Matatizo ya Obsessive-Compulsive (OCD) ni hali inayojulikana na mawazo ya kupindukia, hofu, na tabia za kulazimisha zinazoambatana na mawazo haya na hofu. Ingawa inawezekana kwa mtu kuwa na mawazo ya kupindukia au tabia za kulazimisha tu, mara mbili huja pamoja kwa sababu tabia hiyo inaonekana kama njia isiyo ya busara ya kushughulika na mawazo ya kutisha. Ugonjwa huu unaweza kusimamiwa vizuri kupitia mchanganyiko wa tiba, uelewa, na njia za kujisaidia (pamoja na mabadiliko ya jumla ya maisha).
Hatua
Sehemu ya 1 ya 4: Kutibu OCD na Tiba
Hatua ya 1. Chagua mtaalamu
Pata mtaalamu ambaye ana uzoefu wa kutibu OCD au shida zinazohusiana. Muulize daktari wako, uliza marejeleo kutoka kwa familia au marafiki, au jaribu kutafuta mtandao.
Hakikisha mtaalamu unayemchagua anakufanya uwe na raha na ana sifa zinazohitajika kukidhi mahitaji yako
Hatua ya 2. Pata utambuzi wa OCD
Utambuzi lazima upatikane kutoka kwa mtaalamu kwa sababu kuna shida zingine nyingi ambazo zina dalili sawa na OCD. Daktari wako anaweza kukuelekeza, lakini mtaalamu wa afya ya akili anayestahili anapaswa kugundua. Kuna vikundi viwili vya dalili za OCD, ambazo ni kupuuza na kulazimishwa. Dalili za kutazama ni mawazo yasiyotakikana, ya mara kwa mara, na ya kudumu, wito, au picha ambazo husababisha hisia za uchungu au wasiwasi. Unaweza kuhisi kuwa wazo au picha inaendelea kurudi hata unapojaribu kuizuia au kuizuia. Dalili za kulazimishwa ni tabia ambazo unafanya kushughulikia wasiwasi unaohusishwa na kutamani. Tabia kama hiyo imekusudiwa kuzuia hofu kuwa ukweli na kawaida hudhihirika katika sheria au mila. Pamoja, tamaa na shuruti huunda mifumo ifuatayo ya tabia:
- Wale ambao wanaogopa uchafuzi na kuenea kwa vijidudu kawaida hulazimika kusafisha au kunawa mikono.
- Wengine huangalia kila wakati vitu (kwamba mlango umefungwa au tanuri imezimwa, n.k.) ambayo hushirikiana na hatari inayoweza kutokea.
- Watu wengine wanaogopa kwamba ikiwa mambo hayatafanywa vizuri, kuna jambo baya litatokea kwao au kwa wapendwa wao.
- Wengi wanavutiwa na utaratibu na ulinganifu. Kawaida ni ushirikina juu ya mfuatano na mipangilio fulani.
- Halafu, kuna wale ambao wanaogopa kwamba kitu kibaya kitatokea ikiwa watatupa chochote. Hii inawafanya wawalazimishe kuhifadhi vitu vyote wasivyohitaji (kama vile vitu vilivyovunjika au magazeti ya zamani). Hali hii inaitwa Usikivu wa kulazimisha.
- Ili kugunduliwa na OCD, lazima uwe na obsessions na kulazimishwa kwa siku nyingi kwa angalau wiki mbili. Au, unaweza kugunduliwa na OCD ikiwa matamanio yako na kulazimishwa kuna athari kubwa kwa maisha yako ya kila siku (kwa mfano unaogopa vijidudu kwa hivyo unaosha mikono mara nyingi hadi itakapotokwa na damu na huwezi kugusa kitu chochote nje).
Hatua ya 3. Jaribu kudhibiti tabia yako ya kulazimisha na mtaalamu wa kisaikolojia
Tiba hii inazingatia Kinga ya Mfiduo na Majibu (ERP), ikimaanisha mtaalamu atakufichua kwa mambo unayoogopa au kupindukia, na kisha kukusaidia kupata njia nzuri za kukabiliana na wasiwasi huo.
