Watu wengi wanakabiliwa na shida ya mitazamo hasi ya mawazo. Mawazo yataathiri maisha ya kila siku, pamoja na mihemko na tabia. Tunahitaji kujua jinsi ya kushinda mawazo hasi ili kuzuia athari mbaya kutokea. Habari njema ni kwamba unaweza kubadilisha tabia hasi za kufikiria kwa kutambua fikira zako, kubadilisha kile unachofikiria, kufikiria kwa matumaini zaidi, na kushughulika na mawazo hasi kwa njia sahihi.
Hatua
Njia ya 1 ya 4: Kutambua fikra hasi
Hatua ya 1. Tengeneza orodha ya mawazo hasi ambayo huja kwa hiari
Mawazo yanahusiana moja kwa moja na hisia na tabia. Kwa hivyo, mawazo yetu yataathiri hisia ambazo zitaathiri jinsi tunavyotenda. Zote tatu (mawazo, hisia, na tabia) pia huathiriana wakati huo huo. Wazo hili lina jukumu muhimu katika tiba ya kitabia kupitia nyanja za utambuzi (Tiba ya Utambuzi wa Tabia [CBT]), ambayo ni moja wapo ya mbinu za matibabu kushinda mienendo mibaya ya mawazo. CBT ni tiba bora sana ya kubadilisha mifumo hasi ya mawazo. Kuweka wimbo wa mawazo mabaya yote hukufanya ufahamu zaidi juu ya kile unachofikiria na inaongeza uwezo wako wa kurekebisha mwelekeo wako wa mawazo.
- Mifano kadhaa ya mawazo mabaya: "Mimi ni mjinga sana, hakuna kitu kizuri juu yangu, mambo mabaya yatatokea, (na) nimepotea."
- Ikiwa una shaka juu ya mawazo yako, muulize mwanafamilia au rafiki ikiwa wanaweza kukuambia mwelekeo wa mawazo ambao wanafikiria ni mbaya au mbaya.
Hatua ya 2. Tafuta kwanini una muundo mbaya wa mawazo
Unaweza kujua sababu ya mifumo hasi ya mawazo kwa kujua chanzo cha mifumo ya mawazo. Labda una njia mbaya ya kufikiria kwa sababu ya shida ambayo umepitia.
- Tafuta sababu au hali ambazo umezoea kufikiria hasi. Kwa mfano, ikiwa unafikiria "mimi sio mzuri," jaribu kujua hali iliyokufanya ufikirie hivi. Hali fulani zinaweza kuathiri mawazo yako, kwa mfano: mama yangu aliniambia nipate alama nzuri, lakini nilishindwa, nilifutwa kazi, uhusiano wangu ulikuwa umekwisha, na rafiki yangu alikuwa ananikashifu.
- Baada ya hapo, jaribu kujua ni lini na jinsi mawazo hasi yanavyotokea ili uweze kupata mwelekeo katika mawazo yako. Katika hali gani? Ni nani aliye pamoja nawe? Ulikuwa wapi wakati huo? Kwa mfano, ikiwa mara nyingi unafikiria kuwa wewe ni mjinga, angalia mawazo haya kawaida hufanyika unapokuwa wapi, uko na nani, na ni lini unaweza kutambua muundo. Kwa mfano, unaweza kufikiria, "mimi ni mjinga" kwa kuchelewa kazini, wakati wa kazi, au kuwa peke yangu.
Hatua ya 3. Fanya muundo kutoka kwenye orodha uliyounda
Kwanza, tambua mawazo yako maalum kabla ya kuibadilisha. Mawazo hasi kawaida huundwa kuwa mifumo ya mawazo inayoitwa imani ya kimsingi au tabia mbaya ya kufikiria. Mawazo haya yataingia katika akili zetu. Licha ya kuwa mbaya, wazo hili halilingani na ukweli. Mawazo makali kama haya hayazingatii kuwa kuna sababu zingine nyingi zinazoathiri uzoefu wa maisha au watu. Andika mwelekeo wowote wa mawazo au tabia uliyonayo. Kwa mfano, ikiwa una tabia ya kufikiria, "mimi ni mjinga," wazo hili ni ishara moja ya mawazo ya kujikosoa. Kuna makosa ya kawaida ya kufikiria:
- "Kutia chumvi" ambayo inamaanisha kufikiria mabaya zaidi yatatokea, kwa mfano "Kitu kibaya kitatokea."
- "Kufanya jumla" inamaanisha kumaliza kile utakachopata kulingana na tukio moja na kisha kufikiria, "mimi hufanya kosa hili kila wakati."
