutubisho vingine.
Kalsiamu inapatikana kama kiboreshaji cha lishe, lakini hupaswi kuchukua virutubisho vya kalsiamu isipokuwa umeamriwa na daktari wako. Kalsiamu ya ziada inaweza kusababisha kuvimbiwa na ugonjwa wa jiwe la figo na athari zingine. Aina mbili za virutubisho vya kalsiamu zinapatikana ni calcium carbonate na calcium citrate. Kalsiamu kaboni ni ya bei ghali zaidi, lakini lazima ichukuliwe na chakula. Citrate ya kalsiamu inaweza kusaidia watu ambao wana ugonjwa wa matumbo ya uchochezi au kuharibika kwa chakula kwa sababu inaweza kuchukuliwa bila chakula.
Vidonge vya kalsiamu vinapaswa kuchukuliwa kwa kipimo kidogo (karibu 500 mg mara moja imechukuliwa), mara kadhaa kwa siku.

Hatua ya 2. Jumuisha kalsiamu kwenye lishe yako

Njia bora ya kupata kalsiamu ni kutoka kwa chakula. Vyakula ambavyo kawaida huliwa na watu kama chanzo cha kalsiamu ni bidhaa za maziwa kama maziwa safi, jibini, na mtindi. Zote tatu zina kalsiamu nyingi.

Chagua maziwa ya soya ambayo yana kalsiamu, maziwa ya mlozi, na mbadala ya maziwa ya ng'ombe. Tofu pia mara nyingi hutiwa nguvu na kalsiamu. Pia kuna aina kadhaa za juisi na vinywaji vingine vilivyoimarishwa na kalsiamu.
Mboga iliyo na kalsiamu nyingi ni figili, mboga za haradali, bok choy, mbaazi zenye macho nyeusi, kale, na broccoli. Mchicha ni afya, lakini sio bora sana kama chanzo cha kalsiamu kwa sababu yaliyomo kwenye asidi ya oksidi hupunguza upatikanaji wa kalsiamu kwa mwili.
Sardini na lax ya makopo ni vyanzo vyema vya kalsiamu kwa sababu unaweza kula mifupa. Sardini na lax pia zina asidi nyingi ya mafuta ya omega-3 ambayo huongeza akili ya ubongo na inaweza kusababisha hisia za furaha. Vyakula vyote pia vina vitamini D ambayo husaidia ngozi ya kalsiamu na mwili.
Kwa watoto, chagua nafaka nzima ya nafaka iliyo na kalsiamu na virutubisho vingine. Nafaka nzima inaweza kuwa chanzo thabiti cha kalsiamu kwa sababu zinaweza kutumiwa wakati wa kiamsha kinywa na maziwa. Walakini, nafaka zilizo na sukari nyingi zinaweza kusababisha kunona sana. Chagua nafaka ambazo hazina sukari nyingi.

Hatua ya 3. Chukua vitamini D nyingi

Vitamini D husaidia mwili kunyonya kalsiamu. Vitamini D pia ina jukumu muhimu katika kuota tena kwa mfupa. Bila vitamini D ya kutosha, mifupa yako yatamalizika na dhaifu. Kiasi cha vitamini D mtu anahitaji inategemea umri.

