Moja ya hatua muhimu zaidi ya kupunguza uzito (bila kupata mafuta tena) huanza na chakula unachokula. Kudhibiti sehemu za chakula ni njia rahisi ya kupoteza uzito na kudumisha uzito bora wa mwili. Kwa kuongeza, kula chakula kidogo kunaweza kuongeza nguvu siku nzima. Mara ya kwanza inaweza kuwa ngumu kushikamana na chakula kidogo, lakini mara tu unapoanza, unaweza kuzoea haraka!
Hatua
Sehemu ya 1 ya 5: Kuamua Ukubwa wa Sehemu Sahihi
Hatua ya 1. Soma lebo za chakula
Ujanja huu rahisi unaweza kukusaidia kuamua ni chakula ngapi cha kula katika kutumikia moja. Kwa mfano chips 15 za viazi, kikombe au pakiti.
- Habari hii pia husaidia kujua idadi ya kalori, mafuta, na wanga zilizo katika huduma moja. Maelezo haya yanaweza kusaidia ikiwa unafuata mpango wa lishe au unafuata lishe fulani.
- Ni muhimu kufuata ukubwa wa kutumikia vinywaji vya kalori, kama vile juisi au vinywaji vya nishati, na vitafunio. Wakati mwingine, sehemu ya "mtu binafsi" kweli sawa na 2 resheni.
Hatua ya 2. Kula sehemu kubwa za matunda na mboga
Jaribu kula angalau sehemu 5 za matunda na mboga kila siku. Vyakula hivi vinavyozalisha nishati, vyenye kalori ndogo hutoa virutubisho muhimu kwenye lishe yako.
- Kikombe kimoja cha mboga mbichi na vikombe viwili vya kijani kibichi huchukuliwa kuwa sawa na kutumiwa kwa mboga.
- Kikombe kimoja cha matunda na kikombe cha matunda yaliyokaushwa huchukuliwa kuwa kutumikia matunda.
- Kiasi cha matunda na mboga unayohitaji kula kila siku inategemea umri wako, jinsia na kiwango cha shughuli.
Hatua ya 3. Kula sehemu ndogo za nafaka na wanga
Vyakula vilivyo na wanga mwingi, kama vile nafaka na wanga zinaweza kuwa sehemu nzuri ya lishe yako. Walakini, ikilinganishwa na matunda, mboga mboga na protini konda, nafaka nzima na wanga zina virutubisho vichache na kalori zaidi. Ndiyo sababu ni muhimu kufuatilia ukubwa wa sehemu ya vyakula kama hivi.
- Kipande cha mkate, kikombe 1 cha nafaka au kikombe cha tambi, mchele au shayiri inachukuliwa kuwa huduma. Jaribu kula mgao 2-3 wa nafaka nzima kwa siku.
- Daima jaribu kuchagua nafaka nzima wakati wowote inapowezekana kwani zina utajiri wa nyuzi na virutubisho kuliko nafaka zilizosafishwa.
Sehemu ya 2 ya 5: Kupanga Chakula Kidogo
Hatua ya 1. Pima kiwango cha chakula unachokula
Chukua kiwango cha chakula unachokula kawaida na upime. Kwa njia hii, utajua ni kiasi gani unakula. Je! Unakula 150g ya kuku, kikombe 1 cha lettuce na kikombe 1 cha mchele? Kuhesabu jinsi chakula chako cha kila siku ni kikubwa au kidogo inaweza kukusaidia kujua jinsi ya kupunguza sehemu hizo.
- Nunua kiwango cha jikoni au kikombe cha kupimia ili uweze kujua ni kiasi gani cha chakula unachokula. Kwa kuongezea, vifaa hivi ni bora sana kukusaidia kufuatilia lengo lako kula sehemu ndogo kwa muda mrefu.
- Chambua kwa uangalifu ni kiasi gani unachotumia katika kila mlo. Kisha, fikiria ni vyakula gani unavyoweza kupunguza bila kuathiri raha yako ya kula.
