Wakati watu wengi wanapata kiwango cha wasiwasi, mashambulizi ya hofu yanaweza kukufanya uhisi kama unapoteza udhibiti. Shambulio la hofu kawaida hufanya mtu ghafla kupata woga uliokithiri na wasiwasi. Unaweza kuhisi unapoteza udhibiti wakati shambulio hili linatokea, na hauwezi kukwepa shambulio linalofuata linalokuja. Huenda ghafla ukahisi hauwezi kufanya kazi, kufungwa kamba / kunyongwa, au hata kufikiria una mshtuko wa moyo. Mfululizo huu wa matukio unaweza kudhoofisha na kukuzuia kufurahiya maisha. Jifunze zaidi juu ya ufafanuzi wa shambulio la hofu na jinsi linaweza kuathiri maisha yako. Hii ni muhimu kama hatua nzuri ya kwanza katika kujifunza jinsi ya kukabiliana nayo. Mara tu unapoelewa hali ya mashambulio ya hofu, jifunze jinsi ya kukabiliana nayo ili uweze kudhibiti maisha yako tena.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kukabiliana na Mashambulizi ya Hofu Yanapotokea
Hatua ya 1. Chukua pumzi ndefu
Unapokuwa katikati ya shambulio la hofu, utakuwa na ugumu wa kupumua kawaida. Njia bora ya kukabiliana nayo ni kuzingatia kupumua kwako. Zingatia kupumua kwako, na ujifunze jinsi ya kupumua kwa kina. Ujanja huu utakusaidia kupumzika zaidi na kupitia mashambulio ya hofu. Uhamasishaji wa kupumua unaweza kukamilisha na kupunguza masafa yake kabisa.
- Chukua muda kujua ufahamu wa pumzi inayoingia puani au kinywani mwako wakati inapita kwenye vifungu vyake na kwenye mapafu yako. Baada ya kupumua kidogo, jaribu kufahamu mhemko mwingine wowote ambao unaweza kuongozana na kupumua kwako. Kuwa na ufahamu zaidi wa hisia hila katika mwili wako kunaweza kukusaidia kuathiri jinsi mwili wako unavyojibu kwa kuruka kihemko.
- Kwanza, fanya mazoezi ya mbinu za kupumua kwa kina unapokuwa umetulia na sio kuhofia. Kwa kufanya mazoezi katika mazingira salama na yenye utulivu, unaweza kujiandaa vizuri unapopata mshtuko wa hofu au wasiwasi mkubwa. Kufanya mazoezi ya kupumua kwa kina kutakusaidia kukaa na utulivu na kupitia mashambulio ya hofu ambayo yanakuja.
Hatua ya 2. Weka akili yako ikilenga sasa
Chochote unachofanya, zingatia. Ikiwa unaendesha gari, zingatia hisia za mikono yako kwenye usukani, na mwili wako unawasiliana na kiti. Rekebisha hisia zako na usikilize sauti zilizo karibu nawe. Ikiwa uko peke yako, kaa chini. Sikia ubaridi wa vigae au upole wa zulia dhidi ya ngozi yako. Zingatia hisia ambazo mwili wako huhisi: kwa mfano nyenzo ya mavazi yako au uzito wa viatu vyako. Ukilaza kichwa chako kwenye kitu, jisikie kitu.