- "Kusoma akili" inamaanisha kufikiria kuwa unajua watu wengine wanafikiria nini. Kwa mfano, "Najua hapendi mimi."
- "Kutabiri siku zijazo" ambayo inamaanisha kuamini kuwa unajua kitakachotokea, kwa mfano, "Nitashindwa."
- "Kujikosoa" kunamaanisha kufikiria vibaya juu yako mwenyewe, kwa mfano, "Hili ni kosa langu. Mimi ni mjinga."
- "Kufikiria kwa rangi nyeusi na nyeupe" ambayo inamaanisha kufikiria tu nzuri au mbaya kwa chochote na hakuna kitu katikati. Kwa mfano, mtu mweusi na mweupe anayefikiria angeweza kusema "Yeye ndiye mtu anayeudhi zaidi" au "Yeye ni mtu wa kufurahisha zaidi", lakini usifikirie kamwe, "Japokuwa ni ngumu kushughulika naye, bado anaweza kuwa marafiki na.”
Hatua ya 4. Fikiria juu ya matokeo
Jaribu kuelewa ni kwanini mawazo fulani huhesabiwa kuwa mabaya ili ujue ni kwanini yanahitaji kubadilishwa. Kwa mfano, ikiwa mawazo hasi "Sina sifai ya kutosha" yanakusababishia shida kushirikiana na watu, kujistahi kidogo, au kujidhuru, haya ni matokeo hasi ya moja kwa moja. Jaribu kukumbuka matokeo mabaya yaliyotokea wakati mawazo haya ya mara kwa mara yanatokea.
Katika orodha ya mawazo hasi, andika pia matokeo mabaya ya kufikiria vibaya. Fanya hivi kwa kila mawazo mabaya unayoweza kupata
Hatua ya 5. Rekodi mawazo yako
Andika maelezo ili kubaini mawazo hasi kila siku au kila wiki.
Tambua maoni yanayounga mkono na hayaungi mkono maoni yako. Tumia hoja hizi kuamua ni mawazo gani ya kweli na yenye faida. Kwa mfano, ikiwa una maoni mabaya, "Sina sifai za kutosha," unatoa maoni ambayo yanapingana na mawazo haya: Ninastahili, nitajitahidi, sitaji kila mtu afikirie kuwa mimi ' m mzuri, mimi tayari ni mtu mzuri
Njia ya 2 ya 4: Kubadilisha tabia za kufikiria zenye madhara
Hatua ya 1. Usitumie maneno hasi
Acha kufikiria juu ya maneno "hayatakuwa" na "hayawezi". Kuruhusu mawazo mabaya kuendelea kujitokeza yatakushawishi kuguswa kwa njia ambayo husababisha matokeo mabaya. Fanya bidii ya kuchukua nafasi ya maneno haya na "mapenzi" na "inaweza". Kubali ukweli kwamba kila mtu anaweza kupata kutofaulu, lakini ona hii kama fursa ya kujifunza kutoka kwa uzoefu ili uweze kuwa bora baadaye.
Andika maneno mabaya au ya kukithiri ambayo kawaida hutumia, kama "kila wakati" au "kamwe". Huu ni mfano wa mawazo mabaya, ambayo ni kufikiri nyeusi na nyeupe. Baada ya hapo, tumia mtazamo au njia ya kuongea zaidi, kwa mfano, "mara nyingi, wakati mwingine, au wakati mwingine". Andika maneno haya na uangalie jinsi unayotumia katika mazungumzo. Jikumbushe kusema kila wakati kwa maneno ambayo ni ya upande wowote au yanayokubalika zaidi kwa wengine
Hatua ya 2. Elewa uhusiano kati ya hisia hasi na mawazo
Baada ya kutambua mitindo hasi ya fikira, fahamu wakati mawazo haya yanatokea na ubadilishe mara moja na mawazo chanya.
- Daima jaribu kufuatilia mawazo yako na ujue mawazo yoyote hasi. Unaweza kufanya hivyo kwa kutambua kila wakati unapokuwa na hisia hasi na kisha kufikiria, "Je! Ni mawazo gani yalisababisha hisia hizi?" Kwa mfano, ikiwa unahisi unyogovu, jiulize, "Je! Hii ni hisia tu kwa sababu nadhani mimi sio mzuri wa kutosha?"
