Jinsi ya Kuondoa na Kuacha Mawazo Hasi

2024 Mwandishi: Jason Gerald | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-16 11:41

Mawazo mabaya yanaweza kuathiri kila mtu wakati wowote wa maisha, sio watu fulani tu au kupitia hali fulani. Kwa kweli, kufikiria hasi ni jambo la asili: karibu 80% ya mawazo ambayo yanaibuka ndani yetu ni hasi. Kwa kweli kuna sababu nyingi kwa nini mtu anafikiria vibaya. Unaweza "kukamata" mawazo haya na kuyapinga hadi yatakapoondoka.

Hatua

Sehemu ya 1 ya 4: Kurekodi Mawazo Yako

Hatua ya 1. Weka diary iliyo na mawazo yako

Unahitaji kurekodi mawazo yako kujua wakati mawazo hasi yanatokea, katika hali gani, na jinsi unavyoshughulika nayo. Tumezoea mawazo hasi kwamba kufikiria kama hiyo imekuwa "otomatiki", au tafakari kwa sababu tumeizoea. Sitisha kurekodi mawazo haya katika shajara yako. Hii itakupa umbali unahitaji kubadilisha mawazo hayo.

Ikiwa una mawazo mabaya, yaandike. Kisha, andika pia kile kilichokuwa kikiendelea wakati wazo hilo lilitokea. Unafanya nini? uko na nani? Uko wapi? Je! Kuna kitu chochote kinachoweza kusababisha wazo hili?
Rekodi majibu yako kwa mawazo. Ulifanya nini, ulifikiri nini, au kusema kujibu mawazo hayo?
Pumzika kwa muda wa kujitambua. Jiulize ni vipi unaamini sana maoni mabaya, na unajisikiaje unapoyapata.

Hatua ya 2. Chukua maelezo wakati una maoni mabaya juu yako

Mawazo mabaya yanaweza kusababisha watu wengine. Walakini, wakati mwingi, mawazo hayo yanaelekezwa kwetu. Mawazo mabaya juu yako mwenyewe yanaweza kutokea katika tathmini mbaya ya kibinafsi. Tathmini hii ya kibinafsi wakati mwingine itaonekana kama taarifa "lazima", kama vile "ningefanya vizuri zaidi." Mawazo mabaya juu yako pia yanaweza kuwapo kupitia kujidhihaki, kama vile "Mimi ni mpotevu." au "Nanyonya!" Njia nyingine ya kawaida ya kufikiria hasi ni generalizations hasi, kama vile "Mimi huharibu vitu kila wakati." Mawazo haya yanaonyesha kuwa umeyakubali kama ukweli juu yako mwenyewe.

Wakati aina hizi za mawazo zinatokea, zirekodi kwenye shajara yako.
Unapoandika, weka umbali kati yako na mawazo. Andika "Nilidhani nilikuwa mpotezi" badala ya "nilikuwa mpotezi." Hii itafanya iwe rahisi kwako kugundua kuwa mawazo haya sio ukweli.

Hatua ya 3. Tafuta tabia yako ya shida

Mawazo mabaya, haswa yale ya kujiongoza, kawaida husababisha tabia mbaya pia. Baada ya kurekodi mawazo yako, zingatia tabia yako katika kujibu mawazo hayo. Tabia isiyo na maana ambayo kawaida hufanyika ni:

Mbali na wapendwa, marafiki, na hali za kijamii
Kulipa kupita kiasi, au kwa maneno mengine kufanya mambo yaliyokithiri ili kuwafurahisha watu wengine, kwa sababu tu unataka wengine wakukubali
Kupuuza kitu, kwa mfano kutosomea mtihani kwa sababu unaamini wewe ni mjinga na hautafaulu
Kuwa mpole na mwenye uamuzi, hauonyeshi mawazo na hisia zako za kweli wazi

Hatua ya 4. Zingatia diary yako

Tafuta mifumo katika mawazo yako hasi ambayo yanaelezea imani yako ya msingi kabisa. Kwa mfano, ikiwa mara nyingi unafikiria kuwa "Nifanye vizuri zaidi kwenye mitihani" au "Kila mtu anafikiria mimi ni mshindwa," unaweza kuwa umechukua imani hasi ya msingi juu ya uwezo wako wa kufanya kitu, kama vile "mimi ni mjinga. " Kwa kufikiria hivyo, unajiruhusu kufikiria kwa ukali sana na bila sababu juu yako.