Watoto chini ya umri wa miaka 1 wanapaswa kupata angalau IU 400 ya vitamini D. Kawaida, maziwa ya mama hayana vitamini D na inaweza kusababisha madini au hesabu ya mfupa kwa sababu ya upungufu wa vitamini D kwa watoto ambao hawapati virutubisho vya vitamini D. The American Academy ya watoto inapendekeza kwamba utoe nyongeza ya vitamini D ya mdomo ya 400 IU kwa siku, pamoja na maziwa ya mama.
Watoto wa mwaka 1 na zaidi na watu wazima wanahitaji karibu 600 IU ya vitamini D kila siku. Wazee zaidi ya miaka 70 wanahitaji IU 800 kwa siku.
Vyakula vingi vina vitamini d kidogo, au hapana, samaki samaki kama vile samaki wa panga, lax, samaki, na makrill ni vyanzo bora vya asili vya vitamini D (na pia ni vyanzo nzuri vya asidi ya mafuta ya omega-3).). Nafaka za maziwa na kiamsha kinywa kawaida hutiwa nguvu na vitamini A na D.
Mwili wako huunganisha vitamini D unapopatikana na mawimbi ya ultraviolet kutoka kwa jua. Watu walio na kiwango cha juu cha melanini wana ngozi nyeusi, na kwa hivyo, hutengeneza vitamini D kidogo kutoka jua. Ili kuunda vitamini D, unahitaji kuchukua kwa muda wa dakika 5-30 kwenye jua bila cream ya kinga angalau mara mbili kwa wiki. Ikiwa ngozi yako inaungua kwa urahisi, punguza muda wako wa kuoga jua. Mfiduo wa jua unaoendelea huongeza hatari ya saratani ya ngozi, kwa hivyo fanya kwa busara.
Vitamini D pia inapatikana kama nyongeza ya lishe. Hii inaweza kuwa muhimu kwa vegans na mboga ambao hawali nyama pamoja na watu ambao wanaishi katika sehemu ambazo hazipati jua nyingi, na watu wenye ngozi nyeusi. Vidonge vya Vitamini D vinapatikana katika aina mbili, vitamini D2 na D3. Zote zina ufanisi sawa katika kipimo cha chini, lakini vitamini D2 inaonekana kuwa haina ufanisi katika viwango vya juu. Kesi za sumu ya vitamini D ni nadra.

Hatua ya 4. Kula protini, lakini sio sana

Mifupa yako mengi yametengenezwa na collagen, aina ya protini ambayo huunda muundo wa mfupa. Muundo huu basi huimarishwa na kalsiamu. Matumizi ya protini ambayo ni ya chini sana inaweza kuathiri uwezo wa mwili wako kuunda mfupa mpya. Walakini, protini nyingi pia sio nzuri kwa mifupa. Lishe yenye protini nyingi kama "chakula cha Atkins" inaweza kuhusishwa na hatari kubwa ya mifupa dhaifu. Mahitaji ya protini ya mwili hutofautiana, kulingana na jinsia na umri.

Watoto chini ya umri wa miaka 3 wanapaswa kupata angalau gramu 13 za protini kwa siku. Watoto wa miaka 4-8 wanapaswa kupata angalau gramu 19 kwa siku. Watoto kati ya miaka 9 na 13 wanapaswa kupata angalau gramu 34 kwa siku.
Vijana wanahitaji protini zaidi kuliko watoto, na wavulana kwa ujumla wanahitaji zaidi ya wasichana. Wanawake wachanga wenye umri wa miaka 14-18 wanahitaji angalau gramu 46 za protini kwa siku, wakati wavulana wadogo wenye umri wa miaka 14-18 wanahitaji angalau gramu 52 kwa siku.
Wanawake wazima wanapaswa kupata angalau gramu 46 za protini kwa siku. Wanawake wazee wanahitaji angalau gramu 50 kwa siku ili kupambana na uharibifu wa mifupa. Wanaume wazima wanahitaji angalau gramu 56 za protini kwa siku.
Matumizi mengi ya protini yanaweza kuathiri uwezo wa mwili wako wa kunyonya kalsiamu. Kula matunda na mboga nyingi, haswa zile zilizo na potasiamu nyingi, ili kukabiliana na athari hizi mbaya.
Protini ya wanyama, ambayo imejaa mafuta mengi, kama nyama nyekundu na bidhaa za maziwa, inaweza kusababisha shida za kiafya ikiwa inatumiwa mara nyingi. Ili uwe na lishe bora, unahitaji kuingiza protini kutoka kwa vyanzo anuwai, pamoja na nyama nyeupe, mayai, mboga mboga, na nafaka nzima.

