Je! Inakuja nini akilini mwako unapofikiria mifupa? Ikiwa unafikiria mara moja juu ya Halloween, hauko peke yako. Walakini, ni muhimu kukumbuka kuwa mifupa katika mwili wako haikufa au "kavu". Mfupa umetengenezwa na tishu hai ambazo zinaharibiwa kila wakati na kujengwa upya. Tunapozeeka, kiwango cha kupungua kwa afya ya mfupa huanza kuzidi kiwango chake cha ukuaji, na kusababisha kupungua kwa wiani. Chukua hatua kuongeza umati wa mfupa na msongamano ili kupunguza hatari ya ugonjwa wa mifupa, mifupa na mifupa unapozeeka.
Hatua
Njia ya 1 ya 2: Chagua Vyakula vyenye Afya
Hatua ya 1. Tumia kiasi cha kutosha cha kalsiamu
Kalsiamu ndio madini pekee katika mwili, na karibu 99% ya kalsiamu hupatikana katika mifupa na meno. Kupata ulaji wa kalsiamu wa kutosha kunaweza kusaidia kukuza mifupa yenye afya na kudumisha wiani wa mfupa. Nchini Merika, watu wengi, haswa wanawake, hawapati kalsiamu ya kutosha kila siku. Kiasi kilichopendekezwa cha kalsiamu kila siku inategemea jinsia yako na umri.
- Wanaume wazima chini ya miaka 70 na wanawake chini ya miaka 50 wanapaswa kupata angalau 1000 mg ya kalsiamu kwa siku. Wanaume zaidi ya 70 na wanawake zaidi ya 50 wanapaswa kula angalau 1200 mg ya kalsiamu kila siku. Wanawake ambao ni wajawazito au wanaonyonyesha wanapaswa kula angalau 1300 mg ya kalsiamu kila siku.
- Wamarekani hupata ulaji mwingi wa kalsiamu kutoka kwa bidhaa za maziwa kama maziwa, jibini, na mtindi, ambayo ni vyakula vyenye kalsiamu. Ikiwa unatumia soya, almond, au mbadala zingine za maziwa, angalia bidhaa zilizo na kalsiamu iliyoongezwa.
- Mboga iliyo na kalsiamu nyingi ni pamoja na turnips, bok choi, kale, na broccoli. Ingawa ni nzuri kwa mwili, mchicha sio chanzo kizuri cha kalsiamu kwa sababu asidi ya oksidi iliyo nayo hupunguza kalsiamu mwilini.
- Sardini ya makopo na lax ni vyanzo vyema vya kalsiamu (mifupa ya samaki ya makopo yanatakiwa kuliwa). Sardini na lax pia ni vyanzo vyema vya asidi ya mafuta ya omega 3, na asidi hizi za mafuta ni muhimu kwa afya ya ubongo. Kwa kuongezea, aina hizi za vyakula zina vitamini D ambayo husaidia mwili kunyonya kalsiamu.
- Chagua nafaka za nafaka ambazo zimeongeza kalsiamu na virutubisho vingine na zina sukari kidogo. Watu wengi hula nafaka hii mara kwa mara na maziwa, na kuifanya iwe chanzo kizuri na thabiti cha kalsiamu.
- Unaweza pia kupata kalsiamu kutoka kwa virutubisho. Aina kuu mbili za virutubisho vya kalsiamu ni calcium carbonate na calcium citrate. Kalsiamu kaboni inapaswa kuchukuliwa na chakula. Citrate ya kalsiamu ni ghali zaidi lakini sio lazima ichukuliwe na chakula kwa hivyo ni rahisi kwa watu walio na ugonjwa wa matumbo ya uchochezi au wale walio na shida ya kunyonya. Ikiwa unapata kalsiamu ya kutosha kutoka kwa lishe yako, usichukue virutubisho vya kalsiamu isipokuwa unashauriwa na daktari wako. Ikiwa unachukua kalsiamu nyingi, unaweza kupata athari mbaya, pamoja na mawe ya figo.
