Mafuta ambayo hukusanyika kwenye makalio yako, mapaja, na matako huunda kile kinachoitwa "balbu". Ingawa jeni huchukua jukumu, unaweza kuondoa kero hii na lishe na mazoezi. Utapoteza mafuta, utaunda misuli yako, na uvae jeans yoyote unayotaka bila kuogopa kubanwa.
Hatua
Njia 1 ya 3: Lishe sahihi
Hatua ya 1. Acha chakula cha kusindika taka
Wacha tufanye hii iwe rahisi iwezekanavyo. Kuondoa mafuta ya tumbo sio sayansi ya roketi - ni duka la ziada la mafuta ambalo, kwa bahati mbaya, linahifadhiwa na mwili mahali pabaya. Jambo la kwanza kufanya? Vyakula vya kupika haraka. Chakula cha taka kinajaa kalori tupu, mafuta mabaya, na virutubisho vichache sana. Basi acha kula!
-
Chochote kilichokaangwa au kilichofungashwa kiko kwenye orodha yako ya kukaa. Pipi na bidhaa zilizooka pia. Ikiwa sio chanzo kizuri cha protini, nyuzi, vitamini, wanga au mafuta mazuri, basi haifai kuteketeza. Hii inamaanisha utakula safi - na upike kidogo nyumbani!
Haiwezekani kukaa mbali na haya yote, na sio mantiki kusema kitu ni marufuku kabisa. Kwa hivyo badala ya kufikiria mwenyewe "siwezi" kula hii ", fikiria chakula kama tiba kwa muda fulani, kila wakati tu
Hatua ya 2. Acha carbs mbaya
Mwili wako hauitaji wanga, isipokuwa wanga "mzuri" kwa wenye njaa. Kinachojaza wewe ni nafaka nzima - mchele wa kahawia, bidhaa za nafaka, quinoa, shayiri, na zile zilizo kwenye mboga. Karodi zinarundika kwenye viuno vyako? Ni mchele mweupe, mkate mweupe, keki, na vitafunwa vya sokoni. Linapokuja tumbo lililotengwa, chakula ni kahawia zaidi, ni bora zaidi.
Unahitaji vidokezo? Badala ya mkate, vipande vya mbilingani au saladi ni bora. Unapoenda kwenye mkahawa, usiamuru mkate. Kula mchele wa kahawia badala ya mchele mweupe, na ubadilishe tambi yako na tambi nzima ya nafaka, quinoa, karanga, au mboga iliyokatwa nyembamba kama pilipili ya kengele
Hatua ya 3. Bandika matunda na mboga
Labda umesikia 4 wenye afya 5 kamili na ni kweli. Matunda na mboga unazokula zaidi, ni bora zaidi. Jinsi ya? Matunda na mboga! Zina virutubishi vingi-vitamini na madini na kalori kidogo. Unaweza kula paundi za saladi na bado uwe sawa - fikiria kula paundi ya kuku wa kukaanga!
- Mboga ya kijani, yenye majani ni mzuri kwako. Mchicha, kale, saladi, kabichi na broccoli? Chaguo zuri. Lakini karoti, vitunguu, pilipili, malenge - mboga yenye rangi zaidi - pia ni nzuri.
- Bluu, machungwa, ndizi, maapulo, kiwi, zabibu, jordgubbar, na mapapai ni matunda mazuri. Wao ni matajiri katika antioxidants, fiber, na vitamini; na ladha pia!
Hatua ya 4. Shikamana na mafuta mazuri
Ndio, hakika kuna mafuta mazuri na mafuta mazuri ni mazuri kwako! Lishe iliyo na mafuta mazuri (lakini sio "pia" kupita kiasi, kwa kweli) inaweza kusaidia kupunguza cholesterol na kulinda moyo wako. Kwa hivyo ingawa mafuta mabaya (mafuta yaliyojaa) yanapaswa kuepukwa, mafuta mazuri (yasiyosababishwa) yanaweza kutumiwa.
Utapata mafuta mazuri kwenye karanga, parachichi, mafuta ya mizeituni, na samaki wenye mafuta kama lax, makrill na trout. Hakikisha tu unakula kwa kiasi - kupita kiasi sio nzuri pia
Hatua ya 5. Kunywa maji
Ni nzuri sana kuwa kweli, lakini sio (kwa sababu ni kweli). Kuongeza ulaji wako wa maji kunaweza kukusaidia kupunguza uzito, kwa kunywa tu chupa. Kubwa! Uchunguzi unaonyesha kuwa watu wanaokunywa maji ya kutosha (wanawake wanahitaji lita 3 na wanaume lita 4, pamoja na maji kwenye lishe) wanaweza kupoteza uzito. Maji baridi yanaweza hata kuongeza umetaboli wako! Kwa hivyo chukua chupa ya maji na wewe; itakuwa ya vitendo sana.