Hatua ya 5. Jumuisha magnesiamu katika lishe yako

Karibu kila sehemu ya mwili wetu inahitaji magnesiamu kufanya kazi vizuri, lakini watu wengi hawapati magnesiamu ya kutosha. Karibu 50-60% ya magnesiamu katika mwili wako iko kwenye mifupa yako. Kiasi cha magnesiamu ambacho mwili wako unahitaji inategemea jinsia yako na umri.

Watoto wachanga chini ya mwaka 1 wanahitaji 30-75 mg ya magnesiamu kwa siku. Watoto wenye umri wa miaka 1-3 wanahitaji 80 mg ya magnesiamu kwa siku. Watoto wenye umri wa miaka 4-8 wanahitaji 130 mg ya magnesiamu kwa siku. Watoto wenye umri wa miaka 9-13 wanahitaji 240 mg ya magnesiamu kwa siku.
Wavulana wa ujana wanahitaji 410 mg kwa siku, na wasichana wa ujana wanahitaji 360 mg kwa siku. Vijana wajawazito wanahitaji angalau 400 mg kwa siku.
Wanaume wazima wanahitaji 400-420 mg ya magnesiamu kwa siku, na wanawake wazima wanahitaji angalau 310-320 mg ya magnesiamu kwa siku.
Kuna vyanzo vingi vya magnesiamu katika lishe, pamoja na karanga, mboga za kijani kibichi, nafaka nzima, na kunde. Vyakula vingi ambavyo hutoa fiber pia hutoa magnesiamu.
Parachichi, viazi na ngozi, na ndizi pia ni vyanzo vyema vya magnesiamu.
Wakati wa kufyonzwa na mwili, magnesiamu inashindana na kalsiamu. Ikiwa kiwango chako cha kalsiamu ni cha chini, magnesiamu inaweza kusababisha upungufu wa kalsiamu. Ili kupata mifupa yenye afya na nguvu, unahitaji kupata kalsiamu ya kutosha na magnesiamu.

Hatua ya 6. Kula vyakula vyenye vitamini B nyingi

Vitamini B12 inawezesha kazi anuwai ya mwili, pamoja na kazi ya neva, malezi ya seli nyekundu za damu, na muundo wa DNA. Upungufu wa Vitamini B12 unaweza kupunguza idadi ya osteoblasts katika mwili wako. Hizi osteoblasts husaidia kuunda mfupa mpya wakati mfupa wa zamani umeharibiwa. Ulaji wa kutosha wa vitamini B12 utasaidia mwili wako kusasisha na kuimarisha mifupa. Kiasi cha vitamini B12 ambacho mwili unahitaji inategemea umri.

Watoto wachanga chini ya mwaka 1 wanapaswa kupata 0.4-0.5 mcg kwa siku. Watoto kati ya miaka 1-3 wanapaswa kupata 0.9 mcg kwa siku, na 1.2 mcg kwa watoto wenye umri wa miaka 4-8. Watoto kati ya umri wa miaka 9 na 13 wanapaswa kupata mcg 1.8 kwa siku.
Watoto wenye umri wa miaka 14 na zaidi, pamoja na watu wazima, wanapaswa kupata angalau mcg 2.4 ya vitamini B12 kwa siku. Wanawake wazima na wanaonyonyesha wanapaswa kupata vitamini B12 zaidi, kati ya 2.6-2.8 mcg kwa siku.
Vitamini B12 hupatikana sana katika bidhaa za wanyama na haipatikani sana katika bidhaa za mmea. Vyakula ambavyo hutoa vitamini B12 nzuri ni samakigamba, nyama ya viungo vya wanyama, nyama ya nyama na nyama nyekundu, pamoja na samaki. Aina zingine za bidhaa za maziwa na nafaka pia zimeimarishwa na vitamini B12.
Kwa sababu vitamini B12 haionekani mara nyingi katika vyakula vya mmea, mboga na mboga huwa na wakati mgumu kupata vitamini B12 ya kutosha. B12 pia inapatikana kama nyongeza ya lishe katika kidonge au fomu ya kioevu ambayo hunywa chini ya ulimi.

