Ikiwa mara nyingi huwa na wasiwasi, wasiwasi, unafikiria vibaya, au unahisi kuwa kuna jambo baya litatokea, unaweza kuwa na shida ya wasiwasi. Sababu haswa ya wasiwasi bado haijulikani, lakini watu walio na hali hii wanashiriki sababu zile zile za hatari, kama vile kuwa na wanafamilia ambao pia wanaugua wasiwasi, wanaumia, au wanaougua magonjwa mengine ya akili. Kwa bahati nzuri, unaweza kupunguza dalili zako na kudhibiti wasiwasi wako na mchanganyiko sahihi wa dawa, njia za utambuzi, na mabadiliko ya mtindo wa maisha.
Hatua
Njia ya 1 ya 4: Kukubali mtindo wa maisha wenye afya
Hatua ya 1. Tafuta msaada wa kijamii, hata ikiwa hutaki
Watu ambao wana uhusiano mzuri wa kijamii huwa na uwezo wa kukabiliana na shida za maisha kiafya zaidi kuliko watu ambao hawana. Unda uhusiano mpya wa kijamii kukusaidia wakati unapambana na wasiwasi. Unaweza kujiunga na kikundi cha msaada wa wasiwasi, kushiriki katika shirika la kidini au la kiroho, au ushirikiane na marafiki wa karibu mara kwa mara.
- Hisia ya mali na burudani kutoka kwa wengine ina athari kubwa kwa afya ya jumla. Kwa kweli, utafiti unaonyesha kuwa watu wazee bila msaada mkubwa wa kijamii wana hatari kubwa ya vifo.
- Upweke unaweza kudhuru afya kuliko unene kupita kiasi, na unaweza kufupisha maisha kama vile kuvuta sigara 15 kwa siku. Kwa hivyo, kutumia wakati na watu wengine ni muhimu.
Hatua ya 2. Kipaumbele kulala
Kulala na wasiwasi ni ngumu kama kuku na yai. Ukosefu wa usingizi unaweza kusababisha wasiwasi, na wasiwasi husababisha usumbufu wa kulala. Kwa hivyo, jaribu kulala angalau masaa saba kila usiku. Jaribu vidokezo hivi vya kulala kwa ubora:
- Acha mwili ujizoee kulala kwa ratiba ya kawaida.
- Nenda kulala kwa wakati mmoja kila siku.
- Zima vifaa vya elektroniki saa 1 kabla ya kulala.
- Unda chumba cha kulala ambacho ni sawa na cha kulala tu.
- Fanya chumba chako cha kulala kiwe baridi na giza.
- Zoezi, lakini sio masaa 2-3 kabla ya kulala.
- Unda ibada ya kupumzika kwako kila usiku.
- Tumia aromatherapy kama lavender kukuza kupumzika.
- Usinywe vinywaji vyenye kafeini baada ya saa sita.
- Epuka kula kabla ya kulala.
- Tumia wakati kuchoma jua kila siku.
- Acha kuvuta sigara (nikotini inaweza kuathiri kulala).
- Usinywe vileo masaa 2 kabla ya kwenda kulala.
Hatua ya 3. Zoezi kila siku
Mbali na kudumisha afya kwa ujumla, mazoezi yana athari kubwa kwa afya ya akili. Shughuli ya mwili itatoa endorphins, kemikali za mwili ambazo husababisha hisia za raha. Kama matokeo, mazoezi ya kawaida yanaweza kutoa mafadhaiko na kuvuruga wasiwasi.
Madaktari wanapendekeza kama dakika 30 ya mazoezi kila siku ya juma. Unaweza kutembea, kukimbia, safu, baiskeli, au chochote. Walakini, chagua shughuli ambayo unaweza kufanya kila siku
Hatua ya 4. Kupitisha lishe bora
Ingawa huwezi kuelewa uhusiano kati ya chakula na hisia, iko. Vyakula na vinywaji vingine vinaweza kusababisha wasiwasi kuwa mbaya zaidi, kwa mfano: sukari iliyosafishwa au kafeini. Kunywa maji mengi na kula sehemu ya matunda, mboga, nafaka nzima, bidhaa za maziwa, na protini konda.