Hatua ya 2. Nunua vipuni vidogo
Tafiti nyingi zinaonyesha kuwa huwa tunakula zaidi wakati wa kutumia sahani kubwa. Epuka kosa hili kwa kununua sahani ndogo na bakuli na kutumia vijiko vidogo pia.
- Tumia sahani ndogo kama unavyotaka kwa kuanza au lettuce kwa mains. Sahani hii ni kamili kwa kutumia sehemu ndogo.
- Jaribu kutumia uma wa lettuce au uma wa mtoto kusaidia kupunguza kiwango cha chakula kila wakati unapoweka kinywani mwako. Ujanja huu utakufanya ula polepole zaidi na kukulazimisha kutafuna chakula chako bila haraka.
- Kuwa na glasi kubwa ya maji tayari kukusaidia kutumia maji ya kutosha wakati wa chakula. Njia hii pia husaidia kula sehemu ndogo.
Hatua ya 3. Anza kuandika jarida la chakula
Kuweka jarida la chakula kunaweza kutoa habari maalum juu ya tabia yako ya kula. Jarida linaweza kukusaidia kufuatilia aina ya chakula unachokula, ukubwa wa sehemu ya chakula na maendeleo yako kwa muda.
- Uandishi wa habari pia unaweza kukupa ufahamu wa ni lini na ni saa ngapi kawaida una njaa. Habari hii inaweza kukusaidia kupanga wakati wa kula vitafunio.
- Unaweza pia kuzingatia tabia yako ya kula na mabadiliko ya mhemko. Labda wakati mwingi unakula sehemu sahihi, lakini unapokuwa na mkazo unakula sehemu kubwa. Habari hii ni muhimu kukusaidia kudhibiti sehemu zako.
- Nunua jarida zuri ambalo litakupa motisha kuandika. Ikiwa unafurahiya uandishi wa habari, unaweza kukaa sawa na lengo lako kuu.
Hatua ya 4. Tathmini kiwango chako cha njaa
Angalia hali yako siku nzima na tathmini kiwango chako cha njaa. Njaa inaweza kukufanya ula kupita kiasi katika ratiba inayofuata. Itakuwa ngumu zaidi kwako kudumisha sehemu ndogo ikiwa unakufa na njaa.
- Ikiwa unapoanza kujisikia njaa mchana na bado ni muda mrefu kwa chakula cha jioni, jaribu vitafunio. Vitafunio vinaweza kusaidia kushika tumbo lako hadi chakula chako kijacho na kukuzuia kula kupita kiasi.
- Chagua vitafunio ambavyo vina protini, chakula konda na safi (matunda au mboga). Mchanganyiko huu mzuri utakuweka kamili zaidi kuliko vitafunio vyenye wanga mwingi. Mifano: keki ya chini ya mafuta na apple ndogo, vijiko 2 vya siagi ya karanga na vijiti vya celery au kikombe cha hummus na karoti.
Hatua ya 5. Usisahau kula kifungua kinywa kila siku
Anza siku na kiamsha kinywa kizuri. Kula kiamsha kinywa kimeonyeshwa kusaidia kudhibiti hamu yako ya chakula kwa siku nzima, na iwe rahisi kwako kudumisha sehemu ndogo.
- Kwa kweli, unakula protini konda na matunda au mboga mboga kupata orodha kamili. Kwa mfano, unaweza kuwa na mayai yaliyoangaziwa na mboga, oatmeal nzima na matunda au mtindi wa Uigiriki na matunda.
- Unaweza kula kiamsha kinywa wakati wowote. Walakini, jaribu kula kama masaa 1-2 baada ya kuamka.
Sehemu ya 3 ya 5: Kuandaa Chakula
Hatua ya 1. Pima sehemu zako
Tumia kikombe cha kupimia au kiwango cha jikoni kupima kila sehemu ya chakula chako. Jaribu kula gramu 110-170 za protini konda na angalau mgao 1-2 wa mboga au matunda.
