Je! Ulijua kuwa unaweza kula chakula kizuri wakati unapunguza uzito? Inaonekana ni ya kipuuzi, sawa? Kubadilisha lishe yako na tabia yako ya kula kunaweza kuboresha afya yako kwa jumla, kukusaidia kupunguza uzito, na kukufanya ujisikie vizuri kila siku. Kufanya mazoezi kunaweza pia kuongeza faida hizi!
Hatua
Sehemu ya 1 ya 2: Kula Chakula Sahihi
Hatua ya 1. Kula chakula kipya zaidi
Chagua vyakula safi vyenye virutubishi vyenye afya na mafuta kidogo.
- Kuongeza mboga nyingi na matunda kwenye lishe yako kunaweza kuwa na faida. Njia moja ya kuongeza mboga na matunda kwenye lishe yako, punguza ulaji wako wa kalori, na bado ufurahie vyakula unavyopenda ni kuongeza au "kujificha" mboga kwenye sahani. Watafiti wamegundua kuwa kuongeza mboga safi kwenye chakula (kwa mfano, kuongeza cauliflower kwa mac na jibini) husaidia watu kutumia kalori chache mia chache kuliko kalori zote za sahani. Mboga huongeza misa kwenye sahani, lakini haitoi kalori nyingi za ziada.
- Chagua vyakula vyenye rangi tofauti. Hakikisha chakula chako kina rangi nyingi; Njia bora ya kufanya hivyo ni pamoja na mboga mpya, kutoka mbilingani, beets, kale, hadi pilipili ya manjano. Rangi tofauti kawaida hukusaidia kula mboga zaidi, na kufanya sahani iwe ya kupendeza zaidi na ya kupendeza!
Hatua ya 2. Kula vyakula vyenye fiber
Vyakula vyenye nyuzi hukufanya ujisikie umeshiba kwa muda mrefu, kwa hivyo hautajaribiwa kula vitafunio visivyo vya afya ambavyo vitakufanya unene tu.
Karanga, kwa mfano, zinajaza, zenye nyuzi nyingi, na chanzo kizuri cha protini, huku ukichelewa kuchimba, kwa hivyo unajisikia umeshiba kwa muda mrefu (ambayo hukuzuia kula zaidi!)
Hatua ya 3. Epuka juisi, na kula matunda
Badala ya kunywa juisi au laini, ambazo huwa na kalori nyingi, kula matunda yote, kama vile maapulo.
Kula matunda yote ni kujaza zaidi kuliko juisi, kwa sababu matunda yote yana nyuzi zaidi. Kwa kuongezea, shughuli ya kutafuna matunda inauambia ubongo kuwa umekula kitu kigumu
Hatua ya 4. Kula vyakula vyenye maji mengi, kama mboga na matunda
Uchunguzi umeonyesha kuwa watu wanaokula maji mengi ya juu wana fahirisi ya chini ya mwili. Maji katika chakula husaidia kukufanya ushibe kwa muda mrefu, kwa hivyo unakula kidogo kwa jumla.
- Tikiti maji na jordgubbar zina karibu 92% ya maji kwa ujazo. Matunda mengine ambayo yana maji mengi ni pamoja na zabibu, tikiti ya machungwa (cantaloupe), na persikor. Walakini, kumbuka kuwa kuna matunda mengi ambayo yana sukari nyingi. Kwa hivyo, jaribu kupunguza ulaji wako wa kila siku wa matunda.
- Kwa mboga, tango na lettuce zina kiwango cha juu cha maji, ambayo ni sawa na 96%. Zukini, radishes, na celery zina maji ya 95%.
Hatua ya 5. Jumuisha vyakula vya kuchoma mafuta
Kwa kuchagua chakula chako kwa uangalifu, unaweza kupoteza uzito bila kuhisi njaa. Kuna vyakula vingi ambavyo vimeonyeshwa kusaidia kupoteza uzito. Vyakula kama pilipili pilipili, chai ya kijani, matunda na nafaka nzima zinaweza kusaidia kupunguza uzito, kwa kuzuia spikes za insulini na kuweka kiwango chako cha metaboli thabiti.
Hatua ya 6. Jumuisha mafuta mazuri kwenye lishe yako
Mafuta ya monounsaturated yamethibitishwa kliniki kusaidia kuchoma mafuta, haswa katika eneo la tumbo. Kwa hivyo, ongeza vyakula kama parachichi, mizeituni ya kalamata, mafuta ya mizeituni, mlozi, walnuts, na mbegu za kitani kwenye lishe yako, na angalia kupungua kwa uzito wako.