- Ikiwa unafikiria, "mimi sio mzuri," ibadilishe na wazo lingine na ujiseme mara kwa mara, "mimi ni mzuri. Ninastahili kupendwa.” Vinginevyo, fikiria juu ya uzoefu wa zamani na fikiria juu ya kile ulichopata kwa undani, kwa mfano, “Nilishindwa kufikia kile nilichotaka wakati nilikuwa mdogo. Kadri nilivyokuwa mtu mzima, niligundua kuwa kila mtu amepata kutofaulu katika maisha yake. Kupata kutofaulu haimaanishi kuwa mimi sio mzuri kujaribu. Nilifanya makosa na nilishindwa kufikia malengo yangu, lakini sasa najua kwamba ninaweza kujaribu tena na kuendelea kufanya mazoezi hadi malengo na ndoto zangu zitimie.”
- Kwa mazoezi endelevu, utazoea fikra zenye usawa na kuwa na ujuzi zaidi. Walakini, jaribu kufuatilia maoni yako na jaribu kuyabadilisha, ikiwa ni lazima.
Hatua ya 3. Chagua maelezo halisi au mazuri
Chochote katika maisha haya kinaweza kuzingatiwa kuwa kizuri au kibaya. Kwa mfano, ikiwa mtu anakupa chupa ya manukato, inaweza kuwa kwa sababu anakupenda (chanya) au kwa sababu unanuka mbaya (hasi). Ili kujua ukweli, fikiria maelezo ya kweli kabisa kisha ujiseme (bora kwa sauti). Baada ya hapo, fikiria juu ya sababu (za kweli) kwanini ufafanuzi lazima uwe wa kweli.
Njia ya 3 ya 4: Kufikiria vizuri
Hatua ya 1. Fikiria vitu unavyoshukuru
Tengeneza orodha ya vitu vikubwa na vidogo ambavyo unashukuru, kama familia, wapendwa, wanyama wa kipenzi, nyumba nzuri, nk. Hii inaweza kukusaidia kuthamini ni vitu vipi vingi chanya katika maisha ya kila siku kwa sababu unahitaji kuwa na uwezo wa kuzingatia kile ulicho nacho, sio kile ambacho hauna.
Katika hali mbaya, zingatia vitu vyema maishani mwako, usizingatie ambayo sio mazuri. Zingatia kile unachosahau wakati mwingine, kwa mfano nyumba ambayo daima ni makao yako na chakula ambacho hutumiwa kila mara kujaza tumbo lako
Hatua ya 2. Jizoeze akili yako
Jizoeze mbinu za kujenga ufahamu zilizothibitishwa ili kupunguza mawazo hasi ambayo hujitokeza kwa hiari. Ufahamu utatutenganisha na mambo mabaya. Watu ambao wana uwezo huu huwa chini ya kukabiliwa na unyogovu na wasiwasi. Utajikomboa kutoka kwa mawazo hasi kwa kugeuza umakini wako kwa vitu vyema. Uwezo huu unahitajika sana katika zoezi la kudhibiti hisia kupitia tiba na mbinu za kukabiliana. Ishi kwa sasa, usifikirie juu ya siku zijazo au za zamani kupita kiasi. Watu wengi hutumia muda mwingi kujuta uzoefu wa zamani au kuwa na wasiwasi juu ya kile kinachoweza kutokea kwamba hawawezi kufurahiya maisha yao ya sasa. Kubali kwamba huwezi kubadilisha yaliyopita, lakini unaweza kudhibiti maisha yako ya sasa ambayo yataathiri maisha yako ya baadaye.
Jizoeze kuzingatia kwa kuzingatia mawazo yako kwa kile unachofanya sasa hivi, kama kula, kuoga, au shughuli zingine za kawaida. Jaribu kufahamu kabisa kinachoendelea sasa hivi na ukubali kila kitu unachopitia. Zingatia kile unachohisi kimwili, kile unachokiona, na hisia unazopata. Zingatia tu shughuli unayofanya sasa
Hatua ya 3. Fikiria kila siku kama fursa mpya ya kufikia malengo yako
Unaweza kugundua fursa mpya na fursa zinazopatikana kila wakati. Kwa kuweka malengo maishani, unaweza kuelekeza nguvu yako kwenye vitu vyema na usiwe na wasiwasi tena kwa sababu kila wakati unafikiria mambo mabaya.
- Anza kwa kupanga mipango ambayo unataka kufikia katika miezi 6, kwa mfano: kuomba kazi, kuhitimu kutoka chuo kikuu, kununua gari, kupata marafiki zaidi, au chochote kingine unachotaka kufikia. Weka lengo ambalo unaweza kufikia na kuwa wa kweli. Unaweza kutumia karatasi za kazi kwenye kompyuta yako au kuunda yako mwenyewe.