Vipindi vya tiba vinaweza kuwa na vikao vya kibinafsi, vikao vya tiba ya familia, au vikao vya kikundi
Hatua ya 4. Ongea na daktari wako kupata dawa inayofaa
Lazima ujaribu dawa kadhaa hadi upate moja, na wakati mwingine, mchanganyiko wa dawa unaweza kuwa bora zaidi katika kutibu dalili kuliko dawa moja tu.
- Aina za dawa zilizoagizwa kawaida ni serotonin reuptake inhibitors (SSRIs), kama citalopram (Celexa), fluoxetine (Prozac), paroxetine (Paxil), na escitalopram (Lexapro). Dawa hizi huongeza shughuli ya neurotransmitter ambayo husaidia kusawazisha mhemko na kupunguza mafadhaiko (serotonin).
- Dawa nyingine iliyoagizwa kawaida ni tricyclic antidepressant (TCA) clomipramine, ambayo imeidhinishwa na FDA ya Amerika kutibu OCD. SSRIs kawaida huwekwa mara nyingi zaidi kuliko clomipramine kwa sababu zina athari chache.
- Kamwe usiache kutumia dawa bila kushauriana na daktari aliyekuandikia. Hii inaweza kufanya dalili zako zirudie na athari ya upande wa aina ya uondoaji.
Sehemu ya 2 ya 4: Kutumia Kinga ya Mfiduo na Majibu (ERP)
Hatua ya 1. Jifunze kuhusu mzunguko mbaya wa OCD
OCD hutokea wakati mawazo mabaya (kwa mfano, mawazo ya kueneza magonjwa kwa wapendwa wako) yanatokea kwa akili yako, na ufafanuzi uliokithiri wa mawazo hayo unafuata (labda mawazo ambayo yanasema wewe ni mbaya kwa kuumiza wengine kwa uzembe). Mchanganyiko huu wa mawazo na ufafanuzi utasababisha wasiwasi mkubwa.
- Kwa sababu wasiwasi ni wasiwasi sana, unachukua hatua ili kuhakikisha kuwa mawazo hayatimizi. Katika mfano huu, unaweza kunawa mikono kila wakati unagusa kitu na kuwaombea wapendwa wako wakati unaosha mikono.
- Wakati ibada hii inaweza kupunguza wasiwasi kwa muda, mawazo mabaya yataonekana mara kwa mara zaidi (kwa sababu unajitahidi sana usifikirie). Hii inaitwa mzunguko mbaya wa OCD.
- Jambo kuu la ERP ni kujidhihirisha mwenyewe kwa hali ambazo husababisha kutamani na kisha usijishughulishe na mikakati ambayo haiwasaidia kweli (mfano tabia ya kulazimisha).
- Ikiwa OCD yako ni kali sana, unapaswa kujaribu ERP chini ya mwongozo wa mtaalam wa kitaalam.
Hatua ya 2. Tambua kichocheo
Chochote kinachosababisha kutamani na kulazimishwa (hali zingine, vitu, watu, au mawazo) huitwa "kichocheo" kwa sababu inaweza kuamsha mzunguko wa OCD. Ni muhimu kujua kichocheo kwa sababu ndivyo unapaswa kufichuliwa katika jaribio la kujizuia kujihusisha na tabia za kupunguza wasiwasi.
Tumia karatasi hii kusaidia kufuatilia ni nini husababisha dalili zako kwa wiki moja
Hatua ya 3. Andika mlolongo wa hofu yako
Baada ya kuorodhesha matamanio yako na kulazimishwa kwa wiki moja, panga hali ambazo unaogopa kutoka chini hadi juu.
- Kwa mfano, ikiwa unaogopa uchafuzi, kuwa nyumbani kwa wazazi wako kunaweza kuwa chini. Kutembelea nyumba ya wazazi wako hukupa tu kiwango cha hofu cha 1/10. Kwa upande mwingine, kutumia choo cha umma labda kinashika nafasi ya juu zaidi na kuinua woga wa kiwango cha 8 au 9.
- Tumia mlolongo tofauti wa hofu ikiwa kuna sababu nyingi. Kwa mfano, hali zote unazoogopa zinazohusiana na hofu ya ugonjwa zingeenda kwa mpangilio mmoja na hofu zinazohusiana na kuzuia janga zingeenda kwa nyingine.
