Wakati mwingine kujipatia kila unachoweza kula bado inaweza kuzingatiwa asili na afya, haswa wakati wa likizo au sherehe maalum. Kula kupita kiasi kwa siku moja au hata siku chache kawaida hakutakuzuia kupotea mbali na lengo lako. Lakini mara nyingi, kula kupita kiasi kunaweza kukufanya uwe na hatia, umeshindwa na umefadhaika. Kama matokeo, ni ngumu kwako kurudi kwenye utaratibu wako wa asili. Hatua kwa hatua kurudi kwa kawaida yako ya kila siku kwa siku au wiki chache kunaweza kufanya mabadiliko kuwa rahisi na yasiyokusumbua sana.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kuanzisha tena Utaratibu wenye Afya
Hatua ya 1. Epuka tabia ya "kukata tamaa"
Mara nyingi, ni rahisi kujisikia kutokuwa na tumaini baada ya siku chache au kadhaa za kula kiafya. Inaweza kukumbuka kuwa "umeharibu" siku kwa kula vyakula visivyo vya afya, lakini hiyo haimaanishi kuwa unapoteza fursa ya kufanya uchaguzi mzuri kwa siku nzima!
- Kila mtu hufanya makosa au anashindwa na majaribu, lakini ni kibinadamu sana. Ikiwa unajaribu kula kiafya au kupoteza uzito, makosa kadhaa madogo hayajalishi. Usikate tamaa mara moja kwa sababu unakula zaidi ya kawaida.
- Ukikosea, jaribu kufikiria mara moja juu ya hatua zinazofuata za kiafya zinaweza kuwa au mtindo mzuri wa maisha wa kufuata.
Hatua ya 2. Jisamehe mwenyewe
Kula kupita kiasi au kupenda kupita kiasi, haswa kwa siku chache, kunaweza kukufanya ujisikie na hatia sana au kana kwamba umeshindwa kushikilia mpango mzuri wa kula. Hiyo sio kweli. Haukufeli na sio lazima ujisikie hatia juu ya chochote. Kumbuka, kula kupita kiasi au kula chakula kisichofaa ni sehemu ya kula kawaida.
- Tofauti kati ya "kula chakula" na kuanguka katika tabia mbaya ya zamani ni jinsi unavyoweza kutambua kosa haraka na kurudi hapo awali. Kumbuka, kwa sababu tu unapotea kidogo kutoka kwa lengo lako haimaanishi mpango wote umeharibiwa kabisa. Unahitaji tu kurudi kwenye wimbo.
- Usijazana kwa maneno au mawazo hasi. Jaribu kusema uthibitisho mzuri au mantras ili akili yako iwe katika hali nzuri kila wakati. Mtazamo huu utasababisha mafanikio makubwa ya muda mrefu.
- Mara nyingi, tabia mbaya inayoendelea inaweza kuongeza mafadhaiko au hatia na mwishowe kusababisha kula kupita kiasi au kufanya milo isiyofaa iwe ngumu zaidi kujiondoa.
Hatua ya 3. Anza kuandika malengo yako kwenye jarida
Lengo la awali uliloweka au kujaribu kufikia linaweza kujisikia mbali zaidi baada ya kula kupita kiasi. Lakini unaweza kurudi kwenye lengo la asili kwa kuandika tena lengo na ni mipango gani inaweza kufanywa kuifanikisha. Kuburudisha kidogo kunaweza kusaidia kurudisha motisha yako.
- Pitia malengo yako ya zamani na fikiria njia za kuzigeuza kuwa malengo ya muda mrefu. Pia fikiria ikiwa unahitaji kutafuta njia mpya za kufikia malengo haya.
- Unaweza pia kutumia jarida kurekodi chakula na vinywaji unavyotumia.
Hatua ya 4. Unda ratiba ya chakula na mazoezi
Wakati mwingine idadi ya mabadiliko inachukua kurudi katika utaratibu wa kawaida inaweza kuwa kubwa. Walakini, kuunda ratiba au mpango kunaweza kufanya iwe rahisi kushughulikia.
- Jaribu kupanga shughuli za mwili kwa wiki moja. Andika ni siku zipi utafanya mazoezi, saa ngapi, na kwa muda gani.
- Andika mpango wa chakula ambao ni pamoja na chakula bora na vitafunio. Hii itakuwa mwongozo wako kwa ununuzi wa mboga na lishe bora.
Hatua ya 5. Epuka kupima
Kupima mara kwa mara inachukuliwa kuwa muhimu katika juhudi za kupoteza uzito wa muda mrefu, lakini kuruka kwenye mizani baada ya siku chache za kula kupita kiasi inaweza kuwa sio wazo nzuri. Nambari zilizoorodheshwa zinaweza kuwa kubwa kuliko unavyotarajia. Hii itakufanya ufadhaike, ukasirike, au kuongeza hisia za hatia au kutofaulu.
- Badala ya kuwa na wasiwasi juu ya mizani, zingatia nguvu yako na uzingatie malengo yako na hatua utakazochukua kurudi kwenye lengo lako la asili la kuishi maisha bora. Mizani inaweza kusubiri.