- Jenga lishe na vyakula safi, samaki, nafaka nzima, kunde, nafaka nzima, na mafuta yenye afya ambayo inasaidia afya yako ya akili. Kwa kuongeza, punguza vyakula vya kusindika na vitafunio ambavyo vinaweza kuathiri vibaya afya ya akili.
- Prebiotic na probiotic zote ni muhimu kwa afya ya mmeng'enyo. Ingawa ni sawa kuchukua virutubisho, zinaweza kupatikana kwenye chakula. Kula mboga mbichi na matunda yaliyo na nyuzi nyingi ili kuongeza ulaji wa prebiotic. Kwa mfano, kula nyanya, maembe, mapera, na ndizi. Wakati huo huo, kuongeza ulaji wako wa dawa za kuua wadudu, kula mtindi ulio na tamaduni hai au hai, sauerkraut, kimchi, supu ya miso, kefir, tempeh, na kombucha.
- Kuna masomo mengi yanayounganisha kafeini na kuongezeka kwa wasiwasi. Kafeini imeonyeshwa kuongeza wasiwasi, unyogovu, na hisia za kutofurahishwa. Epuka kafeini kwenye soda, kahawa na chai (chagua aina zenye kafini), pamoja na chokoleti.
Hatua ya 5. Punguza pombe na vilio vingine
Labda unakunywa pombe ili kupunguza wasiwasi wako, lakini pombe inaifanya iwe mbaya zaidi. Toa mafadhaiko na wasiwasi wako kwa njia nzuri, kama vile kusikiliza muziki au kuzungumza na marafiki, badala ya kutumia dawa za kulevya na pombe.
Hatua ya 6. Jiangalie
Wakati unapambana na ugonjwa wa akili, kama wasiwasi, unaweza kuwa na umakini wa kujisikia vizuri na kutimiza majukumu yako hivi kwamba unasahau kujitunza mwenyewe. Pampu mwenyewe ili kupunguza mafadhaiko. Chagua kitu maalum ambacho utatarajia kila siku.
- Safisha nyumba yako mara moja kwa juma ili isije ikachafua sana. Kwa kuongeza, lipa bili zako kila mwezi kwa tarehe iliyowekwa.
- Panga kitu cha kufurahisha kila siku, kama kuzungumza na rafiki, kuoga moto, kunywa kikombe chako cha chai unachopenda (decaffeinated), au kutazama sitcom yako uipendayo. Fikiria hii kama wakati maalum kwako.
- Fanya chochote unachohitaji ili kupunguza mafadhaiko, suluhisho linaweza lisiwe sawa kwa kila mtu.
Njia ya 2 ya 4: Kutumia Mazoezi ya Kinga ya kupumua
Hatua ya 1. Tafuta mahali tulivu ambapo unaweza kuwa peke yako bila bughudha
Funga mlango, ikiwezekana. Mara tu utakapoingia katika mazoea ya kufanya mazoezi ya kupumua kwako, utaweza kuondoa usumbufu wote na kupumua kwa undani karibu na watu wengine.
Hatua ya 2. Kaa sawa na nyuma ya gorofa
Unaweza kukaa kwenye kiti au kuvuka-miguu kwenye sakafu, ambayo ni muhimu.
Unaweza kulala chini ikiwa ni lazima. Walakini, kumbuka kuwa kukaa sawa kunaruhusu mapafu yako kujazwa kwa kiwango cha juu, na ndio njia bora ya kufanya mazoezi ya kupumua kwa kina
Hatua ya 3. Pumzisha mikono yako
Weka mikono yako juu ya viti vya mikono au mapaja. Msimamo huu hupunguza mabega na misaada ya kupumzika.