Imani hizo za msingi zinaweza kujiharibu sana. Kwa sababu inaingia sana, unahitaji kuelewa imani na sio kuzingatia tu kubadili mawazo mabaya yanayotokea. Ikiwa unazingatia tu kubadilisha maoni hasi yanayotokea, hautatizi mzizi wa shida, kama kuweka bandeji kwenye jeraha la risasi.
Kwa mfano, ikiwa una imani hasi ya msingi kwamba "haujiheshimu," kuna uwezekano wa kuhisi mawazo mengi mabaya yanayotokana na imani hiyo, kama vile "mimi ni mponyaji," "Sijui" s stahili kupendwa na watu wengine, "au" lazima niwe. "Kuwa mtu bora".
Utashiriki pia katika tabia nyingi hasi zinazohusiana na imani hii. Kwa mfano, unaweza kuwa shahidi kwa rafiki kwa sababu ndani ya moyo wako, unaamini kuwa haustahili urafiki. Lazima upige changamoto kwa akili hii kuibadilisha.

Hatua ya 5. Jiulize maswali magumu

Baada ya kurekodi maoni yako kwenye shajara, pumzika, kisha ujichunguze. Jiulize kuhusu sheria zisizo na maana, mawazo, na mifumo ambayo unaweza kupata katika njia yako ya kufikiria. Uliza maswali kama, kwa mfano:

Je! Viwango vyangu ni vipi kwangu? Je! Ni mambo gani ambayo ninaona kuwa yanakubalika na hayakubaliki?
Je! Viwango vyangu kwangu ni tofauti na viwango vyangu kwa wengine? Tofauti kama nini?
Je! Ninatarajia nini kutoka kwangu katika hali anuwai? Kwa mfano, ninatarajia nini nikiwa shuleni, kazini, kwenye tafrija, na kufurahi, nk?
Je! Ni wakati gani ninahisi kutokuwa na utulivu au kutokuwa na shaka?
Je! Ni wakati gani mimi ni ngumu zaidi juu yangu?
Je! Uzembe unatokea lini?
Je! Familia yangu inaweka viwango gani na inasema nini juu ya kile ninaweza / siwezi kufanya?
Je! Mimi huhisi wasiwasi zaidi katika hali fulani kuliko zingine?

Sehemu ya 2 ya 4: Kubadilisha Mawazo mabaya

Hatua ya 1. Fikiria kwa makusudi

Hakikisha kuwa una jukumu kubwa katika kuamua mawazo yako mwenyewe. Unaweza kudhibiti unachofikiria. Kila siku, unahitaji kufanya bidii kudhibiti mawazo yako na uthibitisho wako mwenyewe, na pia ujifunze kuzingatia na ujue kile unachofikiria. Kumbuka: wewe ni mwanadamu maalum na wa kipekee ambaye anastahili upendo, anastahili upendo na heshima, kutoka kwa wengine na kutoka kwako mwenyewe. Hatua ya kwanza ya kuondoa mawazo hasi ni kujitolea kwamba utaondoa mawazo mabaya.

Ni bora kuzingatia kuondoa mawazo fulani yasiyofaa au "sheria," badala ya kujaribu kuondoa mawazo yote hasi kwa njia moja.
Kwa mfano, unaweza kuanza kwa kujaribu kuondoa mawazo hasi juu ya ikiwa unastahili upendo au urafiki.

Hatua ya 2. Jikumbushe kwamba mawazo ni mawazo tu

Mawazo mabaya unayoyapata sio ukweli. Mawazo haya ni zao la imani hasi za msingi ambazo unashikilia kwa maisha yako yote. Kwa kukumbuka kuwa mawazo sio ukweli, na kwamba mawazo hayaelezei wewe ni nani, utafungua umbali kati yako na mawazo mabaya yasiyofaa.

Kwa mfano, badala ya kusema "mimi ni mjinga," sema "Nadhani mimi ni mjinga." Badala ya kusema "Sitofaulu mtihani huu," sema, "Ninafikiria kuwa sitafaulu mtihani huu." Tofauti ni kidogo lakini ni muhimu. Muhimu, kwani hii inaweza kurudisha ufahamu wako na kuondoa mawazo hasi

Hatua ya 3. Tafuta vitu ambavyo husababisha mawazo yako hasi

Kwa kweli, ni ngumu kubainisha asili halisi ya fikra hasi, lakini kuna maoni kadhaa ambayo yanaweza kuelezewa. Kulingana na watafiti wengine, kufikiria hasi ni athari ya mageuzi. Tunaangalia kila wakati mazingira yetu kwa dalili kuhusu hatari, au kwa vitu ambavyo vinaweza kuboreshwa au kuboreshwa. Wakati mwingine, mawazo mabaya hutoka kwa wasiwasi au wasiwasi; Unafikiria juu ya vitu vyote ambavyo vinaweza kwenda vibaya, au kuwa vya hatari, vya aibu, au vya kuchochea wasiwasi. Kwa kuongezea, kufikiria hasi au kutokuwa na tumaini pia kunaweza kujifunza kutoka kwa wazazi wako au jamaa zako kama mtoto. Kufikiria hasi pia kunahusishwa na unyogovu. Kuna watafiti ambao wanasema kuwa mawazo mabaya yatazidisha unyogovu na unyogovu utaongeza mawazo hasi kama mzunguko. Kwa kuongezea, mawazo hasi pia yanaweza kutokana na kiwewe au uzoefu wa zamani ambao unaweza kukufanya ujisikie aibu na umejaa mashaka.