Hatua ya 2. Hakikisha mwili wako unapata vitamini D ya kutosha
Vitamini D husaidia kuboresha uwezo wa mwili wa kunyonya kalsiamu. Kwa kuongezea, vitamini hii ni sehemu muhimu kwa ujenzi wa mfupa. Watu chini ya miaka 70 wanapaswa kupata 600IU ya vitamini D. Watu zaidi ya miaka 70 wanapaswa kupata 800IU ya vitamini D. Ikiwa uko katika hatari ya upungufu wa Vitamini D, daktari wako anaweza kupima shinikizo la damu kuamua mahitaji yako.
- Vitamini D haipatikani katika vyakula vingi. Samaki wenye mafuta kama vile samaki wa panga, lax, samaki na mackerel ni vyanzo bora vya asili vya vitamini D (na samaki hawa pia wana asidi ya mafuta ya omega 3). Ini ya nyama ya nyama, jibini, aina zingine za uyoga, na viini vya mayai vina kiasi kidogo cha vitamini D.
- Maziwa kawaida ameongeza vitamini A na D. Vinywaji na nafaka nyingi pia vimeongeza vitamini D.
- Unaweza kuangalia yaliyomo kwenye vyakula vingi kwa kutazama Hifadhidata ya Kitaifa ya Lishe ya USDA hapa.
- Unaweza pia kupata vitamini D kwa kutumia muda kwenye jua. Nuru ya ultraviolet inakuza usanisi wa vitamini D mwilini mwako, ingawa watu walio na viwango vya juu vya melanini (ngozi nyeusi) hutoa vitamini D kidogo na njia hii. Tumia kinga ya jua na SPF ya angalau 15 wakati wa kutumia jua.
- Walakini, wataalam wengi wanahisi kuwa kujiweka jua kwa dakika 5-10 bila kinga ya jua ni salama na inaweza kusaidia mwili kutoa Vitamini D. zaidi.
- Vitamini D pia inapatikana katika fomu ya kuongeza. Vitamini vinapatikana katika aina mbili, D2 na D3. Zote zina ufanisi sawa katika kipimo cha kawaida, ingawa kiwango cha ufanisi wa vitamini D2 sio juu sana katika viwango vya juu. Upungufu wa Vitamini D ni kesi nadra.
Hatua ya 3. Kula vyakula vyenye magnesiamu ya magnesiamu ni madini muhimu kwa sehemu zote za mwili, pamoja na mifupa
50-60% ya magnesiamu mwilini iko kwenye mifupa. Watu wengi wana lishe ambayo haina upungufu wa magnesiamu. Wanaume wazima wanapaswa kupata 400-420 mg ya magnesiamu kwa siku, na wanawake wazima wanapaswa kupata 310-320 mg ya magnesiamu kwa siku. Kuna vyanzo vingi vya lishe ambavyo vina utajiri wa magnesiamu, pamoja na:
- Lozi, korosho, karanga na siagi ya karanga
- Mboga ya kijani kama mchicha
- Bidhaa nzima ya nafaka na njegere, haswa maharagwe meusi na maharage ya soya
- Parachichi, viazi na ngozi na ndizi
- Kwa upande wa ngozi, magnesiamu inashindana na kalsiamu. Ikiwa una viwango vya chini vya kalsiamu, magnesiamu inaweza kukufanya upungufu wa kalsiamu. Walakini, ikiwa lishe yako hutoa kalsiamu ya kutosha, labda haupaswi kuwa na wasiwasi juu ya hili.