Hatua ya 4. Vuta pumzi polepole kupitia pua yako
Chukua pumzi ndefu kupitia pua yako kwa sekunde 4. Tumbo la chini litapanuka na pumzi.
Hatua ya 5. Shikilia
Shika pumzi yako kifuani kwa sekunde moja hadi mbili.
Hatua ya 6. Kutolewa
Sasa, toa hewa yote kutoka kwenye mapafu kupitia kinywa. Utasikia sauti ya "whoosh" wakati hewa inatoka kinywani mwako. Makini na tumbo litashuka na pumzi.
Hatua ya 7. Subiri sekunde chache
Ili kuzuia kuongezeka kwa hewa, subiri sekunde chache kabla ya kuchukua pumzi nyingine.
Hatua ya 8. Rudia
Fanya mlolongo sawa kwa karibu dakika tano. Kupumua kwa kina ambayo inachukuliwa kuwa bora kwa kupunguza wasiwasi ni mizunguko sita hadi nane kwa dakika. Walakini, pata densi ya asili ambayo ni sawa kwako.
Hatua ya 9. Fanya zoezi hili mara mbili kwa siku
Jizoeze mazoezi ya kupumua kwa kina angalau mara mbili kwa siku kwa dakika tano kila kikao.
Kumbuka, usipumue tu kwa undani wakati unahisi wasiwasi. Tumia mazoezi haya kudhibiti dalili za wasiwasi na epuka mafadhaiko
Hatua ya 10. Unganisha kupumua kwa kina na mikakati mingine ya kupumzika
Unaweza kutumia zoezi hili peke yako au unganisha na mbinu zingine za kupumzika kwa msaada, kama vile kutafakari na yoga.
Njia ya 3 ya 4: Kupanga upya Akili
Hatua ya 1. Tambua mifumo ya mawazo ya uharibifu
Upotovu wa utambuzi ni mawazo yasiyofaa au yasiyofaa ambayo huzidisha wasiwasi na unyogovu. Fikiria upotoshaji wa kawaida zaidi wa utambuzi na uone ikiwa unaweza kuona mifumo unapoongea na wewe mwenyewe.
- Ndio-au-hakuna (au nyeusi na nyeupe) kufikiria: Kuangalia hali kwa maneno kamili, kwa mfano, kwamba kitu lazima kiwe kizuri au kibaya, sawa au kibaya, bila upekee, ugumu, au maeneo ya kijivu.
- Kichujio cha akili: Kuzidisha hasi na kupunguza chanya.
- Rukia hitimisho: Kwa kudhani kuwa athari za watu wengine husababishwa na wewe, inatabiri kuwa siku zijazo zitakuwa mbaya.
- Kuzidisha au kutia chini: Kuongeza au kupunguza umuhimu wa hali hiyo
- Overgeneralization: tambua matukio mabaya kama mifumo isiyo ya kuacha.
- Matamko ya "Lazima": Kujihukumu mwenyewe au wengine kulingana na kile "inapaswa", "inapaswa", "haipaswi", "inapaswa" au "inapaswa" kufanya.
- Mawazo ya kihemko: Mawazo yanayotegemea tu mhemko, kwa mfano, "Ninajiona mjinga, kwa hivyo mimi ni mjinga."
- Kupuuza chanya: Kupunguza thamani ya mafanikio au sifa zako nzuri.
Hatua ya 2. Uliza ikiwa upotovu wako hasi ni halali
Ili kupunguza mazungumzo mabaya ya kibinafsi, lazima ukubali ikiwa una upotovu hasi, kisha fanya bidii ya kupinga kauli hiyo:
- Kwanza, tambua lugha hasi: "Najua wote wananiangalia na ninatambua wote wanadhani mimi ni mgeni."
