Unaweza kushangaa kusikia kwamba mawazo mabaya ni ya kawaida. Kwa kweli, mawazo hasi ni sehemu ya mchakato wa mageuzi ya mwanadamu. Akili zetu zinauwezo wa kutazama mazingira na kupata shida za kushinda kwa kutumia nguvu kubwa ya akili kwa kuzingatia "nini ikiwa" au kujiandaa kwa hali mbaya zaidi. Mawazo mabaya yatakuwa shida wakati tunaamini kuwa mawazo haya ni ya kweli. Habari njema ni kwamba kuna njia kadhaa ambazo zinaweza kukusaidia kuondoa mawazo hasi na kufikiria vyema.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 4: Kutambua na Changamoto Mawazo Hasi
Hatua ya 1. Jua mawazo yako mabaya
Jaribu maoni yako hasi na mashaka kwa kujua ni aina gani ya upotovu wa utambuzi unayopata. Kwa maneno mengine, lazima uamue jinsi akili yako inakuambia mambo ambayo sio kweli kabisa au angalau. Upotovu wa utambuzi unaweza kuonekana kwa njia ya mifumo ya kufikiria:
- Yote au hakuna. Mawazo haya yanaonekana kwa njia ya taarifa zisizo na msingi nyeusi na nyeupe. Daima unajihukumu kuwa mzuri au mbaya, sawa au kibaya, na kamwe usipate njia mbadala kati ya hizo mbili.
- Kuzidisha zaidi. Unatumia uzoefu fulani hasi kama msingi wa kurukia hitimisho zisizofaa. Mawazo haya kawaida huonekana katika misemo: "Wewe daima…", "Sijawahi…", au "Kila mtu…"
- Chuja kiakili. Unazoea kuchuja mambo yote mazuri ya kila hali na kuona tu mambo hasi. Kwa mfano, ulitumia wikendi tu na tarehe ya kufurahisha, lakini uliendelea kufikiria juu ya wakati tulivu mwanzoni mwa mkutano ambao ulifanya mambo kuwa machachari.
- Ni haraka sana kufikia hitimisho hasi. Unaruka kwa hitimisho hasi bila uthibitisho wowote unaofaa, kwa mfano kwa kudhani kuwa unaweza kusoma akili za watu wengine au kujua nini kitatokea baadaye.
- Kuzidisha shida. Umezoea kufikiria juu ya hali mbaya zaidi na unazidisha maswala madogo nje ya mahali.
- Kuhesabiwa haki kwa mhemko. Unaamini kuwa kile unachohisi sasa hivi kinaonyesha ukweli halisi kimakusudi. Kwa mfano, kwa sababu unahisi huzuni, unafikiri hali ya sasa ni mbaya sana.
- Lazima na haipaswi. Unajiwekea sheria kali (hata holela) na kuweka matarajio yasiyowezekana juu ya kile unapaswa kufanya na usichostahili kufanya.
- Kuandika. Unajiweka lebo na wengine kulingana na kile unachoona kama makosa, licha ya ushahidi mkubwa dhidi ya hii.
- Kubinafsisha. Unajisikia kuwajibika kwa vitu ambavyo hauna uwezo wa kuvidhibiti. Kwa mfano, ikiwa kuna mvua kubwa wakati unafanya sherehe, na utabiri wa hali ya hewa unasema ni jua, bado unajilaumu kwa hali mbaya ya hewa.
- Kuwakubali wengine na kujidharau. Unaelekea kudharau upande wako mzuri na kuabudu wengine. Wewe pia una tabia ya kukataa ikiwa watu wengine wanakupongeza.
Hatua ya 2. Rekodi mawazo yako hasi
Weka diary maalum ili kurekodi mawazo yako. Wakati wowote mawazo mabaya yanapoibuka, tumia ukurasa mpya na fanya hatua zifuatazo:
- Kumbuka kile kinachosababisha mawazo hasi, kama mawazo fulani, hafla, au hali. Kwa mfano: "Nimepambana sana na mwenzangu asubuhi ya leo kabla ya kwenda kazini".
- Kumbuka mawazo yoyote mabaya au imani ambayo huibuka wakati na baada ya kusababisha. Jiulize: "Nilikuwa nikifikiria nini wakati huo?", "Nilijiambia nini?", Na "Nilikuwa na wasiwasi gani wakati huo?" Kwa mfano: “Nilifanya kosa kubwa na uhusiano huu umekwisha. Hataki kuzungumza nami tena, lazima asinipende tena na ataniacha."