Hatua ya 4. Kula vyakula vyenye vitamini B nyingi
Upungufu wa Vitamini B12 unaweza kupunguza idadi ya osteoblasts, ambazo ni seli zinazofanya kazi kuunda mfupa mpya. Watu ambao wana upungufu wa vitamini B12 wana hatari kubwa ya kuvunjika na upotezaji wa mfupa haraka. Watu wazima wanapaswa kupata angalau 2.4 mcg ya Vitamini B12. Vyanzo vyema vya Vitamini B12 ni pamoja na:
- Viungo vya nyama, kama ini na figo
- Nyama ya nyama na nyama nyingine nyekundu kama vile mawindo
- Samaki wa samaki, haswa clams na chaza
- Samaki, nafaka zilizoimarishwa, na bidhaa za maziwa
- Ngano na mboga zina kiasi kidogo cha vitamini B12 /. Chachu yenye lishe inaweza kuwa na Vitamini B12.
- Mboga mboga na mboga wanaweza kuwa na wakati mgumu kupata Vitamini B12 ya kutosha. B12 pia inaweza kuchukuliwa kama kiboreshaji cha kidonge au kioevu.
Hatua ya 5. Pata ulaji wa kutosha wa vitamini C
Mifupa hutengenezwa zaidi ya collagen, protini ambayo hutoa kalsiamu kwa mifupa na huiimarisha. Vitamini C huchochea procollagen na huongeza usanisi wa collagen. Kwa kupata ulaji wa kutosha wa vitamini C kutoka kwa lishe yako, unaweza kuongeza wiani wa madini ya mfupa, haswa ikiwa wewe ni mwanamke ambaye umepita kumaliza. Wanaume wazima wanapaswa kupata angalau 90 mg ya vitamini C kwa siku, na wanawake wazima wanapaswa kupata angalau 75 mg kwa siku. Vyanzo vingine vya vitamini C ni pamoja na:
- Matunda machafu na juisi zao, pilipili nyekundu na kijani kibichi, nyanya, kiwis, jordgubbar, tikiti na mimea ya brashi.
- Kabichi, kolifulawa, viazi, mchicha na mbaazi
- Nafaka na bidhaa zingine zilizo na vitamini zilizoongezwa
- Watu wengi wana lishe ambayo hutoa ulaji wa kutosha wa vitamini C. Walakini, ikiwa unahitaji vitamini C zaidi, unaweza kuipata katika fomu ya kuongeza, kama Ester-C®.
- Wavuta sigara wanapaswa kutumia 35mg zaidi ya vitamini C kuliko kipimo kinachopendekezwa kila siku kwa sababu uvutaji sigara hupunguza kiwango cha vitamini C mwilini.
Hatua ya 6. Chukua Vitamini K. vya kutosha
Vitamini K huongeza wiani wa mfupa na inaweza kupunguza hatari yako ya kuvunjika. Wanaume wazima wanapaswa kupata angalau 120mcg ya vitamini K kwa siku, na wanawake wazima wanapaswa kupata 90mcg ya vitamini hii kila siku. Watu wengi hupata vitamini K ya kutosha kutoka kwa lishe yao. Bakteria ya gut pia hutoa vitamini K. Vitamini K hupatikana katika vyakula vingi, lakini vyanzo vingine vizuri ni pamoja na:
- Mboga ya kijani kama mchicha, kale, broccoli, na kadhalika
- Mafuta ya mboga, haswa mafuta ya soya, na karanga
- Matunda kama matunda, zabibu na kadhalika
- Vyakula vilivyochachwa, haswa maharage ya soya (Natto) na jibini
Hatua ya 7. Fuatilia matumizi ya Vitamini E
Vitamini E ni antioxidant ambayo ina mali ya kupambana na uchochezi. Vitamini hii ni muhimu kwa lishe bora na yenye usawa. Watu wazima wanapaswa kupata ulaji huu wa vitamini hata 15mg / 22.4IU kwa siku. Walakini, unapaswa kuwa mwangalifu na virutubisho vya vitamini E kwani kawaida huwa na zaidi ya 100IU kwa kipimo, ambayo ni zaidi ya kipimo kinachopendekezwa. Masomo mengine yanaonyesha kuwa kuchukua virutubisho vya vitamini E kunaweza kupunguza umati wa mifupa na kupunguza malezi mapya ya mfupa.
