Sote tunajua, ufunguo wa afya ya njia ya mkojo ni kukojoa mara moja inapobidi. Walakini, wakati mwingine hii haiwezekani. Labda uko safarini, au umekwama kwenye mkutano mrefu na hauwezi kufika bafuni mara moja. Kwa hivyo, ni nini cha kufanya? Kwa bahati nzuri, kuna njia kadhaa ambazo unaweza kuepuka aibu ya umma na kuboresha afya yako ya mkojo mwishowe.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kumshika Pee Yako
Hatua ya 1. Pindua umakini wako
Kibofu kinapojaza, mwisho wa neva kwenye pelvis hutuma ishara kwa ubongo kwamba ni wakati wa kukojoa. Kwa kuwa hamu ya kukojoa hutoka kwa ishara hii ya ujasiri, jaribu kujisumbua kwa kufikiria juu ya kitu kingine.
- Jaribu kufikiria vitu ngumu kama mradi mpya kazini au suluhisho la shida ya ratiba nyumbani. Kufikiria tu juu ya vitu rahisi, kama kuhesabu hadi 10 au kukumbuka herufi za alfabeti, haitatosha kukukengeusha kutoka kwa ishara ya kukojoa kabisa.
- Ikiwa unaweza kuvaa vichwa vya sauti na kufikia kompyuta au simu, jaribu kusikiliza habari ngumu au podcast. Kuingiza habari kutoka nje itakusaidia kupuuza hamu ya kukojoa.
Hatua ya 2. Pumzika misuli
Kwa kawaida, utahimizwa kuvuka miguu yako na kufinya pelvis yako. Wakati unavuka miguu yako kama hii, jaribu kutuliza mwili wako wa juu ili kujiondoa kutoka kwa usumbufu wa kibofu cha mkojo tayari.
- Zungusha mabega yako nyuma na mbele. Pindua kichwa chako kutoka kulia kwenda kushoto. Harakati hii itapunguza shinikizo kwenye mgongo na shingo ambayo inaweza kuhisiwa wakati wa mkao wako wa wasiwasi.
- Ikiwa umekaa, vuka miguu yako ili uweze kuweka shinikizo kwenye kibofu chako. Panua mabega yako na uongeze mgongo wako. Kwa njia hiyo, unaweza kukaa sawa. Usikae umefunikwa kwa sababu itaongeza mzigo zaidi kwenye kibofu cha mkojo.
- Ikiwa umesimama, weka miguu yako sambamba na vidole vyako vinagusa. Weka uzito wako sawasawa kwa kila mguu na simama wima. Kuvuka miguu yako utahisi ngeni kwa sababu uzito wako hautasambazwa sawasawa na kuanguka kwa mguu mmoja tu.
Hatua ya 3. Chukua pumzi ndefu
Kutokuwa na uwezo wa kwenda bafuni wakati unataka kukojoa kutaleta shida nzito ya mwili na akili. Kwa hilo, vuta pumzi ndefu kupitia diaphragm ili iweze kusukuma misuli kwenye tumbo la chini ambayo inadhoofisha tena unapotoa.
Kupima pumzi nzito kama hii itapunguza shinikizo kwenye pelvis. Kwa kuongezea, misuli mingine ya mwili ambayo inaweza kuwa ya kubana au kubana pia itatulia
Hatua ya 4. Epuka mavazi ya kubana
Ikiwa umevaa jeans au kaptula zenye kubana, jaribu kuilegeza au ubadilishe suruali tofauti. Suruali kali inaweza kuongeza shinikizo kwenye kibofu cha mkojo.
Lakini, kwa kweli, ukiwa hadharani, usifungue zipu au usifunue suruali yako
Hatua ya 5. Epuka harakati za ghafla, kama kuruka, kuruka, au kutikisa
Ikiwa lazima utembee, sogea polepole sana.
Sehemu ya 2 ya 3: Inaimarisha Kibofu
Hatua ya 1. Mazoezi ya Kegels
Moja ya hatua kuu za kuzuia maumivu yanayokasirisha wakati wa kushika kibofu kamili ni kuimarisha misuli ya sakafu ya pelvic (ambayo iko chini ya kibofu cha mkojo). Kwa kufanya zoezi hili, unaweza kuimarisha kibofu chako cha mkojo na hivyo kupunguza masafa ya hamu ya kukojoa.
- Ili kupata misuli ya sakafu ya pelvic, nenda kwenye bafuni na kukojoa. Wakati unakojoa, jaribu kuzuia mtiririko wa mkojo. Ikiwa unaweza kuizuia, basi umepata misuli sahihi.
- Ili kufanya mazoezi ya Kegels, kaza misuli yako ya sakafu ya pelvic katika nafasi ya kukaa au kulala. Weka contraction hii ya misuli kwa sekunde 5 kisha uachilie kwa sekunde 5. Rudia zoezi hili mara 4-5.
- Endelea na mazoezi hadi uweze kukaza misuli hii kwa sekunde 10 kwa wakati mmoja. Unapaswa kufanya mazoezi ya mikazo 4-5 mara 3 kwa siku.