Fikiria juu ya hali mbaya au hali ambazo zinaweza kuhusishwa na hisia zako hasi juu yako mwenyewe. Kawaida, trigger ni mkutano wa kazi; mawasilisho shuleni; shida za uhusiano nyumbani au kazini; na mabadiliko makubwa ya maisha, kama vile kuondoka nyumbani, kubadilisha kazi, au kujitenga na mwenzi.
Shajara yako itakusaidia kupata vichocheo hivi.

Hatua ya 4. Jua aina tofauti za mawazo hasi

Kwa wengi wetu, mawazo na imani hasi ni kawaida sana hivi kwamba tunazifanya ziwe taswira sahihi ya ukweli. Kwa kujua baadhi ya mifumo muhimu ya mawazo hasi ambayo ni chungu, utaweza kuelewa tabia yako vizuri. Hapo chini kuna aina kadhaa za mawazo hasi ambayo wataalam huita kama "upotovu wa utambuzi":

Mawazo ya binary, yote-au-hakuna
Vichungi vya akili
Kuhitimisha vibaya
Kugeuza chanya kuwa hasi
Uelewa wa kihemko
Mazungumzo mabaya ya kibinafsi
Kuzidisha zaidi

Hatua ya 5. Jaribu Tiba ya Utambuzi wa Tabia

Tiba ya tabia ya utambuzi (CBT) ni njia bora ya kubadilisha mawazo. Kubadilisha mawazo yako mabaya, kwanza fahamu mawazo yanayotokea. Kisha jishike wakati unafikiria vibaya, na uzingatie ni aina gani ya mawazo. Mara ya kwanza, unaweza pia kujaribu kuandika mawazo haya kwenye diary yako, kuifanya iwe wazi.

Mara tu unapoamua aina ya mawazo hasi unayoyapata, anza kupima ukweli wa mawazo hayo. Unaweza kutafuta ushahidi kinyume chake. Kwa mfano, ikiwa unafikiria "Mimi hushindwa kila wakati," fikiria hali tatu ambazo ulifanikiwa. Kwa mfano, ikiwa unafikiria, "Nitafaulu nikijaribu kuongea mbele ya umati wa watu," jaribu kutoa hotuba ya kejeli mbele ya watu wengine ili kujithibitishia kuwa hautazimia. Unaweza pia kuunda utafiti ili kujaribu ukweli wa akili. Waulize wengine juu ya mawazo uliyonayo. Angalia ikiwa tafsiri yao ni sawa na yako.
Unaweza pia kubadilisha maneno fulani ili kufanya taarifa iwe hasi hasi. Kwa mfano, badala ya kusema "Singefaa kumfanyia rafiki yangu," sema "Kila kitu kingekuwa bora ikiwa singemwambia rafiki yangu hayo." au "Nimesikitika nilifanya hivyo kwa rafiki yangu, na sitafanya tena siku zijazo."
Baada ya muda, mazoezi haya yanayotegemea TPK yatakusaidia kupanga mawazo yako mwenyewe kuwa ya kweli zaidi, chanya, na yenye bidii. Sio hasi na ya kujishindia.

Hatua ya 6. Epuka mawazo "yote, au hakuna"

Njia hii ya kufikiria huibuka wakati unafikiria kuwa maisha na kila kitu ndani yake kina njia mbili tu. Nzuri tu au mbaya, chanya au hasi, na kadhalika. Kwa kufikiria njia hii, hauachi nafasi ya kubadilika au kutafsiri tena.

Kwa mfano, ikiwa haupati kupandishwa cheo, lakini umeshauriwa ingiza tena fomu ikiwa kuna nafasi ya nafasi hiyo, utajiona kuwa mpotevu kabisa na hauna maana kwa kukosa kazi hiyo. Unaona vitu maishani kama nzuri au mbaya kabisa, na hakuna kitu kingine katikati.
Ili kushinda aina hii ya kufikiria, fikiria juu ya hali kwa kiwango cha 0-10. Kumbuka kuwa mambo hayawezi kuwa 0 au 10. Kwa mfano, sema mwenyewe, "Uzoefu wangu wa kazi kwa uendelezaji huu ni 6/10. Inafaa kwa nafasi zingine."