- Baada ya kupima kiwango cha chakula kinachohitajika, ila kilichobaki. Kwa njia hii, hautajaribiwa kuongeza chakula zaidi.
- Tumia vyombo ambavyo vinakuruhusu kudhibiti sehemu ya chakula unacholeta kufanya kazi. Kwa njia hii, unaweza kujua ni chakula gani cha kula ikiwa hauna kiwango cha jikoni.
Hatua ya 2. Kunywa 250 ml ya maji
Unaweza kuhisi njaa, lakini kwa kweli una kiu tu! Jaribu kunywa maji au vinywaji vingine visivyo na sukari (kama chai ya barafu) kabla ya kula. Wakati wa kukaa kwenye meza ya chakula cha jioni, utahisi kuwa umeshiba hata ikiwa utakula kidogo tu.
- Ili kuzuia dalili hii ya kawaida ya upungufu wa maji mwilini, jaribu kunywa lita 2 za maji au vinywaji visivyo na sukari siku nzima. Usisahau kuweka chupa ya maji karibu na kunywa maji kidogo siku nzima!
- Unaweza pia kunywa maji yenye ladha, chai ya lishe na vinywaji vya michezo visivyo na kalori. Kinywaji hiki kinaweza kusaidia kukidhi njaa kwa muda kabla ya wakati wa kula.
Hatua ya 3. Fanya mazoezi mepesi kwa dakika 15
Vipindi vifupi vya mazoezi ya aerobic (kama vile kukimbia au kuendesha baiskeli) kunaweza kusaidia kukandamiza hamu ya kula na kusaidia kudhibiti ukubwa wa sehemu. Ikiwezekana, fanya Cardio angalau dakika 15 kabla ya kula.
- Jaribu kupanga kikao cha mazoezi ya kila siku kwenye ukumbi wa mazoezi kabla ya chakula cha jioni au kutembea na wenzako kabla ya mapumziko ya chakula cha mchana.
- Ikiwa huna wakati wa moyo, jaribu kuruka jacks au squats. Hata mazoezi kidogo yanaweza kukuweka katika hali nzuri kwa chakula chako kijacho.
Hatua ya 4. Kaa mbali na vifaa vya elektroniki
Zima simu yako, kompyuta kibao, kompyuta ndogo au Runinga! Usiangalie barua pepe yako au uangalie safu yako uipendayo wakati unakula. Msongamano wa kula unaosumbuliwa unaweza kukufanya ula sehemu zaidi bila kujitambua.
- Unapokuwa nyumbani, fanya tabia ya kula tu kwenye meza ya chakula cha jioni. Unapofanya kazi ofisini, hakikisha umezima kompyuta yako au uondoke kwenye akaunti yako ya barua pepe na programu zingine za kazi.
- Jaribu kuzingatia chakula kwenye sahani yako. Kula kwa uangalifu na ufurahie mambo yote ya chakula chako. Kwa njia hiyo, utahisi kuridhika zaidi baada ya kumaliza kula.
Hatua ya 5. Kula vyakula vyenye kalori kidogo kwanza
Kabla ya kuanza kula, tumia chakula cha kalori ya chini kama mboga au supu ya mboga. Hii inaweza kusaidia kupunguza njaa. Kwa kuongeza, kujaza tumbo lako na vyakula vyenye kalori ndogo hukuruhusu kudhibiti sehemu zako.
- Hifadhi mboga mbichi na safi kwenye jokofu. Weka sehemu ndogo kwako wakati wa kupika au kuandaa chakula.
- Furahiya mchuzi wa mboga ya chini au supu. Bakuli lenye ladha ya moto litakusaidia kutuliza njaa yako na kudhibiti sehemu unapokula.
Sehemu ya 4 ya 5: Kumaliza Chakula
Hatua ya 1. Weka muda wa kula
Inachukua angalau dakika 20 kumaliza chakula na inachukua muda sawa wa ubongo kuashiria kuwa tumbo limejaa. Kama unakula haraka kuliko hiyo, kuna uwezekano unakula zaidi ya unahitaji kuhisi umeshiba.