Kupata vitamini E ya kutosha kutoka kwenye lishe yako haitaimarisha mifupa yako na inaweza kutoa faida nyingi za kiafya. Vyanzo vingine vya vitamini E ni pamoja na nafaka, karanga, mafuta ya mboga, mchicha, broccoli, kiwi, embe, nyanya, na mchicha
Hatua ya 8. Fuatilia matumizi ya kafeini na pombe
Uhusiano kati ya kafeini na wiani wa mfupa haueleweki. Walakini, inaonekana kwamba vinywaji vingine vyenye kafeini, kama kahawa na soda, vinaweza kuhusishwa na ubora wa mifupa uliopunguzwa. Vinywaji vingine vyenye kafeini, kama chai, haviathiri wiani wa mfupa. Kunywa pombe kupita kiasi sio mzuri kwa mwili, pamoja na mifupa. Soda inaweza kuwa na madhara zaidi kwa mifupa, kwa sababu ya fosforasi iliyo ndani yake.
Taasisi ya Kitaifa ya Unyanyasaji wa Pombe na Ulevi nchini Merika inasema kunywa pombe kwa kiasi ni njia bora ya kuzuia pombe kuumiza mwili wako. Unaweza kunywa sio zaidi ya vinywaji vitatu kwa siku, na sio zaidi ya vinywaji saba kwa wiki kwa wanawake. Kwa wanaume, sio zaidi ya vinywaji vinne kwa siku, na sio zaidi ya vinywaji 14 kwa wiki
Njia ya 2 ya 2: Kuchagua mtindo wa maisha mzuri
Hatua ya 1. Fanya mazoezi ya uzani kwa dakika 30 kila siku
Wakati misuli imefundishwa, huvuta mfupa ambao umeambatanishwa nayo. Kitendo hiki cha kuvuta huunda tishu za mfupa kwa hivyo hata mafunzo ya uzani hukupa mifupa yenye nguvu, denser.
- Kujenga misa ya mfupa kabla ya kufikisha miaka 30 hutoa faida wakati ambapo mifupa inaanza kuvunjika. Mazoezi ya uzani uliofanywa katika maisha yote husaidia kudumisha wiani wa mfupa.
- Tofauti na mazoezi ya aerobic, mazoezi ya uzani hayafai kufanywa mara moja kuwa na athari ya faida. Kufanya mazoezi ya uzito wa dakika 10 mara tatu kwa siku ni faida kama kuifanya moja kwa moja kwa dakika 30.
- American Academy of Orthopedic Surgeons inapendekeza kufanya shughuli kama vile kutembea, kupanda kilima, aerobics, tenisi, kucheza, na mazoezi ya uzani kujenga na kudumisha umati wa mfupa.
Hatua ya 2. Rukia karibu
Kuruka juu iwezekanavyo sio tu kwa watoto! Hatua hii pia ni nzuri kwa kuongeza wiani wa mfupa. Utafiti wa hivi karibuni wa wanawake wa baada ya kumaliza kuzaa umeonyesha kuwa kuruka mara kumi kwa siku, mara mbili kwa siku, kunaweza kusaidia kuongeza wiani wa madini ya mfupa na kupunguza kukonda kwa mfupa.
- Simama kwenye sakafu imara bila viatu. Rukia juu kadri uwezavyo. Sitisha (sekunde 30) kati ya kuruka.
- Unaweza pia kujaribu kuruka jacks au trampolines.
- Fanya hivyo kila wakati. Lazima uruke kila siku, kwa kipindi muhimu cha muda, ili uone faida.