Hatua ya 7. Pambana na vichungi vya akili

Hiyo ni, usiangalie kila kitu vibaya na usione kitu kingine chochote. Kawaida, hii inasababisha kupotosha uelewa wako wa watu wengine na hali tofauti. Utagundua hata uzembe wa vitu kuwa kubwa zaidi kuliko ilivyo kweli.

Kwa mfano, ikiwa bosi wako atagundua kuwa umetengeneza typo katika ripoti, unaweza kuendelea kuzingatia hii na kupuuza mambo mengine yote mazuri anayosema juu ya kazi yako.
Badala ya kuchuja kama hiyo, fikiria juu ya hali mbaya kama kukosoa kama fursa za ukuaji na sio shambulio. Sema mwenyewe, "Bosi wangu anapenda kazi yangu, na ukweli kwamba alitaja typo inaonyesha kwamba anaheshimu uwezo wangu wa kusahihisha makosa. Hiyo ni pamoja. Nilikumbushwa pia kuwa mwangalifu zaidi."
Unaweza pia kutafuta moja chanya kwa kila hasi unayopata. Ili kufanya hivyo, unahitaji kupanua mwelekeo wako.
Unaweza kufikiria kwa njia inayopunguza chanya, kwa mfano kwa kusema "Ah, nimekuwa na bahati," au "Ilitokea tu kwa sababu bosi wangu / mwalimu ananipenda." Hili pia ni wazo lisilo sahihi. Wakati umefanya kazi kwa bidii kwa jambo fulani, jua kazi yako.

Hatua ya 8. Jaribu kutoruka kwa hitimisho

Ikiwa unaruka kwa hitimisho mara moja, utachukua mbaya mara moja, wakati kwa kweli hakuna ushahidi. Umefanya dhana na unaendesha dhana hiyo.

Kwa mfano, "Rafiki yangu hakujibu mwaliko niliomtumia nusu saa iliyopita, lazima anichukie."
Jiulize: kuna ushahidi gani wa dhana hii? Daima unahitaji orodha ya ushahidi kuunga mkono dhana, kana kwamba wewe ni mpelelezi. Je! Unajua nini kuhusu hali? Je! Bado unahitaji kufanya tathmini sahihi?

Hatua ya 9. Kuwa mwangalifu na mawazo ya kihemko

Kufikiria kihemko kunamaanisha kufikia hitimisho kwamba hisia zako zinaonyesha ukweli mkubwa. Unadhani mawazo yako ni sahihi bila kuwa ya kukosoa.

Kwa mfano, "Ninahisi kama mpotevu kabisa, kwa hivyo lazima niwe mpotezaji kabisa."
Badala ya kufanya kitu kama hicho, ni bora kuuliza ni ushahidi gani uliopo kuunga mkono hisia hizi. Je! Watu wengine wanafikiria nini juu yako? Umeonyesha nini shuleni au kazini? Je! Ni ushahidi gani unaweza kupata ili kufanya hisia hii iwe ya kuaminika? Kumbuka kwamba mawazo sio ukweli, hata wakati wanahisi sawa.

Hatua ya 10. Epuka kupita kiasi

Unafikiria kuwa uzoefu mmoja mbaya utasababisha uzoefu mwingine mbaya baadaye. Unaweka mawazo yako juu ya ushahidi mdogo, na utumie maneno kama "siku zote" au "kamwe."

Kwa mfano, ikiwa tarehe yako ya kwanza sio ile uliyotarajia, unaweza kufikiria: "Sitapata mtu yeyote ninayempenda."
Epuka maneno "siku zote" au "kamwe". Tumia sentensi chache, kama "Tarehe hii haiendi vizuri."
Tafuta ushahidi ambao unaweza kupinga wazo hili. Kwa mfano, ni kweli kwamba tarehe moja itaamua maisha yako yote ya mapenzi? Je! Kuna uwezekano gani kwamba hii ni kweli?

Hatua ya 11. Pata mawazo yote kwa uangalifu, pamoja na hasi

Mawazo mabaya ni mawazo tu, kama mawazo mengine yoyote. Mawazo yako kichwani mwako. Mawazo yapo kweli. Kupitia mawazo yote kwa uangalifu haimaanishi lazima udhani kuwa ni "kweli." Kwa kupata mawazo yote, utajua wakati unapata mawazo mabaya yasiyofaa, na kwamba umepata wazo bila kuhitaji kujihukumu.