- Anza siku kwa kuzingatia juhudi unayohitaji kuweka ili kufikia malengo yako.
Hatua ya 4. Kubali mabadiliko
Kutambua kuwa mabadiliko ni sehemu ya maisha kunaweza kuzuia mawazo hasi kusema kwamba maisha daima yanajaa shida.
- Katika maisha ya kila siku, wakati mwingine tunakutana na shida ambazo ni ngumu sana na labda haziepukiki kwamba mambo hayaendi. Jaribu kuona shida kama fursa ya ukuaji au kama uzoefu wa ulimwengu ambao hufanyika kwa kila mtu (kama kifo) ili uweze kuushinda.
- Tengeneza mantra yako mwenyewe au toa uthibitisho mzuri ili uweze kukubali mabadiliko, kwa mfano, "Kila kitu kitaenda kama inavyostahili" au "Mabadiliko yatafungua fursa mpya".
Njia ya 4 ya 4: Achana na tabia mbaya za kufikiria kwa Ijayo
Hatua ya 1. Tumia mbinu za kukabiliana
Sisi sote tuna tabia ya kufikiria vibaya. Mbali na kujua jinsi ya kuzibadilisha, unahitaji pia kushughulikia mawazo hasi ikiwa ni kweli. Kwa mfano, ikiwa umempoteza mpendwa, unaweza kufikiria, "Nimemkumbuka sana," kulingana na ukweli. Wazo hili halihitaji kubadilishwa ikiwa ni kweli, kweli, na muhimu. Kwa hivyo, lazima tujifunze jinsi ya kushughulikia mawazo mabaya na hali mbaya.
- Tofautisha kati ya mawazo hasi ambayo yanahitaji kubadilishwa na mawazo hasi ambayo ni ya kweli. Angalia ikiwa mawazo yako yanakidhi vigezo vya mawazo mabaya kama ilivyoelezewa hapo juu, ambayo ni: kutia chumvi, kutabiri siku zijazo, kujikosoa, kuongeza nguvu, kufikiria nyeusi na nyeupe, na kusoma akili. Ikiwa mawazo yako hayatimizi vigezo hivi, labda sio tabia mbaya ya kufikiria. Ikiwa unashughulika na hali ngumu, kama vile huzuni kwa kupoteza mpendwa au shida ya kiafya, hii ni hali ambayo mawazo hasi yanakubalika.
- Badilisha au jivuruga kwa kufanya shughuli za kufurahisha ili usiendelee kufikiria vibaya. Tumia mbinu za kukabiliana kukabiliana na mawazo na hisia hasi, kwa mfano kwa kushiriki katika shughuli za ubunifu, kuandika, na mazoezi ya kuelezea kama kucheza.
- Fanya shughuli wazi. Mwanga wa jua na hewa safi hukufanya ujisikie vizuri na inaweza kubadilisha mtazamo wako. Kuamka mapema na kuzunguka kunaweza kuboresha hali yako na kukusaidia kufikiria vyema.
- Ikiwa wewe ni wa imani fulani au dini fulani, fanya mazoea ya kusali.
Hatua ya 2. Kubali mawazo yako
Usiwe mwepesi sana kubadilisha mawazo sahihi. Kukubali ni jambo muhimu la Tiba ya Kukubali na Kujitolea (ACT) kubadilisha uhusiano kati yako na mitindo ya mawazo unayounda, sio kwa kuibadilisha mara moja.
- Kubali ukweli kwamba mara nyingi tunafikiria vibaya ili usiathiriwe tena.
- Kuna mawazo sahihi na mabaya. Usiamini tu maoni yako kama ukweli. Haya ni mawazo tu uliyokuja nayo na unaweza kuyapuuza.
Hatua ya 3. Zingatia afya yako ya mwili na akili
Mawazo mabaya yataendelea kukua ikiwa tunajisikia vibaya kimwili na kiakili. Afya njema ya mwili inahusiana na matumaini. Kwa hivyo, lazima ujitunze, haswa wakati wa shida.
- Pata tabia ya kutekeleza lishe bora kwa kula matunda, mboga mboga, protini, na vitamini. Usinywe pombe, chukua dawa kama ilivyoagizwa na daktari wako, na epuka dawa haramu.
- Mazoezi ni njia nzuri ya kuongeza mhemko mzuri na kukuvuruga kutoka kwa mawazo hasi. Chukua michezo mpya ya ubunifu, kama vile kupanda, kupanda mwamba, kucheza, mazoezi ya viungo, kujilinda, na yoga.