Hatua ya 4. Kabili hofu yako
Ili mkakati huu wa mfiduo ufanye kazi, unapaswa kujaribu kupambana na shuruti wakati au baada ya mfiduo (kwa kiwango cha juu iwezekanavyo). Hii ni kwa sababu ERP inakufundisha kukabili hofu bila shuruti zinazoambatana nayo.
- Kisha, muulize mtu unayemwamini akuonyeshe jinsi ya kufanya kitu kilichoathiri OCD yako. Kujifunza kutoka kwa tabia ya watu wengine kunasaidia kwa sababu kuna uwezekano kuwa umelazimishwa kwa muda mrefu na haukumbuki jinsi ya kushughulikia hali za kutisha bila kulazimishwa. Kwa mfano, watu ambao huosha mikono kwa nguvu wanaweza kuuliza familia zao juu ya tabia zao za kunawa mikono ili kupata uelewa wa jumla juu ya jinsi na wakati wa kunawa mikono.
- Ikiwa kupambana na kulazimishwa kunageuka kuwa ngumu sana (haswa mwanzoni), jaribu kuahirisha badala ya kutokuifanya kabisa. Kwa mfano, baada ya kutoka nyumbani (yatokanayo), subiri dakika 5 kabla ya kurudi kuangalia umeme, na angalia 2 tu badala ya 5. Hatua kwa hatua kuongeza muda wa ucheleweshaji hatimaye itakusaidia kuacha hatua kabisa.
- Ikiwa baadaye utajiingiza katika kulazimishwa, jaribu kurudia mfiduo kwa hali ile ile ya kutisha mara baada ya hapo, na kurudia zoezi hilo mpaka woga wako upunguzwe kwa nusu. Kwa hivyo, ondoka nyumbani tena mara tu baada ya mchakato hapo juu, na endelea kurudia mpaka hofu yako itapungua kutoka "8" hadi "4" tu.
Hatua ya 5. Ongeza mfiduo
Ikiwa wasiwasi wako ni mdogo baada ya kumaliza zoezi hilo, unaweza kuendelea na hatua inayofuata. Wacha tuseme kwamba baada ya mazoezi kadhaa unahisi wasiwasi kidogo wakati unasubiri dakika 5 kabla ya kuangalia umeme baada ya kutoka nyumbani. Baada ya hapo, unaweza kujipa changamoto kusubiri dakika 8.
- Kumbuka kwamba hata ikiwa unahisi wasiwasi mkubwa, hofu itakua na kurudi chini polepole. Usipojibu, hofu itaondoka yenyewe.
- Mfiduo ni uzoefu ambao unaweza kuwa mtihani kwako, na ikiwa unahitaji msaada wa ziada, usisite kumwuliza mtu wa karibu msaada.
Sehemu ya 3 ya 4: Jifunze Kushinda Mawazo ya Kuzidi
Hatua ya 1. Rekodi mawazo yako ya kupuuza
Ili kupeana changamoto kwa tafsiri zingine zisizosaidia unazomwaga kwenye kutamani kwako, lazima kwanza ujue unachofikiria. Ni bora kuanza kubainisha vitu viwili: 1) kutamani kwako, na (2) maana au tafsiri unayotoa kwa kutamani.
- Tumia karatasi hii kurekodi vipindi vitatu (na tafsiri zako) kwa siku kwa wiki.
- Zingatia hali ambazo zimesababisha tamaa yako na mawazo ya kupindukia katika hali maalum. Je! Ulifikiria lini hii kwanza? Nini kilitokea mara ya kwanza ulipopata uzoefu? Pia, andika hisia zako zote wakati upotovu upo. Kadiria ukali wa mhemko wako wakati wa obsession kwa kiwango kutoka 0 (hakuna hisia) hadi 10 (kwa nguvu unavyodhani).
Hatua ya 2. Rekodi tafsiri yako ya mawazo ya kupindukia
Wakati wa kubainisha mawazo, kumbuka pia tafsiri au maana unayowapa mawazo hayo. Ili kujua unachotafsiri (kwa sababu wakati mwingine ni ngumu kufuatilia), uliza maswali yafuatayo::
- Je! Sio ya kufurahisha juu ya uzani huu?
- Jeuri hii inasema nini juu yangu au utu wangu?
- Kulingana na mawazo yangu mwenyewe, ningekuwaje ikiwa nisingependa kutamani?