- Andika maneno ambayo yanaonyesha hisia zako na upigie mstari maneno ambayo yanahusiana sana na tukio ambalo lilisababisha mawazo mabaya. Kwa mfano: "hofu, upweke, kuumiza" kisha piga neno "hofu".
- Soma vidokezo vyako tena na uone ikiwa una mifumo ya mawazo ya kujishinda, kama vile "kuzidisha shida, kufanya hitimisho hasi haraka sana, ukiamua sawa au vibaya kwa urahisi."
Hatua ya 3. Jaribu ukweli wa mawazo yako
Fanya safu wima mbili chini ya "mawazo hasi", safu moja ya "ushahidi unaounga mkono", nyingine kwa "ushahidi dhidi ya". Baada ya kujaza sehemu hizi mbili, amua ikiwa mawazo hasi yanaweza kuthibitishwa.
- Bado ukitumia mfano wa "kupigana na mwenzi", jaza safu ya ushahidi inayounga mkono na: "Alikuwa na hasira sana kwamba uso wake uligeuka kuwa mwekundu na kugonga mlango. Leo mchana, hakunipigia kama kawaida."
- Jaza safu ya "ushahidi dhidi ya" na: "Tumekuwa na mapigano hapo awali na ni mbaya zaidi kuliko hii, lakini tunaweza kuwa na mazungumzo mazuri kila wakati. Alisema angehitaji kutulia baada ya kukasirika, lakini alipotulia tena, angeweza kuwa na busara na tayari kukubali. Mara moja aliniambia kuwa kutakuwa na mkutano wa siku nzima leo na hakuwa na wakati wa kunipigia simu wakati wa mapumziko ya chakula cha mchana. Mara nyingi alizungumza juu ya kujitolea kwake kudumisha ndoa yetu, haijalishi ni nini. Ugomvi sio kawaida kwetu, nk.”
- Pata kujua mawazo yako kwa njia nzuri kupitia mchakato huu. Unahitaji kuchambua, kujaribu, na kutathmini mawazo yako ili kubaini ikiwa ni kweli. Usichukulie kawaida bila kuhoji ukweli wake.
Hatua ya 4. Changamoto mawazo yako hasi
Jiulize maswali juu ya mawazo hasi yanayokuja na kurekodi majibu kwenye jarida:
- Je! Ninaweza kuona hali hii kwa njia nyingine?
- Ikiwa hisia zangu hazingekuwa hivi, ningeonaje hali hii?
- Kwa kweli, ni nini kinaendelea?
- Je! Watu wengine wanaionaje hali hii?
- Je! Inanisaidia kufikiria hivi?
- Je! Ni maneno gani yanayofaa kwangu?
Sehemu ya 2 ya 4: Kujifunza Ujuzi Mzuri wa Kufikiria
Hatua ya 1. Tengeneza orodha ya shukrani kila siku
Fikiria vitu vitano vikubwa au vidogo ambavyo unashukuru, kama mahali pazuri pa kuishi, tabasamu la urafiki kutoka kwa jirani usiyemjua, au machweo mazuri jana jioni. Kutoa shukrani ni njia ya kujenga hisia nzuri, matumaini, na hali ya kushikamana.
Unaweza kuonyesha shukrani yako kwa kumtumia mtu kadi ya asante, kumruhusu mpenzi wako ajue kuwa unathamini wasiwasi wao, au kumshukuru mtu moyoni mwako
Hatua ya 2. Tengeneza orodha ya sifa zako nzuri
Kufanya orodha hii inaweza kuwa ngumu kidogo mwanzoni, lakini mara tu utakapoizoea, unaweza kushangaa orodha hiyo inakuwa ya muda gani. Andika hali yako ya mwili ("Nina miguu yenye nguvu ya kukimbia"), mambo ya utu wako ("Nina upendo na fadhili"), uwezo wako ("Mimi ni mzuri sana kwenye uchoraji"), na kadhalika.
- Ikiwa una shida kutengeneza orodha, waulize marafiki wa karibu na wanafamilia ni nini wanapenda zaidi kukuhusu.
- Weka orodha hii mahali pa urahisi kuona, kama vile kwenye kabati ya kitanda, iliyonaswa kwenye kioo kwenye chumba chako cha kulala, au kwenye shajara. Soma unapohisi kuzidiwa na mawazo mabaya.
