Ikiwa unajaribu kupunguza uzito, kula polepole na kwa akili kunaweza kukusaidia kula kidogo na kupunguza uzito. Utafiti wa hivi karibuni unaonyesha kuwa inachukua muda wa ubongo kugundua kuwa mwili hauna njaa. Ikiwa unakula chakula haraka, labda ubongo wako hautaweza kurekodi kiwango cha chakula ulichokula ambacho mwishowe kinaweza kukufanya kula kupita kiasi. Uchunguzi anuwai unaonyesha kuwa kula chakula polepole na kwa umakini kunaweza kukusaidia kula kidogo na kudhibiti uzito wako. Jumuisha njia rahisi ambazo unaweza kula polepole kusaidia kudhibiti uzito wako kwa ufanisi zaidi.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kula Chakula Polepole
Hatua ya 1. Chukua dakika 20 hadi 30 kula chakula chako
Utafiti unaonyesha kuwa kutumia angalau dakika 20 hadi 30 kula chakula kunaweza kukusaidia kula kidogo. Homoni zilizotolewa kutoka kwa matumbo zina muda wa kutosha kuuambia ubongo kuwa umejaa.
- Ikiwa umezoea kula haraka, unaweza kufaidika kwa kuchukua muda wa ziada kula chakula chako. Unaweza kupata kwamba polepole unakula, ndivyo utakavyoshiba zaidi.
- Weka kijiko na uma katika kila bite. Hii inaweza kuwa muhimu kwa kukulazimisha kula polepole na kutumia muda mwingi wakati unakula chakula.
- Ongea na wanafamilia au marafiki wakati wa kula. Badala ya kuzingatia tu kula chakula, unaweza kuzungumza na familia na marafiki, na kushiriki kwenye mazungumzo ili kufanya muda wako wa chakula kuwa mrefu.
Hatua ya 2. Chukua kuumwa ndogo
Mara nyingi tunakula katika vinywa vikubwa na mara hujaza kijiko na kuuma ijayo. Hii inaweza kuongeza kasi ya kula na kiwango cha chakula tunachokula wakati huo.
- Chukua kuumwa kidogo wakati unakula. Zingatia kiwango cha chakula unachoweka kwenye kijiko kwa kila kuuma. Jaribu kupunguza kiwango cha chakula kwa nusu.
- Hakikisha pia kutafuna chakula chako vizuri. Inaweza pia kukulazimisha kula polepole. Pia, kutumia muda mwingi kutafuna kunaweza kukusaidia kuonja na kufurahiya chakula vizuri.
Hatua ya 3. Kunywa maji wakati wa kula
Maji ya kunywa wakati wa kula inaweza kutoa faida kadhaa nzuri kwa muda wa chakula chako na kiuno chako.
- Unapoweka kijiko na uma kila kukicha ili kusaidia kupunguza chakula chako, kunywa maji.
- Unapokunywa maji zaidi wakati wa kula, utahisi kamili kwa kutumia maji ambayo hayana kalori kabisa.
- Kwa kuongezea, kadri unavyokunywa maji kwa kila mlo, ndivyo unavyotumia maji zaidi kwa jumla kwa siku nzima. Hii inaweza kukusaidia kufikia lengo la ulaji wa maji kwa siku ambayo ni glasi 8 hadi 13 za maji.
Sehemu ya 2 ya 3: Kula Chakula Akili
Hatua ya 1. Acha kula unaposhiba
Moja ya matumizi ya kula polepole ni kukusaidia kuelewa tofauti kati ya wakati umeridhika na unaposhiba. Hii pia inajulikana kama "kula kwa angavu," ambayo ni hali ambayo unasikiliza mwili wako na kula wakati una njaa na huacha ukishiba. Hii inaweza kukusaidia kupunguza uzito.
- Unapokula polepole zaidi, una uwezekano wa kula chini kwa jumla. Hii ni kwa sababu ubongo na utumbo huwasiliana wakati umeshakula chakula cha kutosha kuhisi kuridhika. Ukila haraka sana, utakula mpaka utashiba.
- Acha kula wakati unahisi kuridhika, sio wakati unahisi kushiba. Hii inaweza kukusaidia kuondoa kalori zisizohitajika katika lishe yako.
- Kuridhika ni hisia ya kuhisi njaa kidogo, kupendezwa kidogo na chakula, au kujua kwamba bado unaweza kula kuumwa zaidi lakini utajisikia umejaa.
- Ukamilifu ni hisia wakati tumbo linahisi kunyooshwa na kushiba. Kwa kadiri iwezekanavyo jaribu kula mpaka ifikie hatua hii.
Hatua ya 2. Ondoa usumbufu
Mbali na kujaribu kupunguza wakati wako wa chakula, ondoa usumbufu karibu na wewe wakati wa kula. Hii inaweza kukusaidia kuzingatia na kuzingatia kasi yako ya kula na kula.
- Kama ilivyo kwa kula polepole, utafiti unaonyesha kwamba unapokuwa umesumbuliwa, una uwezekano mkubwa wa kula kiasi kikubwa, ambacho kinaweza kusababisha kuongezeka kwa uzito mwishowe.