- Ni nini kinachoweza kutokea ikiwa sifuati wazo hili?
Hatua ya 3. Changamoto tafsiri yako
Kukabiliana na tafsiri itakusaidia kuona kwamba kwa sababu anuwai, mawazo yako ya kiotomatiki hayatekelezeki. Sio hivyo tu, tafsiri yako pia haisaidii kukuongoza kusuluhisha shida wazo linaloibua. Uliza maswali yafuatayo ili kukudhibitisha kuwa umekosea:
- Je! Nina ushahidi gani kwa kweli na dhidi ya tafsiri hii?
- Je! Ni faida na hasara gani za aina hii ya kufikiria?
- Je! Nimekosea kuchukua wazo hili kama ukweli?
- Je! Tafsiri yangu ya hali hii ni sahihi au ni ya kweli?
- Je! Nina uhakika kwa 100% wazo hili litatimia?
- Je! Ninaona uwezekano kama uhakika kabisa?
- Je! Utabiri wangu wa kile kitatokea kwa kuzingatia tu hisia?
- Je! Rafiki yangu angekubali kuwa hali hii kichwani mwangu itatokea?
- Je! Kuna njia ya busara zaidi ya kuangalia hali hii?
Hatua ya 4. Jifunze njia halisi za kufikiria
Tafsiri zisizo na msaada kawaida husababishwa na kuchanganyikiwa katika akili ambayo mara nyingi hupatikana kwa watu walio na OCD. Mifano ya mitego ya akili ya kawaida ni:
- Ndoto za janga wakati una hakika (bila ushahidi wowote) kwamba hali mbaya zaidi inaweza kutokea. Kukabiliana na aina hii ya kufikiria kwa kujiambia kuwa hali mbaya zaidi ni nadra sana.
- Kuchuja ni mtego unaokufanya uone mambo mabaya tu yanayotokea na kupuuza na kuacha mazuri. Ili kupambana na mawazo haya, jiulize ni sehemu gani za hali zilizokosa kuzingatia kwako, haswa zile chanya.
- Kuzidisha zaidi, kwa mfano, kupitisha hali moja katika hali zote, kama vile kufikiria kwa sababu hukosea neno, kila wakati hufanya makosa ya kijinga. Epuka kuzidisha kwa kufikiria juu ya ushahidi kinyume chake (wakati unathibitisha kuwa na akili sana au unapoona na kusahihisha makosa.
- Kufikiria nyeusi na nyeupe, ikimaanisha kuwa hali hiyo inaonekana tu kwa ukali, kati ya kufaulu au kutofaulu. Kwa mfano, ikiwa utasahau kunawa mikono, mikono yako imejaa vijidudu kwa hivyo wewe ni mtu mwepesi na asiyejibika. Jaribu kuzima akili yako nyeusi na nyeupe kwa kufikiria kwa umakini ikiwa umekuwa na athari mbaya na kujikumbusha kuwa hivi sasa (na haswa wakati wowote) sio wakati mzuri wa kuhukumu utu wako mwenyewe.
- Unaweza kujua mitego mingine ya akili hapa.
Hatua ya 5. Pinga hamu ya kujilaumu
OCD ni hali sugu, na mawazo yasiyopendeza au yasiyotakikana sio kitu ambacho unaweza kudhibiti. Tambua kuwa mawazo haya ni usumbufu tu ambao hauna athari nje ya kichwa chako mwenyewe. Unachofikiria ni mawazo tu, na hakielezei wewe ni nani kama mtu.
Sehemu ya 4 ya 4: Kukabiliana na OCD na Lishe na Mabadiliko ya Mtindo
Hatua ya 1. Tambua uhusiano kati ya OCD na tabia za mtindo wa maisha
Kwa sababu OCD ni aina ya shida ya wasiwasi, mafadhaiko yanaweza kusababisha dalili ambazo hufanya OCD kuwa ngumu zaidi kutibu na kusimamia. Mtindo wa maisha ambao unaweza kuweka mafadhaiko na wasiwasi mbali na wasiwasi pia inaweza kusaidia kupunguza dalili za OCD.
