Hali wakati mtu hula kupita kiasi (kula-binge), kisha anahisi hatia na anataka kufukuza chakula kilicholiwa hivi karibuni kwa kusafisha ni hali mbaya. Masharti kama vile bulimia nervosa na anorexia nervosa inaweza kusababisha tabia hii ya kutapika. Hata ikiwa haujakula sana zamani au kula kupita kiasi, kula chakula sio afya. Walakini, mara tu suala litakapotatuliwa, unaweza kuanza kurejesha. Ikiwa utaendelea kuhisi hamu ya kutapika baada ya kula, jaribu kumwuliza mtaalamu msaada, kubuni lishe bora, kutumia mikakati ya kujisaidia, na kutumia mbinu za kukabiliana.
Hatua
Njia 1 ya 4: Kubuni Lishe yenye Afya
Hatua ya 1. Zingatia kuwa na mwili mzuri na uzani
Kuelewa kuwa hautaweza kupoteza uzito kiafya kupitia kutapika. Hili ni jambo muhimu kuelewa. Kitendo hiki kinakuondoa mwilini, ambayo husababisha tumbo kuwa "tupu". Ukosefu wa maji mwilini hukufanya uwe na njaa na kula kupita kiasi. Hii inamaanisha kuwa hautapunguza uzito kwa kutupa chakula ulichokula tu.
- Kutapika kunaweza kusababisha shida kubwa ya meno kwa sababu nyongo ambayo hutoka wakati unapotapika hufanya meno yatobole. Kutapika kunaweza pia kufanya tezi za mate kuvimba, kusababisha kutokwa na damu au uharibifu wa umio, na hata saratani.
- Kinyume na kile unachofikiria, kutapika hakutakusaidia kupunguza uzito kwa sababu haitaondoa kalori zote ambazo umetumia. Kutapika kunaweza hata kusababisha kuongezeka kwa uzito kwa sababu utakula kupita kiasi na kuamini kuwa una "nje" wakati unakula kiasi kikubwa.
- Ikiwa unafanya mazoezi ya kupindukia na kutapika chakula, elewa kuwa unahitaji kalori nyingi kuchukua nafasi ya kalori zilizochomwa wakati wa mazoezi. Kwa sababu ya hii, utakuwa na hamu kubwa ya kula kiasi kikubwa kuliko kawaida.
Hatua ya 2. Buni ratiba ya chakula
Mpango ambao unaorodhesha aina na kiwango cha chakula cha kula kila chakula inaweza kukusaidia uwe na ratiba ya kula kawaida ambayo inaweza kupunguza hisia za kutapika. Inaweza pia kupunguza hamu ya kula kubwa na kutapika kwa sababu utakuwa unashikilia mpango badala ya kufikiria juu ya nini cha kufanya wakati huo. Tuma ratiba kwenye jokofu au karibu na meza ya chakula cha jioni ili kujikumbusha kwamba unapaswa kula tu vyakula ambavyo vimeandikwa, sio nyingi.
- Kuelewa kuwa unaweza kupoteza uzito kiafya kupitia mazoezi na kupunguza jumla ya ulaji wa kalori. Walakini, hiyo haimaanishi lazima ujishe njaa. Uzito unapaswa kupunguzwa polepole na haufai kufanywa haraka kwa sababu hii sio afya kwa mwili.
- Ikiwa unajisikia vizuri, uliza familia yako au mwenye nyumba akusaidie kuendelea na njia kwa kukukumbusha ratiba yako ya chakula na kukusaidia kushikamana nayo.
Hatua ya 3. Kula milo mitatu kwa siku, na vitafunio vitatu
Hii ni muhimu ikiwa umeweka nyakati za kula na kuweka muda wa chakula 3 na vitafunio 3 pia. Ingawa hii inaweza kuonekana kuwa ya kutisha kwa sababu unaonekana kula zaidi katika siku inayosababisha kupata uzito, hii sio kweli. Kula chakula kidogo mara 6 kwa siku kwa kweli kutaongeza kimetaboliki yako na inaweza kukufanya upungue uzito.
-
Mfano wa ratiba ya chakula na ulaji wa kalori 2,000 ni:
- 4.30: Amka.