-
Kisha, pinga wazo hili kwa moja ya maswali yafuatayo:
- Ningemwambia nini rafiki ambaye alisema hivyo?
- Je! Ni nini ushahidi kwamba mawazo haya ni sahihi?
- Je! Ni nini ushahidi kwamba mawazo haya sio ya kweli?
- Je! Ninatafsiri vibaya "uwezekano" kama "kutokuwa na uhakika"?
- Je! Mawazo haya yanategemea hisia zangu au ukweli?
Hatua ya 3. Jaribu kupanga mawazo hasi
Lengo kuu la urekebishaji wa utambuzi ni kujua wakati unafikiria vitu ambavyo havikusaidia, changamoto ukweli wa mawazo hayo, na kuyageuza kuwa mawazo mazuri, yenye kuinua. Kurekebisha mawazo hasi ni njia moja ya kufikiria kiuhalisia zaidi na kupunguza wasiwasi.
Kwa kuchukua mfano hapo juu, wazo "Wote wananiangalia na wanafikiria mimi ni mgeni" linaweza kubadilishwa ili kuboresha hali, sio kuiharibu. Jaribu kuifanya upya na kauli kama, "Sijui wanafikiria nini juu yangu, inaweza kuwa nzuri au mbaya. Lakini najua mimi ni nani, na ninajivunia mwenyewe."
Hatua ya 4. Weka nusu saa "wakati wa kuwa na wasiwasi" kwa siku
Tafadhali wasiwasi wakati huu uliowekwa. Chagua wakati vizuri kabla ya kwenda kulala ili wasiwasi na wasiwasi usiingiliane na usingizi.
Hatua ya 5. Tambua na uahirisha wasiwasi
Tambua wasiwasi wako kwa kuzingatia kile inahisi kama. Ikiwa mawazo yako yanafanya mwili wako usumbuke, moyo wako unapiga, mikono yako ikipinduka, au ishara zingine za wasiwasi, ziite wasiwasi. Halafu, unapoanza kuhisi wasiwasi na kugundua kuwa una wasiwasi, tambua kile unachofikiria.
Andika wasiwasi wako kwenye orodha ya wasiwasi, ikiwa ni lazima, na sema kuwa unaweza kufikiria juu yao baadaye. Jaribu kusafisha kichwa chako na uendelee na shughuli zako za kila siku
Hatua ya 6. Acha wasiwasi wakati uliowekwa
Wakati huu wa wasiwasi, usifikirie tu juu ya kile kilichokusumbua siku hiyo. Shika kalamu yako na orodha, kisha fanya kazi kusuluhisha shida zozote.
Utafiti juu ya tiba ya kudhibiti kichocheo unaonyesha kuwa hatua nne za kutambua wasiwasi, ambayo ni kutenga muda maalum wa kufikiria juu yao, kutambua na kuchelewesha wasiwasi, na kupata suluhisho, ndio njia bora za kupunguza wasiwasi
Hatua ya 7. Tambua nguvu uliyonayo kudhibiti mawazo hasi na wasiwasi
Mwanzoni, kusitisha wasiwasi kulionekana kuwa jambo lisilowezekana. Walakini, baada ya kufanya mazoezi, utaweza kuamua ni lini na wapi unataka kuwa na wasiwasi. Kwa hivyo, siku yako haitaharibiwa na wasiwasi.
Njia ya 4 ya 4: Kupata Matibabu ya Kitaalamu
Hatua ya 1. Fanya miadi na daktari
Ikiwa wasiwasi utaanza kuingilia kati na shule, kazi, mahusiano, au shughuli zingine, unapaswa kuona daktari. Daktari wako anaweza kufanya vipimo na mitihani ya maabara ili kujua chanzo cha wasiwasi wako.