Rudi kwenye akili yako ya busara. Ruhusu kufikiria vizuri. Usiruke katika hukumu ("Siwezi kuamini hii inafanyika, ni aibu gani"), lakini jiruhusu utambue kuwa uko sawa na kwamba hakuna kitu kinachotishia maisha yako
Hatua ya 3. Pata dalili za mwili za mshtuko wa hofu
Mashambulizi ya hofu yanaweza kutokea ghafla: wakati mmoja uko sawa, ijayo unajisikia kama unakaribia kufa. Kwa sababu dalili za mshtuko wa hofu zinaweza kuwa sawa na viashiria vinavyoongoza vya mshtuko wa moyo au kiharusi, watu wengine wanaogopa wana mshtuko wa moyo wakati wanaugua mshtuko wa hofu. Hautazimia au kupata mshtuko wa moyo kutokana na mshtuko wa hofu. Dalili za shambulio la hofu ni pamoja na:
- Kupumua kwa pumzi, kupumua kwa shida
- Moyo unapiga
- Baridi kali au joto
- Kutetemeka
- Maono yaliyofifia
- Kuhisi kama kunyongwa
- Kuumwa na tumbo kali
- Maumivu ya kichwa
- Maumivu ya kifua
Hatua ya 4. Pata kichocheo
Shambulio la hofu ni kawaida zaidi kwa sababu ya tukio lenye kusumbua la maisha, kama vile kupoteza mpendwa, tukio kubwa la maisha kama vile kuingia chuo kikuu, kuoa au kupata watoto, au kiwewe cha kisaikolojia kama kuibiwa. Ikiwa umekuwa chini ya mafadhaiko mengi hivi karibuni na huwa inakufanya uwe mtu mwenye wasiwasi zaidi, unakabiliwa na mashambulio ya hofu.
Ikiwa umekuwa na mashambulio ya hofu na matukio ya kufadhaisha hivi karibuni, ujue kuwa uko katika hatari kubwa ya mashambulio ya hofu ya ziada. Tumia muda zaidi kujitunza mwenyewe
Sehemu ya 2 ya 3: Kudhibiti Wasiwasi
Hatua ya 1. Chukua udhibiti wa mafadhaiko yako
Usiruhusu mfadhaiko ujenge maishani mwako. Dhibiti mafadhaiko kwa kushiriki katika shughuli za kila siku zinazokusaidia kuipunguza. Shughuli hizi ni pamoja na yoga, kutafakari, mazoezi, uandishi, uchoraji, au kitu kingine chochote kinachoweza kukusaidia kupunguza mafadhaiko.
Njia moja nzuri ya kudhibiti mafadhaiko ni kulala kwa kutosha, kama masaa 7 hadi 8 kila siku. Hii itakusaidia kukabiliana na mafadhaiko ya maisha ya kila siku
Hatua ya 2. Jizoeze kupumzika kwa misuli
Kupumzika kunakusaidia kukabiliana na mafadhaiko ya kila siku na wasiwasi, na husaidia kuzuia wasiwasi mwishowe. Kufanya mazoezi ya kupumzika kwa misuli, nenda kulala na kupumzika mwili wako. Kaza kisha pumzika kikundi hicho hicho cha misuli. Anza na mkono wako wa kulia na mkono. Clench kisha uachilie. Sogea mkono wa juu, mkono wa kushoto, kisha uso, taya, shingo, mabega, kifua, pelvis, miguu ya kulia na kushoto, na nyayo za miguu. Chukua tu polepole na ujisikie mwili wako ukitoa mvutano kutoka kwa mwili.
Hatua ya 3. Kubali dalili za mshtuko wa hofu
Baada ya kupata mshtuko wa hofu, watu wengine huwaogopa wenyewe. Hii itakuruhusu kuepuka hali ambazo zinaweza kusababisha hofu. Unaweza kupunguza hofu yako kwa kuwa wazi zaidi kwa dalili hizi. Ikiwa una mshtuko wa hofu unaoendelea, unaweza kujaribu kutambua ishara za kipekee za mwili zinazohusiana na shambulio la hofu, kama vile kubana kwenye koo lako au kukosa pumzi. Unapogundua ishara hizi, jikumbushe kwamba hakuna madhara yoyote ya karibu kutoka kwa mshtuko wa hofu.
- Jizoeze kushikilia pumzi yako, kumeza pumzi yako, au kutikisa kichwa chako kutoka upande hadi upande. Iga dalili unazopata na uzifanye kwa njia inayodhibitiwa. Tambua kuwa uko sawa na kwamba hakuna hatari inayokukumba.