Faida za maji haziongezi tu kwa kupoteza uzito. Maji pia ni mazuri kwa misuli na viungo, ngozi, nywele na kucha; Bila kusema, kunywa mara kwa mara, hukufanya ujisikie kamili na inaweza kukupa nguvu. Bila kusahau ukweli kwamba unabadilisha soda yenye sukari na maji
Hatua ya 6. Kuwa na mpango ambao unaweza kushikamana nao
Ushauri huu wote juu ya kutokula chakula cha taka ni mzuri na mzuri, lakini inaweza kuwa ngumu kushikamana nayo isipokuwa una mpango. Unajua cha kufanya, lakini utafanya nini? Kwa hivyo pata mpango unaovutia unaofaa malengo yako.
- Fikiria kujipa lengo la kila siku la kalori. Ikiwa hupendi wazo hili, lengo la kiasi fulani cha mboga kwenye lishe yako (au maoni mengine yanayofanana). Ni rahisi siku hizi kufuatilia maendeleo na programu ya smartphone!
- Pia uwe na mpango wa mazoezi. Unataka kufanya mazoezi mara 4 kwa wiki? Kwa muda gani? Unataka kufanya mazoezi hadi uweze kuchoma idadi ya X ya kalori au hii ni kwa kila shughuli?
Njia 2 ya 3: Kufanya Mazoezi
Hatua ya 1. Jua kuwa kufanya mazoezi hakutapunguza bloat
Sio kitu unachotaka kusikia, lakini lazima isemwe. Unaweza kujenga mapaja na makalio yako, lakini mafuta bado yatakuwepo. Kwa hivyo kufanya uzito wa miguu tena na tena hakutakupa matokeo unayotaka - lazima iwe mchanganyiko wa lishe, uchomaji mafuta, na ujenzi wa misuli. Ikiwa tu haingekuwa ngumu sana, lakini ukweli ni!
Mwili wa kila mtu ni tofauti. Watu wengine huanza kupoteza mafuta hapo juu, wengine chini, wengine mwilini, wengine miguuni na mikononi. Kwa maneno mengine, inahitaji uvumilivu. Labda unaona tumbo lako limepungua kabla ya makalio yako. Ikiwa ndivyo ilivyo, pumzika na pumua. Uko kwenye njia sahihi
Hatua ya 2. Kwanza kabisa, choma mafuta
Hili ndilo lengo la kwanza. Ili kupata mapaja nyembamba chini ya tumbo lililotengwa, mafuta yanahitaji kutokomezwa. Njia bora zaidi ya kufanya hivyo? Cardio. Hakuna buts. Kwa kweli mara 4 au 5 kwa wiki kwa angalau dakika 30, lakini pia inaweza kuvunjika kwa ndogo.
- Cardio inachukua aina nyingi, sio kukimbia tu! Unaweza kutumia mviringo, mzunguko, kuogelea, kucheza tenisi, hata kucheza! Mradi moyo wako unasukumwa, ni sawa.
- Ikiwa mazoezi marefu hayako kwako, jihusishe na mafunzo ya muda wa kiwango cha juu. Kwa kweli, mazoezi haya yanaonyesha unachoma kalori "zaidi" kwa muda mfupi. Kwa hivyo fanya mbio ya kukanyaga ya dakika 15 (au popote) ukibadilisha kati ya kutembea na kupiga mbio. Moyo wako utaendelea kusukuma baadaye, kuchoma kalori peke yake!
Hatua ya 3. Kisha, jenga misuli
Mara baada ya kuondoa mafuta, lazima ufanyie kazi yaliyo chini - au utaishia tu na sura mbaya ya "mafuta nyembamba". Kwa hivyo baada, kabla, au kwa wakati tofauti wa moyo wako, anza kuinua uzito huo.
Ikiwa hupendi dumbbells, unaweza kutumia mwili wako kuziimarisha na kuziunda mwenyewe. Planks, squats, lunges, burpees - hizi zitaanza kujenga misuli yako. Kisha fanya pilate na yoga - shughuli za kushangaza ambazo zitalipa pia
Hatua ya 4. Kukaa motisha
Kufanya mazoezi haya yote ni ya kuchosha ikiwa hautachanganya, na kufanya kitu kimoja tena na tena kunaweza kukupa matokeo mwanzoni, lakini basi huacha na unaishia kukimbia tu kwenye miduara, mahali popote. Ili kupiga mwili na akili, anza mazoezi ya kuvuka. Kwa maneno mengine, fanya shughuli tofauti! Pia ni njia ya kukaa motisha!