- Weka kipima muda au saa ya saa 20 ili uweze kufuatilia muda wa chakula chako.
- Kuwa na tabia ya kuweka chini kijiko / uma baada ya kula chakula, kunywa maji au kuzungumza na marafiki au familia wakati unafurahiya chakula chako.
- Chukua pumzi ndefu na jaribu kuzingatia kabla ya kula. Dhiki na ratiba yenye shughuli nyingi zinaweza kukufanya ule kwa haraka. Chukua muda kufurahiya chakula chako.
Hatua ya 2. Acha kula kabla ya kushiba sana
Kuelewa tofauti kati ya utimilifu na shibe ni muhimu sana. Sehemu ndogo inayofaa itakupa hisia inayofaa ya ukamilifu.
- Kushiba kawaida inamaanisha haujisikii njaa tena. Pia utahisi kama huna hamu ya kula tena au utaanza kuhisi tumbo lako likinyoosha kidogo.
- Njia nyingine ya kutathmini shibe ni kufikiria tumbo kama tanki la mafuta. Jaribu "kujaza" tumbo lako hadi 70% kamili, sio 100%.
Hatua ya 3. Kula mboga zaidi
Wakati mwingine ni ngumu kushikamana na chakula kidogo. Ikiwa bado unahisi kula, jaribu kula mboga. Mboga haina kalori nyingi na virutubisho vingi, kama nyuzi na vitamini. Kuongeza resheni chache za mboga hakutaharibu mpango wako wa lishe.
- Andaa saladi ya kuambatana na chakula chako ikiwa ni lazima. Lettuce ni sahani nyepesi na inaweza kukusaidia kujisikia kamili.
- Ongeza sehemu ya mboga mara mbili. Badala ya kula wanga (kama mchele au viazi) na mboga, pika mapishi mawili tofauti ya mboga! Tena, sio lazima kuwa na wasiwasi juu ya kutumikia mara mbili kwa vyakula vyenye kalori ya chini.
- Ongeza mboga zaidi kwenye mapishi. Ikiwa unapika tambi au koroga-kaanga, ongezea mara mbili idadi ya mboga kwenye mapishi. Ni sawa kuchukua sehemu kubwa ikiwa chakula kingi kina mboga.
Sehemu ya 5 kati ya 5: Udhibiti wa Sehemu Unapokula kwenye Mkahawa
Hatua ya 1. Chapisha au ununue mwongozo wa sehemu ya chakula
Watu wengi watapata shida kuondoa kikombe cha kupimia au kiwango cha jikoni wanapokuwa kwenye mgahawa mzuri. Ili kuweza kudhibiti sehemu zako, leta mwongozo wa vitendo ambao unaweza kupata kwenye wavuti, kama vile WebMD.
- Weka nakala ya mwongozo kwenye mkoba wako au mkoba. Toa mwongozo mara tu sahani inapotumiwa na ulinganishe kilicho kwenye meza na orodha sahihi ya saizi ya sehemu
- Gawanya chakula kwenye sahani katika sehemu mbili: "sehemu sahihi" na "mabaki". Uliza ikiwa unaweza kufunika mabaki mara moja ili usijaribiwe kula.
Hatua ya 2. Chagua chakula chako kabla ya kuondoka
Fanya utafiti kidogo kabla ya kwenda kwenye mgahawa. Kujua menyu inayotolewa kabla ya kuagiza inaweza kukusaidia kuepuka majaribu na kushikamana na kujitolea kula sehemu ndogo.
- Angalia mtandao kwa habari ya menyu na lishe ikiwa inapatikana. Chagua sahani moja au mbili ambazo zinaonekana ladha na zinafaa kanuni yako ya sehemu ndogo.
- Piga simu kwenye mgahawa na uulize ikiwa unaweza kuagiza sehemu ya nusu au sehemu ndogo. Hatua hii inakusaidia kujua ikiwa unapaswa kuchukua mabaki nyumbani au la.