- 6.30: Kiamsha kinywa (takriban kalori 500)
- 9.30: Vitafunio vya katikati ya asubuhi (takriban kalori 150)
- 12.00: Chakula cha mchana (takriban kalori 500)
- Saa 3 jioni: vitafunio vya alasiri (takriban kalori 200)
- 18.00: Chakula cha jioni (takriban kalori 500)
- 20.00: vitafunio jioni (takriban kalori 150)
- 21:00: Kulala.
- Chagua vyakula vyenye kalori ya chini ambavyo vina ladha nzuri mara ya kwanza unapojaribu kuvunja tabia kubwa ya kula na kuitupa.
- Chukua muda mwingi kula na kutafuna chakula pole pole. Hii ni muhimu kwa kutambua wakati tumbo lako linahisi kushiba hivyo utaacha kula.
Hatua ya 4. Unda mazingira mazuri ya kula
Mazingira yako (kabla, wakati, na baada ya kula) ni muhimu kwa mafanikio yako katika kupunguza hamu ya kutapika. Kwa mfano, kuwa na watu unaowajali baada ya kula kunaweza kukuzuia kwenda kwenye choo na kutupa chakula hapo.
- Ikiwezekana, usiwe karibu na watu wanaokula kubwa na wanaotupa au wanaougua shida ya kula wakati unakula. Hii inaweza kusababisha hamu yako na kukufanya ufikirie kuwa kula chakula sio jambo baya.
- Fanya kitu na mpendwa wako, kama vile kutembea baada ya kula, kutazama sinema, au kukaa tu tukiongea. Waache wakukengeushe na hamu ya kutupa.
- Vitu vingine unavyoweza kufanya baada ya kula ni pamoja na: kutembea mnyama wako, kumpigia rafiki hadi hamu ya kutupa inaondoka, au kucheza mchezo na marafiki au familia.
Hatua ya 5. Fanya makubaliano ya chakula
Fanya miadi na mtu wa familia au mtaalamu wa afya ya akili kukusaidia kukabiliana na shida hii ya kula na kutapika. Maagano ya kifamilia na msaada utasaidia kukandamiza kulazimishwa kwako na hatia.
- Fanya kazi pamoja kuamua malipo utakayopata ikiwa utafuata mpango uliopangwa tayari wa kula. Pia amua ni adhabu gani utapata ikiwa hutafuata ratiba au kula chakula.
- Kwa mfano, ikiwa utashikilia ratiba yako kwa wiki moja, utapokea pesa kununua viatu ambavyo umekuwa ukitamani kwa muda mrefu. Ikiwa hutafuata ratiba au kula chakula, waulize familia yako ichukue simu yako kwa siku moja. Fanya tu hii ikiwa inakufanyia vizuri na haikusababishi kuweka kitu cha siri (kama vile kutapika chakula kwa siri ili kuepuka adhabu).
Njia 2 ya 4: Kujisaidia Kupunguza Kutapika
Hatua ya 1. Jizoeze kujipenda kila siku
Jikumbushe mara nyingi jinsi ulivyo mzuri, ikiwa hii inasaidia. Hakuna mtu aliye kamili. Kwa hivyo badala ya kujaribu sana kuwa mtu kamili, furahiya na wewe ni nani. Vitu vingine vya kufanya kila siku:
- Jipende jinsi ulivyo.
- Jithamini kwa kila kitu ambacho umekamilisha maishani hadi sasa.
- Jikumbushe malengo yako na nini unaweza kufikia siku zijazo. Andika orodha ya malengo ambayo lazima ufikie katika mwezi 1 ujao, miezi 6, na mwaka 1. Soma lengo hili kila siku na ufanye bidii kuifanikisha.
Hatua ya 2. Zingatia nguvu zako
Fikiria uwezo wako, mafanikio, talanta, michango, na mafanikio. Haya ndio mambo ambayo unapaswa kuonyesha, sio aina ya mwili na umbo. Fikiria juu ya vitu maishani ambavyo unashukuru. Hii inaweza kuwa rafiki wa karibu, kazi nzuri, au familia nzuri inayokusaidia.