Kwa hivyo pumzika kutoka kwenye mazoezi na ujaribu kuogelea. Badilisha nafasi ya kukanyaga na mviringo. Kwenda kupanda, kucheza tenisi, au kupanda mwamba. Jaribu darasa la jaribio la bure kwenye studio ya pilatess, jaribu yoga moto, au jiandikishe kwa capoeira. Chaguzi zisizo na kikomo
Hatua ya 5. Badilisha kitu chochote kuwa shughuli
Ingawa ratiba yako inaweza kuruhusu saa moja tu kwenye mazoezi, hiyo haimaanishi kuwa huwezi kupata fursa ndogo siku nzima ili uweze kufanya kazi. Utashangaa ni kalori ngapi unachoma kufanya yoga kidogo wakati unatazama Runinga!
Vitu vidogo vinaongeza. Kwa hivyo anza kuegesha mbali na kazi, kuchukua ngazi, ukitembea na mbwa karibu na eneo la mbali, ukata nyasi nyumbani, na kucheza wakati unapojiandaa. Bado unatia shaka? Timu ya Kliniki ya Mayo inasema kalori zilizochomwa katika maisha ya kila siku ni muhimu zaidi kuliko vile walivyotambua. Ni watu wa kuaminika
Njia ya 3 ya 3: Kujifunza Mazoezi
Hatua ya 1. Fanya hatua
Gym nyingi zina benchi la mazoezi au meza ya kuongeza ikiwa huna nyumbani. Shikilia kengele kila mkono na mikono yako kando. Inua mguu wako wa kulia kwenye benchi kisha kushoto kwako. Punguza mguu wako wa kulia, kisha kushoto kwako. Rudia mara 10. Fanya tena na mlolongo wa mguu wa nyuma na kurudia mara 10.
- Kompyuta zinapaswa kuanza kwa pauni 2 na kufanya kazi hadi pauni 15 kwa kila mkono. Peg seti 3 hadi 4 kwa kila mguu.
- Haraka! Angalia inachukua muda gani kumaliza kila kikao cha mafunzo.
Hatua ya 2. Fanya kuinua mguu wa upande
Vaa uzito wa kifundo cha mguu na konda ukutani au fanicha kwa usawa. Inua mguu wako wa kulia moja kwa moja mbele ya mwili wako kwa kadri uwezavyo. Punguza mguu na kurudia mara 10. Badilisha kwa mguu wa kushoto na uinue mara 10. Mapaja yanapaswa kuwa sawa wakati wa mazoezi! Unataka kuhisi kuwaka!
Peg 3 au 4 seti kwa kila mguu. Anza kufanya kadri uwezavyo, kwa kweli, na fanya njia yako juu
Hatua ya 3. Fanya zoezi la kuinua mguu sakafuni
Panua miguu yako na lala upande wako wa kulia, na mapaja yako yamenyooka na kichwa chako kikiungwa mkono na kiwiko chako cha kulia. Inua mguu wako juu kadiri uwezavyo na uushushe. Rudia mara 10 kisha ubadilishe pande. Weka abs yako iwe ngumu! Misuli ya msingi lazima iwe na mkataba kila wakati.
Peg 3 huweka kwa mguu. Unaweza kuvaa bendi za kupinga au uzito wa kifundo cha mguu kwa mazoezi ya hali ya juu zaidi
Hatua ya 4. Rekebisha kuinua mguu kuibadilisha
Pumzika kwa mikono yako na magoti, na mikono yako chini ya mabega yako na magoti yako chini ya mapaja yako. Ukiwa umeinama goti, inua mguu wako wa kushoto kwa upande kwa juu iwezekanavyo. Shikilia kwa sekunde 2 na punguza mguu kurudi chini. Weka abs yako na mapaja yako sawa na mwili wako. Rudia mara 10 na ubadilishe miguu.
- Mara tu unapofanya vizuri, fanya haraka, karibu kuruka kati ya miguu. Unapokaribia kuinua mguu wako wa kushoto, sukuma kwa mguu wako wa kulia. Je! Unaweza kuifanya dakika kamili?
- Peg 3 huweka kwa kila mguu. 3 ni idadi nzuri ya seti kwa chochote.
Hatua ya 5. Fanya squats
Ikiwa unaweza kuifanya mbele ya kioo, bora zaidi - kwa njia hiyo unaweza kuhakikisha kuwa unaonekana mzuri kila wakati. Simama na miguu upana wa bega na ushikilie kengele. Inua kwa kiwango cha bega, viwiko vimeinama, na squat chini, abs rahisi.