Hatua ya 4. Uliza mwongozo na msaada
Kusoma nakala hii ni mwanzo mzuri. Unaweza pia kusoma uzoefu wa watu wengine ili uone kuwa kubadilisha mawazo hasi kuwa chanya ni jambo ambalo unaweza kufanya. Tafuta mtandao kwa habari kuhusu "mawazo mazuri", "misemo chanya", nk. Kuna watu wengi wazuri karibu na wewe ambao wako tayari kusaidia wengine kuondoa mawazo hasi.
Hatua ya 5. Pata tiba
Ikiwa mawazo mabaya husababisha hisia kali au tabia mbaya, unaweza kuhitaji tiba au dawa. Wasiliana na mtaalamu wa tiba ikiwa unafikiria unaumia mwenyewe au mtu mwingine, umekuwa ukisikia unyogovu au kukasirika kwa zaidi ya wiki, unapata shida ya kuzingatia, unashida ya kulala (kupita kiasi au kidogo), badilisha uzito au hamu ya kula, poteza nguvu, huna hamu ya kufanya vitu. shughuli ambazo umefurahiya, hukasirika kwa urahisi, na kila wakati huhisi wasiwasi.
- Wasiliana na mwanasaikolojia, mshauri mtaalamu mwenye leseni, mtaalamu wa ndoa, au mtaalamu wa familia. Kuna tiba kadhaa ambazo zinaweza kusaidia watu kubadilisha mitindo hasi ya mawazo, kama vile tiba ya tabia ya utambuzi (Tiba ya Utambuzi wa Tabia [CBT]), tiba ya kukubalika na kujitolea (ACT), na tiba ya tabia ya mazungumzo (Tiba ya Tabia ya Dialectical [DBT]). DBT ni tiba ambayo husaidia mtu kuboresha uwezo wa kukubali shinikizo (kushughulika na mawazo na hisia hasi), jifunze kujenga ufahamu, na kuanzisha uhusiano mzuri.
- Fikiria chaguzi za matibabu. Ikiwa una mifumo mbaya ya kufikiria (kufikiria kujiumiza au kuumiza wengine), kuwa na unyogovu wa mara kwa mara, au kuhisi wasiwasi, unaweza kuwa na shida kubwa zaidi ya afya ya akili. Katika kesi hii, dawa inaweza kuwa chaguo la kushughulikia usumbufu wa kihemko na michakato ya mawazo yenye shida (kwa mfano shida ya udanganyifu). Wasiliana na mtaalamu wa magonjwa ya akili kwa matokeo ya tathmini au jadili chaguzi za matibabu ya kisaikolojia.
Vidokezo
- Mifumo hasi ya mawazo inaweza kuambukiza. Fanya urafiki na watu ambao wana matumaini na wanakufanya uwe na furaha.
- Anza kidogo. Kubadilisha vitu hasi kuwa vyema itakuwa rahisi ikiwa utafanya hatua kwa hatua. Kubadilisha mawazo mabaya sana kuwa mazuri sana kwa muda mfupi inaweza kuwa ngumu sana. Kujiambia kuwa unampenda sana mtu unayemchukia ni sawa na kujidanganya na haina maana. Badala yake, jaribu kupata vitu vichache vyema na uhakikishe unaviamini kabla ya kuendelea kutazama mazuri zaidi. Usijilazimishe kufikiria vyema. Kubali kwamba mawazo hasi huleta tofauti katika maisha na kumbuka kwamba ikiwa hujui usichopenda, haujui unachopenda pia. Unaweza kuchagua unachofikiria, lakini usikate tamaa ikiwa utashindwa kila kukicha. Badala yake, ikiwa utaona muundo mbaya wa mawazo unakua tena, ona kama fursa ya kupata jibu la shida. Shida za kihemko kawaida ni ngumu sana na zinaingiliana. Mbali na sababu nyingi na miaka ya kuzitibu, sababu nyingi zina jukumu la kusababisha shida za kihemko. Kuwa mvumilivu na kujenga ufahamu ni mchakato mrefu hadi uweze kutulia wakati mawazo mabaya yatatokea tena. Kuwa mzuri kwako.
Onyo
- Usiruhusu mawazo mabaya yatoke tena. Ondoa na ubadilishe mawazo hasi yasiyo ya kweli na yasiyofaa na mawazo mazuri. Njia hii itaunda mawazo mazuri ambayo hubadilisha muundo mbaya wa mawazo.
- Ikiwa unafikiria unataka kujiumiza mwenyewe au mtu mwingine, zungumza na mwanasaikolojia au daktari haraka iwezekanavyo.