- Jaribu kuchukua dakika 20 hadi 30 kula chakula chako bila bughudha yoyote. Zima simu za rununu, kompyuta, kompyuta ndogo, na Runinga.
Hatua ya 3. Usijitie njaa kabla ya kula
Ikiwa umekuwa ukifanya mazoezi ya kula polepole, kumbuka kuwa wakati una njaa sana au unahisi njaa, utakuwa na wakati mgumu kudhibiti kasi yako ya kula. Simamia njaa ili uweze kula polepole.
- Jifunze ishara zako za njaa. Ikiwa unahisi hasira, kizunguzungu au kichefuchefu kidogo wakati una njaa, angalia dalili hizi. Hii ni ishara kwamba mwili wako unatamani mafuta kukusaidia kuepuka kula kupita kiasi kwenye mlo unaofuata.
- Pia zingatia nyakati zako za kula. Kwa mfano, ikiwa unakula chakula cha mchana saa 12 na chakula cha jioni kabla ya saa nane na nusu jioni, wakati huo hauwezekani sana kukufanya uhisi njaa sana.
- Panga kula vitafunio au chakula kidogo kati ya chakula, ikiwa vipindi ni vya muda mrefu sana ili uweze kusimamia vizuri viwango vyako vya njaa.
Hatua ya 4. Kula chakula kwa akili
Watu wengi hula kama roboti wanapokula. Utakuwa na wakati mgumu kupoteza uzito ikiwa hautazingatia, kunyakua chakula chako, na kula kila mahali.
- Kula kama roboti na kutozingatia chakula kunaweza kukufanya uwe na chakula kingi na usijisikie kuridhika na chakula unachokula. Ubongo wako haujaashiria chakula.
- Jaribu kula kwenye gari au wakati unatazama Runinga. Aina hii ya usumbufu inaweza kufanya iwe ngumu kwako kuzingatia chakula.
- Jilazimishe pia kuzingatia chakula. Fikiria juu ya kile chakula unachokula kinapenda: Je! Muundo wake ni nini? Je! Inahisije? Je! Unajisikiaje juu ya chakula?
Sehemu ya 3 ya 3: Kusaidia Jaribio la Kupunguza Uzito
Hatua ya 1. Kaa na mazoezi ya mwili
Chakula kina jukumu kubwa la kupoteza uzito. Walakini, ikiwa sio tu unazingatia kula polepole na kwa akili, kuongeza mazoezi ya mwili kunaweza kusaidia kusaidia kupoteza uzito.
- Wataalam wengi wa afya wanapendekeza kupata angalau dakika 150 ya shughuli za kiwango cha wastani cha aerobic kwa wiki.
- Muda wa muda unaweza pia kuongezeka hadi dakika 300 kwa wiki. Unaweza kupoteza uzito mkubwa ikiwa unafanya mazoezi ya mwili zaidi.
- Jumuisha siku moja au mbili za mazoezi ya nguvu ili kufanya kazi kwa kila kikundi kikuu cha misuli. Mafunzo ya uvumilivu husaidia kukamilisha mazoezi unayofanya.
Hatua ya 2. Daima uzingatia lishe yako kwa jumla
Hata kama umekuwa ukila polepole na labda umekula kidogo, bado ni muhimu kula lishe bora. Hii inaweza kusaidia kusaidia kupoteza uzito.
- Kula lishe bora iliyo na protini konda, mboga, matunda, na nafaka nzima pamoja na kula polepole inaweza kusaidia kupunguza uzito.
- Kula kila kikundi cha chakula katika sehemu zinazofaa siku nzima. Pia, chagua vyakula anuwai ndani ya kila kikundi cha chakula.
- Pia fuata saizi ya sehemu sahihi. Ukubwa kadhaa wa kutumikia unaweza kushikamana na pamoja na: gramu 85 hadi 113 za protini konda, kikombe cha 1/2 cha matunda, kikombe 1 cha mboga, vikombe 2 vya mboga za majani, na kikombe cha 1/2 cha nafaka nzima.
Hatua ya 3. Punguza vyakula vyenye mafuta mengi, sukari na kalori
Hata vyakula vyenye kalori nyingi hata katika sehemu ndogo (kama pipi au chakula cha haraka), zinaweza kuharibu juhudi zako za kupunguza uzito. Vyakula hivi vina kalori lakini havikujaze. Kumbuka kwamba unapaswa kula vyakula vyenye virutubisho vingi, sio kalori nyingi.
- Sio lazima uepuke kabisa aina hizi za vyakula (haswa ikiwa ni vyakula unavyopenda), lakini vizuie kusaidia kupunguza ulaji wako wa jumla wa kalori.
- Kuwa mwangalifu na vyakula vyenye mafuta mengi kama vile: vyakula vya kukaanga, chakula cha haraka, nyama yenye mafuta, na nyama iliyosindikwa.
- Pia fahamu vyakula vyenye kalori nyingi ambazo huongezwa na sukari, kama pipi, vinywaji vyenye sukari, keki, keki, barafu, na dessert zingine.