Hatua ya 7. Kula chakula cha juu
Vyakula vya juu ni neno wakati mwingine hutumiwa kuelezea vyakula vyenye lishe bora ambavyo vinaaminika kuwa nzuri kwa afya kama matokeo. Madai mengine ya chakula bora yanaungwa mkono na ushahidi wa kisayansi, wakati madai mengine hufanya vyakula vingine kuwa maarufu sana ingawa havina ushahidi mwingi wa kisayansi.
- Quinoa, kwa mfano, ni chakula bora cha kweli, kwani ni protini kamili (maana yake quinoa ina asidi nane muhimu za amino ambazo ni muhimu kwa tishu za mwili). Kwa kuongeza, quinoa ina protini zaidi kuliko nafaka nyingi, na ina viwango vya juu vya kalsiamu, fosforasi, magnesiamu, potasiamu, na chuma kuliko mbegu zingine kama ngano na shayiri.
- Hakikisha tu unafanya utafiti wako kabla ya kuamua kujumuisha "chakula bora zaidi" katika lishe yako.
Hatua ya 8. Usile kalori tupu chakula kisicho na afya
Vyakula vya "kalori tupu" ni vyakula ambavyo vina kalori (kutoka sukari na / au mafuta thabiti) lakini vina thamani ya lishe kabisa, au karibu kabisa.
Vyakula na vinywaji vyenye kalori tupu vinavyotumiwa sana na Wamarekani ni pamoja na keki, keki, keki, karanga, soda, vinywaji vya nishati, vinywaji vya matunda, jibini, pizza, ice cream, bacon, mbwa moto, na soseji. Kwa baadhi ya vyakula hivi, kuna matoleo kadhaa mbadala. Kwa mfano, nunua mbwa moto wa mafuta ya chini na jibini la mafuta kidogo kwenye duka la urahisi. Pia chagua vinywaji visivyo na sukari. Vyakula vingine, kama pipi na soda, kawaida ni kalori tupu
Hatua ya 9. Kula supu zaidi
Supu ina kalori kidogo. Nini zaidi, ikiwa utaanza na supu, kuna uwezekano wa kula chini ya kozi kuu.
Chagua supu za mchuzi na kalori 100-150 kwa kila huduma. Unaweza kuchagua supu mbaya au safi, maadamu haina cream
Hatua ya 10. Timiza tamaa zako mara moja kwa wakati
Tafadhali maliza donuts au vipande vya pizza. Majaribu ya kulisha mara kwa mara yatasaidia kuzuia kula kupita kiasi. Ikiwa unahisi jaribu la kula kitu, kula tu kidogo. Kumbuka, kadiri unavyojizuia, ndivyo utakavyojisikia zaidi kwa chakula.
Jaribu kula bakuli la mboga mbichi au kunywa glasi kamili ya maji kabla ya kutimiza hamu ya kula vyakula vyenye virutubisho kidogo. Njia hii inaweza kujaza kwa hivyo unaweza kula tu chakula kidogo cha virutubisho kidogo
Sehemu ya 2 ya 2: Kula kulia
Hatua ya 1. Kula polepole
Inachukua ubongo kama dakika 20 kujua kuwa umejaa. Kwa hivyo, kula polepole ili ubongo uweze kufikisha hisia za ukamilifu vizuri.
Ikiwa haujisikii shiba mara tu baada ya kula, subiri. Kemikali zilizotolewa na ubongo unapokula au kunywa huchukua muda kujenga na kutoa hisia ya utashi. Kadri kemikali inavyoongezeka, njaa hupungua; Ndiyo sababu pumzika baada ya kula na kabla ya kuongeza
Hatua ya 2. Tumia vifaa vya kukata na kukaa mezani wakati unakula
Kula kwa mikono yako hukuruhusu kula chakula zaidi kwa kuumwa moja.
Utafiti pia umegundua kuwa watu wanaokula na kijiko kikubwa hula kidogo kuliko watu wanaokula na kijiko kidogo
Hatua ya 3. Acha kula ukisha shiba
Unapojisikia kushiba vya kutosha baada ya kula, simama, na weka mikate na leso kwenye sahani yako kuonyesha kwamba umemaliza kula. Pia ni ishara kwako mwenyewe na wale wanaokuzunguka kuwa umemaliza kula.
Kumbuka, sio lazima kumaliza chakula chote kwenye bamba lako mara utakapojisikia umeshiba. Kula hadi ujisikie 80% kamili. Usile mpaka kiungulia au kuhisi kushiba sana
Hatua ya 4. Kunywa maji zaidi
Mara nyingi tunakosea kiu cha njaa, kwa hivyo tunakula wakati hatuitaji. Kwa kujiweka unyevu, utahisi njaa kidogo na pia kuwa na ngozi wazi na nywele zenye kung'aa.
