Kulala ni moja wapo ya densi muhimu zaidi ya mwili wa mwanadamu. Mwili unahitaji masaa 6-8 ya kulala kila siku ili kujitengeneza na kujiburudisha kwa masaa 24 yafuatayo. Kwa bahati mbaya, vitu ambavyo haviwezi kudhibitiwa vinaweza kuvuruga hali ya kulala, na tunaweza kuhitaji kubadilisha tabia zetu za kulala, iwe kwa muda au kwa kudumu. Kwa muda mrefu kama unachukua muda kuelewa tabia zako za kulala na kuwa na nidhamu, unaweza kujifunza jinsi ya kurekebisha wakati wako wa kulala.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kuamua Kulala
Hatua ya 1. Amua ni wakati gani unataka kuamka
Ikiwa unataka kubadilisha wakati wako wa kulala ili uweze kuamka mapema kutosha kwenda kazini, kwa mfano, unaweza kutaka kuamka karibu saa moja kabla ya kwenda kazini.
Fikiria anuwai zote wakati wa kufanya uamuzi. Je! Tabia yako ya asubuhi ikoje? Je! Kwa kawaida unahitaji kuamka, kujiandaa, na kwenda?
Hatua ya 2. Mahesabu ya masaa yako sawa ya kulala
Watu wengi wanahitaji kulala masaa 6-8 kila usiku, lakini muda halisi wa kulala unahitajika unatofautiana kati ya mtu na mtu. Tambua ni wakati gani unahitaji kwenda kulala ili kuamka kwa wakati unaotaka.
- Njia moja ya kuamua hii ni kuweka kumbukumbu ya kulala. Rekodi muda gani unalala kila usiku kwa wiki mbili. Mahesabu ya wastani wa muda. Kisha, hesabu kutoka kwa wastani huo, kuamua ni wakati gani unahitaji kulala ili kulala kwa muda wa wastani na kuamka kwa wakati unaotaka. Kwa mfano, ikiwa kawaida hulala kwa karibu masaa 6 kwa wastani na unataka kuamka saa 5 asubuhi, basi unapaswa kuanza kulala saa 11 jioni.
- Madaktari wanapendekeza kupata angalau masaa 7 ya kulala kila usiku.
Hatua ya 3. Badilisha masaa ya kulala pole pole
Ikiwa kawaida huamka saa 10 asubuhi, lakini unataka kuanza kuamka saa 5 asubuhi, haitatokea mara moja. Wataalam wa usingizi wanasema kuwa njia bora ya kubadilisha mzunguko wako wa kulala ni kufanya marekebisho katika upunguzaji wa dakika 15.
- Kwa mfano, ikiwa kawaida huamka saa 8 asubuhi lakini unataka kuanza kuamka saa 5 asubuhi, weka kengele na uamke saa 7.45 asubuhi. Fanya hii siku 3-4 hadi utakapojisikia raha kuamka wakati huo. Kisha, toa dakika 15 nyingine. Endelea hadi ufikie muda wako wa kuamka unayotaka.
- Ikiwa unataka kubadilisha usingizi wako haraka zaidi, jaribu kukata dakika 30.
Hatua ya 4. Weka kengele wakati unaofaa wa kuamka
Usigonge kitufe cha kupumzisha. Wakati kuamka mapema inaweza kuwa ngumu, kupiga kitufe cha snooze hakisaidii, na itakupa uchovu zaidi, kwa sababu hairuhusu kulala vizuri. Badala yake, amka wakati kengele inalia. Unaweza pia kuweka kengele kwenye chumba, ili unapoamka, itabidi upitie chumba kuzima kengele.
Hatua ya 5. Kuwa sawa
Kitufe cha kuweza kubadilisha masaa ya kulala ni kuifanya kila wakati. Kwa maneno mengine, nenda kitandani na uamke wakati huo huo kila siku ya juma - pamoja na wikendi!
Unaweza kulala zaidi wikendi, lakini wataalam wa kulala wanapendekeza kuongeza karibu nusu saa tu (masaa mawili upeo). Kwa hivyo, masaa yako ya kulala hayatabadilika siku za wiki zifuatazo
Sehemu ya 2 ya 3: Epuka Chakula, Vinywaji na Vichocheo
Hatua ya 1. Funga usiku kucha
Kuwa na chakula cha jioni nyepesi mapema jioni, kisha usile chochote. Watafiti wa Harvard waligundua kuwa wakati wa kula huathiri saa ya ndani; Kubadilisha nyakati za kula kunaweza kukusaidia kuzoea mabadiliko katika ratiba yako, iwe ni kwa sababu ya kazi, shughuli, au safari.
- Funga takriban masaa 12 kabla ya wakati wako wa kuamka. Kisha, amka kwa wakati unaotaka, na kula kiamsha kinywa chenye afya ambacho kina protini. Kufunga husaidia kuweka upya mdundo wa saa ya ndani kuanza siku utakapo funga haraka kwa kula kiamsha kinywa. Hii kwa upande husaidia kufanya wakati mpya wa kuamka kuwa tabia.
- Jaribu kula milo mitatu mara kwa mara kwa vipindi sawa kwa siku nzima. Hakikisha chakula chako kina matunda, mboga mboga, na nafaka nyingi. Epuka vyakula vyenye mafuta, ambavyo vinaweza kukasirisha tumbo.
- Usile sana katika masaa matatu kabla ya kulala.
- Usile na kunywa chochote wakati wa kufunga. Walakini, maji bado yanaweza kunywa.