Hatua ya 2. Rekebisha ulaji wako wa maji
Ikiwa umezoea kunywa maji mengi kwa muda mfupi (kama vile baada ya kufanya mazoezi au kupumzika), jaribu kudhibiti ulaji wako wa maji kwa kunywa viwango vidogo kwa siku nzima. Hii itapunguza shinikizo kwenye kibofu cha mkojo.
- Weka chupa ya maji yasiyo ya kaboni karibu na dawati lako na chukua sip kila dakika 5-10.
- Kwa ujumla, lengo la kunywa vikombe 9 vya maji (au lita 2.2) za maji kila siku.
Hatua ya 3. Unda ratiba ya kukojoa
Kibofu chako kitakuwa na nguvu ikiwa utafanya mazoezi ya kukojoa kwa ratiba ya kawaida. Ikiwa una ratiba ya kukojoa kila masaa 2-4, mzunguko wa kukojoa kwa nyakati zisizotarajiwa utapungua.
Hatua ya 4. Fuatilia uzito wako
Utafiti unaonyesha kuwa kuwa mzito na unene kupita kiasi kunaweza kusababisha kutokuwa na kazi kwa kibofu cha mkojo. Ikiwa unahisi hamu ya kukojoa mara kwa mara na pia unene kupita kiasi, jaribu kupoteza paundi chache ili uone ikiwa dalili zako zinapungua.
- Unapaswa kushauriana na daktari wako kila wakati ili kubaini njia bora ya kupunguza uzito. Kwa jumla, unahitaji mchanganyiko wa mazoezi ya kadri ya kadri ya moyo (kukimbia, kutembea, kuogelea, kutembea), mara 3-4 kwa wiki na lishe bora yenye protini yenye mafuta kidogo, matunda, mboga mboga, na nafaka nzima.
- Epuka vyakula vyenye sukari nyingi, mafuta, na wanga iliyosafishwa kama mkate mweupe, mchele mweupe, tambi nyeupe, popcorn, chips za viazi, keki, kahawia, keki, barafu, n.k. Vinywaji vyenye sukari kama vile soda na visa pia vinapaswa kuepukwa na kunywa tu kwa kiwango kidogo sana.
Sehemu ya 3 ya 3: Kuzuia Shida Baadaye
Hatua ya 1. Kula vyakula sahihi
Vyakula fulani hujulikana kukasirisha kibofu cha mkojo na kukusababisha kukojoa mara kwa mara. Ikiwa itabidi kukojoa mara kwa mara, unapaswa kuepuka vyakula vifuatavyo:
- Matunda machafu (machungwa, zabibu, ndimu)
- Chakula cha viungo
- Chokoleti
- Siki ya mahindi
- Mchuzi wa nyanya na nyanya
Hatua ya 2. Epuka vinywaji ambavyo vinaweza kusababisha muwasho
Vivyo hivyo, vinywaji vingine pia vinaweza kuwa na athari mbaya kwenye kibofu cha mkojo. Kutumia vinywaji vifuatavyo kunaweza kupunguza uwezo wa kibofu cha mkojo kushikilia mkojo:
- Vinywaji vya kaboni na sukari kama vile soda
- Vinywaji vyenye vitamu bandia (kama vile chakula cha soda)
- Chai na kahawa
- Unywaji pombe kupita kiasi (zaidi ya vinywaji 5 kwa wiki)
- Matunda na juisi za mboga kama machungwa, zabibu, na nyanya.
- Ikiwa una shida kushika pee yako au unahisi hitaji la kukojoa mara kwa mara, jaribu kuacha kula vyakula hivi na vinywaji kwa wiki moja na uone ikiwa hali yako inaboresha. Unaweza kurudi kula 1/2 vyakula / vinywaji kutoka kwenye orodha iliyo hapo juu ili kujua ambayo inakera kibofu chako zaidi.
Hatua ya 3. Wasiliana na daktari
Ikiwa una shida za kukojoa kwa muda mrefu, kama vile maumivu kwenye kibofu cha mkojo au unahisi haja ya kukojoa mara kwa mara, zungumza na daktari wako juu ya matibabu bora.
- Ikiwa kwa sasa unachukua dawa kutibu shida zingine za kiafya kama shinikizo la damu au unyogovu, hii inaweza kuwa na athari mbaya kwenye kibofu chako. Wasiliana na daktari kurekebisha kipimo cha dawa au kubadilisha dawa hiyo na dawa nyingine na athari chache.
- Unaweza kusita kuzungumzia shida za kibofu cha mkojo na daktari wako kwa sababu wanaona ni aibu. Walakini, usisite kutafuta matibabu, maumivu ya kibofu cha mkojo inaweza kuwa dalili ya ugonjwa mbaya zaidi kama saratani au shida katika viungo vingine kama figo. Kwa hivyo, tembelea daktari na uwasiliane na jambo hili.
- Dawa kama Mirabegron na sindano ya Botox kwenye kibofu cha mkojo wakati mwingine pia hutumiwa kutibu kutoweza (hali ya kutoweza kushika mkojo).