Hatua ya 3. Badilisha mawazo hasi
Wakati mawazo mabaya yanatokea, usiamini mara moja sauti yako ya ndani ambayo haina matumaini, muhimu, na haina msaada. Dhibiti mawazo hasi (kwa mfano: "Sitapitisha mtihani") na kuyageuza kuwa maoni mazuri, ya kuunga mkono, na ya kujenga ("Ingawa matokeo ya mitihani hayajatangazwa bado, nahisi ninaweza kujibu maswali vizuri kuliko nilivyofikiria. ")
- Mara tu unapoweza kukatiza mawazo hasi na kuyageuza kuwa mawazo mazuri, itakuwa rahisi kwako kuona vitu na mawazo mazuri.
- Kumbuka kuwa haukusababishwa na mhemko. Matukio husababisha mawazo ambayo husababisha hisia fulani. Ikiwa unaweza kujizoeza kujibu kila tukio na mawazo mazuri, utapata mhemko mzuri au wa upande wowote.
Hatua ya 4. Fanya urafiki na watu wazuri
Utafiti unathibitisha kuwa wanadamu wanaweza kuzoea maumbile ya watu wanaowazunguka. Wakati huwezi daima kuepuka watu hasi, usishirikiane nao katika maisha yako ya kila siku. Matarajio ya kutamani ni mifano ya kustahili unayostahili kufuata.
Sehemu ya 3 ya 4: Kushinda Mawazo Hasi kwa Ijayo
Hatua ya 1. Chukua muda wa kufikiria shida yako
Jipe nafasi ya kufikiria juu ya shida kila siku kwa kuweka muda na mahali maalum, lakini sio kabla ya kulala usiku.
- Kuahirisha kufikiria juu ya shida hadi wakati uliowekwa. Ikiwa una maoni mabaya, andika mara moja ili ufikirie baadaye.
- Chukua muda wa kufikiria juu ya shida kwenye orodha. Vuka ikiwa shida ambayo umekuwa ukifikiria juu yako haitoi wasiwasi tena kwa sababu mawazo hasi yanaweza kuondoka yenyewe.
- Ikiwa wazo linakusumbua, jipe nafasi ya kuwa na wasiwasi, lakini kwa muda uliowekwa.
Hatua ya 2. Kubali kutokuwa na uhakika
Maisha yamejaa kutokuwa na uhakika, lakini watu wengi wanajaribu kukabiliana na hali zilizojaa kutokuwa na uhakika. Kumbuka kwamba maisha hayawezi kutabiriwa kwa kufikiria mambo yatakua mabaya. Kwa kuongeza, haupati bora kwa kuwa na wasiwasi kila wakati, isipokuwa utachukua hatua kushughulikia kile kitakachokuja. Kuwa na subira na jaribu kukubali kutokuwa na uhakika, kwa mfano kwa kufanya yafuatayo:
- Unapohisi kukosa msaada kwa sababu ya kutokuwa na uhakika, kubali kwamba kutokujua kitakachotokea kunafanya iwe ngumu kwako kukubali kutokuwa na uhakika.
- Usijibu wasiwasi kwa kukaa juu yake. Usifikirie juu ya siku zijazo (ambayo haina uhakika), lakini fikiria juu ya mambo ambayo yanatokea hivi sasa. Jenga ufahamu wa kuzingatia yaliyopo kwa kuzingatia pumzi yako na kuona hisia katika kila sehemu ya mwili wako.
Hatua ya 3. Tafuta fursa za kujiendeleza
Tafuta njia za kukuza hamu na ubadilishe maoni mabaya juu yako mwenyewe. Jifunze ujuzi mpya na fanya shughuli unazofurahiya. Jipe nafasi ya kugundua kuwa makosa ni ya asili wakati wa kujifunza.
Hatua ya 4. Tumia stadi za utatuzi wa shida kuamua hatua ambayo inasababisha suluhisho
Kukabiliana na mawazo hasi kwa kutumia ustadi wa kutatua shida ni njia ya kupunguza au kuondoa sababu ya mafadhaiko. Kwa mfano, ikiwa haujapata kazi na unafikiria vibaya, "Sitapata kazi mpya," tumia stadi za utatuzi wa shida kuamua suluhisho. Ili kushinda mawazo mabaya juu ya kutoweza kufanya kazi, jiambie: “Nilipata kazi mpya kabla ya kufutwa kazi. Njia bora ya mimi kufanya kazi tena ni kujaribu kupata kazi.”
- Andika unachoweza kufanya kusuluhisha shida, kama vile kutafuta kazi kwenye mtandao, kwenda moja kwa moja kwa kampuni, kuuliza marafiki habari, au kutafuta nafasi za kazi kwenye gazeti. Baada ya hapo, fanya mara moja!
- Wakati mawazo mabaya yanatokea, kumbuka kuwa una mpango wa kazi na unajaribu kutatua shida kwa kutekeleza mpango huo.