Hatua ya 7. Tumia vitamini C ya kutosha

Tunapozungumza juu ya mifupa, kawaida tunafikiria kalsiamu. Walakini, ukweli ni kwamba, mifupa yetu hutengenezwa zaidi na collagen. Collagen ndio inayojenga muundo ambao huimarishwa na kalsiamu. Vitamini C huchochea procollagen na huongeza usanisi wa collagen mwilini. Kuna faida nyingi za kiafya ambazo hutokana na kutumia vitamini C ya kutosha, pamoja na mifupa yenye nguvu. Kiasi cha vitamini C mwili wako unahitaji kulingana na umri wako na jinsia, lakini watu wengi tayari wanapata vitamini C nyingi.

Watoto chini ya umri wa miaka 1 wanaweza kupata ulaji wa kutosha wa vitamini C kupitia maziwa ya mama na maziwa ya mchanganyiko. Watoto wenye umri wa miaka 1-3 wanahitaji angalau 15 mg kwa siku. Watoto wenye umri wa miaka 9-13 wanahitaji angalau 45 mg kwa siku.
Vijana wazee (14-18) wanahitaji 65-75 mg kwa siku. Wanaume wazima wanahitaji angalau 90 mg ya vitamini C kwa siku, na wanawake wazima wanahitaji angalau 75 mg kwa siku.
Wanawake wajawazito wanapaswa kupata mg 80-85 kwa siku, na mama wauguzi wanapaswa kupata karibu 115-120 mg kwa siku.
Vyanzo vya chakula vya vitamini C ni matunda na juisi ya machungwa, pilipili nyekundu na kijani, nyanya, kiwifruit, jordgubbar, cantaloupe, na mimea ya Brussels.
Kabichi, kolifulawa, viazi, mchicha, na maharage, na pia nafaka na bidhaa zingine ambazo zimehifadhiwa na vitamini C, ni vyanzo vyema vya vitamini C.
Wavuta sigara wanapaswa kuongeza 35 mg zaidi ya pendekezo la kila siku. Sigara hupunguza kiwango cha ulaji wa vitamini C mwilini.

Hatua ya 8. Chukua vitamini K. ya kutosha

Vitamini K huongeza wiani wa mfupa na nguvu, kupunguza hatari ya fractures na fractures. Watu wengi hupata vitamini K ya kutosha kutoka kwa ulaji wa kila siku wa chakula na bakteria ya utumbo, ambayo pia hutoa vitamini K. Kiasi cha vitamini K kinachohitajika kwa siku inategemea umri.

Watoto wachanga chini ya miezi 6 wanapaswa kupata 2 mcg kwa siku. Watoto wachanga wenye umri wa miezi 7-12 wanapaswa kupata mcg 2.5 kwa siku. Watoto wenye umri wa miaka 1-3 wanahitaji mcg 30 kwa siku. Watoto wenye umri wa miaka 4-8 wanahitaji 55 mcg. Watoto wenye umri wa miaka 9-13 wanahitaji 60 mcg.
Vijana wanahitaji mcg 75 kwa siku. Wanaume wazima (zaidi ya miaka 18) wanahitaji kupata angalau 120 mcg kwa siku, na wanawake wazima wanahitaji kupata angalau 90 mcg kwa siku.
Vitamini K iko katika vyakula anuwai. Vyanzo vyema vya vitamini K ni mboga za kijani kibichi kama mchicha na broccoli, pamoja na mafuta ya mboga, karanga, na matunda (haswa matunda, zabibu, na tini). Vitamini K pia inapatikana katika vyakula vyenye mbolea kama vile natto na jibini.

Hatua ya 9. Usichukue virutubisho vya vitamini E isipokuwa umeamriwa na daktari wako

Vitamini E ni muhimu sana kuingiza kwenye lishe yako. Vitamini E ni antioxidant na uwezo wa kuzuia uchochezi na kupambana na itikadi kali ya bure, ambayo inaweza kusababisha uharibifu wa seli. Walakini, virutubisho vya vitamini E kawaida hutoa zaidi ya 100 IU kwa kipimo, juu zaidi kuliko pendekezo la kila siku. Kuchukua virutubisho vya vitamini E kunaweza kupunguza uzito wa mfupa na iwe ngumu kuunda mfupa mpya. Usichukue virutubisho vya vitamini E isipokuwa umeamriwa na daktari wako. Ulaji uliopendekezwa wa kila siku wa vitamini E hutofautiana, kulingana na umri.