- Tengeneza orodha ya mafanikio na nguvu zako zote, kisha uchapishe mahali ambapo unaweza kuiona wakati wote.
- Tengeneza orodha ya vitu vya kushukuru. Hii ni muhimu kukumbusha kuwa maisha yako ni mazuri sana.
- Shiriki katika shughuli zinazohusiana na nguvu zako. Kwa mfano, ikiwa unapenda kuandika, jenga nguvu hii kwa kuendelea kuandika nakala, hadithi, na hata majarida.
Hatua ya 3. Weka jarida
Kuandika hisia na mawazo yako kunaweza kuwa muhimu sana, haswa ikiwa unajitahidi na hamu ya kutapika. Andika kila kitu kinachokufanya utake kutupa, na sababu zote zinazokufanya utake kuacha. Kwa kuongeza, lazima pia uandike:
- Mawazo yako yote juu ya wasiwasi au hatia hufanya utake kutupa chakula.
- Wakati ambao unapiga hamu ya kutupa. Unaweza kusoma tena nyakati hizi za mafanikio kwa nguvu wakati hamu ya kutupa inarudi.
- Unakoenda. Unapopoteza mwelekeo kwenye malengo uliyoweka, soma tena jarida lako na ujikumbushe kile unachojitahidi.
Hatua ya 4. Unda mfumo wa msaada
Kujaribu kwa bidii peke yako kushughulikia shida hii kunaweza kukuacha ukichanganyikiwa na upweke. Kwa sababu hii, ni muhimu kwamba uunda mfumo wa msaada kwako mwenyewe. Ukosefu wa msaada wa kijamii pia ni hatari kubwa kwa kuibuka kwa shida hii (kutapika chakula). Kwa hivyo, hakikisha una hisia kali kuwa una msaada wa kijamii.
Njia bora ya kufanya hivyo ni kuzungumza na rafiki au mwanafamilia juu ya shida uliyonayo na uwaombe msaada. Wanaweza kukusaidia kushikamana na ratiba yako ya kula na kukusaidia kukusumbua baada ya kula
Hatua ya 5. Jiunge na kikundi cha msaada cha jamii
Mbali na marafiki na wanafamilia, unaweza kujiunga na vikundi vya usaidizi. Huko unaweza kukutana na kuzungumza na watu ambao wana shida sawa. Kikundi cha msaada kinaweza: kukupa fursa ya kusikia hadithi juu ya kile watu kama wewe wanapitia, kukuhamasisha kupitia mafanikio ya wengine, na kukupa mwelekeo, mwongozo, ufahamu, na ushauri kutoka kwa watu wanaopitia jambo lile lile na sio.itakuhukumu.
- Uliza mtaalamu kupendekeza kikundi cha msaada katika eneo lako, au utafute mtandao kwa kikundi cha msaada karibu na wewe.
- Jaribu mpango wa hatua 12 za kushughulikia shida za kula na uone ikiwa unaipenda. Unaweza pia kutembelea wavuti na kikundi cha Matatizo ya Kula Usumbufu (EDA).
Hatua ya 6. Soma hadithi za kufanikiwa za watu wengine ili kukuhimiza
Kusoma hadithi za kufanikiwa za watu wengine linapokuja suala la kushinda hamu ya kutupa inaweza kukuchochea kuvunja tabia hii mbaya. Jifunze jinsi wanavyoacha kutapika chakula na jaribu mbinu wanazotumia. Kuelewa kuwa kila mtu si sawa kwa hivyo lazima uchague mbinu inayokufaa zaidi. Walakini, unaweza kufaidika kwa kujaribu vitu kadhaa ambavyo watu wengine wanaona ni muhimu.
- Nunua vitabu na hadithi za mafanikio za watu wengine ambao wameshinda ulaji wa pombe na kutapika.
- Fanya utaftaji wa mtandao kwa mahojiano na watu ambao wameshinda bulimia.
Njia ya 3 ya 4: Kutumia Mikakati ya Kukabiliana Kukabiliana na Kutapika
Hatua ya 1. Jiweke busy kufanya vitu unavyofurahiya
Unapozingatia vitu unavyofurahiya, hautakuwa na muda mwingi wa kufikiria juu ya hamu ya kurusha. Ni muhimu sana kuweka akili yako mbali na kitu kingine baada ya kula. Vitu vingine unavyoweza kufanya kujisumbua ni pamoja na:
- Soma kitabu au angalia sinema.
