Shambulio la hofu ni uzoefu wa kutisha na wa ghafla unaokufanya ujisikie kama unashikwa na mshtuko wa moyo, kupoteza udhibiti, au hata kufa. Watu wazima wengi hupata shambulio 1 au 2 tu katika maisha yao, lakini wengine wengi wamerudiwa na hofu, na hii inaweza kuwa dalili ya hali ya msingi inayoitwa shida ya hofu. Mashambulizi ya hofu ni mashambulizi ya hofu kali ambayo huja ghafla bila sababu yoyote inayoambatana na mabadiliko dhahiri ya mwili, kama vile mapigo ya moyo ya mbio, jasho, na kupumua kwa pumzi. Hapa kuna hatua unazoweza kuchukua kukomesha mashambulizi ya hofu na kusaidia kuwazuia kutokea tena katika siku zijazo.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 2: Shughulikia Haraka Shambulio
Hatua ya 1. Tambua dalili za mwili za mshtuko wa hofu
Wakati wa shambulio la hofu, mwili huhisi mwitikio wa kisaikolojia unaojulikana kama mapigano-au-kukimbia, ambayo ni majibu wakati unakabiliwa na hali ya hatari na ya kutisha sana, tu kwamba hakuna hali ya hatari hapa. Dalili za kawaida zinazopatikana wakati wa shambulio la hofu ni pamoja na:
- Usumbufu au maumivu kwenye kifua
- Kizunguzungu au udhaifu
- Kuogopa kufa
- Hofu ya kupoteza udhibiti au hofu kwamba kitu kibaya kitatokea
- Kuhisi kusongwa
- Kuhisi kutengwa na mazingira
- Kuhisi sio ya kweli
- Kichefuchefu au maumivu ya tumbo
- Kusikia ganzi au kuchochea mikono, miguu, au uso
- Mapigo ya moyo, mapigo ya moyo ya haraka au yanayopiga
- Jasho, baridi, au moto
- Kutetemeka au kutetemeka mwili
Hatua ya 2. Dhibiti kupumua kwako
Mashambulizi mengi ya hofu husababisha kupumua kwa kasi, kwa kina na kuzidisha shambulio, na kuzifanya dalili zidumu kwa muda mrefu. Kwa kudhibiti kupumua kwako, unaweza kusaidia kurudisha mapigo ya moyo wako katika hali ya kawaida, kupunguza shinikizo la damu, kupunguza jasho lako, na kurudisha kujidhibiti.
- Njia moja ya kupunguza pumzi yako ni kuchukua pumzi ndefu na kuishikilia kwa muda mrefu iwezekanavyo. Hii inalinganisha kiwango cha oksijeni na kaboni dioksidi na inapunguza hisia kama huwezi kupumua.
- Baada ya kushikilia pumzi yako, anza mbinu ya kina ya kupumua kwa diaphragmatic. Vuta pumzi polepole na kwa undani, kisha uvute pole pole zaidi.
- Kufanya mazoezi ya kupumua kwa diaphragmatic, jaribu kukaa kwenye kiti na mkono mmoja kwenye kifua chako na mwingine chini ya mbavu zako. Kaa vizuri, magoti yameinama, mabega na shingo zimelegezwa.
- Ifuatayo, vuta pumzi polepole kupitia pua yako na uruhusu tumbo lako kupanuka, likishika kifua chako cha juu bado iwezekanavyo. Punguza polepole, kaza misuli yako ya tumbo, na uweke kifua chako katika nafasi ya juu. Mkono uliowekwa kwenye eneo la tumbo unapaswa kusonga nje wakati unavuta, kisha urudi tena wakati unatoa pumzi, wakati mkono uliowekwa kifuani unabaki bado.
- Njia nyingine ni njia ya 5-2-5. Vuta pumzi na diaphragm yako kwa sekunde 5. Shika pumzi yako kwa sekunde 2. Kisha exhale kwa sekunde nyingine 5. Rudia mara 5.
- Njia ya zamani ya kupumulia kwenye begi la karatasi haifai tena. Njia hii sio ya faida kama inavyoaminika hapo awali, na inaweza kuwa mbaya.