Hatua ya 2. Kula vyakula vyenye asidi ya mafuta ya omega 3
Omega 3 fatty acids inaweza kusaidia moja kwa moja kuongeza viwango vya ubongo vya serotonini, neurotransmitter sawa iliyoathiriwa na dawa za matibabu kutibu OCD. Hiyo ni, vyakula hivi pia husaidia kukabiliana na wasiwasi Chagua vyakula vyenye asidi ya mafuta ya omega 3 badala ya virutubisho. Miongoni mwa wengine:
- Mbegu za kitani na walnuts
- Sardini, lax na kamba
- Maharagwe ya soya na tofu
- Cauliflower na malenge
Hatua ya 3. Punguza vyakula na vinywaji vyenye kafeini
Caffeine inaweza kukandamiza uzalishaji wa serotonini kwenye ubongo. Vyakula na vinywaji vyenye kafeini ni pamoja na:
- Kahawa na kahawa ladha ya barafu
- Chai nyekundu, chai ya kijani na vinywaji vya nishati
- Kola
- Chokoleti na bidhaa za kakao
Hatua ya 4. Jaribu kufanya mazoezi mara kwa mara
Zoezi sio tu inaboresha nguvu ya misuli na afya ya moyo na mishipa, pia inaweza kusaidia kupambana na wasiwasi na tabia za OCD. Mazoezi huongeza uzalishaji wa mwili wa endofini, homoni ambazo zina jukumu la kuboresha mhemko, kupunguza wasiwasi, na kupambana na unyogovu.
Jaribu kufanya mazoezi kwa angalau dakika 30, mara tano kwa wiki. Mifano ya mazoezi ya afya ni kukimbia, kuendesha baiskeli, kuinua uzito, kuogelea, na kupanda miamba
Hatua ya 5. Furahiya muda zaidi nje
Miongoni mwa faida zake nyingi, jua huongeza usanisi wa serotonini katika ubongo kwa kusimamisha ngozi yake na seli za neva. Kwa kufanya mazoezi ya jua, utapata faida mbili mara moja!
Hatua ya 6. Kukabiliana na mafadhaiko
Unapokuwa na mfadhaiko, kuna uwezekano wa kuona kuongezeka (au kuongezeka kwa kiwango) cha dalili zako. Kwa hivyo, kujifunza njia za akili na mwili za kupunguza mafadhaiko itakuwa muhimu sana kwa jumla. Kwa mfano::
- Fanya mabadiliko ya maisha mazuri kwa muda mrefu, kama lishe bora na mazoezi.
- Kutumia orodha ya kufanya
- Punguza mazungumzo mabaya ya kibinafsi.
- Kutumia njia inayoendelea ya kupumzika kwa misuli.
- Jifunze kutafakari kwa unyeti na taswira.
- Jifunze kutambua chanzo cha mafadhaiko.
- Jifunze kukataa mwaliko ikiwa unajua huwezi kuushughulikia.
Hatua ya 7. Jiunge na kikundi cha msaada
Kuna kikundi cha msaada ambacho kina watu wenye shida sawa na wewe. Katika kikundi, unaweza kujadili uzoefu wako na shida zako na watu hao hao. Vikundi hivi vya msaada ni nzuri kwa kupata faraja na kupunguza hisia za kutengwa ambazo mara nyingi huongozana na OCD.
Ongea na mtaalamu au daktari kupata kikundi cha msaada katika eneo lako. Au, pata kikundi cha msaada mkondoni
Vidokezo
- Dalili za OCD kawaida hukua polepole na hutofautiana kwa ukali juu ya maisha ya mgonjwa, lakini kawaida huwa juu wakati zinasababishwa na mafadhaiko.
- Unapaswa kushauriana na mtaalam ikiwa kupuuza kwako au kulazimishwa kunaathiri kabisa ustawi wako.
- Utambuzi unapaswa kupatikana kutoka kwa mtaalamu wa afya ya akili kwa sababu kuna shida zingine nyingi ambazo zina dalili sawa na OCD. Kwa mfano, ikiwa unahisi wasiwasi wa jumla na unaojumuisha yote, unaweza kuwa na Ugonjwa wa Wasiwasi wa Jumla (GAD), sio OCD. Ikiwa hofu yako ni kali lakini ni juu ya moja tu au vitu vichache, unaweza kuwa na phobia, sio OCD. Ni mtaalamu tu anayeweza kufanya utambuzi sahihi na kutoa matibabu unayohitaji.