Ikiwa haujui ikiwa una njaa au la, jaribu kunywa glasi kubwa ya maji na subiri dakika chache. Ikiwa hujisikia tena njaa, mwili wako unahitaji maji, sio chakula
Hatua ya 5. Rekodi vyakula vyote unavyokula kwenye jarida la chakula
Njia hii ni rahisi lakini ni muhimu sana kwa kugundua ikiwa unatoka kwenye mpango wako wa chakula au la. Mara nyingi huwa tunadharau vitafunio tunavyokula kati ya chakula, na badala yake tunafikiria mlo wetu haufanyi kazi. Watu wengi hufanya makadirio yasiyo sahihi ya ulaji wao wa kila siku, ambayo ni 25% chini kuliko ilivyo kweli.
- Unaweza pia kupata habari muhimu juu ya tabia zako za kila siku na idadi halisi ya kalori unazotumia. Mara tu unapopata uelewa mzuri wa tabia na mifumo yako mwenyewe, unaweza kuanza kushughulikia maswala ya tabia ambayo yanazuia maendeleo ya lishe yako.
- Kuweka jarida la chakula pia hukufanya uwajibike zaidi.
Hatua ya 6. Jifunze jinsi ya kula nje
Kula katika mikahawa au nyumba za watu wengine inaweza kuwa changamoto kubwa. Unataka kula, lakini pia hautaki kula vibaya na una hatari ya kuzuia maendeleo ya lishe.
- Chagua vyakula ambavyo vimechomwa moto, vimechomwa au viliokawa, badala ya kukaanga. Usile sahani zilizoandikwa "mkate uliokaangwa", "crispy" au "unga wa kukaanga"; hayo yote ni maneno muhimu ya "kukaanga".
- Usiogope kuomba marekebisho. Kwa mfano, uliza saladi kuchukua nafasi ya viazi au mkate kama sahani ya kando. Uliza kuku au sahani nyingine ya kuingia na mchuzi tofauti, badala ya ile iliyofunikwa tayari kwenye mchuzi. Hii itakuruhusu kula chakula kitamu bila kalori nyingi.
- Ikiwa unajua kuwa mgahawa fulani unatoa sehemu kubwa ya chakula, shiriki na marafiki.
- Ili kuepuka kula kupita kiasi wakati unakula chakula, kuwa na vitafunio vichache vyenye afya nyumbani kabla ya kuondoka. Jaribu karoti, hummus, au maapulo. Kula vitafunio vichache vyenye afya kabla ya kwenda kwenye mgahawa kutapunguza njaa na kuweka akili yako wazi wakati wa kuchagua na kuagiza chakula kizuri kutoka kwenye menyu ambayo mgahawa hutoa.
- Okoa chakula. Kabla ya kuanza kula, uliza kontena la kuchukua, na weka chakula chochote ambacho hakikulikwa kwenye chombo.
- Wakati wa kuagiza saladi, kila wakati uliza mavazi ya kuvaa na saladi kando. Kuna aina nyingi za mavazi ya saladi ambayo yamejaa mafuta na kalori. Chakula kinachoonekana "chenye afya" kinaweza kuwa na kalori nyingi kama burger ikiwa imefunikwa na mchanga wa mafuta. Pia fahamu nyongeza zingine zenye kalori nyingi, kama vile bacon na jibini.
Hatua ya 7. Kuwa tayari kushindwa mara moja kwa wakati
Unaweza kula sana usiku mmoja. Labda umekuwa na siku mbaya ambapo ulitaka kula vyakula vingi vyenye virutubisho kidogo. Usikate tamaa wakati unagundua kuwa umepotea kutoka kwa lengo. Itakuchukua maisha kufikia uzito wako wa sasa, na itachukua muda kufikia ukubwa wako mpya na uzito.
Ili kudumisha matumaini, ujipatie wakati unafanikisha malengo madogo. Kwa mfano, ununue zawadi ndogo au vitafunio kwa kila mara tano unapunguza uzito. Matarajio ya tuzo mwishowe yatakuwa motisha yenyewe
Vidokezo
- Mpango wa kupoteza uzito unaweza kufupishwa kwa fomula rahisi: tumia kalori chache kuliko unavyochoma.
- Zoezi kila siku! Itakufanya uwe na afya njema kwa jumla na ufikie malengo yako haraka. Kuchoma kalori zaidi pia inamaanisha unaweza (na unahitaji!) Kula zaidi.
- Kwa digestion bora, kunywa glasi ya maji kabla ya kila mlo.
Onyo
- Unapaswa kufanya mazoezi wakati unakula afya. Vinginevyo, uzito hauwezi kupungua.
- Ikiwa unahitaji kupoteza zaidi ya 10% ya uzito wako, zungumza na daktari wako kabla ya kuanza mpango wowote wa kupoteza uzito.