- Fanya kwa mpangilio uliodhibitiwa, kwa hivyo ikiwa hii itatokea, hautaogopa.
Hatua ya 4. Zoezi mara kwa mara
Wakati mazoezi husaidia afya yako kwa ujumla, inahusiana sana na kukusaidia kukabiliana na mshtuko wa hofu. Kwa sababu mashambulizi ya hofu ni sawa na athari za kisaikolojia zinazohusiana na utendaji wa moyo - kama vile kuongeza shinikizo la damu au kupunguza viwango vya oksijeni - kuweka moyo wako afya inaweza kupunguza athari za mashambulio ya hofu kwenye mwili wako.
Nenda kwa kukimbia au kuongezeka, au chukua darasa la densi, au jaribu sanaa ya kijeshi. Fanya vitu ambavyo unapata raha na kukufanya ufanye mazoezi
Hatua ya 5. Epuka vichocheo
Jaribu kutumia nikotini au bidhaa zenye kafeini, haswa katika hali ambazo umewahi kushikwa na hofu hapo awali. Vichocheo vinaharakisha michakato ya kisaikolojia, ambayo itaongeza hatari ya mashambulizi ya hofu. Vichocheo pia vitafanya iwe ngumu kwako kutuliza.
Kwa mfano
Hatua ya 6. Fikiria tiba za asili au virutubisho
Ikiwa unakabiliwa na wasiwasi mdogo (badala ya shambulio kamili la hofu) virutubisho vya mimea ya chamomile na mizizi ya valerian imeonyeshwa ili kupunguza wasiwasi kidogo wakati fulani. Hakikisha unakagua mwingiliano wa dawa kabla ya kuzichukua na kila wakati fuata maagizo ya matumizi. Kuna virutubisho vingine vingi vinavyopatikana ili kupunguza athari za mafadhaiko na wasiwasi. Vidonge hivi ni pamoja na:
- Magnesiamu. Ongea na daktari wako ili uone ikiwa una upungufu wa magnesiamu, ambayo inamaanisha mwili wako utakuwa na wakati mgumu kushughulika na shida hapo zamani.
- Omega-3 asidi asidi. Unaweza kuchukua virutubisho, kama mafuta ya mafuta. Omega-3s daima imekuwa na maana ya kupunguza wasiwasi.
- Asidi ya Gamma-aminobutyric (GABA). Ikiwa umepungukiwa na asidi hii, ambayo ni nyurotransmita, unaweza kuwa na ugumu wa kutuliza mwenyewe, kupata maumivu ya kichwa, na kupata mapigo. Chukua 500 hadi 1000mg ya GABA kila siku au kula broccoli, machungwa, ndizi, au karanga.
Sehemu ya 3 ya 3: Kutafuta Msaada
Hatua ya 1. Chukua Tiba ya Utambuzi-Tabia (CBT)
Wakati wa kutafuta matibabu, tafuta mtaalamu wa afya ya akili ambaye hutumia mbinu za CBT. Mtaalam atakusaidia kutambua mifumo isiyo na tija ya fikira ambayo inaweza kusababisha wasiwasi au majibu yasiyofaa, na pia sababu zingine zinazoweza kusababisha shambulio la hofu. Utafunuliwa pia kwa hali fulani au mazingira yasiyofurahi pole pole. Ujanja huu utakufadhaisha kwa wasiwasi wako. Kazi ya CBT ni kufundisha mawazo na tabia, ili uweze kuungwa mkono na sio shida.
Kufanya mazoezi ya CBT pamoja na mbinu za kupumua inaweza kuwa zana muhimu ya kutuliza shambulio la hofu na pia kuzingatia mambo mengine ambayo yanaendelea wakati huu
Hatua ya 2. Tambua hali ambayo ilisababisha mshtuko wako wa hofu
Unaweza kuhitaji kuorodhesha hali anuwai ambayo shambulio la hofu hufanyika. Hii pia itakusaidia kutambua ni lini shambulio lilitokea. Kwa njia hii, utakuwa tayari kutumia mbinu kama vile kufichua taratibu (CBT) na mbinu za kuzingatia / kupumua.