Utazidisha tu mawazo hasi ikiwa utajaribu kuyadhibiti au kuyaondoa, kwa mfano kwa kusema, "Sitaki kuwa na mawazo hasi!" Ni kama kusema kwamba hautafikiria tembo wa zambarau. Sasa, unafikiria tembo wa zambarau.
Kuna masomo ambayo yanaonyesha kuwa kwa kujua mawazo hasi badala ya kupigana nayo, unaweza kuyapita.
Kwa mfano, ikiwa wazo linakujia kuwa huvutii, kubali wazo hili kwa kusema, "Ninafikiria mimi si mzuri." Haufikiri hii ni kweli; Unatambua tu kwamba wazo hili lipo.

Sehemu ya 3 ya 4: Kukuza Upendo kwa Wewe mwenyewe

Hatua ya 1. Kukuza ufahamu wa mawazo yako

Kwa mbinu hii, unajifunza kuzingatia hisia zako bila kuzifanya kuwa mbaya zaidi. Kanuni ni kwamba unahitaji kujua na kupata maoni hasi na mhemko kabla ya kuziacha. Aina hii ya ufahamu sio rahisi kupatikana, kwa sababu ili kuifikia, lazima utambue mawazo hasi ambayo kawaida huja na aibu, kama vile kujipinga, kulinganisha na wengine, na kadhalika. Walakini, unahitaji kujua na kujua aibu hiyo, bila kushikwa nayo, au kutoa nguvu kwa hisia zinazojitokeza. Utafiti unaonyesha kuwa mbinu na tiba zinazotegemea akili zinaweza kuongeza kukubalika na kupunguza mawazo na hisia hasi.

Ili kufanya mazoezi ya kuzingatia, pata mahali pa utulivu. Kaa katika nafasi nzuri, na uzingatia kupumua kwako. Hesabu ni mara ngapi ulipumua na kutoa pumzi. Hatua kwa hatua, utaanza kufikiria juu ya kila aina ya vitu. Wakati hii inatokea, sio lazima upigane mwenyewe, lakini fahamu jinsi unavyohisi. Sio lazima uhukumu mawazo na hisia hizo; Lazima tu ujue. Rudisha mawazo yako kwa pumzi, kwa maana hii ndio kiini cha mbinu za kuzingatia.
Kwa kufahamu, lakini bila kufunua, mawazo yako, na kutokuruhusu kukuzidisha, utajifunza jinsi ya kuruhusu mawazo mabaya kubaki bila kuyabadilisha. Kwa maneno mengine, unabadilisha uhusiano wako na mawazo yako na hisia zako. Kuna wale ambao wanaona kuwa kwa kufanya hivyo, yaliyomo kwenye mawazo na hisia zako pia yatabadilika kuwa bora.

Hatua ya 2. Kuwa mwangalifu na neno "lazima"

Lazima, unahitaji, na lazima, ni ishara kwamba umepokea "sheria" isiyofaa au dhana. Kwa mfano, unaweza kufikiria, "Usiniruhusu niombe msaada, kwa sababu hapo nitaonekana dhaifu"; au unafikiri kwamba "Ninahitaji kuwa mtu anayependa zaidi." Wakati sentensi kama hizi zinaibuka, pumzika na jiulize maswali kadhaa juu yao:

Je! Wazo hili linaingiliaje maisha yangu? Kwa mfano, ikiwa unafikiria kuwa "Ninahitaji kuwa mchangamfu zaidi au sitakuwa na marafiki wowote," utahisi aibu wakati haukubali mialiko ya hafla za kijamii. Utajipa moyo kwenda nje na marafiki wako, hata ikiwa umechoka au unataka kuwa peke yako. Hii inaweza kusababisha shida kwako mwenyewe.
Je! Mawazo ya aina hii yametoka wapi? Mawazo mara nyingi hutoka kwa sheria tunazojiwekea. Labda familia yako imejaa wababaishaji, na wanakuhimiza uwe wa kijamii zaidi, hata ikiwa wewe ni mtangulizi. Hii itakupelekea kuamini kuwa kuna kitu "kibaya" kwa kuwa kimya, ambayo inaweza kusababisha imani mbaya ya msingi kama vile "Sinafaa."
Je! Wazo hili lina maana? Kawaida, imani zetu hasi za msingi zinategemea fikira ngumu sana kubadilika, ambayo inatuhitaji kufikia viwango visivyo vya busara. Kwa mfano, ikiwa wewe ni mtangulizi, inaweza kuwa haina maana kwako kuwa mtu ambaye mara nyingi huenda nje na kujumuika sana. Utahitaji muda peke yako ili kuchaji betri zako. Bila wakati huu, utakuwa mtu mbaya.
Nitapata nini kutoka kwa wazo hili? Fikiria ikiwa mawazo yako yanakupendelea. Je! Wazo hilo linakuletea faida yoyote?