Hatua ya 3. Tumia dawa iliyoagizwa
Njia moja bora ya kukomesha shambulio la hofu ni kutumia dawa ambazo huainishwa kama dawa za kupambana na wasiwasi, kawaida ni benzodiazepines.
- Dawa za kawaida za kutibu mashambulizi ya hofu ambayo huainishwa kama benzodiazepini ni pamoja na alprazolam, lorazepam, na diazepam. Dawa hizi zinaanza haraka sana na zinaweza kusaidia kupunguza dalili za mshtuko wa hofu ndani ya dakika 10 hadi 30.
- Dawa zingine katika kikundi cha benzodiazepine ambazo zinaweza kuagizwa hufanya kazi polepole zaidi lakini hukaa kwenye damu kwa muda mrefu. Mifano ni clonazepam, chlordiazepoxide, na oxazepam.
- Dawa hizi kawaida huamriwa kwa kipimo kidogo ili kutumiwa mara kwa mara hadi mashambulio ya hofu yatakapoweza kusimamiwa na aina zingine za matibabu, kama vile vizuia vimelea vya serotonini au kufuata tiba ya kitabia.
Hatua ya 4. Jaribu kuendelea na shughuli zako
Kwa kadiri inavyowezekana, kaa kawaida na endelea na shughuli zako za kila siku na mazoea ili mashambulio ya hofu yasizidi wewe.
Endelea kuzungumza, kusonga, na kuzingatia akili yako. Kwa njia hii, unatuma ubongo wako na hofu ujumbe ambao unahisi kuwa hakuna hatari, hakuna onyo, na hakuna sababu ya kuogopa
Hatua ya 5. Usikimbie
Ikiwa unashikwa na hofu mahali pengine, kama vile kwenye duka la urahisi, unaweza kutaka kukimbia na kuondoka dukani haraka iwezekanavyo.
- Ikiwa unakaa mahali na kudhibiti dalili za shambulio, unachukua hatua za kufundisha ubongo wako kutambua kuwa hakuna hatari yoyote dukani.
- Ikiwa unakimbia, ubongo wako huanza kuhusisha mahali hapo na labda maduka yote ya urahisi na hatari, na hutengeneza hisia za hofu kila wakati unapoingia kwenye duka la urahisi.
Hatua ya 6. Zingatia kitu kingine
Kwa msaada wa mtaalamu, unaweza kujifunza jinsi ya kuzingatia mawazo yako kawaida na kudhibiti hofu yako.
- Mifano ni pamoja na kunywa kinywaji moto au baridi, kutembea kwa muda mfupi, kuimba pamoja na wimbo uupendao, kuzungumza na rafiki, na kutazama Runinga.
- Njia zingine za kujaribu kujielekeza kwenye kitu kingine isipokuwa hofu ni pamoja na mazoezi ya kunyoosha, kufanya fumbo, kubadilisha joto la chumba, kusongesha dirisha la gari, kutoka nje kupata hewa safi, au kusoma kitu ambacho kinakupendeza.
Hatua ya 7. Tofautisha kati ya uzoefu wa kusumbua na mshtuko wa hofu
Ingawa uzoefu huu ni karibu sawa kwa athari za mwili zinazotokea, kama kuongezeka kwa shinikizo la damu, jasho, na kuongezeka kwa kiwango cha moyo, hali hizi mbili ni tofauti sana.
- Uzoefu wa kusumbua hufanyika kwa kila mtu kwa wakati mmoja au mwingine. Sifa ya kupigana-au-kukimbia inaweza kuamsha wakati wa hali ya kusumbua au ya kutatanisha, kama shambulio la hofu, lakini kila wakati kuna kichocheo, tukio, au uzoefu ambao unahusiana moja kwa moja na athari.
- Mashambulizi ya hofu hayahusiani na tukio, hayatabiriki, na ukali wa mashambulio yanaweza kuwa makubwa na ya kutisha.
Hatua ya 8. Tumia mbinu za kupumzika
Tulia mwenyewe kwa kutumia njia za kutuliza zilizodhibitiwa kudhibiti mvutano mwingi au uzoefu wa wasiwasi.