Watoto chini ya umri wa miezi 6 wanapaswa kupokea 4 mg (6 IU) kwa siku. Watoto wachanga wa miezi 7-12 wanapaswa kupokea 5 mg (7.5 IU). Watoto kati ya miaka 1-3 wanapaswa kupokea 6 mg (9 IU) kwa siku. Watoto kati ya miaka 4-8 wanapaswa kupata 7 mg (10.4 IU) kwa siku. Watoto wenye umri wa miaka 9-13 wanahitaji 11 mg (16.4 IU) kwa siku.
Watoto zaidi ya umri wa miaka 14 na watu wazima wanapaswa kupata angalau 15 mg (22.4 IU) kwa siku. Mama wanaonyonyesha wanapaswa kupata zaidi kidogo: 19 mg (28.4 IU) kwa siku.
Kwa ujumla, utapata mahitaji yako yote ya vitamini E kutoka kwa lishe bora, ambayo ni pamoja na matunda, mboga mboga, na karanga. Vyakula ambavyo ni vyanzo vyema vya vitamini E ni vile ambavyo hutoa angalau 10% ya thamani yako ya kila siku; Imejumuishwa katika kitengo hiki cha chakula ni mafuta ya wadudu wa ngano, mbegu ya alizeti, almond, na mafuta ya mboga. Ingawa kiasi hicho sio sawa na vyakula vingine, lakini maharagwe, brokoli, matunda ya kiwi, embe, nyanya, na mchicha pia zina vitamini E.

Hatua ya 10. Tazama ulaji wako wa kafeini

Vinywaji vyenye kafeini ikiwa ni pamoja na cola na kahawa vinahusishwa na uharibifu wa mfupa, ingawa kiunga hicho bado hakijafahamika. Wataalam wa afya wanapendekeza kuwa sababu ni kuchukua nafasi ya vinywaji bora, kama vile maziwa na juisi, na cola au kahawa. Inashauriwa kuwa watu wazima wapunguze matumizi ya kafeini chini ya 400 mg kwa siku.

Watoto na vijana chini ya umri wa miaka 18 hawapaswi kula kafeini. Matumizi ya kafeini katika vijana wadogo huhusishwa na ukuaji kadhaa na shida za kiafya. Wakati kafeini haizuii ukuaji wa watoto, inaweza kusababisha shida zingine nyingi, pamoja na mapigo ya moyo na kutotulia.
Asidi ya fosforasi katika soda pia inaweza kumaliza kalsiamu kutoka mifupa. Vinywaji laini kama chai ya tangawizi na soda ya machungwa, ambayo haina asidi ya fosforasi, haihusiani na mifupa dhaifu. Walakini, kiwango cha sukari katika vinywaji hivi vingi sio nzuri kwa afya.
Vinywaji vingine vyenye kafeini, kama vile chai nyeusi, hazihusishwa na mifupa dhaifu.

Njia ya 2 ya 2: Kudumisha Mtindo wa Maisha wenye Afya

Hatua ya 1. Epuka kula lishe isipokuwa kwa maagizo ya daktari

Kizuizi kali cha kalori kinahusishwa na udhaifu na udhaifu wa mfupa. Watu ambao wanakabiliwa na anorexia nervosa, shida ya kula ambayo husababisha mtu kupunguza ulaji wake wa kalori kwa kiasi kikubwa kwa muda mrefu, wako katika hatari kubwa ya kupata ugonjwa wa mifupa. Mwili wako unahitaji kiasi fulani cha kalori na virutubisho kudumisha mifupa na misuli yenye nguvu na afya, lakini mlo maarufu kwa ujumla hauna usawa. Ikiwa unahitaji kupoteza uzito, kwanza wasiliana na daktari au mtaalamu wa lishe, ili upate ratiba ya kula na mazoezi.