Hatua ya 3. Tafuta mbadala rahisi zaidi

Badala ya kushikamana na sheria za zamani ambazo ni ngumu kubadilisha, tafuta njia mbadala zaidi. Sehemu nzuri ya kuanzia ni kutumia maneno kama "wakati mwingine," "kwa kweli itakuwa nzuri ikiwa," au "ningependa," na kadhalika. Masharti haya yanaweza kufanya matarajio yako yawe ya busara zaidi.

Kwa mfano, badala ya kusema "Ninahitaji kuwa mtu wa kupendeza zaidi au sitakuwa na marafiki," sema kwa kubadilika zaidi: "Wakati mwingine nitakubali mialiko kutoka kwa marafiki wangu, kwa sababu urafiki ni muhimu kwangu. Wakati mwingine mimi ' nitakuwa peke yangu, kwa sababu mimi pia ni muhimu. Kwa kweli ni vizuri marafiki wangu wanapoelewa asili yangu ya utulivu, lakini hata ikiwa hawaelewi, nitajishughulikia."

Hatua ya 4. Unda maoni ya usawa zaidi juu yako mwenyewe

Mawazo mabaya juu yako mwenyewe mara nyingi ni ya kupita kiasi na ya jumla. Wazo litasema, "Mimi ni mpotevu". Uliokithiri sana na hauacha "nafasi ya kijivu", au usawa. Tafuta maoni yenye usawaziko zaidi juu yako mwenyewe.

Kwa mfano, ikiwa mara nyingi unaamini kuwa wewe ni "mpotevu" kwa sababu unashindwa katika mambo mengi, toa taarifa ya wastani zaidi: "Ninaweza kufanya vitu vizuri, vitu vingine ni wastani, na sio nzuri sana kwa vitu vingine. Wengine - - kama kila mtu mwingine. " Hausemi wewe ni mkamilifu, kwa sababu hiyo pia ni makosa. Unatambua kuwa, kama mwanadamu mwingine yeyote hapa duniani, una nguvu na maeneo ya kuendeleza.
Ikiwa mara kwa mara unatoa taarifa kamili juu yako, kama vile "Mimi nimeshindwa," au "Ninanyonya," tengeneza sentensi mpya kutambua msingi wa kati: "Wakati mwingine mimi hufanya makosa." Angalia kuwa taarifa hii sio kitu wewe ni, lakini kitu unachofanya. Wewe sio kosa lako; Wewe sio mawazo yako hasi.

Hatua ya 5. Jipende mwenyewe

Ikiwa unajikuta unarudia mawazo mabaya mara kwa mara kama rekodi iliyovunjika, jenga upendo na fadhili ndani yako. Badala ya kujibughudhi na kujitukana (km "mimi ni mjinga na sina maana"), jichukue kama vile ungekuwa rafiki au mpendwa. Utahitaji kujiangalia kwa karibu. Zaidi ya hayo, unahitaji kuweza kurudi nyuma na utambue kuwa hautamruhusu rafiki yako aingie katika mawazo haya ya kujiharibu. Utafiti unaonyesha kuwa kuna faida nyingi kwa kuwa mwema kwako mwenyewe, kama afya bora ya akili, kuridhika kwa maisha, kujikosoa, na kadhalika.

Kila siku, jipe uthibitisho mzuri. Hii itaongeza hisia yako ya kujithamini na kupata tabia ya kuwa mwema kwako. Kila siku, pata muda kuelezea uthibitisho wako mzuri, kwa sauti kubwa, imeandikwa chini, au umefikiria. Unaweza kusema vitu kama: "Mimi ni mtu mzuri. Ninastahili bora, hata ikiwa nimefanya makosa mengi hapo zamani."; "Mimi ni mwanadamu ambaye hufanya makosa, na nitajifunza kutoka kwao."; "Nina mengi ya kutoa kwa ulimwengu huu. Nina thamani kwangu na kwa wengine."
Unaweza kujizoeza kuwa mwema kwako mwenyewe katika shajara yako. Baada ya kurekodi mawazo hasi, jipe fadhili kwako kwa kuyajibu. Kwa mfano, ikiwa una maoni mabaya "mimi ni mjinga sana, na kesho, sitafaulu mtihani," jifanyie kibali: jikumbushe kwamba unakataa ujanibishaji juu yako mwenyewe. Jikumbushe kwamba kila mtu hufanya makosa. Panga kile unachoweza kufanya ili makosa kama haya yasitokee tena katika siku zijazo. Unaweza kuandika, "Ninajiona mjinga kwa sababu sikujifunza vya kutosha kwa mtihani wa leo. Kila mtu hufanya makosa. Ikiwa tu ningejifunza zaidi - lakini kwa kweli, hiyo haiwezi kurekebishwa. Wakati ujao, nitachukua wakati wa kusoma zaidi kutoka siku iliyopita. Nitauliza pia mshauri au mwalimu. Nitatumia uzoefu huu kujifunza na kuwa mtu bora."