Ikiwa unasumbuliwa na mshtuko wa hofu au shida ya hofu, kuwa na tiba na mtaalamu wa tabia ya utambuzi itakusaidia kujifunza mikakati ya kupumzika ambayo inaweza kusaidia kudhibiti hofu inapoanza kushambulia
Hatua ya 9. Tumia hisia zako kukabiliana na shambulio hilo
Ikiwa unakabiliwa na mshtuko wa hofu, mshtuko wa wasiwasi, au uko katika hali ya kusumbua, ukizingatia hisia zako hata kama ni kwa muda tu, utaweza kutuliza dalili zisizohitajika za mwili zinazotokea.
- Tumia macho yako kuona vitu vya kupendeza katika mazingira yako ya karibu. Ikiwa uko salama mahali pengine, jaribu kufunga macho yako na kuibua maua yako unayopenda, uchoraji unaopenda, pwani unayopenda, au kitu kinachokufanya uhisi kupumzika zaidi.
- Simama na usikilize sauti zilizo karibu nawe. Jaribu kupata muziki kwa mbali, kusikia sauti ya ndege, upepo au mvua, au hata sauti ya trafiki kwenye barabara kuu iliyo karibu. Jaribu kupata sauti mpya unazoweza kusikia, pamoja na mapigo ya moyo na sauti ambazo ni sehemu ya tukio lenye mkazo.
- Endelea kutumia hisia zako kwa kutambua harufu karibu na wewe. Labda uko ndani ya nyumba na unasikia chakula kinachokuja kutoka jikoni, au uko nje na unaweza kusikia harufu ya mvua hewani.
- Kuzingatia hali ya ladha. Unaweza usitambue hii, lakini ukweli ni kwamba kila wakati unagusa kitu. Ikiwa umekaa chini, zingatia kuhisi kwa kiti unachoketi, au angalia ikiwa meza unayotia mkono wako inahisi baridi, au joto, au ikiwa unaweza kuhisi upepo unakubembeleza uso wako.
- Kwa kuchukua muda wa kuzingatia kile hisia zako zinapata, umeelekeza mwelekeo wako mbali na hofu, wasiwasi, au mafadhaiko.
- Haishughulikii sababu ya hofu, wasiwasi, au mafadhaiko, lakini kuzingatia hisia zako kunaweza kusaidia sana kushughulika na athari zisizohitajika za mwili wako unaweza kuwa unapata.
Sehemu ya 2 ya 2: Kuzuia Mashambulio ya Baadaye
Hatua ya 1. Jadili mashambulizi yako ya hofu na daktari wako
Daktari wako anaweza kukutibu na dawa zilizopendekezwa au kukupeleka kwa mtaalamu wa afya ya akili ambaye anaweza kutathmini hali yako na kuagiza matibabu. Wote mtaalam wa GP na afya ya akili watapendekeza mtaalamu wa tabia ya utambuzi.
Shambulio la hofu kwa ujumla huhusishwa na shida za msingi, pamoja na hali kadhaa za afya ya akili na shida za kiafya. Ongea na daktari wako ili uone ikiwa kuna hali ya kimsingi ya matibabu ya shambulio lako la hofu
Hatua ya 2. Tafuta msaada wa matibabu haraka iwezekanavyo, usichelewesha
Uchunguzi unaonyesha kuwa watu walio na mshtuko wa hofu na shida ya hofu ambao hupata matibabu ya mapema hupata matokeo bora kwa jumla na shida chache.
Hatua ya 3. Tumia dawa kama ilivyoagizwa
Dawa za kulevya ambazo hutumiwa kawaida ni pamoja na benzodiazepines, zote na hatua ya haraka na ya kati.
Benzodiazepines hufikiriwa kuwa ya kulevya, kwa hivyo hakikisha unatumia tu kama ilivyoelekezwa na daktari wako. Kiasi kinachotumiwa kwa muda mrefu zaidi ya mapendekezo kinaweza kuwa na madhara na kusababisha athari mbaya na inayoweza kusababisha athari mbaya
Hatua ya 4. Tumia dawa zinazofanya haraka haraka tu inapohitajika
Dawa za kaimu haraka husaidia kudhibiti dalili wakati unahisi mshtuko wa hofu unakuja. Dawa hii mara nyingi huamriwa ikiwa inahitajika, au unapoanza kuwa na mshtuko wa hofu.
- Tumia dawa hii tu wakati inahitajika ili kuepuka uvumilivu kwa kipimo kilichowekwa.