- Ipe angalau siku chache au wiki kadhaa kabla ya kurudi kwenye mizani. Ruka mizani mpaka uhisi kama umerudi mahali ulipokuwa kwa muda.
- Inashauriwa kupima tena uzito wakati fulani. Labda sio mara moja, lakini hakikisha umepanga kuifanya wakati unahisi wakati ni sawa.
Sehemu ya 2 ya 3: Rudi kwenye Kula kwa Afya
Hatua ya 1. Kupika na kuandaa chakula nyumbani
Kula na kuandaa chakula na vitafunwa vyote nyumbani itakusaidia kudhibiti viungo vinavyotumika kwa kila sahani. Kwa njia hiyo, uko huru kuongeza protini konda zaidi, matunda, mboga na nafaka bila kuongeza chumvi au mafuta ambayo hupatikana katika sahani za mgahawa.
- Mbali na kupika chakula nyumbani, tumia mbinu za chini za kalori au mafuta ya chini. Kupika na mafuta mengi au siagi au kutumia mafuta yenye kiwango cha juu, viungo vyenye kalori nyingi pia inaweza kukufanya ugumu kuvunja tabia ya kula kupita kiasi.
- Ili iwe rahisi kwako kupika chakula nyumbani, nenda kwenye duka kubwa na ununue hisa kubwa ya vyakula unavyopenda vyenye afya. Jaribu kununua protini konda, bidhaa za maziwa zenye mafuta kidogo, nafaka nzima, matunda na mboga.
Hatua ya 2. Kula kiamsha kinywa kilicho na nyuzi na protini nyingi
Anza siku yako na nyuzi na protini ambazo zinaweza kukusaidia kurudi kwenye wimbo na lishe bora. Fiber na protini huchukua muda mrefu kuchimba kuliko wanga rahisi na zote hutoa hisia ndefu ya ukamilifu.
- Kula kiamsha kinywa pia kunaweza kusaidia kujiandaa kiakili kwa siku yenye afya.
- Mawazo ya kiamsha kinywa ambayo yana nyuzinyuzi na protini ni pamoja na: shayiri ya nafaka nzima na matunda ya samawati na karanga, omelet ya mboga na jibini la mafuta kidogo, au mtindi wa Uigiriki na vipande vya matunda na kunyunyiza granola.
Hatua ya 3. Kula kiasi kikubwa cha saladi kwa chakula cha mchana
Fuata kifungua kinywa chenye afya na chakula cha mchana kilichojaa mboga. Ongeza saladi na mboga anuwai ambayo ina kalori chache tu.
- Mboga ina vitamini, madini na nyuzi nyingi, lakini pia ina kalori kidogo na mafuta. Kikundi hiki cha chakula kinafaa kutumiwa kwa kiasi kikubwa wakati unarudi kwenye lishe bora.
- Pia ongeza vyanzo vya protini konda kwenye saladi. Tena, protini husaidia kujisikia umejaa zaidi.
Hatua ya 4. Furahiya vitafunio vingi vya mchana
Ni kawaida kuhisi njaa kidogo alasiri, haswa ikiwa kuna muda mrefu kati ya chakula cha mchana na chakula cha jioni. Kuruka vitafunio vya mchana na chakula cha jioni wakati una njaa kali kunaweza kukusababishia kula kupita kiasi au kula kupita kiasi.
- Vitafunio vinapaswa kuwa na kalori 100-200. Matunda, mboga mboga, na protini konda husaidia kuweka vitafunio chini ya kalori, lakini bado ina lishe.
- Vitafunio vyenye afya ni pamoja na: karoti na hummus, celery kubwa na siagi ya karanga, au mtindi wa Uigiriki na matunda.
Hatua ya 5. Kunywa maji mengi
Lengo la glasi nane za maji au karibu lita 1.9 za kioevu wazi, kisicho na sukari kama maji, chai ya barafu, au maji yenye ladha bila kalori. Mara nyingi, upungufu wa maji mwilini huonwa kama hisia ya njaa na hukufanya ujaribiwe kula vitafunio au kula zaidi ya unavyopaswa, ambayo inaweza kuvuruga mipango yako ya "kurudi kula afya."
- Fuatilia kiwango cha maji unayotumia kwa kununua chupa zilizo na lebo. Hii itakusaidia kufikia kiwango chako cha maji kwa siku nzima.
- Upungufu wa maji mwilini pia unaweza kuwa na athari. Mara nyingi, upungufu wa maji mwilini unaweza kusababisha uchovu na hisia ya kichwa kidogo mchana. Zuia hii kwa kunywa maji siku nzima.
- Mahitaji ya kutosha ya maji mwilini ni moja wapo ya njia bora kukufanya ujisikie vizuri wakati njia yako ya kula haijarudi katika hali ya kawaida.
Hatua ya 6. Acha chakula kwenye sahani
Kula kupita kiasi mara nyingi huambatana na kula sehemu kubwa ya chakula. Baada ya siku kadhaa za kula chakula kikubwa, inaweza kuwa ngumu kurudi kwa sehemu sahihi. Ikiwa moja kwa moja unapanga kuacha chakula kidogo kwenye sahani yako, unaweza kujisaidia kurudi polepole kwa sehemu ndogo.