- Katika hali nyingine, wasiwasi sio dalili ya ugonjwa wa akili, lakini ni mtangulizi wa shida zingine za kiafya. Wasiwasi inaweza kuwa ishara ya onyo mapema (au athari ya upande) ya ugonjwa wa moyo, ugonjwa wa kisukari, pumu, na utumiaji wa dawa za kulevya na katika mchakato wa kuacha dawa.
- Katika hali nyingine, wasiwasi inaweza kuwa athari ya dawa. Ongea na daktari wako ili uone ikiwa hii inaweza kuwa kile unachokipata.
Hatua ya 2. Wasiliana na mtaalamu wa afya ya akili
Ikiwa daktari wako hawezi kupata sababu ya matibabu, unaweza kuomba rufaa ili uone daktari wa magonjwa ya akili, mwanasaikolojia, au mtaalamu wa saikolojia ambaye ana uzoefu wa kugundua na kutibu wasiwasi. Madaktari wanaweza kutoa dawa ili kupunguza wasiwasi, lakini mchanganyiko wa tiba na dawa ina kiwango cha juu cha mafanikio.
Hatua ya 3. Uliza mtaalamu kuelezea utambuzi wako
Hitimisho peke yake haitasaidia chochote. Katika upeo wa shida ya afya ya akili, kuna darasa ambalo sifa kuu ni wasiwasi. Mwanasaikolojia anaweza kutathmini historia yako ya kibinafsi, kukupa tathmini, na kuuliza maswali ili kujua aina ya wasiwasi uliyonayo.
Kuna shida kadhaa zinazowezekana ambazo unaweza kupata, kama shida ya wasiwasi, shida ya hofu, phobias, mafadhaiko baada ya tukio la kutisha, shida ya kulazimisha ya kulazimisha, au shida ya wasiwasi wa kijamii
Hatua ya 4. Amua ni chaguzi gani za matibabu zinazofaa kwako kwa msaada wa mtaalamu
Wakati mbinu za kujitunza ili kupunguza wasiwasi nyumbani zinaweza kusaidia, shida hizi zinapaswa kutibiwa na mtaalamu. Wataalam wa afya ya akili kawaida hutumia moja ya njia tatu, kulingana na aina na ukali.
- Dawa za dawa. Ugunduzi wa wasiwasi kawaida hukosewa kwa unyogovu kwa sababu magonjwa ya akili mara nyingi huamuru dawa za kupunguza unyogovu ili kupunguza dalili za wasiwasi. Dawa ambazo zimeonyeshwa kutibu wasiwasi ni darasa la dawa zinazojulikana kama serotonin reuptake inhibitors (SSRIs). Chaguzi zingine ni serotonin-norepinephrine reuptake inhibitors (SNRIs), benzodiazepines, na tricyclic antidepressants.
- Tiba. Tiba inayothibitishwa kwa nguvu ya wasiwasi ni tiba ya tabia ya utambuzi, ambayo inazingatia kutambua na kubadilisha mifumo isiyo ya kweli ya mawazo ambayo husababisha wasiwasi. Njia zingine zinazowezekana za matibabu ni tiba ya mfiduo, tiba ya kukubalika na kujitolea, tiba ya tabia ya mazungumzo, na harakati za kutenganisha macho na kurekebisha tena.
- Mchanganyiko wa hizo mbili.
Hatua ya 5. Kuwa mvumilivu
Kuna watu wengi wanaodhani kwamba matibabu yao yanashindwa au hayafanyi kazi kwa sababu hawataki kusubiri. Pia, fikiria kuwa wagonjwa wengi wa wasiwasi hujaribu chaguzi kadhaa tofauti za matibabu kabla ya kupata mbinu moja inayofaa zaidi kudhibiti dalili zao.
- Unaweza kulazimika kusubiri wiki chache kabla ya kuona mwanasaikolojia au mtaalamu wa magonjwa ya akili. Kwa hivyo usikate tamaa.
- Kumbuka kwamba dawa zingine zinaweza kuchukua hadi wiki 8 kwa matokeo kuhisi.