- Mifano ya dawa za dawa zinazotumiwa wakati shambulio linapoanza, shambulio linapotokea, na tu inapohitajika ni lorazepam, alprazolam, na diazepam.
Hatua ya 5. Tumia dawa zinazochukua muda mrefu mara kwa mara, au kama ilivyoagizwa
Dawa za kati huchukua muda mrefu kuanza kufanya kazi, lakini athari zake hudumu zaidi.
- Dawa hii mara nyingi huamriwa kwa kipimo cha kawaida, kusaidia kuzuia shambulio, na inaweza kutumika hadi utachukua hatua inayofuata, kama tiba ya tabia ya utambuzi.
- Mifano ya dawa za hatua za kati ni pamoja na clonazepam, oxazepam, na chlordiazepoxide.
Hatua ya 6. Tumia vizuia vizuizi vya ngozi vya serotonini
Aina hii ya dawa mara nyingi hufupishwa kama SSRI, kutoka kwa vizuizi vya kuchagua serotonin reuptake, inayofaa kutibu mashambulizi ya hofu na shida ya hofu.
SSRIs zilizoidhinishwa na Utawala wa Chakula na Dawa za Merika kwa matumizi ya kutibu dalili za hofu ni pamoja na fluoxetine, fluvoxamine, citalopram, escitalopram, paroxetine, na sertraline. Dawa nyingine inayohusiana kwa karibu ni duloxetine, dawa hii pia inaruhusiwa kutibu dalili za hofu
Hatua ya 7. Ingia katika tiba na mtaalamu wa tabia ya utambuzi
Aina hii ya tiba ni muhimu kufundisha ubongo na mwili kukabiliana na mshtuko wa hofu, na husaidia kufikia mahali ambapo mashambulizi ya hofu hayawezekani kutokea tena.
- Jua nini utakutana na tiba ya kitabia ya utambuzi. Wataalam waliofunzwa katika aina hii ya tiba ya kisaikolojia hutumia misingi 5 wakati wa kufanya kazi na wanaosumbuliwa na hofu. Sehemu 5 za kulenga ni kama ifuatavyo:
- Jifunze juu ya hali hii kukusaidia kuelewa vizuri ni nini husababisha dalili za kutisha unazopata wakati mshtuko wa hofu unatokea.
- Kufuatilia na kurekodi tarehe na wakati wa hafla hiyo, kama vile shajara au jarida, itakusaidia wewe na mtaalamu wako kutambua vichocheo ambavyo vilianzisha shambulio hilo.
- Tumia mbinu za kupumua na kupumzika kama sehemu ya njia za kupunguza ukali wa dalili.
- Tumia mbinu za kufikiria upya kusaidia kubadilisha maoni ya shambulio kutoka kwa kile kinachohisi kutisha hadi mawazo ya kweli.
- Hutoa mfiduo unaodhibitiwa na salama kwa maeneo au hafla zinazosababisha shambulio, kusaidia kufundisha ubongo na mwili kuguswa tofauti.
Hatua ya 8. Fikiria kupitia tathmini ya shida ya hofu
Shida ya hofu hugunduliwa wakati unapata dalili nne au zaidi zilizoorodheshwa hapo juu.
Matibabu ya mapema ya shida ya hofu itaboresha matokeo ya jumla ya matibabu na kupunguza uwezekano wa shida zinazohusiana na shambulio linaloendelea
Vidokezo
- Shida zingine kubwa za moyo na shida ya tezi wakati mwingine zinaweza kuonekana kama mshtuko wa hofu.
- Fanya miadi na daktari wako ili kubaini ikiwa una hali zingine za matibabu.
- Tafuta msaada mara moja kutibu mshtuko wa hofu, usisubiri hadi baadaye.
- Shiriki hali yako na mtu wa karibu wa familia au rafiki, haswa ikiwa unahitaji msaada wa haraka wakati wa shambulio.
- Zingatia mwili wako na akili yako. Pitisha lishe bora, pumzika vya kutosha, epuka vinywaji vyenye kiwango cha juu cha kafeini, fanya mazoezi ya mwili, na ushiriki mara kwa mara kwenye shughuli unazofurahiya.
- Fikiria kujifunza njia mpya ya kupumzika, kama yoga, kutafakari, au mazoezi ya akili.