Ncha nyingine ambayo inaweza kutumika ni kutumia sahani ndogo, kama sahani ya saladi. Ikiwa una chakula kidogo kwenye sahani yako, unaweza kupunguza matumizi yako ya chakula
Sehemu ya 3 ya 3: Kufanya Mazoea mengine ya Kusaidia
Hatua ya 1. Zoezi
Sio tu kwamba mazoezi yanasaidia juhudi zako za kupunguza uzito, pia inaweza kusaidia kukuweka katika fikira sahihi kwa siku au wiki unapojaribu kurudi katika utaratibu wa kawaida. Lengo la kufanya mazoezi ya mwili kwa siku tatu hadi nne kila wiki.
- Lengo la dakika 150 au masaa 2½ ya mazoezi ya kiwango cha wastani kila wiki. Kuongeza mazoezi ya kawaida ya aerobic kwa utaratibu wako wa kila siku itasaidia juhudi za kupunguza uzito. Shughuli za Aerobic ni pamoja na mazoezi kama: kutembea, kukimbia, kuogelea, kuendesha baiskeli, au kutembea.
- Pia ni wazo nzuri kutenga siku mbili za mafunzo ya nguvu kila wiki. Mafunzo ya nguvu ni pamoja na shughuli kama vile kuinua uzito, Pilates, au mazoezi ya isometriki kama vile kushinikiza juu au crunches.
- Kuanza mpango wa mazoezi inaweza kuwa ngumu, haswa ikiwa unafanya peke yako. Kufanya kazi na rafiki au mpenzi inaweza kuwa motisha kubwa ili uweze kushikamana na programu yako ya mafunzo na uwepo kwenye vikao vya mafunzo.
Hatua ya 2. Pata masaa nane ya kulala
Wataalam wanapendekeza kulala kati ya masaa saba hadi tisa kila usiku. Kulala kwa kutosha husaidia kudumisha hali ya usawa na kudhibiti hamu ya kula, ambayo yote ni muhimu ikiwa una nia ya kurudi lishe bora.
Ili kusaidia kuandaa mwili wako kwa wakati wa kulala, zima taa zote na vifaa vya elektroniki. Pia, jaribu kutumia vifaa vya elektroniki angalau dakika 30 kabla ya ratiba yako ya kulala
Hatua ya 3. Tafuta au jenga kikundi cha msaada
Haijalishi unakula kupita kiasi, kuwa na kikundi au watu kukusaidia unaweza kupunguza njia yako kurudi kwenye lengo lako la asili. Mtu yeyote anaweza kuwa mshiriki wa kikundi cha msaada, iwe ni mwenzi, familia, rafiki au mfanyakazi mwenzangu. Kikundi cha msaada kinaweza kutumika kama kiongozi anayefurahisha na kukuchochea kupitia mchakato huu.
Ikiwa unataka, unaweza kufuata mpango wa lishe kama Watazamaji wa Uzito na kuhudhuria mikutano ya kikundi chao cha kila wiki
Hatua ya 4. Rudia uthibitisho mzuri kila siku
Wakati mwingine baada ya siku chache za kula kupita kiasi, unaweza kuanza kuhisi hasi au kukata tamaa. Kurudia uthibitisho mzuri kila siku kunaweza kusaidia kuboresha mhemko na roho yako na kukuhimiza uwe na mawazo bora ya kurudi katika utaratibu wa kawaida:
- "Mwili wangu huhisi sawa wakati ninakula aina sahihi ya chakula."
- "Mazoezi yananifanya nijisikie nguvu na inanisaidia kuweka mawazo mazuri ya kuzunguka siku yangu."
- "Nina uwezo wa kufanya uchaguzi mzuri leo."
- "Ninajaribu kadiri niwezavyo kukaa utulivu ili nirudi kwenye lishe bora."
- "Kula kupita kiasi mara kwa mara ni sawa na nimerudi kwenye njia sahihi leo."
Vidokezo
- Ikiwa siku moja unakula kupita kiasi, ikubali kama uamuzi wa ufahamu. Yaliyopita yako nyuma yako. Furahiya kuwa una nafasi ya kuanza upya.
- Jaribu kurudi polepole kwenye utaratibu wako wa kawaida. Tena, kubadilisha lishe yako, mazoezi ya kawaida, na mtindo wa maisha inaweza kuwa ngumu sana kufanya yote mara moja kwa siku moja. Fanya mabadiliko polepole kwa matokeo bora ya muda mrefu.
- Tafuta msaada kutoka kwa marafiki au wanafamilia kwa kuwaalika "warudi kwenye lishe bora". Mara nyingi itakuwa rahisi kwako ikiwa mtu mwingine anataka kufanya mabadiliko kama hayo pamoja.
- Kujinyima njaa kutokana na hatia kuna uwezekano wa kusaidia au kufaidi maendeleo yako. Vipindi vya kula kupita kiasi mara nyingi hufuatwa na lishe yenye vizuizi sana hivi kwamba husababisha kipindi kingine cha kula kupita kiasi. Jaribu kuepuka hili.