Kuwa na bidii juu ya mashambulio ya hofu kunaweza kukufanya ujisikie kudhibiti na kuweza kuhimili athari. Hii itaonekana katika mhemko na tabia yako
Hatua ya 3. Wacha watu wako wa karibu kujua kuhusu mashambulizi yako ya hofu
Eleza hali yako wazi wazi iwezekanavyo. Ikiwa wana shida kuelewa, chapisha habari juu ya mashambulio ya hofu kwa kusoma. Kwa njia hii, wanasaidiwa kuelewa hali ya mgonjwa. Watu wanaokujali watafurahi kujua jinsi unavyohisi kweli. Utastaajabishwa na jinsi wanavyosaidia, na msaada wao ni msaada gani.
Mifumo madhubuti ya msaada wa kijamii imeonyeshwa kuwa muhimu katika kushughulikia mafadhaiko, haswa katika hali ya shida za wasiwasi
Hatua ya 4. Ongea na daktari wako juu ya dawa za dawa
Dawa kama vile tricyclic antidepressants, blockers beta, benzodiazepines, monoamine oxidase inhibitors (MAOIs) na baadhi ya serotonin reuptake inhibitors (SSRIs) zinaweza kupunguza sana mwelekeo wa mashambulizi ya hofu. Ongea na daktari wako ili uone ikiwa moja ya aina hizi za dawa ni sawa kwako.
Hatua ya 5. Angalia historia ya familia yako
Shambulio la hofu na shida za wasiwasi zinaweza kufuatiliwa kupitia familia. Kwa kuelewa historia ya familia, unaweza kuelewa vizuri kile kinachosababisha wasiwasi wao, jinsi wanavyoshughulika nayo, na nini unaweza kujifunza kutoka kwa uzoefu wao.
Usiogope kuuliza wanafamilia juu ya uzoefu wao na wasiwasi. Tafuta na zungumza kwa uaminifu na familia yako juu ya wasiwasi wako ili kuelewa vizuri kinachoendelea ndani yako
Hatua ya 6. Tambua kuwa hauko peke yako
Kumbuka kwamba watu wengi hupata mashambulizi ya hofu kila siku. Baadhi ya makadirio nchini Merika yanaonyesha kuwa watu milioni sita wanapata mshtuko wa hofu. Idadi ya wagonjwa wa kike ni karibu mara mbili ya idadi ya wanaougua wanaume. Walakini, idadi ya watu ambao hupata mshtuko wa hofu mara moja tu wakati fulani katika maisha yao inaweza kuwa kubwa zaidi. Wengi wa watu hawa hupata mwongozo mwingi kutoka kwa vikundi vya msaada.
Ikiwa unataka kuzungumza ana kwa ana na watu wengine ambao pia wanapata mshtuko wa hofu, usiogope kuhudhuria mikutano na kushiriki hadithi nao
Vidokezo
- Unapojisikia vizuri, msaidie mtu mwingine kupata msaada. Kuna watu wengine wengi walioogopa huko nje, kwa hivyo niambie hadithi yako. Kwa kweli unaweza kusaidia wengine kwa kuzungumza na kubadilishana uzoefu wako.
- Tulia na fikiria mambo mazuri. Jaribu kusikiliza sauti tulivu za maumbile au chukua muda kupumzika.
- Kumbuka kuwa hii ni ya muda tu.
- Glasi ya maji itasaidia.
- Usitumie pombe au dawa za kulevya kushughulikia hili. Zote mbili zitazuia uponyaji na kuongeza shida zako. Kukubali, msaada wa wataalamu, na elimu ya kibinafsi ni tija zaidi.