Hatua ya 3. Acha chakula kwenye sahani
Kuacha chakula kidogo kwenye sahani inaweza kuwa tabia nzuri. Sehemu za chakula kinachotumiwa katika mikahawa karibu kila wakati ni kubwa kuliko inavyopendekezwa. Kuwa tayari kuacha chakula nyuma au kwenda nacho nyumbani.
- Wakati wa kula nje, muulize mhudumu afunge robo au hata nusu ya chakula kabla ya kuipatia mezani. Utakuwa na mabaki ya kupendeza ili kufurahiya siku inayofuata.
- Muulize mhudumu ikiwa unaweza kuagiza sehemu nusu au sehemu ndogo ikiwa unapata shida kuacha chakula kwenye sahani yako.
- Shiriki kozi kuu na marafiki au wanafamilia. Hii inaweza kuwa suluhisho lingine kubwa ikiwa una shida kujiweka mbali kula chakula chote. Ikiwa unashiriki chakula, sehemu ya chakula inaweza kudhibitiwa kiatomati!
Hatua ya 4. Agiza kivutio kama kozi kuu
Hii inaweza kuwa njia bora ya kudhibiti ukubwa wa sehemu. Watangulizi kawaida huwa chini ya gharama kubwa (na ni rahisi!) Kuliko kozi kuu. Kwa kuongezea, unaepuka hatari ya kula "zaidi ya lazima" kama inavyoweza kutokea na milo kuu.
- Jaribu chakula kilichotumiwa kibinafsi. Migahawa mengine hutumikia chakula kinachotumiwa kibinafsi, kama vile jumla ndogo. Unaweza kuagiza servings 1-2 kwa hivyo jumla bado inadumisha sehemu ndogo. Ncha hii ni kamili kwa wale ambao wanataka kufurahiya anuwai ya sahani.
- Ikiwa hautaki kuagiza vivutio, jaribu menyu ya watoto. Tena, sehemu za chakula cha watoto ni ndogo sana kuliko chakula kikuu kwa watu wazima. Kwa njia hiyo, unaweza kudhibiti sehemu kwa urahisi zaidi. Walakini, kumbuka kuwa "chakula cha watoto" kinatumiwa kwa sehemu ndogo, lakini chaguzi zinaweza kuwa sio nzuri sana.
Vidokezo
- Itasaidia sana ikiwa utabadilisha tabia yako ya kula na kutekeleza mpango wa kupoteza uzito na mwenzi au kikundi. Kuifanya na mpenzi, mpenzi, au mfanyakazi mwenzako itakusaidia kukaa umakini na motisha.
- Vaa nguo zinazofaa mwili. Mashati makali, suruali au mikanda itakukumbusha kila wakati kula kidogo. Ikiwa nguo zako zinahisi kubanwa kidogo, utakumbushwa kimwili kushikamana na mpango ulioweka.
- Epuka kula moja kwa moja kutoka kwenye sanduku la chakula cha mchana au kufunika. Unaweza kusema ni ngumu sana kujua ni kiasi gani unakula ikiwa unakula moja kwa moja kutoka kwa kifurushi. Daima chukua sehemu ndogo ya chakula unachotaka kula na uhifadhi iliyobaki.
- Punguza taa. Weka hali ya kufurahiya sehemu ndogo za chakula kwa kupunguza taa. Uchunguzi unaonyesha kuwa taa nyepesi zinaweza kukufanya ula kidogo.
- Jaribu kula mboga mbichi au lettuce ya mbaazi iliyopozwa kabla ya kula. Vyakula hivi ni vitamu, vinajaza na vyenye kalori kidogo!
- Jihadharini na televisheni. Maonyesho mengi na matangazo yanakulazimisha kula pizza, hamburger, na vyakula vingine vyenye virutubishi vingi ambavyo vinajaribu kukiuka malengo yako.