- Zoezi hili la kuruka halipendekezi kwa watu ambao tayari wana ugonjwa wa mifupa kwa sababu inaweza kusababisha kuanguka au kuvunjika mifupa yao. Zoezi hili halipendekezi kwa watu walio na shida ya nyonga au mguu au hali zingine za kiafya. Jaribu kuzungumza na daktari wako ikiwa hauna hakika ikiwa unapaswa kufanya zoezi hili au la.
Hatua ya 3. Imarisha misuli yako
Misuli husaidia kuweka mifupa mahali pake na kuimarisha misuli inaweza kukusaidia kujenga mfupa na kudumisha wiani wake.
- Mazoezi ya uzani kama mazoezi ya bendi ya elastic, na mazoezi ambayo hutumia uzito wa mwili wa mtu kama vile kushinikiza ni nzuri kwa kuimarisha mifupa.
- Yoga na Pilates pia zinaweza kuboresha nguvu na kubadilika. Walakini, watu ambao tayari wana ugonjwa wa osteoporosis wanapaswa kuzuia kufanya mingine kwani wanaweza kuongeza hatari ya kuvunjika au kuvunjika.
- Ikiwa una wasiwasi juu ya sababu zinazodhuru, jaribu kushauriana na daktari au mtaalamu wa mwili ili kujua ni mazoezi gani yanayofaa kwako.
Hatua ya 4. Acha kuvuta sigara
Nafasi tayari unajua kuwa uvutaji sigara hauna afya. Lakini je! Unajua kuwa uvutaji sigara unahusishwa na nafasi kubwa ya ugonjwa wa mifupa? Uvutaji sigara unaweza kuingilia uwezo wa mwili wa kutumia madini na virutubisho. Kwa kweli, sigara inahusishwa moja kwa moja na wiani wa chini wa mfupa.
- Ukivuta sigara, kuacha haraka iwezekanavyo kunapunguza hatari ya aina mbali mbali za uvutaji sigara. Ukivuta sigara kwa muda mrefu, ndivyo hatari yako ya kupata wiani wa mifupa na mifupa huvunjika.
- Uzoefu wa moshi wa sigara wakati wa utoto na wakati wa utu uzima unaweza kuongeza hatari yako ya kupata kupungua kwa mfupa baadaye maishani.
- Uvutaji sigara pia hupunguza uzalishaji wa estrogeni kwa wanawake, ambayo inaweza kufanya mifupa kudhoofika.
Hatua ya 5. Muone daktari ikiwa chakula na mazoezi hayatoshi
Hata ikiwa upungufu wa mfupa umetokea, daktari wako anaweza kuagiza dawa ili kupunguza mchakato huu. Daktari wako anaweza kutaka kutafakari ulaji wako wa vitamini na madini na shinikizo la damu kuamua mahitaji yako.
- Estrogen na progesterone husaidia kudumisha wiani wa mfupa kwa wanaume na wanawake. Mchakato wa kuzeeka hupunguza kiwango cha homoni hii inayozalishwa na mwili wako. Vidonge vya Homoni ikiwa ni pamoja na bidhaa za estrogeni zinaweza kupunguza hatari yako ya kupata ugonjwa wa mifupa.
- Dawa ambazo zinaweza kusaidia kutibu au kuzuia osteoporosis ni pamoja na ibandronate (Boniva), alendronate (Fosamax), risedronate sodium (Actonel), na zoledronic acid (Reclast).
Vidokezo
- Watu ambao kwa ujumla wako katika hatari kubwa ya ugonjwa wa mifupa ni pamoja na wanawake, wazee, jamii nyeupe na Asia, na watu wa kimo kidogo. Dawa zingine, kama vile steroids, zinaweza pia kuongeza hatari ya kupata ugonjwa wa mifupa.
- Anorexia nervosa pia inaweza kuongeza hatari ya ugonjwa wa mifupa.
- Ikiwa uko katika hatari ya ugonjwa wa mifupa au una umri zaidi ya miaka 50, unapaswa kupima mtihani wa wiani wa mifupa hospitalini au kliniki.