Sehemu ya 4 ya 4: Kusimamia Dhiki, Wasiwasi, na Hofu
Hatua ya 1. Fikiria kutafakari kwa akili
Tafakari ya busara ni moja wapo ya mbinu za kutafakari kupitia kulenga wakati wa sasa kwa kuzingatia harufu, sauti, hisia za mwili, mawazo, na hisia kwa kuziona zote bila kuhukumu. Usijaribu kupigania mawazo mabaya yanayokuja, lakini usikae juu yake. Unahitaji tu kukiri kuwa mawazo hasi yapo (kwa kuyataja kuwa "hasira" au "woga," kwa mfano) na usijibu au uwahukumu.
- Baadhi ya faida za kutafakari kwa akili, kwa mfano: kupunguza tabia ya kufikiria juu ya vitu hasi, kupunguza shida, kuboresha kubadilika kwa utambuzi, na kusaidia kubadilisha mifumo ya zamani ya kufikiria.
- Kutafakari kwa busara kunaweza kupunguza tabia ya kufikiria "nini ikiwa" kitu kilitokea katika siku za usoni na kuondoa mawazo juu ya "inapaswa" kutokea katika siku za nyuma. Kwa kuongezea, kutafakari kwa busara husaidia kuishi kwa sasa ili uweze kushiriki kikamilifu katika maisha ya kila siku.
Hatua ya 2. Fanya mbinu ya kupumzika kwa misuli polepole (Kupumzika kwa misuli ya maendeleo [PMR])
Mawazo mabaya yatasababisha wasiwasi ili uende kwenye maisha yako ya kila siku na mwili wenye wasiwasi bila kujitambua. Mazoezi ya kupumzika kwa misuli husaidia kutofautisha kati ya misuli ya kupumzika na ya wakati. Kwa hivyo, una uwezo wa kutambua wakati wasiwasi na mvutano hutokea wakati wa shughuli za kila siku.
PMR inaweza kupunguza mvutano na mafadhaiko, kuboresha hali ya kulala, kupunguza maumivu ya tumbo na maumivu ya kichwa yanayotokea kwa sababu ya wasiwasi
Hatua ya 3. Kuwa na tabia ya kuchukua pumzi nzito ili kupunguza mafadhaiko
Unaweza kubadilisha majibu yako ya mwili na kihemko kwa mafadhaiko kwa kufanya mazoezi ya mbinu za kupumua zilizolengwa. Mbinu hii inaweza kufanywa na watu wazima na watoto. Hii itakusaidia kuchelewesha majibu yako kwa mafadhaiko kwa angalau sekunde sita.
- Unapoanza kujisikia mfadhaiko, funga macho yako na kupumzika mabega yako.
- Fikiria kuna shimo kwenye mguu wako. Vuta pumzi ndefu wakati unafikiria hewa ya joto inayoingia mwilini mwako kupitia ufunguzi huu na inapita juu kujaza mapafu yako. Tuliza misuli mwilini mwako kila unapofikiria hewa ikikimbilia juu kwa ndama zako, mapaja, tumbo, na kwenda juu.
- Pumua wakati unafikiria mwelekeo tofauti. Fikiria hewa ikitoka nje ya mwili wako kupitia mashimo ya nyayo za miguu yako.
Hatua ya 4. Kunywa kinywaji cha joto
Hii ni njia ya haraka kushinda mawazo hasi unapokuwa mpweke. Watafiti waligundua kuwa hali ya joto inayopatikana mwilini inaweza kuchukua nafasi ya joto la kihemko. Usitegemee kinywaji cha moto kuchukua nafasi ya mwingiliano wa kibinadamu, lakini ikiwa unahitaji suluhisho la papo hapo, kikombe cha moto cha chai kinaweza kusaidia.
Hatua ya 5. Tumia faida ya kile ulichojifunza
Unapojisikia kuogopa, kufadhaika, au kuwa na mawazo hasi, fanya tena kutoka hatua ya kwanza na uandike maoni yako kwenye shajara. Tambua mifumo isiyofaa ya fikra, jaribu ukweli, na upinge maoni yako. Mawazo mabaya hayapita tu na kila mtu hupata jambo lile lile. Pia huwezi kudhibiti mawazo yanayotokea, lakini unaweza kuondoa mawazo hasi kwa kugundua kuwa mawazo haya ni mawazo tu, sio ukweli. Ujanja, tambua na pinga mawazo hasi, fikiria kutafakari, na njia zingine za kushinda mawazo hasi ambayo yameelezewa hapo juu ili maisha yako ya kila siku yahisi kufurahisha zaidi.