- Fanya hobby unayopenda. Ikiwa hauna hobby, pata hobby inayofanana na mapenzi yako.
- Kufanya michezo ya akili, kama vile kufanya mafumbo, sudoku, na kucheza mafumbo.
- Jifunze vitu vipya, kwa njia ya ustadi na masomo kama kemia.
Hatua ya 2. Kujitolea
Kujitolea ni njia nzuri ya kuzingatia kitu cha kujenga badala ya kutaka kutupa. Pia unapata fursa ya kuangalia maisha ya watu wengine na kuyaweka katika mtazamo wako mwenyewe. Kila kitu ambacho umejifunza kama kujitolea kinaweza kukusaidia kuchambua kinachosababisha kutapika kwako, na kukusaidia kukabiliana nayo. Baadhi ya maeneo unayoweza kwenda kujitolea ni pamoja na:
- Makao ya makazi.
- Vituo vya huduma ya chakula (mfano jikoni za supu) ambavyo huhudumia wasio na makazi na masikini. Kuona watu ambao wanashukuru kwa kuweza kula inaweza kutumika kama tiba.
- Kituo cha watoto yatima.
- Makao ya wanyama yaliyoachwa.
Hatua ya 3. Fanya mazoezi mengi
Unapofanya mazoezi, kemikali kama serotonini hutolewa kwenye ubongo, ambayo hukuweka katika hali nzuri na kukufanya ujisikie mzuri. Ikiwa imefanywa kwa wastani (sio kupindukia), mazoezi ni jambo zuri sana kwa sababu inaweza kusaidia kukomesha hamu ya kutapika (ikiwa hii inakusudia kupunguza uzito). Mazoezi ya kawaida yanaweza kuufanya mwili uwe safi, umejaa nguvu, na uwe na kazi. Mwishowe, mambo haya yanaweza kukufanya uwe na ujasiri na furaha zaidi.
- Jaribu kufanya mazoezi kwa angalau dakika 30, siku 4-5 kwa wiki. Hii inaweza kuwa kutembea, kuogelea, kukimbia, kuendesha baiskeli, kupanda milima, au kupanda mwamba.
- Usifanye mazoezi kupita kiasi. Umekuwa ukifanya mazoezi kupita kiasi ikiwa wewe: fanya mazoezi ya nguvu kila siku au mara kadhaa kwa siku, au fanya mazoezi zaidi ya masaa 15 kwa wiki.
Hatua ya 4. Fanya yoga na kutafakari.
Tabia kama vile kutupa chakula mara nyingi husababishwa na rundo la hisia, mihemko, na nguvu ya akili kutafuta njia ya kutoka. Yoga na kutafakari kunaweza kutoa nafasi kwa kutolewa hisia hizi, mhemko, na nguvu ya akili kwa njia ambayo unaweza kupambana na uzembe maishani mwako na kutoa njia ya kujenga. Yoga na kutafakari kunaweza kusaidia kurudisha amani ya akili na kushinda hamu ya kufikiria hasi na kutupa chakula. Zoezi hili linaweza kukusaidia kugundua uzuri ulio ndani yako.
Unapofanya yoga, zingatia kupumua kwako na harakati za mwili. Kuna pozi (zinazoitwa asanas) ambazo zinaweza kubadilishwa kwa watu walio na shida ya kula. Mkao huu husaidia kupata nguvu ya ndani na kuchunguza uwezo wako. Mfano mmoja ni goddess Pose, ambayo ni pozi ambayo hufanywa na miguu imeinama, magoti yamenyooshwa nje, na mikono juu
Hatua ya 5. Jaribu kuwa na mnyama kipenzi
Kitendo hiki cha kutapika chakula husababishwa na sababu za kisaikolojia, sio kwa sababu mwili unahitaji kuifanya. Sababu zingine za kisaikolojia ambazo zinaweza kuwa sababu ni pamoja na wasiwasi, mafadhaiko, hatia, na unyogovu. Ikiwa utafuga mnyama anayehitaji utunzaji na mapenzi, nguvu yako itazingatia kuipenda na kuitunza. Pets zinaweza kubadilisha hisia na tabia ya mtu. Upendo usio na masharti ambao hutoka kwa wanyama wa kipenzi ni jambo la nguvu. Wanyama hawa pia wanaweza kukuvuruga kutoka kwa mawazo hasi ambayo hufanya utake kutupa.