Hatua ya 2. Epuka vichocheo baada ya saa sita mchana
Kulingana na saizi ya mwili, kiwango kinachotumiwa, na afya kwa jumla, athari za kafeini zinaweza kubaki hai kwa mwili hadi masaa 5-10 baada ya matumizi ya awali. Epuka kahawa, chai ya kafeini, na soda.
Nikotini inapaswa pia kuepukwa, kwani ni ya kusisimua na inaweza kukufanya uwe macho
Hatua ya 3. Usinywe pombe baada ya chakula cha jioni
Pombe ni unyogovu, ambayo inamaanisha hupunguza mwili. Ingawa inakusaidia kulala, pombe pia hupunguza umetaboli wako na huharibu ubongo wakati wa mzunguko wa kulala. Kuna uwezekano wa kuamka mara nyingi ikiwa unakunywa pombe kabla ya kulala.
Hatua ya 4. Usifanye mazoezi mazito masaa 1-2 kabla ya kulala
Madaktari wanapendekeza kujiepusha na moyo mgumu masaa machache kabla ya kwenda kulala; Mazoezi magumu yanaweza kuvuruga midundo ya circadian na kuzuia usingizi wa kupumzika. Walakini, mazoezi ya kunyoosha na mepesi, kama vile kutembea usiku, inaweza kukusaidia kuwa tayari kwa kulala.
Ikiwa wewe ni mmoja wa watu ambao hufanya mazoezi makali usiku lakini bado unaweza kulala vizuri baadaye, basi hakuna sababu ya kubadilisha utaratibu wako. Jijue tu
Sehemu ya 3 ya 3: Kuunda mazingira mazuri ya Kulala
Hatua ya 1. Subiri wakati wa kwenda kulala
Kulala ni njia nzuri ya kuongeza nguvu tena wakati muundo wako wa kulala umetulia, lakini sio nzuri wakati bado unajaribu kubadilisha muundo wako wa kulala. Usilale kabisa wakati wa mchana ili uweze kulala wakati unaofaa usiku.
Ikiwa lazima ulale kidogo, fikiria kuchukua usingizi mfupi, sio zaidi ya dakika 20
Hatua ya 2. Kaa mbali na skrini na wachunguzi
Karibu saa moja kabla ya kwenda kulala, zima vifaa vyote vya elektroniki na hafifu na kompyuta. Madaktari waligundua kuwa macho yalikuwa nyeti kwa nuru ya hudhurungi iliyotolewa na skrini za elektroniki. Zoara za kung'aa sio tu kwamba zililemeza macho, lakini pia zilidanganya mwili kufikiria kuwa ilikuwa mchana na akili bado inapaswa kuwa hai.
Badala ya kutazama skrini, soma kitabu, andika, au chora. Fanya kitu cha kupumzika ambacho kinakulegeza au kukufanya uhisi kupumzika. Fikiria kupunguza taa wakati unafanya shughuli za kupumzika
Hatua ya 3. Weka joto la chumba na mwili
Kwa sababu joto la mwili wako hushuka wakati wa kulala, unaweza kudanganya mwili wako kulala kwa kuiga kushuka kwa joto.
- Ikiwa ni baridi nje, chukua oga ya moto ili wakati unatoka kuoga, joto la mwili wako hushuka.
- Ikiwa kuna moto nje, wacha chumba kiwe joto, kisha washa kiyoyozi.
Hatua ya 4. Fanya chumba kuwa giza usiku na mwanga asubuhi
Wataalam wa usingizi wanaona kuwa midundo ya circadian inaathiriwa na nuru na giza. Hiyo inamaanisha, watu wengi wana shida kulala wakati bado ni mwanga nje, ambayo hufanyika wakati wa majira ya joto kwa sababu ya kuokoa mchana.
- Usiku, funga vipofu na mapazia. Zima taa kali kwenye dari. Fikiria kununua mapazia mazito ambayo huzuia nuru yoyote kuingia. Ikiwa bado ni mkali sana au mwanga mwingi unakuja, fikiria kutumia kinyago cha kulala.
- Asubuhi, washa taa zote mara tu unapoamka. Hiyo itasaidia mwili kuanza kuwa hai ili kupitisha siku.
Hatua ya 5. Washa kelele nyeupe
Unaweza kusikiliza muziki mwepesi au kuwasha shabiki kama sauti ya nyuma.
- Sikiliza sauti ya mawimbi ya bahari au mvua, ambayo inaweza kusaidia kutuliza mwili wako na kupata usingizi mzuri wa usiku. Epuka nyimbo za sauti au nyimbo zozote unazozijua vizuri, kwani zinaweza kuwa za kusumbua sana unapojaribu kulala.
- Unaweza pia kununua kelele nyeupe na mashine nyingine ya sauti ambayo ina sauti anuwai za kuchagua.
Vidokezo
- Ikiwa umejaribu mapendekezo yote hapo juu, lakini bado hauwezi kulala wakati unaofaa usiku kuamka kwa wakati unaotaka, jaribu kuchukua nyongeza ya melatonin. Melatonin ni homoni inayozalishwa na ubongo wakati wa usiku kusaidia mwili kulala. Hakikisha kuchukua kipimo cha 5 mg au chini (unaweza kupunguza kipimo, ambayo ni 2.5 mg; viwango vya juu sio bora kila wakati). Watu wengi hulala dakika 15-30 baada ya kuchukua nyongeza.
- Ikiwa huwezi kurekebisha ratiba yako ya kulala, wasiliana na daktari wako. Mtaalam wa kulala anaweza kukufundisha mifumo bora ya kulala na kuagiza dawa ikiwa ni lazima.