Watu ambao ni nyembamba sana, ama kupitia lishe au asili, pia wako katika hatari ya kupata ugonjwa wa mifupa

Hatua ya 2. Tazama unywaji wako wa pombe

Unywaji pombe kupita kiasi kwa muda mrefu unaweza kuingiliana na ukuaji wa mifupa tena. Mifupa inakuwa dhaifu na iko katika hatari ya kupasuka na kuvunjika. Hatari hii ni kubwa kwa vijana ambao hutumia pombe. Ikiwa unywa pombe, kunywa kwa kiasi.

Taasisi ya unyanyasaji wa pombe na unywaji pombe ya Merika inasema kwamba matumizi salama ni "hatari ndogo" au "wastani", yaani: kwa wanawake, sio zaidi ya vinywaji 3 kwa siku na vinywaji 7 kwa wiki. Kwa wanaume, sio zaidi ya vinywaji 4 kwa siku na sio zaidi ya 14 kwa wiki

Hatua ya 3. Fanya mafunzo ya uzani kwa angalau dakika 30 kila siku

Watu wanaofanya mazoezi kwa ujumla wana mifupa yenye nguvu na mazito. Mafunzo ya uzani, kama vile kuinua uzito wa mtu mwenyewe, ina jukumu muhimu katika kujenga mifupa yenye nguvu.

Wanawake hufikia kiwango cha juu cha mfupa haraka kuliko wanaume. Kwa kuongezea, kwa ujumla pia wana kiwango cha chini cha mfupa kuliko wanaume. Mchezo ni muhimu sana kwa wanawake.
Mtu lazima ajizoee kufanya mazoezi tangu utoto ili tabia hii iendelee kuwa mtu mzima. Chukua watoto kukimbia, kuruka, kucheza, au mazoezi.
Chuo cha Mtaalam cha Upasuaji wa Mifupa cha Merika kinapendekeza shughuli ambazo zinakuza ujenzi wa mifupa, kama vile kutembea, kucheza, mazoezi ya viungo, kucheza mchezo wa mbio na timu, na mazoezi ya uzani.
Ili kuimarisha mifupa yako, unaweza pia kuruka hadi mara 10, mara mbili kwa siku.
Unaweza pia kutunza mifupa yako kwa bustani, skiing, skateboarding, au karate.
Michezo kama vile kuogelea na baiskeli haiitaji kuinua uzito, kwa hivyo ingawa michezo hii ni nzuri kwa mwili, athari zao kwa utunzaji wa mifupa sio kubwa sana.
Ikiwa una sababu za hatari ya ugonjwa wa mifupa au hali zingine za kiafya, kwanza wasiliana na daktari au mtaalamu wa mazoezi ili mpango wako wa mazoezi uwe salama na afya.

Hatua ya 4. Acha kuvuta sigara, na epuka kuvuta moshi wa sigara

Uvutaji sigara ni hatari sana kwa kila sehemu ya mwili wako, pamoja na mifupa. Uvutaji sigara huingilia matumizi ya mwili wako wa vitamini D kunyonya kalsiamu na huingilia uwezo wa mwili wako kutumia vitamini C kuunda collagen mpya. Vitu vyote hivi hudhoofisha mifupa yako. Kwa kweli, sigara imeunganishwa moja kwa moja na wiani wa chini wa mfupa.

Uvutaji sigara pia hupunguza viwango vya estrojeni kwa wanaume na wanawake. Estrogen husaidia mifupa yako kuhifadhi kalsiamu na madini mengine.
Uchunguzi anuwai umeonyesha kuwa kufichua moshi wa sigara wakati wa umri mdogo na vijana wanaweza kuongeza hatari ya mfupa mdogo wakati wa uzee. Weka watoto na vijana wakue kutoka vyumba / maeneo yenye moshi wa sigara.