Ikiwa huwezi kuwa na mnyama kipenzi, jaribu kujitolea kwenye makao ya wanyama. Huko unaweza kucheza na wanyama ambao pia wanahitaji upendo na mapenzi
Njia ya 4 ya 4: Kupata Msaada wa Kitaalamu
Hatua ya 1. Chunguza chaguo zinazopatikana
Kuelewa kuwa unaweza usishinde hamu ya kutupa chakula kwa kufanya tu wewe mwenyewe. Msaada wa kitaalam pamoja na njia zingine zilizoelezewa katika kifungu hiki ndio njia bora ya kushughulikia hii. Mtaalam anaweza kusaidia kuunda muundo unaofaa mahitaji yako maalum.
Tiba ya Tabia ya Utambuzi (CBT) ni njia bora ya matibabu ya kupunguza tabia ya kutapika. CBT itabadilisha mawazo ambayo pia yatabadilisha hisia (wasiwasi, wasiwasi, hatia, au unyogovu) na tabia (kutapika chakula)
Hatua ya 2. Wasiliana na mtaalamu
Mtaalam atakusaidia kuelewa kuwa kutapika sio suluhisho la kupunguza uzito, na sio njia nzuri ya kushughulikia shida zingine, kama wasiwasi, kufadhaika, unyogovu, kutokuwa na tumaini, hasira, na kujistahi. Mtaalam kawaida ni mtu asiyehukumu na ni salama kuelezea hisia zako juu ya tabia yako ya kutapika.
Unaweza kupata mtaalamu mkondoni ambaye ni mtaalam wa shida za kula. Unaweza pia kuuliza mwanafamilia anayeaminika au daktari kukusaidia kupata mtaalamu anayekufaa zaidi
Hatua ya 3. Tafuta msaada kutoka kwa wataalamu zaidi ya mmoja
Sio lazima upate matibabu na mtaalamu mmoja tu. Watu wengi walio na shida ya kula hufanya kazi kwa karibu na wataalamu kadhaa kusaidia kubuni ratiba za kula na mipango ya hatua ambayo inaweza kusababisha mafanikio. Wataalam wengine wa kuwasiliana ni pamoja na:
Madaktari, wataalamu wa magonjwa ya akili, washauri, wanasaikolojia / wataalamu, na wataalamu wa lishe (wataalamu wa lishe)
Hatua ya 4. Jaribu kupata matibabu
Kuna dawa kadhaa (pamoja na dawamfadhaiko) ambazo zimeonyeshwa kupunguza dalili za kula na kutapika. Walakini, dawa mara nyingi hazina uwezo wa kutosha kutibu tabia ya kutapika. Ni bora kuchanganya dawa na tiba.
- Wasiliana na daktari kwa rufaa kwa mtaalamu wa magonjwa ya akili. Unaweza pia kuwasiliana na kampuni yako ya bima, au utafute mtandao ili kupata kliniki ya afya ya akili ya gharama nafuu katika eneo lako.
- Madaktari wa matibabu (wataalamu wa kawaida) wanaweza kuagiza dawa za kutibu shida za kiafya, wakati madaktari wa akili wamepewa mafunzo maalum ya kutibu shida za afya ya akili na kubobea katika aina hii ya dawa.
Vidokezo
- Mwambie mtu kile unachopitia. Kujaribu kushughulika na tabia ya kutapika mwenyewe itakuwa ngumu zaidi kuliko ikiwa una msaada wa wapendwa.
- Tafuta watu ambao wamefanikiwa kushinda tabia hii mbaya. Tafuta mtu ambaye HAJapata shida ya kutapika, na uwaulize ni jinsi gani wanaweza kuishughulikia.