Hatua ya 6. Zingatia chanya

Fikiria mambo mazuri. Kuna nafasi nzuri kwamba haujajishukuru kwa kutosha kwa mambo mazuri uliyofanya katika maisha yako yote. Unahitaji kujivutia mwenyewe, na sio kwa wengine. Chukua muda wa kujitambua na utafakari mafanikio yako ya zamani, makubwa na madogo. Kwa hivyo, utafahamu zaidi mafanikio haya. Kwa kuongeza, utajiweka vizuri na maadili yako vizuri. Pata daftari na uweke kengele yako kwa dakika 20 zijazo. Wakati huu, andika orodha ya mafanikio yako na upanue orodha hii kadri muda unavyoruhusu.

Kwa njia hii, unakuwa na motisha ya kibinafsi. Tia moyo na utambuzi mzuri kwa mambo unayofanya. Kwa mfano, andika kwamba hata kama haujafikia wakati mzuri ungependa kufanya mazoezi, angalau unaongeza siku moja zaidi kwenye mazoezi

Hatua ya 7. Tumia sentensi na taarifa nzuri na zenye matumaini

Kuwa na matumaini na epuka kutumaini, ambayo inaweza kutokea ikiwa unafikiria sana. Ikiwa unatarajia matokeo mabaya, kawaida watafanya hivyo. Kwa mfano, ikiwa unafikiria kuwa uwasilishaji utashindwa, uwezekano mkubwa utashindwa. Badala ya kufanya mambo mabaya kama hayo, kuwa mtu mzuri. Jiambie mwenyewe: "Hii ni changamoto, lakini naweza kuishughulikia."

Sehemu ya 4 ya 4: Kupata Msaada wa Jamii

Hatua ya 1. Punguza ushawishi wa wengine

Ikiwa una mawazo mengi hasi kichwani mwako, kuna uwezekano mkubwa kwamba kuna watu karibu na wewe ambao huimarisha ujumbe huu hasi, na marafiki na jamaa zako sio ubaguzi. Ili uweze kujiondolea aibu yako mwenyewe na uende katika mwelekeo bora, unahitaji kujitenga na watu hao "wenye sumu", ambao wanakushusha badala ya kukuunga mkono.

Fikiria taarifa moja mbaya kama mzigo wa kilo 5. Uzito huu hufanya uwe mwepesi na hufanya kutembea kwako kuwa ngumu. Unahitaji kujikomboa kutoka kwa mzigo huu. Kumbuka kwamba watu hawawezi kukufafanua kama mtu binafsi. Ni wewe tu unayeweza kujihukumu mwenyewe.
Unahitaji pia kufikiria juu ya watu wanaokufanya ujisikie vibaya juu yako mwenyewe. Huwezi kudhibiti tabia za watu wengine; unachoweza kudhibiti ni majibu yako kwa tabia zao na jinsi unavyoathiriwa na tabia zao. Ikiwa mtu anakukosea, kukudharau, au kukudhalilisha bila sababu ya msingi, fahamu kuwa mtu huyo anaweza kuwa na shida za kihemko ambazo zinasababisha wawe mbaya kwako. Walakini, ikiwa mtu huyu anakufanya ujisikie kuwa hujithamini, ni wazo nzuri kujitenga na mtu huyu na hali ambazo yuko, haswa ikiwa anajibu vibaya mapambano yako.

Hatua ya 2. Zungukwa na watu wanaokuunga mkono kwa njia nzuri

Karibu kila mtu anapenda kupata msaada wa kijamii na kihemko, iwe kutoka kwa familia, marafiki, wafanyikazi wenzake, na watu wengine katika mtandao wao wa kijamii. Wanadamu wanahitaji kuzungumza na kujenga mipango na wanadamu wengine juu ya shida zinazowakabili. Kwa kushangaza, kwa msaada mzuri wa kijamii, tutaweza kushughulikia shida zetu wenyewe vizuri, kwa sababu hisia zetu za kujithamini pia zinaongezeka.

Utafiti unaonyesha uwiano thabiti kati ya makadirio ya msaada wa kijamii na kujithamini. Wakati watu wanaamini wana msaada wa kijamii, kujistahi kwao na kujiamini huongezeka. Kwa hivyo, unapojisikia kuungwa mkono na watu walio karibu nawe, pia utahisi vizuri juu yako mwenyewe na utaweza kukabiliana na hisia hasi na mafadhaiko vizuri.
Jihadharini kuwa hakuna msaada wa kijamii. Kuna watu ambao wanafurahi na marafiki wachache wa karibu ambao huwaunga mkono kila wakati, wakati kuna wengine ambao wanafurahi zaidi na msaada mkubwa kutoka kwa majirani, kitongoji, na jamii za kidini.
Katika ulimwengu wetu wa kisasa, kuna aina anuwai ya msaada wa kijamii. Kwa mfano, ikiwa hauko vizuri kuzungumza na watu wengine ana kwa ana, unaweza kuzungumza nao kupitia media ya kijamii, mazungumzo ya video, na barua pepe.

Hatua ya 3. Saidia wengine

Utafiti unaonyesha kwamba watu wanaojitolea wanajiheshimu zaidi kuliko watu ambao hawafanyi kazi bure. Inaweza kuonekana kuwa ya kushangaza kuwa unapaswa kusaidia wengine kuongeza kujistahi kwako, lakini sayansi inasema kuwa hisia za uhusiano wa kijamii ambazo hutoka kwa kazi ya kujitolea au kwa kuwasaidia wengine kutufanya tuhisi vizuri.

Kwa kuongezea, tutahisi raha zaidi kwa kusaidia wengine! Mbali na hayo, utafanya pia mabadiliko makubwa katika maisha ya watu wengine. Utakuwa mwenye furaha zaidi, wengine pia watafurahi.
Kuna kazi nyingi za kujitolea ambazo unaweza kufanya. Kwa mfano, unaweza kusaidia chapisho la msiba au shule ya kujitolea. Unaweza pia kuongoza timu yako ya mpira wa jirani. Wakati rafiki anahitaji msaada, unaweza kumtengenezea chakula na kumpa mahali pa kulala muda. Unaweza pia kufundisha wakati mdogo kwa watoto wasio na makazi au waliotelekezwa.

Hatua ya 4. Tazama mtaalamu wa matibabu

Ikiwa unapata shida kubadilisha au kuondoa mawazo hasi kichwani mwako, na unahisi kuwa mawazo yako mabaya yanaanza kuingilia utendaji wako wa kiakili na wa mwili wa kila siku, tazama mtaalamu, mwanasaikolojia, au mshauri karibu nawe. Kumbuka: Tiba ya Tabia ya Utambuzi iliyoorodheshwa hapo juu inasaidia sana kubadilisha akili yako na ni moja wapo ya aina ya tiba iliyofanyiwa utafiti zaidi. Kuna ushahidi mwingi wa ufanisi wake.

Kawaida, mtaalamu atakusaidia kukuza mpango wazi wa kuboresha hali yako ya kujithamini. Kumbuka: wakati mwingine kuna mambo ambayo ni ngumu kwetu kubadili peke yetu. Kwa kuongezea, tiba pia imeonyeshwa kuwa yenye ufanisi katika kuinua kujithamini na ubora wa maisha.
Kwa kuongezea, mtaalamu pia atakusaidia kushughulikia shida zingine za akili ambazo zinaweza kutokea kutokana na aibu yako na kutokuwa na shaka kwako, kama unyogovu au wasiwasi.
Kuomba msaada ni ishara ya nguvu, sio ishara ya kutofaulu au udhaifu.

Vidokezo

Kwa sababu wewe ni mwanadamu, unaweza usiweze kuondoa mawazo hasi hadi yaishe. Walakini, kwa muda, mawazo haya hasi yatakuwa rahisi kudhibiti na mzunguko wao utapungua.
Mwishowe, hakuna mtu mwingine ila wewe mwenyewe unaweza kuondoa mawazo hasi. Lazima ujitahidi kubadilisha fikira zako na uwe na mawazo mazuri na yenye bidii.
Unahitaji kukumbuka kuwa wakati mawazo mabaya ni chungu na yanaweza kuainishwa kama upotovu wa utambuzi, sio mawazo yote mabaya ni mabaya. Kuna nadharia, haswa katika upangaji, ambazo hutumia kufikiria hasi au kufikiria juu ya uwezekano wote hasi wa kupanga mipango mbadala. Kwa kuongezea, mawazo mabaya yanayotokea kama matokeo ya upotezaji wa mali au watu wengine, mabadiliko, au hali nyingine kali ya kihemko, ni kawaida, kwa sababu mwendo wa maisha wakati mwingine huleta na mawazo na hisia hizi za asili.